Um Guia Para Personal Trainers e Treinadores com Clientes que Sofrem de Dores no Joelho

Por Brendon Rearick

Disponível em https://www.strengthcoach.com/public/A-Guide-to-Training-with-Knee-Pain-for-Personal-Trainers-Strength-Coaches.cfm

Dicas Gerais Para o Treino Sob Qualquer Tipo de Lesão

1. Encaminhe o Cliente

Somos treinadores e personal trainers, NÃO somos médicos. Não fazemos diagnósticos médicos. Para qualquer tipo de dor, por favor, encaminhe o cliente para um médico ou especialista da área. Faça o possível para ter esse profissional em seu NetWork profissional, considerando que estamos falando sobre ajudar pessoas, não sobre egos. No fim das contas, todos devem ganhar: você, o médico, o fisioterapeuta, e mais importante, o cliente/atleta.

2. Pergunte: Isso Dói?

Apenas Sim ou Não como resposta é suficiente. “Tipo”, “Não exatamente”, e “apenas quando eu...” são SIM. Encaminhe-os, e então use regressões ou elimine qualquer exercício que cause dor. Leia o artigo do Coach Boyle “Does it Hurt?” para mais informações.

3. Use Alguma Avaliação

Na MBSC usamos os Sistemas da Functional Movement Screen, como FMS e SFMA. Achamos que esses são os melhores sistemas disponíveis para se avaliar a qualidade básica do movimento, e identificar pontos de entrada para melhoria no treinamento.

Quando usamos o FMS, especificamente para clientes sem dor, o sistema de pontuação simples permite que nossos treinadores separem os clientes com base na qualidade de seus movimentos. Para pontuações entre 2 e 3, não levantamos nenhuma bandeira vermelha, o que significa que eles podem continuar treinando normalmente. A pontuação 1 significa uma limitação na qualidade básica do movimento. A pontuação zero significa que existe dor associada ao movimento, o que nos leva a encaminhar o cliente ao médico para tratamento, mas continuamos trabalhando os padrões com ausência de dor. Falando genericamente, clientes com dores nas costas não específicas podem usar mais mobilidade em seus quadris e na toráxica, e treinar o controle motor dos quadris e da musculatura do core.

Se você não está familiarizado ao Functional Movement Screen, você pode empregar o método “Does it Hurt?” descrito acima e montar seu programa a partir dele.

*Nota: Sempre existem exceções às regras. Pense em atletas jovens e flexíveis e nos praticantes de ioga. Geralmente, esses são casos para fortalecimento, não para ganho de mobilidade.

4. Gerencie Suas Expectativas

Tempo de treinamento, idade, histórico de lesões, correções articulares e cirurgias podem afetar negativamente as respostas ao treinamento, apesar de não serem desculpas para se evitar o treino. Imobilizações, luvas, gelo, calor, compressão e cuidados passivos são apenas curativos. Seus objetivos são minimizar a inflamação, estabilizar a lesão e ajudar no processo de cura. Uma vez que esteja curado, você não os deveria continuar usando, ou deveria? Eles devem ser usados com moderação e não como suporte de treinamento.

5. Sempre Está Ocorrendo Algo…

Nós podemos continuar treinando durante o processo de cura. Se você estiver com o braço direito quebrado, ainda tem mais três membros e um core para treinar. Os benefícios sistêmicos dos exercícios para o corpo humano ajudarão no processo de reabilitação da parte afetada, mesmo que você não a esteja treinando diretamente.

6. Debate Sobre: Projeção do Joelho vs Manter a Tíbia Vertical

Ter um joelho saudável, significa ser capaz de projetá-lo à frente dos dedos. Se isso não ocorresse, não seríamos capazes de andar, correr, ou saltar. Dito isto, quando treinar alguém com dores nos joelhos é melhor priorizar os movimentos de dominância de quadril, já que eles resultam em uma mínima ou em zero projeção dos joelhos à frente. Isso irá preservar os joelhos e colocar o foco no complexo do quadril. Mesmo que não seja assim que os joelhos funcionem, é uma ótima maneira de continuar com o treinamento de pernas e quadris enquanto a dor/inflamação diminui e a movimentação dos joelhos é restaurada. Por isso é importante o trabalho conjunto com um médico.

EXERCÍCIOS CONTRAINDICADOS PARA CLIENTES COM DORES NOS JOELHOS

1. Exercícios Explosivos e Pliométricos de Membros Inferiores

- High Box Jumps e Hurdles - Todos os Pliométricos unilaterais - Cleans e Snatches pesados

2. Trabalhos Rotacionais pesados ou explosivos com os joelhos fixos (devido à rotação do joelho)

- Trabalho Rotacional com medicine ball

- Trabalho Rotacional Dinâmico no Keiser/Pulley

3. Exercícios de Dominância de Joelho Pesados

- Todas as variações bilaterais de agachamento

- Agachamentos unilaterais

- Rear Foot Elevated Split Squat (geralmente a perna de trás devido à falta ao encurtamento do quadríceps e/ou extensão do quadril)

4. Exercícios de Condicionamento de Alto Impacto ou Explosivos

- Tiros ou corridas de longa distância

- Trabalho pesado com sleds

- Slideboard, devido à natureza de explosão lateral do exercício

- Remo, devido à flexão repetida dos joelhos

- Mantenha-se longe de todos os treinos Met-Con. Eles levam a grande fadiga, nos quais o cliente tenta bater o relógio, ou foca na quantidade, não na qualidade.

5. Alongamentos com Grande Flexão dos Joelhos

- Sentar nos calcanhares (posição “herói” na ioga)

- Alongamentos agressivos do quadríceps

6. Aquecimentos Linear e Lateral

- Os alongamentos caminhando utilizados na MBSC geralmente são ok, mas os exercícios lineares e laterais dinâmicos podem ser demais.

SUGESTÕES PARA CORREÇÕES PARA CLIENTES COM DORES NOS JOELHOS

Atente para a palavra “Correções” aqui. Qualquer coisa menos que isso pode ser contraindicado, dependendo do indivíduo. Nós descobrimos com nossa experiência que as informações abaixo têm funcionado bem com nossos clientes com dores no joelho. Por favor, consulte um bom fisioterapeuta, quiroprata, ou médico que entenda a importância da qualidade do movimento para obter uma segunda opinião quanto ao seu programa. Nós temos isso como nossa “melhor prática” para qualquer lesão: todos trabalhando juntos com o propósito de manter a saúde do cliente.

1. Trabalho Pliométrico Fácil

- Ladder drills - Battling Ropes para membros superiores - Hang cleans e snatches leves, abaixo de 60% (receba a barra com pouca flexão do quadril, não no agachamento) - KB Swings - Jump Rope com pés juntos - Comece com box jumps baixos

2. Trabalhos Unilaterais ou Bilaterais com Peso Corporal

- Active Straight Leg Raise, Toe Touch, Padrões de Hip Hinge, e então progrida para o Kettlebell Deadlift - Bodyweight Single Leg Deadlifts ou Assisted Single Leg Deadlifts - Assisted Squats - Assisted Split Squats ou Bodyweight Split Squats, Reverse Lunges ou Slideboard Lunges, e Lateral Lunges - Se você for usar alguma carga, comece na posição de goblet, pois manter o peso na frente do corpo faz com que ative reflexivamente o core e encoraja uma boa postura mesmo sem receber dicas.

3. Use Treinamento Neuromuscular Reativo

- Para corrigir um erro (geralmente o joelho valgo) nós re-treinamos o cérebro para que faça o que queremos. Um elástico pode ensinar por nós.

- É ótimo para todas as variações de agachamento e exercícios unilaterais.

- É uma ferramenta de ensino maravilhosa, mas não confie nisso como muleta. Conforme o cliente/atleta melhora tente usar cada vez menos.

4. Exercícios Sem Impacto ou Aquecimentos

- Treino da Airbike por tempo ou distância. Adicione o treino intervalado aos poucos

- Caminhadas – caminhe ao ar livre todos os dias, preferencialmente sem pressa

- Trabalho leve com sleds

- A bicicleta e as cordas com ótimas para elevar a frequência cardíaca sem sacrificar os joelhos

- Um elíptico, nessa situação, pode ser uma boa ferramenta para movimentar os membros inferiores, sem impacto.

5. O Trabalho de Core na Posição Semi-ajoelhado pode ser seu melhor amigo, já que remove o joelho lesionado da equação (a menos que esteja com os dois joelhos machucados). Tenha certeza de proteger o joelho em contato com o chão. Além disso, cruzar a linha média dessa forma é ótimo para o cérebro.

- ½ Kneel Chop e ½ Kneel Lift, Row, Chest Press - ½ Kneeling Dumbbell Press - ½ Kneeling Landmines e Isométricos em Anti-Rotação - Trabalho com Medicine Ball em ½ Kneeling

6. Quando trabalhar com a abordagem articulação por articulação, lembre-se que o joelho fica entre o tornozelo e o quadril.

Se a pessoa tem problema de mobilidade do tornozelo, o joelho quase sempre vai pegar para si essa mobilidade. Se a pessoa tem problema de estabilidade no quadril para absorver as forças de reação do solo, os joelhos vão acabar absorvendo essas forças. Aqui reside o problema.

Abaixo estão alguns dos nossos exercícios favoritos de mobilidade do tornozelo e de estabilidade do quadril

A. Mobilidade de Tornozelo

- 1/2 kneel ankle mobility - Exercícios excêntricos - PNF Wall calf stretch leg straight - PNF Wall calf stretch knee bent - Stability Ball Anterior Tib Activation

B. Estabilidade de Quadril e Ativação do Glúteo

- Hip Lifts – Bilateral e Unilateral - Lying Hip Flexion - Isometric Split Squat - Treinamento Neuromuscular Reativo (veja tópico acima) - Quadruped Hip Extension Progression - Mini-Band Walks e Single Leg Holds mantendo a posição da coluna acima de tudo - Clam Shells com a coluna ereta e contra a parede - Leg Curls

C. Quadríceps

- Foam Roller ou Tiger Tale - Lax Ball - Couch stretch - Box Hip Flexor Stretch

D. Não Esqueça do Core Como Parte Integral de Toda Reabilitação

Quando o joelho é levado a apoiar um core não funcional ou uma caixa toráxica ou pelve mal posicionada, então é provável que o progresso seja lento ou inexistente.

- Exercícios Respiratórios - Carregamentos (farmer walk, suitcase carrie, etc) - Treino de core em ½ Kneeling (veja #5) - Use o solo como seu “core”. Você será capaz de colocar a coluna em uma boa posição, e tirar os joelhos completamente da equação - Crawling - Body Saws/ Stability Ball / Rollouts/ Planks - Anti-Rotation – Push/Pull

CONCLUSÃO

Comece a adicionar trabalho explosivo e com carga mais elevadas vagarosamente, conforme o cliente progride. Talvez nunca mais seja possível realizar alguns exercícios, que sempre serão contraindicados para determinado indivíduo. Essa é a realidade. Tenha grandes objetivos, mas tenha expectativas realistas. Tentativa e erro fazem parte do processo. Use a Fase 1 do nosso Programa para Adultos e faça regressões ou elimine alguns exercícios. Lembre-se de reduzir os impactos no treino para aqueles com alguma lesão no joelho e faça o melhor para propor os movimentos que mantenham a tíbia o mais vertical possível, tudo enquanto trabalha em conjunto com um bom médico, fisioterapeuta, ou ambos, para restabelecer as funções do cliente.

EXEMPLO DE PROGRAMAÇÃO

O Exemplo de Programação a seguir é a nossa Introdução à Fase 1 do Programa de Adultos. Os exercícios contra-indicados devem ser substituídos por exercícios que talvez representem melhores escolhas. Lembre que cada pessoa é única. Não existe um tempo exato para o progresso. O Programa apresentado é um ótimo ponto de partida. Regressões e Progressões são necessárias, objetivando levar todos os clientes ao nosso próximo Programa, livres de dor e sem quaisquer compensações.

Download do Exemplo de Programação Para Cliente com Dores no Joelho

Interessado em aprender mais? Em nossa Certificação você vai experimentar mais de 8 horas de ensinamentos práticos. Vamos levá-lo por cada regressão e progressão mencionada acima e compartilhar com você o Sistema que usamos para treinar grandes grupos de clientes e atletas.