O Quase-Hinge

Por Geoff Girvitz

Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/resource/6870f5b627dcca9ec507525e

Tradução Livre: Sidiclei Souza

Durante anos, sofri para entender por que o Hinge (flexão de quadril) era tão difícil de ensinar. Especialmente em comparação com os agachamentos, nos quais você poderia simplesmente dar um peso à maioria das pessoas para segurar no peito, pedir-lhes para agachar e ver movimentos decentes emergirem organicamente. Então, enquanto eu corria em círculos explorando as técnicas mais usuais, do PVC posicionado nas costas ao Handcuff Hip Hinge (flexão do quadril segurando com as duas mãos um kettlebell, posicionado às costas). Nunca fiquei completamente satisfeito com nada disso e comecei a me perguntar onde estava a desconexão. Foi quando voltei à ideia dos movimentos humanos fundamentais.

Existem diferentes sistemas para classificar o movimento, mas é geralmente aceito que os seres humanos:

· Se Locomovem (engatinhar, caminhar, correr e escalar)

· Empurram e Puxam.

· Agacham

· Fazem variações de saltos bilaterais e unilaterais

· Fazem avanços e se ajoelham

· Alcançam

· Arremessam

A flexão de quadril (Hinge) está na lista?

Para responder a isso, temos que começar a desconstruir um pouco mais as coisas. Comecei a observar os exercícios com peso corporal versus aqueles feitos com cargas. Por exemplo, a diferença entre o Press e as Push-Ups. Isso é mais do que cadeia fechada versus cadeia aberta, porque a Push-Up realmente se trata apenas de empurrar seu próprio corpo do chão. A técnica e a estabilidade são diferentes do que você veria com o emprego de uma carga externa. Olhando através de uma lente de desenvolvimento, este é um estágio inicial de como mover seu corpo — e algo que gostaríamos de ver todos serem capazes de fazer. No momento em que você tiver 80 anos, isso será algo mais importante do que o peso que você aguenta no Bench Press hoje.

Da mesma forma, podemos ver como o agachamento muda quando adicionamos diferentes tipos de sobrecarga. É por isso que as variações como o Zercher Squat, o Front Squat ou o Sandbag Squat tendem a promover uma posição mais vertical e por que mudar para o Back Squat tende a criar algo mais próximo do padrão de Hinge (flexão do quadril) — grande deslocamento horizontal do quadril com a quantidade mínima possível de deslocamento vertical (dependendo da sua federação de Powerlifting ou padrões internos). Estes diferem um pouco ou muito de uma versão com peso corporal.

Você se moverá de forma diferente quando seu centro de massa mudar — seja da frente para trás ou de um lado para o outro, porque o equipamento que usamos afeta nosso movimento. E é aí que nos aproximamos do que realmente é um Hinge. É uma acomodação aos equipamentos que utilizamos no treino.

Aqui está a parte que deixa algumas pessoas bravas: 

O Deadlift não é um Hinge. Nem o Kettlebell Swing. Ou o Back Squat com a barra baixa nas costas, como fazem os powerlifters. Eles são Quase-Hinges.

Vamos voltar aos movimentos com peso corporal por um momento. Onde você vê Hinges sem carga? O lugar mais comum que os vejo é quando as pessoas se inclinam para falar com crianças pequenas — mas que é difícil de vender como parte de um programa de exercícios. O próximo lugar mais comum é no salto para frente. Aqui, há deslocamento horizontal do quadril acompanhado de deslocamento do peso da parte posterior para anterior — propulsão para frente, em outras palavras. Isso contrasta com um salto vertical, onde toda a sua energia é direcionada diretamente contra o chão.

Adicione carga e você pode argumentar que os levantamentos olímpicos e arremesso de peso para o alto também são Hinges — apenas nos impulsionando para trás em vez de para frente.

Meu argumento é simples: se você está direcionando forças diretamente para o chão, está realizando um agachamento ou um padrão de salto vertical. Vemos isso quando você está na posição mais baixa de um Deadlift ou do Kettlebell Swing (ou no agachamento no estilo powerlifting). Você não está se impulsionando para frente aqui; você está se dirigindo para cima. A posição da qual você está se movendo, no entanto, é criada pelas restrições do equipamento que você está usando. Este é o nosso chamado Hinge.

Uma barra não permite que você faça um movimento de agachamento em um Deadlift porque seus quadríceps estão no caminho. Você tem que mover os quadris para trás antes de flexionar os joelhos no restante do caminho para baixo. A porção do Hinge é uma construção. Uma adaptação. É uma maneira de contornar as restrições da barra. Quando você se levanta, você se move como se estivesse agachando.

Um movimento balístico do Kettlebell Swing não permite que você se agache para baixo porque você tem que contrabalançar o peso enquanto ele viaja para trás. Mas quando você sobe, sua potência é direcionada verticalmente — direto para o chão. Ou pelo menos eu espero que seja. Este é mais um salto vertical do que um salto para frente. Criamos o Hinge para movimentar o equipamento para que depois possamos agachar durante a parte concêntrica do movimento.

O movimento mais fácil de ver isso é com os Trap Bar Deadlifts. Os treinadores discutirão às vezes se esse movimento está mais para um agachamento ou para um Hinge — ou é um híbrido. E, embora possa certamente ser treinado no estilo de um Deadlift com barra, se você deixar os clientes por conta própria, verá que, como acontece com esse movimento, eles ficam mais eretos — realizando algo mais semelhante a um agachamento. E então? A pessoa agacha porque seus joelhos estão livres para avançar e o peso permanece bem no centro de massa.

Pensar nisso como um Quase-Hinge muda alguma coisa? Para mim, isso só mudou uma coisa: senti menos frustração porque finalmente entendi por que esse dito movimento fundamental não era intuitivo para as pessoas.

Se você está curioso sobre como treinamos na minha academia, o método mais eficaz que encontrei foi segurando firmemente um saco de areia (relativamente) pesado. Isso ativa o Core enquanto o bloqueia passivamente no lugar e cria um efeito de treinamento. Ao mesmo tempo, os clientes se acostumam a mover os quadris sem mover a coluna enquanto se sentem desafiados, e também, bem-sucedidos... Que é o que interessa, não importa como você queira nomear o movimento.