Um Programa de Fortalecimento para Jogadores Profissionais de Futebol

Por Mauro Franzetti - Certificado StrongFirst SFG I e Instrutor SFB

Original disponível em: https://www.strongfirst.com/a-strength-plan-for-professional-soccer-players/

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Em se tratando de esportes de equipe, o futebol é um bom exemplo. O tempo disponível para a preparação física dos atletas é muito limitado. A maior parte do treino é feito com exercícios táticos e técnicos. Com isso em mente, planejei um novo programa, para a Associação Renate Calcio, uma equipe profissional da Itália, que se baseia em dois exercícios básicos: o Kettlebell Swing e o Zercher Squat. Seguindo as orientações de Fabio Zonin, Instrutor Mestre da Certificação StrongFirst, escolhi uma variação de dominância de joelho, o zercher squat, para complementar o kettlebell swing, que é um exercício de dominância de quadril. Este último é o exercício mais básico que usa o quadril para movimentar uma carga, essencialmente em um plano de movimento. Ele também requer o engajamento dos músculos extensores do quadril, dos estabilizadores do tronco, dos dorsais, dos ombros e da pegada. O zercher squat permite àqueles que não têm mobilidade suficiente na coluna torácica, realizar um agachamento com a carga colocada na frente do corpo. É um exercício que engaja enormemente a região central do corpo e também os quadris, estabelecendo uma base para o Back Squat no futuro.

Os atletas também realizaram dois movimentos unilaterais de membros inferiores. Durante o aquecimento, eles fizeram Single-leg Deadlifts e finalizaram a sessão de treinos com o Bulgarian (RFE) Split Squat, começando com peso corporal e gradualmente aumentando o peso do kettlebell utilizado. O objetivo era ativar a articulação do quadril, o que foi complementado com o “hip hinge” do swing. Para treinar força máxima, utilizamos esses movimentos com diferentes objetivos. Os exercícios em duas pernas criam tensão muscular que complementam esportes como o futebol, enquanto os exercícios unilaterais são movimentos acessórios muito úteis para corrigir desequilíbrios de força entre os dois membros.

Um Programa de Força e Potência

Durante o recesso esportivo, que dura aproximadamente quatro semanas, os atletas foram ensinados a realizar o kettlebell swing e o zercher squat. Foram instruídos de acordo com os princípios da StrongFirst com a colaboração do Fabio Zonin.

Bulgarian (RFE) Split Squat

O movimento foi realizado duas vezes por semana durante o recesso esportivo. Seguimos um programa passo a passo e, semanalmente, elevamos a carga adicionando volume em cada série. A progressão das repetições é demonstrada na tabela abaixo (Tabela 1).

Tabela 1 - Bulgarian Split Squat para Treino Fora de Temporada

Durante a temporada esportiva, aumentamos novamente as cargas utilizando kettlebells mais pesados. O objetivo da nossa estratégia de programa era que nossos atletas realizassem as séries (3 x 2, 4 ou 6 repetições) com um kettlebell de aproximadamente ⅓ do peso corporal. Quando o atleta atingia esse objetivo, adicionávamos o Reverse Airborne Lunge.

Bulgarian Split Squat e Reverse Airborne Lunge

Kettlebell Swing e Zercher Squat

Durante o recesso esportivo, esses movimentos foram realizados duas vezes por semana. A carga total e o volume do swing foram aumentados semanalmente, desde que o atleta mantivesse a técnica apropriada. Também aumentamos a carga do zercher squat e, como no swing, focando em manter as repetições tecnicamente corretas. Durante a última semana, testamos o agachamento para encontrar as 5 repetições máximas dos atletas (5RM).

Kettlebell Swing e Zercher Squat

À medida que nos aproximamos da temporada competitiva, reduzimos nossas sessões de treinamento para uma vez por semana. Neste ciclo, o objetivo era desenvolver potência máxima no swing e aumentar ao máximo a força no zercher squat. Aumentamos a carga no swing aumentando o peso do kettlebell, enquanto reduzimos a quantidade de repetições. Durante as duas primeiras semanas, variamos as cargas alternando as séries com diferentes kettlebells. Por exemplo, um jogador que utilizava originalmente 16kg, passou a alternar suas séries utilizando 16 e 20kg, e aquele que originalmente utilizava 20kg, fez o mesmo com outros 24kg. Aumentamos assim o volume e a intensidade (Tabela 2).

Tabela 2 - Kettlebell Swing durante a temporada

Na terceira semana, alteramos a carga utilizando o kettlebell mais pesado em todas as séries e repetições. A intenção era aumentar o volume enquanto mantínhamos a potência em cada swing.

No ciclo posterior, após cerca de três meses de programa, aumentamos a intensidade do treino para desenvolver potência máxima. Para atingir o objetivo, utilizamos um kettlebell equivalente a ⅓ do peso corporal e fizemos poucas repetições: 5 a cada 30 segundos, ou um determinado período de tempo que mudamos a cada sessão (Tabela 3).

Tabela 3 — Kettlebell Swing durante a temporada

Uma vez identificado o 5RM de cada atleta no zercher squat, começamos o programa passo a passo. Ele iniciava com 5 séries de 3 repetições com a carga do 5RM, em que aumentávamos 1 repetição em cada série a cada duas semanas. A adição das repetições parou ao atingirmos 5 séries de 5 repetições. Na semana seis, diminuímos o volume, mas aumentamos a carga em 5kg. Continuamos a aumentar a carga até que o atleta não fosse mais capaz de segurar o peso ou de manter a técnica apropriada (Tabela 4).

Tabela 4 - Zercher Squat durante a temporada

Contrariamente ao que sempre acontece nesse esporte, nós não diminuímos a carga de trabalho, o volume ou a intensidade para dar conta dos compromissos competitivos dos atletas. Muitos preparadores físicos tendem a aliviar os programas de treinamento com a proximidade de jogos importantes. Ao contrário, continuamos nossas sessões semanais, mantendo nosso objetivo de ativação do sistema nervoso central dos atletas e de desenvolvimento de força e potência máximas. Apesar do pouco tempo disponível e da alta demanda de força durante a competição, interromper os treinos semanais foi prescindível considerando o pouco tempo necessário para executá-los. Quando cada atleta atingiu o objetivo de utilizar 125% do peso corporal no zercher squat, passamos a utilizar o programa Easy Strength, do Pavel Tsatsouline (e Dan John). Esse programa manteve a força dos atletas durante a temporada esportiva, requerendo esforço e tempo mínimos. Após treinar o kettlebell swing por 6 meses, seguindo as orientações do Fabio Zonin, introduzimos o protocolo estabelecido por Pavel no livro The Quick and the Dead. Esse programa foi escolhido para melhorar a potência máxima dos atletas, enquanto evitamos o acúmulo excessivo de ácido lático e as dores musculares durante a temporada esportiva.

Construindo Membros Superiores Fortes

Seguindo os princípios da StrongFirst, também propus um programa de fortalecimento para membros superiores. Construir músculos na parte superior do corpo não apenas aumenta a velocidade durante a aceleração, como também é desejado pelos atletas. Durante o recesso esportivo, propus duas sessões semanais de treino para serem realizadas antes dos exercícios de membros inferiores. Os exercícios incluíam movimentos de empurrar e puxar, nos padrões motores horizontal e vertical. Sabendo que muitos jogadores apreciam desenvolver músculos tonificados e visíveis, também incluí exercícios para bíceps e tríceps. A primeira sessão da semana incluía o half-kneeling landmine press, as pullups e um exercício para o tríceps. A segunda sessão era composta pelo bench press, o single-arm kettlebell row e um exercício para o bíceps. As duas sessões de treino estão descritas abaixo.

Sessão Um

Half-Kneeling Landmine Press

Após duas semanas treinando o half-kneeling landmine press, cada atleta testou seu 8-9RM. Eles realizaram séries de 2 a 6 repetições com esta carga. A cada duas sessões aumentamos a carga em 3%, parando quando não conseguiam mais realizar as repetições. Quando um atleta falhava ao tentar completar a série prescrita, ou perdia a técnica de execução, depois de um descanso, voltava à carga anterior e começava novamente. O objetivo era utilizar uma carga igual a 50% do peso corporal.

Pullups

Depois de demonstrar a técnica apropriada, testamos as repetições máximas com peso corporal de cada atleta. Os jogadores que não conseguiam fazer uma pullup, treinaram isometria com braços flexionados, e depois apenas a fase excêntrica do movimento, até que conseguissem fazer uma repetição. A pullup é um exercício que requer um nível razoável de força. Baseado nas repetições máximas dos atletas, montamos programas personalizados seguindo o StrongFirst Fighter Pullup Program.

Sessão Dois

Bench Press

Após duas semanas de preparação do movimento e ensinando a técnica, testamos a carga máxima dos atletas para 7-8 repetições com um bom padrão de execução. Utilizando esta carga, os jogadores realizaram 5 séries de 5 repetições. A cada duas sessões o peso foi aumentado em 3%, mas não menos de 2,5 kg, até que todas as repetições fossem executadas. Quando um atleta falhava ao tentar completar a série prescrita, ou perdia a técnica de execução, voltava à carga anterior e começava novamente depois de um descanso. A intenção era que cada atleta executasse 5 repetições com uma carga igual ao seu peso corporal.

Single-Arm Kettlebell Row

Depois de duas semanas de treino técnico e preparação de movimento, testamos cada atleta para encontrar seu 7-8RM. Usando essa carga, os jogadores realizaram séries de 2 a 6 repetições, aumentando o volume em 2 repetições a cada duas sessões de treino. Durante a fase inicial, os jogadores realizaram o single-arm row com auxílio. O objetivo final era completar todas as repetições com uma carga igual a ⅓ do peso corporal. Na fase seguinte, aumentamos a dificuldade técnica saindo do exercício com auxílio. Conforme aumentamos a dificuldade técnica, o peso utilizado pelo atleta foi reduzido em 15%.

Um Programa de Treinos Revolucionário

Seguindo os princípios de treinamento da StrongFirst, a equipe Renate Calcio atingiu resultados impressionantes. Treinar o zercher squat uma vez por semana com cargas submáximas aumentou os níveis de força e melhorou o 1RM de todos os atletas. Dentro de quatro meses, todos os jogadores atingiram 1RM de 130% a 160% de seus pesos corporais. O kettlebell swing provou ser um excelente método para treinar os músculos extensores do quadril e para melhorar o padrão de dobradiça deste. O treino dos músculos extensores do quadril reduziu consideravelmente a taxa de lesão dos atletas. Depois de oito meses, continuamos não tendo qualquer caso de lesão nos posteriores de coxa, que é uma das lesões mais comuns entre jogadores de futebol. O Sistema de Treinamento da StrongFirst utilizado com a equipe resultou em um aumento da força e dos níveis de desempenho sem estressar o sistema nervoso ou causar exaustão física. Isso foi especialmente evidenciado pela melhora do desempenho esportivo durante o segundo tempo dos jogos, quando geralmente o cansaço é percebido. O time da Renate Calcio começou a temporada mal posicionado no ranking, mas terminou de modo impressionante nas primeiras colocações do ranking nacional. Os resultados significativos deste programa demonstraram que o Sistema de Treinamento da StrongFirst pode se tornar revolucionário para as equipes de futebol de qualquer nível.