Treinamento Essencial para Corredores de Longa Distância

Por Kevin Carr

Original Disponível em: http://movement-as-medicine.com/training-essentials-for-distance-runners/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=training-essentials-for-distance-runners

Tradução Livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Corredores de longas distâncias tradicionalistas resistem à ideia de que o treino de força possa ser benéfico para o desempenho nas corridas. Mas o medo de que o treino com pesos possa torná-los “inchados” ou “rígidos”, levando à piora da performance ou aumentando os riscos de lesão, nunca pôde ser comprovado.

Enquanto isso, corredores recreacionais se lesionam em uma taxa de 50% ao ano, e de aproximadamente 70% para reincidência de lesão dentro de 12 meses.[1] Isso simplesmente piora para maratonistas que em média se lesionam a uma taxa de 90% ao ano.[2]

Agora, antes que os entusiastas das corridas levantem-se contra mim, deixe-me avisá-los que este não será um artigo anti-corrida. Entendo o valor das corridas como atividade física, graças à sua facilidade de execução. As pessoas adotam a corrida como um hábito de exercício muito facilmente com pouco ou nenhum comprometimento econômico, contudo, isso também é parte do problema.

Em se tratando de corrida, acredito que existe um elemento quanto à necessidade de “estar condicionado para correr, em vez de correr para se condicionar”, a menos para as pessoas em geral. Na sua forma mais simples, as lesões são um problema de capacidade. Carga demais e pressa na evolução são sempre receitas para o desastre, e como sempre ocorre, quando alguém adquire um novo hábito de exercício bem-intencionado, os seus entusiastas começam de forma imprudente com muito pouco planejamento de progressão e de preparação.

Passo boa parte do meu tempo como terapeuta e treinador na Movement As Medicine e na MBSC, trabalhando com corredores recreativos e competitivos para gerenciar lesões e melhorar o desempenho. Não tento dissuadir as pessoas de correr se elas adoram fazê-lo, no entanto vou encorajá-las a dar uma olhada em sua programação para ver se há algum ajuste que possamos fazer para otimizar seu desempenho e reduzir a ocorrência de lesões persistentes. Na maioria das vezes, alguns ajustes em seu plano de corrida e a adição de um plano de treinamento funcional básico, feito dois ou três dias por semana, podem ajudar muito a manter os corredores saudáveis e com alto desempenho.

Vamos dispor de algum tempo para falar a respeito dos fatores que podemos endereçar para manter os corredores no caminho e dando o melhor de si.

Gerenciamento da Carga

O gerenciamento da carga de treinamento deve estar firmemente na frente e no centro da abordagem para mitigação de lesões para os corredores. Carga demais e pressa na evolução são sempre um problema, quer estejamos na sala de musculação ou na estrada. As lesões na sala de musculação podem ser facilmente vinculadas ao peso na barra e à quantidade de séries e repetições, tornando mais fácil para os treinadores e atletas entenderem o motivo por trás de uma lesão nos tecidos moles. No entanto, do ponto de vista do preparador físico, o fato gerador por trás das lesões relacionadas à corrida nem sempre aparece com tanta clareza.

Sabemos que as lesões nos tecidos moles relacionadas à corrida são problemas complexos que têm inúmeras variáveis.

Embora não possamos contabilizar todos os fatores que levam a lesões, quando se trata de gerenciar a carga de treinamento, existem algumas diretrizes rígidas e rápidas com as quais você pode trabalhar:

• Lesões Prévias / Condições Pré-existentes

• Intensidade do Treino (Velocidade)

• Volume de Treinamento (Distância)

• Condições Ambientais

• Equipamentos / Tênis

• Cansaço Físico / Psicológico

Outras diretrizes:

• Comece determinando sua distância inicial. Esta é a quantidade de quilômetros semanais que você pode correr sem se sentir excessivamente dolorido ou cansado. Você deve ser capaz de executar sua distância básica semana após semana, sem ter que pensar duas vezes sobre isso.

• Evite o jogo da comparação. O plano de linha de base de corrida de todos será específico para seu corpo, histórico de lesões e idade de treinamento. Ser honesto sobre sua linha de base o preparará para o sucesso no futuro.

• Permita aumentos graduais de quilometragem semana a semana para possibilitar a adaptação. O corpo não é uma máquina, então não podemos esperar que nos adaptemos linearmente ao estresse do treinamento. Faça pequenos saltos de 5-10% na carga, quinzenalmente, ou mesmo a cada 3 semanas para permitir a adaptação.

• À medida que sua quilometragem geral aumenta, você se aproxima do seu “teto” de treinamento, o que significa que seus aumentos de distância provavelmente terão que diminuir. Pense nisso como no processo semelhante ao de adição de peso, à medida que ficamos mais fortes, nossos ganhos se tornarão mais marginais, então a progressão será feita em incrementos menores.

• Ao iniciar um plano de corrida, comece logo abaixo de sua distância de linha de base pré-determinada e volte a ela em uma ou duas semanas. Isso permitirá que você se adapte e reduza a dor.

• Se você planeja correr uma corrida mais longa, como uma maratona ou meia maratona, comece com a distância total e trabalhe para trás. Se você sabe que fará uma corrida de 35 km, 2 semanas antes do dia da corrida, faça um gráfico de suas corridas até sua distância inicial.

Qualidade dos Movimentos do Pé e da Perna

A parte inferior da perna e o pé costumam ser os segmentos do corpo menos apreciados e isso é especialmente verdadeiro na corrida. Sabemos que cada golpe de calcanhar é igual a aproximadamente 3 a 4 vezes o peso corporal e que, ao longo de um quilômetro, um corredor pode esperar 500-650 passadas.

Com isso em mente, é vital mantermos a qualidade do movimento do pé e da perna para garantir que eles possam aceitar o estresse repetitivo associado à corrida.

Sabemos que indivíduos com gastrocnêmio tenso têm três vezes mais chances de sofrer lesões relacionadas ao estresse no antepé, como fascite plantar e fraturas por estresse do metatarso. Os pesquisadores levantam a hipótese de que a falta de dorsiflexão leva a uma elevação precoce do calcanhar e, como resultado, a uma maior porcentagem de força sendo transferida para o antepé durante a marcha.[3]

A manutenção da amplitude de movimento do pé em dorsiflexão, flexão plantar, inversão e eversão pode ajudar a evitar o desenvolvimento de rigidez tecidual reacionária resultante de impactos repetitivos no pé.

Teste de Amplitude do Movimento de Dorsiflexão

Acho que uma maneira rápida e fácil de avaliar a qualidade da dorsiflexão do tornozelo é simplesmente realizar um teste do joelho contra a parede com um bloco de ioga. Utilize um bloco de ioga com 6 polegadas de largura. Idealmente devemos ser capazes de atingir 6 polegadas de translação para frente do joelho em dorsiflexão. Isso garante que tenhamos amplitude de movimento suficiente para mover o tornozelo de forma limpa durante a marcha. Para manter o teste padronizado, faça com que o atleta o execute com os pés descalços e conduza o joelho diretamente para a frente sobre o dedo médio.

Alongamento Ativo em Dorsiflexão na Caixa:

O exercício ajoelhado de dorsiflexão na caixa é uma ferramenta especialmente eficaz para melhorar a extensibilidade do tecido no tríceps sural e sóleo. Eu indico que se faça isso no estilo PNF, fazendo com que o atleta contraia o tecido-alvo no alcance final por aproximadamente 30 segundos, seguido por puxar ativamente e mais fundo a dorsiflexão, usando seus músculos tibiais anteriores.

Alongamento em Dorsiflexão na Parede:

O alongamento em dorsiflexão usando a parede é um alongamento dinâmico eficaz para os tecidos posteriores da parte inferior da perna, que frequentemente apresentam rigidez em atletas de corrida. Normalmente, faço com que os atletas realizem de 10 a 20 repetições antes de treinar ou correr.

Mobilização em Flexão Plantar Ajoelhado:

Embora muitas vezes gastemos muito tempo discutindo como melhorar a dorsiflexão, descobri que os atletas de corrida geralmente apresentam altos níveis de tensão no tibial anterior, limitando sua amplitude de flexão plantar. Na minha experiência, ao dedicar algum tempo para melhorar a mobilidade da flexão plantar, os atletas geralmente relatam uma tensão geral reduzida no pé e na parte inferior da perna.

Rotações Articulares Controladas do Tornozelo:

As rotações articulares controladas para a articulação do tornozelo podem ser uma ferramenta extremamente útil para manter a saúde e a funcionalidade geral do tornozelo. Com o aumento do estresse pelo treinamento repetitivo, muitas vezes vemos reduzida a variabilidade geral do movimento na articulação do tornozelo. Ao realizar rotações ativas lentas e controladas em toda a amplitude de movimento, você pode ajudar a renovar o líquido sinovial, manter a saúde das superfícies articulares e restabelecer o controle motor da articulação.

Ioga para os Dedos:

Uma das coisas mais comuns que vejo entre corredores de longa distância, que sofrem de problemas relacionados aos pés, é a incapacidade de controlar os flexores/extensores dos dedos e os músculos intrínsecos do pé. Muito tempo usando tênis de corrida geralmente significa muito pouco tempo descalço e desuso dos músculos intrínsecos que controlam os dedos e os pés. Estes podem ser ótimos exercícios para fazer em casa ao relaxar ou depois da corrida para rejuvenescer os pés.

Treinamento de Potência e de Elasticidade:

Atleta “resistente” e “potente” não são exatamente duas palavras que você associa, mas deveria. Indiscutivelmente, não há uma qualidade que seja mais valiosa para o corredor de longa distância do que a potência da parte inferior do corpo. Se voltarmos à ideia de “encher baldes”, o balde de força costuma ser o que mais precisa ser enchido, o que significa que há maior potencial de treinamento e de impacto desse treino no desempenho atlético.

Devemos focar em intervenções de treino que maximizem a potência neurológica e a elasticidade para melhorar a expressão dessa potência e a economia de corrida.

Sabemos pela pesquisa que a inclusão do treinamento pliométrico pode melhorar significativamente a economia de corrida e o desempenho em corredores de todos os níveis de treinamento de média e longa distância.[4][5]

Além disso, o desenvolvimento da elasticidade do tecido na parte inferior da perna pode ajudar a desenvolver resiliência no tecido local, melhorando a tolerância à carga e reduzindo a probabilidade de lesões relacionadas ao estresse e à tensão na parte inferior da perna.

Saltos Unilaterais - Hops:

As variação de saltos unilaterais são uma das ferramentas mais valiosas à nossa disposição, tanto para a melhora do desempenho quanto para a prevenção de lesões. Com apenas um exercício somos capazes de treinar a coordenação neuromuscular, o desenvolvimento de potência, a elasticidade, e a desaceleração excêntrica. Sempre iremos progredir esses exercícios a partir do foco na desaceleração, até o foco na elasticidade, passando por múltiplas fases.

A progressão típica demonstrada nos vídeos é mais ou menos assim:

• Foco na Desaceleração Excêntrica: Stick Landing

• Foco na Firmeza da Perna: Mini-Bounce

• Foco na Elasticidade: Continuous Hopping

Progressão dos Saltos Unilaterais Lineares:

Progressão do Salto Unilateral Medial e Lateral:

Progressão do Salto Unilateral Diagonal:

Pogo Drills (Saltitos):

Saltitos Bilaterais e Unilaterais (pogo drills) são ótimos exercícios para trabalhar em um aquecimento ativo, e na seção de potência para treinar a firmeza da perna e a elasticidade. Nós geralmente fazemos de 10 a 20 metros a cada variação em deslocamento.

Técnicas de Aceleração e Sprints Cronometrados:

Embora possa parecer contraintuitivo, a capacidade de fazer sprints é uma qualidade valiosa a ser trabalhada no treinamento do corredor de longa distância. Quanto maior a velocidade que pudermos desenvolver no atleta de resistência mais fácil será para ele quando precisar aumentar a velocidade durante a corrida. Não é preciso muito volume para causar um impacto significativo na mecânica e na capacidade de aceleração dos corredores de longa distância. Normalmente, trabalhamos esses exercícios de técnicas de saltos e de aceleração nos aquecimentos nos dias de treino de força, realizando de 2 a 3 séries de 10 metros em velocidade máxima cronometrados, 2 vezes por semana.

Sprints com Trenó:

Frequentemente, podemos progredir de sprints cronometrados regulares para sprints cronometrados com um trenó para atletas mais fortes e avançados. A adição de alguma carga externa pode ser um estímulo valioso para desenvolver mais produção de força contra o solo. Para determinar as cargas para o sprint com trenó, simplesmente pegamos o melhor sprint de 10 metros cronometrado e multiplicamos por 1,5 para encontrar o tempo que queremos para um sprint com vôo de 10 metros (Flying 10), com uma carga externa.

Exemplo: Sprint de 10 metros feito em 1.5 segundos * 1.5 = Tempo desejado para o sprint com carga = 2.25 segundos.

Treino de Força

Apesar do medo de que o treinamento de força torne o atleta de resistência excessivamente volumoso ou rígido, as pesquisas estão demonstrando que ele pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar o desempenho em esportes de resistência e para reduzir lesões relacionadas à corrida.

Pesquisas mostraram que corredoras do sexo feminino que apresentam dor patelofemoral tendem a apresentar reduções acentuadas da rotação externa do quadril e da força de abdução, e mostram melhorias significativas e retorno total ao treinamento após o fortalecimento do quadril.[6]

Além disso, há fortes evidências de que o treinamento de força pode ter um grande impacto no desempenho da corrida. Na revisão de pesquisa mais abrangente até o momento, intitulada “Efeitos do treinamento de força nos determinantes fisiológicos do desempenho em corridas de média e longa distância”, os pesquisadores afirmam:

“A revisão de pesquisa sugere que a adição ao programa de um corredor de longa distância do treinamento de força, provavelmente, proporcionará melhorias na economia de corrida, no desempenho contrarrelógio e nos parâmetros anaeróbios, como a velocidade máxima de sprint. Melhorias na economia de corrida na ausência de alterações no VO2max, no lactato sanguíneo e nos parâmetros de composição corporal, sugerem que os mecanismos subjacentes se relacionam predominantemente com alterações na coordenação intramuscular, e com aumentos na firmeza do tendão que contribuem para otimizar as propriedades força-comprimento-velocidade do músculo”.[7]

Quando se trata de treinamento de força para corredores de longa distância, menos é mais. Na maioria das vezes, os corredores terão pouco tempo de experiência de treinamento na sala de musculação, tornando muito fácil atingir grandes impactos no desempenho, mesmo quando treinam força apenas duas vezes por semana.

Treinamento de Força Unilateral das Pernas

Priorizamos os exercícios unilaterais de perna para atletas de corrida, pois eles terão maiores níveis de transferibilidade para o esporte, menor risco de lesões e podemos utilizar sobrecarga com mais eficiência do que nos tradicionais exercícios bilaterais de força para a parte inferior do corpo.

O treinamento unilateral de força e de potência permite o desenvolvimento de força e de estabilidade multiplanar e demonstrou gerar maior produção de força relativa do que o treinamento bilateral da parte inferior do corpo.[8] [9] Os exercícios unilaterais de dominância de joelho são especialmente úteis para desenvolver a capacidade de desaceleração e o controle excêntrico da parte inferior do corpo, enquanto os exercícios de dominância de quadril ajudam a construir o sistema de propulsão necessário para manter o corredor potente durante a corrida.

Exercícios Unilaterais de Dominância de Joelho:

O Single Leg Squat, o Split Squat, e o Skater Squat seriam minhas principais escolhas para exercícios de dominância de joelho para atletas de corrida. Eles permitem altas cargas em relação ao peso corporal e são ferramentas eficazes para desenvolver o quadríceps, os rotadores externos do quadril e os abdutores. Normalmente, tentaremos incluir todos esses três exercícios ao longo de um programa de dois ou três dias.

• Progressões do Single-Leg Squat:

• Progressões do Split Squat Progression:

• Skater Squat:

Exercícios Unilaterais de Dominância de Quadril:

Exercícios de dominância de quadril com sobrecarga externa, como as pontes e os deadlifts, são ferramentas excepcionalmente valiosas para desenvolver a força do extensor do quadril e dos glúteos. O Slideboard Leg Curl e a variação do Nórdigo provaram ser especialmente valiosas para melhorar a força excêntrica dos isquiotibiais e reduzir a ocorrência de distensões neles. Seja conservador ao prescrever o Slideboard Leg Curl, pois são difíceis de executar corretamente e podem causar altos níveis de dor e cãibras para o atleta não treinado. Comece com a variação excêntrica mostrada abaixo e progrida lentamente em direção à variação em velocidade normal antes de finalmente chegar ao Eccentric Single Leg Slideboard Leg Curl e ao Nordic Holds (nórdigo isométrico).

• Shoulder Elevated Single Leg Hip Bridge:

• Single-Leg Deadlift:

• Progressões do Slideboard Leg Curl:

  • Progressão 1: Eccentric Only Slideboard Leg Curl

  • Progressão 2: Slideboard Leg Curl

  • Progressão 3: Eccentric Single Leg Slideboard Leg Curl

  • Progressão 4: Nordic Holds

Marcha com o Trenó (Sled Marching)

A Marcha com Trenó é um ótimo exercício geral para a parte inferior do corpo, com baixo risco de lesões, fácil de ensinar e que permite altas cargas externas aplicadas aos quadríceps, quadris e panturrilhas em um padrão específico de aceleração. Normalmente, vamos programá-los uma vez por semana, por 3 séries de 5 a 10 passos.

Elevação do Calcanhar (Calf Raise)

Anteriormente, eu nunca teria programado um exercício isolado como a Elevação do Calcanhar, mas recentemente os considerei valiosos para atletas de corrida de longa distância e atletas de esportes de campo que sofrem de dor no Tendão de Aquiles e no Tendão Patelar. Costumo prescrevê-los proativamente para atletas submetidos a altos níveis de impacto e estresse repetitivo na parte inferior da perna, como corredores de longa distância ou jogadores de basquete.

Espero que este artigo tenha fornecido algumas orientações básicas sobre como desenvolver um plano de treinamento de força funcional para você ou para um corredor que você treina. Corredores de longa distância de todos os níveis de preparo físico e experiência podem se beneficiar muito com a inclusão de um plano básico de treinamento de força funcional. Não deixe que o medo de ficar grande, volumoso e rígido o impeça de incluir o treinamento de força como uma ferramenta em seu arsenal, para melhorar o desempenho e mantê-lo saudável.

Referências:

[1] van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. doi: 10.2165/00007256-199214050-00004. PMID: 1439399.

[2] van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007 Aug;41(8):469-80; discussion 480. doi: 10.1136/bjsm.2006.033548. Epub 2007 May 1. PMID: 17473005; PMCID: PMC2465455.

[3] Michaud, T. C. (2012). Human locomotion. Thomas Michaud.

[4] Saunders, Philo U., et al. “Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.” Journal of Strength and Conditioning Research 20.4 (2006): 947.

[5] Turner, Amanda M., Matt Owings, and James A. Schwane. “Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 17.1 (2003): 60-67.

[6] Cichanowski, Heather R., et al. “Hip strength in collegiate female athletes with patellofemoral pain.” Medicine and science in sports and exercise 39.8 (2007): 1227.

[7] Blagrove, Richard C., Glyn Howatson, and Philip R. Hayes. “Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review.” Sports Medicine 48.5 (2018): 1117-1149.

[8] Bogdanis, Gregory C., et al. “Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single-and double-leg jumping performance and strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 33.3 (2019): 633-640.

[9] Graham-Smith, Philip, Natera, Alex and Jarvis, Mark. “LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS.” UKSCA Annual Conference. 2020/12/22