Por Piers Kwan - StrongFirst Team Leader
Publicado em 19 de fevereiro de 2019
Existe uma grande diferença entre balançar um kettlebell entre as pernas até a altura dos ombros e realizar um potente Kettlebell Swing. O primeiro é comum entre os iniciantes nos treinos com kettlebells que começam apenas imitando o que eles imaginam ser um Swing. Mas aprender onde e como focar seus esforços, e como é sentir a potência desse movimento, bom, nos leva àqueles momentos nos quais pensamos “ah haa” (satisfação pelo entendimento). E nós nunca ficamos entediados com os Swings. Leia como explorar duas dicas que talvez possam ajudá-lo, ou a seus alunos, a ter esse sentimento.
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Se você está aqui, provavelmente já sabe que kettlebells podem ser excelentes ferramentas para mudar seu treino. A primeira parte deste artigo fala um pouco de como o kettlebell (particularmente o Swing, o Turkish Get-Up e o Goblet Squat) transformaram a qualidade dos meus movimentos (e minha vida). A segunda parte inclui duas dicas que eu acho que vão melhorar muito, e de maneira rápida, a qualidade do seu kettlebell Swing.
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Primeira Parte - Minha história - Como o kettlebell melhorou minha postura e tornou meu corpo à prova de lesões
Há quase uma década eu comprei meu primeiro kit de kettlebells. Estava jogando muito futebol e futebol de contato (uma espécie de rugby), mas eu não era forte e problemas constantes nos posteriores de coxa dificultavam minha performance. Eu queria ficar mais forte.
Eu estava decidido a não frequentar uma academia. Em vez disso, eu destinei o dinheiro que seria para dois anos pagando mensalidades para montar minha própria academia. Eu estava satisfeito. Foi quando recebi um e-mail sobre o treino com kettlebells - melhore sua capacidade de trabalho, tenha as costas de aço, etc. Pensei, se essas coisas cumprirem metade do que prometem vou ficar muito feliz.
Comprei os kettlebells e dei uma chance à modalidade. Então… fiquei muito desapontado. Eles eram bons, mas não me fizeram chegar nem perto do que prometiam.
Então eu ouvi dizer que um instrutor especialista nessa ferramenta estava vindo a minha cidade para dar um curso. Pensei “porque não, posso aprender a usar isso corretamente, antes de desistir”.
Foram ensinados três movimentos, o Turkish Get-Up, Swing e o Goblet Squat. E demorou apenas algumas semanas praticando as técnicas de maneira consciente, para descobrir que minha postura e minha performance no campo haviam melhorado - estava melhorando meus números nos esportes praticados - e meus problemas nos posteriores de coxa desapareceram. “Fazendo apenas três movimentos?” aí eu fiquei empolgado.
Meus ganhos me encorajaram a desenvolver mais habilidades. Primeiro com o Mestre SFG Shaun Cairns, e depois com o próprio Pavel Tsatsouline. Viajei até a academia dele para aprender o máximo que pude.
Acredito que alguns pontos chave contribuíram para minha transformação de um cara fraco com corpo de nerd, para uma pessoa com o corpo mais funcional e relativamente forte. E uma dessas chaves foi o Swing.
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O Swing é extremamente poderoso. Mas as pessoas, especialmente os iniciantes, sempre perdem seus benefícios, pois, falham em realizar corretamente esse poderoso movimento de corpo inteiro. O Swing é um exercício incrivelmente abrangente porque ele fortalece várias partes do corpo: a pegada, os glúteos, posteriores de coxa, quadris, dorsal e o abdome.
Estou constantemente procurando maneiras de ajudar meus alunos a sentir esse poder e conseguir mais benefícios do Swing. A seguir darei duas dicas que eu eu julgo serem igualmente proveitosas para iniciantes e para praticantes experientes. Para os iniciantes porque eles não sabem como realizar um bom Swing, e para os experientes, porque quando você fica bom em alguma coisa, não precisa pensar muito para fazê-la e acaba não se concentrando. Leia, pratique e deixe suas perguntas ou comentários no fórum da StrongFirst.
Segunda Parte: Duas dicas para conseguir mais benefícios dos seus Swings
Talvez você não saiba disso, mas existem múltiplos músculos em nossos glúteos (uma inspeção visual no ser humano mais próximo de você, irá comprovar isso). Quando fazemos um Kettlebell Swing, precisamos ficar o mais alto possível e contrair ao máximo essa musculatura, assim como toda a musculatura da cadeia posterior, garantindo uma boa e rígida contração da pelve. Isso ajuda a gerar potência de modo que beneficie nossa lombar (isso é especialmente relevante para aqueles que trabalham sentados, não caminham muito, e geralmente se comportam como o típico homem do século 21).
Ensinando nosso sistema a tantos anos, eu uso uma variedade de dicas - “contraia os glúteos”, “quebre uma noz”, “aperte a moeda”, “bunda pra dentro”, e várias outras. Como nem todas as dicas funcionam para todas as pessoas, encontrar aquela que nos ajude perfeitamente a chegar na posição desejada é um longo processo. Como eu quero que as pessoas aprendam rápido, particularmente quando se trata de atingir os benefícios do Swing, eu sabia que estava faltando algo em minha “caixa de ferramentas”. Então, quando eu ouvi essa próxima dica, fiquei muito feliz em poder adicioná-la à minha lista. Não só porque ela funciona com praticamente todo mundo, mas também porque ela melhorou meu próprio swing.
Assoalho Pélvico
Nesse momento, sua pelve deve estar “descansando” em uma cadeira (se não estiver, imagine que sim). Se estiver sentado corretamente, o “pedaço” de pele que está tocando da cadeira se chama períneo. Na posição estendida do Swing, quando estamos em uma prancha vertical, se você conseguir maximizar sua contração muscular em volta dessa área, vai notar uma ativação significante na contração dos glúteos.
Essencialmente, eu digo aos meus clientes para fazerem seus glúteos abraçarem, ou apertarem, seu assoalho pélvico. Uma vez que você tenha contraído a musculatura nesse ponto, vai ser surpreendido positivamente ao descobrir que sua pelve estará situada em uma completa, poderosa e travada posição.
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Romboides
Mais uma coisa que pode contribuir para um Swing ineficiente é quando os alunos não compreendem a dica para encaixar seus ombros, então eles os mantém quase que “cimentados” durante todo o processo. A dica “encaixe os ombros” sempre é vítima do seguinte fato: uma boa dica, executada de maneira errada. Existe uma grande diferença entre “encaixar” e “cimentar”. Manter seus ombros encaixados, para evitar a perda da postura encolhendo-os ou deixando os braços “pendurados”, é uma boa ação. Encaixar os ombros de modo a restringir o movimento natural de sua escápula, não é. Uma errônea ênfase em manter uma incrível posição travada, pode levá-lo a uma postura inadequada.
Em última análise, existe tanta coisa acontecendo ao se realizar um Swing que manter a dorsal ativa (assim como em outros movimentos) sem restringir a habilidade de sua musculatura posterior realizar um bom movimento é desafiador. Então, que dica eu uso aqui?
Isso nos mostra que uma bela irradiação significa que eu devo ser capaz de ativar a dorsal sem comprometer os movimentos da musculatura em volta. Minha dica é focar em manter ativados os seus romboides (não esmagá-los, apenas engajá-los).
Onde estão seus romboides? O ponto que eu identifico para meus clientes contraírem (fazendo isso corretamente, poucas partes de suas costas irão se mover, você vai sentir apenas essa área se contraindo) é diretamente entre a base de suas escápulas. Siga a linha da escápula até seu ponto mais baixo, então vá até perto da coluna - como se estivesse colocando um monitor cardíaco. Esse é o lugar que queremos ativar. Isso é incrível, pois, vai conseguir manter essa área constantemente ativa durante todo o movimento, e não terá que restringir o movimento de nenhuma outra parte.
Dando a dica para a ativação desse lugar, em vez de qualquer outra parte das costas, eu percebi que as pessoas conseguem manter a postura mas facilmente na fase baixa do Swing e não tem a tendência de cometer o erro “pescoço de galinha” na fase de pé - as duas correções que parecem aumentar enormemente a produção de potência. Se eu puder acabar com dois hábitos ruins com apenas uma dica, isso é uma grande vitória.
Dicas em ação: é a sua vez
Espero que essas dicas sejam simples e claras o suficiente para permitir que você as tente.
Coloque-as em prática e me fale como você se sentiu. Também peço que pense na primeira dica e veja se consegue descrevê-la de maneira mais delicada, assim minha filha não vai morrer um pouco por dentro toda vez que me ouvir gritando sobre o períneo das pessoas pela academia. Mesmo eu acreditando que esses são bons pontos de partida, eles são apenas isso - um começo. Se você quiser extrair o máximo de benefícios de seus kettlebells, seria bom fazer o Curso de Kettlebell da StrongFirst ou aprender com um instrutor certificado perto de você - olhos treinados e treino personalizado vão fazê-lo aprender a se movimentar melhor mais rápido. Essas dicas são um bom ponto de partida.
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