Método 3 a 5 Revisitado

Por Pavel Tsatsouline

Publicado em 10 de abril de 2025.

Original disponível em: https://www.strongfirst.com/the-3-5-method-revisited/

Tradução livre: Sidiclei Souza

"Você poderia descrever um modelo simples e eficaz de treinamento de força com barra?"

Conheça o Método 3 a 5.

Eu codifiquei esse método há um quarto de século em resposta à mesma pergunta feita por um instrutor de uma agência policial para qual eu prestava consultoria:

a.    3 a 5 exercícios

b.    3 a 5 séries

c.    3 a 5 repetições

d.    3 a 5 minutos de descanso entre as séries

e.    3 a 5 dias de descanso para cada exercício

O modelo combina fisiculturismo ocidental com toques soviéticos. Uma feliz coincidência de que tudo funciona na faixa de 3 a 5 contribui para um algoritmo memorável e simples.

Vamos destrinchar o método.

a.    3 a 5 exercícios

A experiência de atletas de potência, como os arremessadores, ensina que esses muitos - ou melhor, esses poucos - levantamentos são suficientes.

O número superior, cinco, deixa espaço para exercícios locais (por exemplo, para o abdômen) e seus exercícios preferidos (mesmo a rosca bíceps) para serem feitos junto dos globais e regionais, como o agachamento, o supino e o levantamento terra.

Um dos meus exemplos favoritos é o pacote de exercícios para o karatê de contato Kyokushin de Igor Sukhotsky, um levantador olímpico de sucesso que virou lutador. Os três movimentos do powerlift e o bom dia. Imparáveis.

O Método 3 a 5 destina-se a formandos com técnica competente. Se você ainda não chegou lá, o curso online Barbell Fundamentals é um lugar perfeito para começar.

b.    3 a 5 séries

Reg Park e outros grandes nomes do treino de força de meados do século XX provaram que se pode construir uma grande força com um volume baixo de trabalho com barra - desde que o resto dos parâmetros de carga se encaixe nos números abaixo.

Uma metodologia eficaz é um sistema no qual todos os componentes foram projetados para se encaixarem. Substituir quaisquer números por aqueles de outro sistema - por exemplo, aplicando o volume, descanso ou repetições do Plano Strongä nas diretrizes de reserva ao Método 3 a 5 - seria tão bem-sucedido quanto instalar uma peça Chevy em um Ford.

Se você quiser saber mais sobre isso - muito mais - não perca o seminário Programação Desmistificada no qual eu ensino ao lado do Fabio Zonin, instrutor do StrongFirst Certified Master. Participe pessoalmente na Itália ou online.

c.    3 a 5 repetições

Na década de 1950, os atletas soviéticos do atletismo ainda faziam altas repetições sem sentido para construção muscular e da força. No final daquela década, um jovem cientista ousado que se apresentava em uma conferência nacional da T&F zombou dessa prática. Ele pediu a seus colegas que imitassem as formas de musculação dos grandes nomes da força norte-americana Paul Anderson, Doug Hepburn e Bruce Randall. Ele especificou: exercícios como agachamentos, supino e bom dia feitos lentamente em séries de 3 a 5 repetições.

No sistema dado, as repetições determinam o peso; a última série do dia é interrompida 1 ou 2 repetições antes de uma falha técnica. As séries anteriores podem parecer um pouco mais fáceis.

(Por que o Método 3 a 5 se aproxima mais da falha do que o Grease the Groove e o Plan Strongä? - a Programação Desmistificada tem as respostas.)

Com 3 a 5 repetições por série e 1 a 2 repetições de reserva na última série, você está buscando entre 4 e 8RM de intensidade.

"RM" significa "repetição máxima", o número máximo de repetições perfeitas que se pode fazer com um determinado peso, aplicando esforço total - todas as repetições antes de atingir o fracasso. Quando você lê "5RM", isso significa que você está lidando com uma série completa de cinco repetições. "1RM" é uma repetição máxima, e assim por diante.

O teste de RM é raro no Método 3 a 5. Os números acima estão listados apenas para lhe dar uma ideia dos pesos que você estará manipulando.

Mantenha suas repetições de aquecimento na mesma faixa de 3 a 5. Por exemplo, 50% 1RM x 5, 60% 1RM x 4, 70% 1RM x 3.

d.    3 a 5 minutos de descanso entre as séries

Esta é uma recomendação clássica. Se suas repetições não forem muitas ou muito difíceis, de 3 a 5 minutos são suficientes para reabastecer a maior parte do combustível muscular de fosfocreatina e permitir que seu sistema nervoso se recupere o suficiente para continuar com uma queda mínima de desempenho.

Descanse um total de 5 minutos. Vai valer a pena.

Séries alternadas de dois exercícios a cada 3 minutos são ótimas se você tiver o luxo de monopolizar duas barras ao mesmo tempo. Por exemplo, Agachamento Zercher — 3min — Supino — 3min — Agachamento Zercher...

3 minutos são suficientes entre suas séries de aquecimento.

e.    3 a 5 dias de descanso para cada exercício

Esta frequência de treinamento é perfeita para a combinação dos parâmetros de carga acima.

Minha preferência é dividir os exercícios em dois grupos e alterná-los durante o treino três vezes por semana.

Ex.:

Segunda          Levantamento Terra, Paralelas com carga

Quarta            Barra Fixa com carga, Agachamento Frontal

Sexta               Levantamento terra, Paralelas com carga

Segunda          Barra Fixa com carga, Agachamento Frontal

Quarta            Levantamento Terra, Paralelas com carga

Sexta               Barra Fixa com carga, Agachamento Frontal

(Sim, o Método 3 a 5 também funciona muito bem com Paralelas e Barras Fixas com carga. Por que não kettlebells e peso corporal? Por que diferentes modalidades exigem uma programação diferente? - Aprenda na Programação Desmistificada.)

Ou você pode ficar mais sofisticado, copiar o treino do Dr. Fred “Squat” Hatfield e personalizar a frequência de treinamento para cada levantamento. Por exemplo, agachamento três vezes em duas semanas e Supino duas vezes por semana.

Sinta-se à vontade para dividir seus exercícios em mais dias e treinar de 4 a 5 dias por semana.

Progressões

Existem muitas opções que se encaixam no Método 3 a 5. Aqui estão três simples.

Em todas as três, avance cada movimento independentemente dos demais.

Em todas as três, não hesite em ter um dia fácil quando necessário. Dos três parâmetros de carga - as repetições, as séries, o peso - corte um ou dois.

Independentemente da progressão escolhida, não force a adaptação; tenha paciência.

Progressão A

Esta é uma progressão dupla clássica: adicione séries, depois adicione repetições enquanto corta as séries, adicione séries novamente...

Repetições Séries

3          3

3          4

3          5

4          3

4          4

4          5

5          3

5          4

5          5

Comece o seu 3×3 com um peso que lhe permita terminar a última série com força. Progrida quando estiver pronto; não hesite em permanecer em um nível por duas e até três sessões seguidas, se isso for necessário para não comprometer o esforço. Sempre termine sua última série com pelo menos uma boa repetição "no tanque".

Progressão B

Esta é baseada no poderoso Fighter Pullup Program.

Comece com 5 séries de 3 repetições.

A próxima sessão de treinamento adiciona uma repetição à última série: 3, 3, 3, 3, 4

Em seguida, adicione uma repetição à penúltima série: 3, 3, 3, 4, 4...

3, 3, 3, 3, 3

3, 3, 3, 3, 4

3, 3, 3, 4, 4

3, 3, 4, 4, 4

3, 4, 4, 4, 4

4, 4, 4, 4, 4

4, 4, 4, 4, 5

4, 4, 4, 5, 5

4, 4, 5, 5, 5

4, 5, 5, 5, 5

5, 5, 5, 5, 5 

(Você está se perguntando por que estamos trabalhando da última série para a primeira, e não vice-versa? - Participe da Programação Desmistificada e descubra).

Se você se deparar com alguma dificuldade, não hesite em repetir uma sessão ou até mesmo voltar um pouco.

Progressão C

"C" é por "ciclos", uma metodologia de programação desenvolvida na década de 1970 por levantadores de peso americanos com base em um esquema de periodização soviético.

Comece leve e fácil, aumente para pesado e difícil de forma linear e, em seguida, comece tudo de novo.

Sua primeira sessão é de 3 séries de 5 repetições com 65-70% de 1RM.

Toda vez que você treinar um levantamento, adicione 2 a 3% de peso de 1RM à barra.

Por exemplo, seu single máximo é 315. Calcule 2% e 3%:

315×0,02= 6.3315×0,03= 9,45

Seu aumento de peso será de 5 quilos por sessão.

Agora calcule seu peso inicial:

315×0,7=220,5

Arredonde para 225 para não se incomodar com pesos pequenos.

Essa progressão quebra as 1/2 repetições da regra de reserva na maioria das vezes. Por um tempo, as cargas diárias parecerão muito fáceis. É proposital; você está construindo "momentum" para os dias difíceis que estão por vir.

Continue até que você tenha apenas uma boa repetição depois de 3×5. Em seguida, mude repentinamente para 3×3, enquanto adiciona a quantidade usual de peso.

(Por que pular as 4×4? - Participe da Programação Desmistificada e descubra).

Embora o número de sessões 3×5 seja aberto, há apenas dois dias 3×3.

(Por que não continuar?— A Programação Desmistificada tem a resposta).

Depois disso, teste sua 1RM conservadora - nada menos que a técnica perfeita é aceitável!- e comece de novo com 3×5...

Usando o exemplo acima de 315x1RM:

225×5/3 (peso x repetições / séries de acordo com a nomenclatura soviética)235× 5/3

245×5/3255×5/3265× 5/3 - isso é difícil; hora de passar passar para triplos275×3/3285×3/3

330x1RM — a 15lb PR

235×5/3…

Força para vocês!

Não se esqueça de relatar seus resultados no fórum StrongFirst.