Treinando com apenas um Dumbbell

Por Michael Boyle

Postado em 03/04/2019 (https://www.strengthcoach.com/public/One-Dumbbell-In-Season-Workout.cfm)

Muitos técnicos reclamam por não terem um sala de treinamento completa: ou não trabalham com um preparador físico exclusivo para seus times, ou não tem os equipamentos desejados, etc. Sinto que em vez de reclamarem, deveriam achar uma solução. Existe um ditado que eu adoro e que resume essa situação:

“Melhor acender uma vela, que sentar e amaldiçoar a escuridão”.

A verdade é que você consegue montar um bom treino usando apenas um Dumbbell. Na maioria dos casos, consegue treinar todo o seu time gastando muito pouco.

Para começar, compre dumbbells que sejam desafiadores para o movimento de remada dos atletas (desafiadores, não o mais pesados que possam suportar, acho que 80% RM funciona bem) e faça o treino abaixo:

Primeiro faça movimentos de potência em 3 séries de 5 repetições. Costumamos fazer Dumbbell Snatches aqui na MBSC, mas você pode usar os Jump Squats caso não se sinta confiante para ensinar o Snatch.

A chave é fazer os exercícios com potência. Potência e Força não são a mesma coisa. Exercícios de Potência são feitos de maneira explosiva e são elaborados para treinar o Sistema Nervoso mais que o Sistema Muscular.

Depois de realizar as três séries do exercício de potência que escolheu, chegou a hora do treino de força. Gosto de alternar entre exercícios para membros superiores e membros inferiores. Para esse programa, queremos escolher movimentos que possam ser realizados com apenas um Dumbbell ou sem equipamentos Então, usaremos para o primeiro par o Split Squat ou One Leg Squat e as Pushups. Realize 10 repetições de cada.

No próximo par usaremos o One Leg Straight Leg Deadlift (escolha uma progressão) com algum tipo de Dumbbell Row, novamente alternando a execução dos movimentos.

Você pode começar com a versão do OLSLD com peso corporal, tentando alcançar um objeto à frente.

Faça este Circuito duas ou três vezes e terá um ótimo treino para o corpo todo, que requer apenas um Dumbbell por atleta.