Treino Unilateral de Pernas

Por Michael Boyle

Original disponível em: https://www.t-nation.com/training/the-case-for-single-limb-training/

Tradução livre: Sidiclei Souza e Bárbara Silva

Esse cara corre com as duas pernas de uma vez.

Na verdade isso se chama saltar. Coelhos não correm, eles pulam.

Correr, por definição, é uma ação unilateral, trata-se de uma série de saltos unilaterais na verdade. É por isso que o salto vertical tem uma grande correlação com a velocidade. Correr é simplesmente uma série de saltos horizontais unilaterais.

No início dos anos 90, quando pessoas como Vern Gambetta e Gray Cook começaram a me apresentar lições simples de anatomia, tudo que eu podia fazer era ouvir. Caras como eles basicamente disseram que nossa abordagem de treinamento convencional de duas pernas estava errada, que nosso mundo dominado pelo plano sagital não era realístico. Heresia ou ciência? Pense nisso.

O treino de força foi e continua sendo prioritariamente no plano sagital e bilateral. Entretanto, temos usado o treino unilateral para os membros superiores por anos e entusiasmados com sua superioridade. Chamamos de Dumbbell Training. O Dumbbell Bench Press e o Press inclinado são amplamente aceitos, bem com os Dumbbell Rows. Mas o treino unilateral para membros inferiores foi desaprovado. Step-us? Lunges? Esses exercícios são para meninas, certo?

Minha reação nos anos 90 foi, “do que vocês estão falando, exercícios em uma perna? E dos agachamentos e deadlifts?”. A ideia de fazer Single Leg Squats ou Lunges apenas com o peso corporal ser benéfica para atletas ou aqueles buscando ganhar mais massa muscular foi inicialmente tão estranha e abominável para mim quanto foi para muitos de vocês.

Peso corporal? Vocês estão brincando? Vamos, empilhe as placas de peso! Não me mostre seu Single Leg Squat, me diga com quanto você agacha!

Infelizmente para quem pensa assim, o treino tem relação com duas coisas: anatomia e física. Nosso conhecimento sobre física não mudou muito após as últimas décadas, mas nosso conhecimento sobre o que chamamos de “anatomia funcional”, sim. Os conceitos apresentados na anatomia funcional foram o que me levaram ao treino funcional.

Eu sempre descrevi o treino funcional como a aplicação da anatomia funcional no treinamento. A verdade é que fico um pouco envergonhado de estar preso para sempre no rótulo de “o cara do funcional”. As pessoas vêem a capa do meu livro e nunca o lêem. É o caso clássico de julgar o livro pela capa. Não é verdade que as pessoas sempre nos disseram para não fazer isso?

Muito bem, o que isso tem a ver com o leitor do site T-Nation? A realidade é que tem muito a ver. O treino unilateral é a progressão lógica do que conhecemos como anatomia funcional. Ele irá promover muito crescimento muscular e muita força, pois trabalha mais músculos. Saber como o corpo funciona nos permite desenvolver e utilizar exercícios que trabalham não apenas os motores primários, mas os estabilizadores e os neutralizadores.

Entenda, não sou contra o treino bilateral, eu simplesmente sou a favor dos exercícios unilaterais. Até recentemente, meus atletas faziam levantamento olímpico quase todos os dias. Essa é uma atividade bilateral desenvolvida para a potência. Além disso, nós fazemos Front Squats ao menos uma vez por semana. Entretanto, isso não nega a eficiência do treino unilateral tanto para o desempenho quanto para o ganho muscular. A evidência anatômica dos exercícios unilaterais de membros inferiores continua irresistível.

Como resultado, meus atletas e clientes fazem muitos exercícios unilaterais. Quando observamos a cadeia anterior, vemos o que é chamado de subsistema lateral. Esse sistema consiste no glúteo médio, nos adutores, e no quadrado lombar.

Quando ficamos de pé em uma perna, como no One Leg Squat, ativamos os músculos que não são usados no agachamento convencional. Sei que alguns dirão que usamos os adutores por que o joelho se projeta para fora no movimento de descida, mas isso não é a mesma coisa. O segredo do Subsistema Lateral é que nós ativamos essa musculatura adicional em seu papel normal de estabilizadores, não como primários no movimento. Além disso, em todos os exercícios unilaterais de perna, o peso corporal se torna um componente mais significativo da resistência.

Voila, treino funcional: treinar os músculos do modo como os utilizamos. O ponto crítico, isso não acontece em todas as versões do agachamento bilateral. Neste agachamento nós simplesmente fortalecemos os motores primários e negligenciamos os estabilizadores. Usando a analogia do carro, nós melhoramos o motor, mas pioramos os pneus.

Agora, sei que muitos leitores dirão, “temos feito isso há anos e vem funcionando”. Bem, é aqui que eu discordo. Temos feito isso há anos, mas não tenho tanta certeza se vem funcionando tão bem. As pessoas têm agachado por anos, mas poucas o fazem apropriadamente. Vá a qualquer academia e eu garanto que verá mais agachamentos ruins que bons.

Quanto à parte do “isso funciona”, novamente, não tenho tanta certeza. Se o que estávamos fazendo funciona tão bem, porque temos tantas lesões do LCA e tantas pessoas com problemas nas costas? Acredito fortemente que o treino em uma perna é o melhor jeito de prevenir lesões no joelho e de poupar problemas nas costas. O treino bilateral de pernas até cria força bilateral, mas ele não possui o valor adicional de prevenção como o treino unilateral.

Meu outro problema: A força bilateral de pernas não se correlaciona com a força unilateral. Não consigo enumerar quantos atletas tenho visto que podem agachar com 500 libras e não conseguem fazer um Single Leg Squat. A realidade é que lhes falta “força funcional”.

Poucas coisas, na vida e nos esportes, são feitas com os dois pés no chão. De fato, o Remo é o único esporte no qual as duas pernas são utilizadas simultaneamente. Na vida, isso raramente ocorre. O treino em uma perna se divide da mesma maneira que o treino bilateral, temos os exercícios de dominância de joelho e de quadril.

Treino de Cadeia Anterior ou Unilateral de Dominância de Joelho

Todas essas variações de agachamento recaem sob a categoria da Cadeia Anterior ou de Dominância de Joelho Unilateral. Lunges, Step-ups, Split Squats, Rear Foot Elevted Split Squat (ou Búlgaro, odeio esse termo) e o verdadeiro One Leg Squat (pistols, outro nome que não gosto) são todos exemplos de exercícios unilaterais de dominância de joelho.

A melhor parte desses exercícios é que é muito difícil classificá-los como exercícios de glúteo ou para a lombar. Como acontece com o velho Back Squat. O exercício realmente benéfico (e realmente difícil) de dominância de joelho em uma perna é o que chamamos de unilateral sem apoio.

Exercícios estáveis e sem apoio em uma perna consistem nos movimentos feitos sem passos (veja o vídeo).

Explicando melhor, um Lunge seria um exercício dinâmico, já que o centro de gravidade se movimenta para frente e para trás. Este é com suporte, já que os dois pés estão em contado com o solo.

No exercício sem apoio a perna que não está sendo trabalhada não toca o solo ou qualquer outra superfície, como um banco por exemplo. O verdadeiro exercício unilateral sem apoio é o One Leg Squat. Eles talvez sejam chamados de Pistols, Balance Squats, ou Step-Downs em outros textos.

O One Leg Squat: o verdadeira exercício estático sem apoio.

Até recentemente eu não sentia ser necessário distinguir entre os exercícios estáticos sem apoio e os com apoio. A preparadora física Karen Wood me convenceu do contrário. A ideia dela era que havia uma transferência limitada entre os ganhos dos exercícios com apoio para os exercícios sem apoio. Em outras palavras, na realização dos exercícios como o Split Squat e o One Leg Bench Squat (Agachamento Búlgaro em outras literaturas) os rotadores do quadril e o glúteo médio não desempenham um papel ativo na estabilização do fêmur. Na verdade, nos exercícios estáticos sem apoio esses músculos devem trabalhar ativamente para prevenir a rotação interna do fêmur.

Os exercícios são essencialmente tri-planares já que o movimento ocorre no plano sagital, mas os estabilizadores devem prevenir movimentos nos planos frontal e transverso. Qualquer exercício estático sem apoio automaticamente se torna um movimento tri-planar já que os estabilizadores trabalham como o que chamamos de anti-rotacionais.

O ponto crítico é que mais músculos trabalham durante um One Leg Squat sem apoio. Da mesma forma, se você estiver procurando por exercícios com assistência para trabalhar mais músculo e melhorar seu desempenho, esqueça as extensões de perna e o Leg Press, e adicione alguns agachamentos unilaterais. Aposto que se você não sabe onde fica o seu glúteo médio hoje, vai descobrir depois do primeiro dia desse treino.

Treino de Cadeia Posterior ou Unilateral de Dominância de Quadril

O interessante sobre o treino unilateral de dominância de quadril é que ele não é apenas de um membro, mas de uma articulação. Por anos nós ouvimos os Gurus (e sempre me incluo nessa) dizerem que os exercícios que utilizam apenas uma articulação são perda de tempo. Nós defendemos os movimentos multiarticulares, já que eles nos trazem mais benefícios.

Ao longo do tempo, entendemos que não se trata do número de articulações trabalhadas, mas da quantidade de músculos. O mantra “evite exercícios uniarticulares” talvez seja muito simplista. Talvez eu não goste da elevação lateral, ou da extensão de pernas porque eles isolam um único músculo e um jeito não funcional, mas eu adoro o One Leg Straight Leg Deadlift.

Na verdade, o One Leg Straight Leg Deadlift é um exercício uniarticular. O que o torna melhor que uma extensão ou uma flexão de pernas? A quantidade de músculos trabalhando. Não se trata do número de articulações atuando, mas da combinação de ações para movimento da articulação em um plano, enquanto estabiliza os outros dois.

No One Leg Straight Leg Deadlift a ação ocorre no plano sagital da dobradiça do quadril. Entretanto, os eretores da coluna, o trapézio inferior e os rombóides devem trabalhar para estabilizar a coluna e a escápula. Os rotadores do quadril e os estabilizadores pélvicos trabalham para manter o movimento no plano sagital.

O que parece ser um exercício simples envolvendo apenas uma articulação é na verdade extremamente complexo quanto à sinergia muscular que incorpora grande quantidade de músculos. Além disso, o One Leg Straight Leg Deadlift promove grande estresse nos glúteos e posteriores de coxa enquanto diminui em 50% o estresse nas costas. Outro grande benefício.

O mesmo pode ser dito sobre o Slideboard Leg Curl. Mais uma vez temos um exercício uniarticular. De fato, quanto à biomecânica, alguns podem argumentar que esta é a mesma ação que temos na Cadeira Flexora. Mas, como dizem na NFL, depois de uma longa revisão, o Slideboard Leg Curl se tornou um exercício muito superior.

Porque? Pois os glúteos e posteriores de coxa devem trabalhar juntos para manter a extensão do quadril, enquanto os isquiotibiais trabalham sozinhos para flexionar os joelhos. O Slideboard Leg Curl força os isquiotibiais a trabalharem em ambas as extremidades, nas duas funções articulares como sinergista da extensão do quadril e agonista na flexão do joelho.

Resumindo

Complicado? Acho que sim. Obviamente não é simples como “se é uniarticular é ruim, multiarticular é bom”. Mas se você não for um atleta treinando para melhorar seu desempenho, ou tentando reduzir seu potencial de lesões, ou um bodybuilder buscando treinar seus músculos isoladamente, dê uma chance ao One Leg Squat, ao One Leg Straight Leg Deadlift, e ao Slideboard Leg Curl.

Assista os exemplos neste vídeo:

http://www.strengthcoach.com/members/1369.cfm