Treinamento de Hipertrofia para Atletas?

Por Michael Boyle

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/1817.cfm

Traduzido por Sidiclei Souza

Treinei muitos jovens atletas. Eles vão desde o ensino fundamental e médio até universitários e profissionais, e quase sempre todos precisam ganhar um peso consistente para competir em um nível superior. No mundo do esporte, quase ninguém é "grande o suficiente". Ser maior geralmente é melhor no mundo esportivo.

Se os atletas que treino não ficassem maiores e mais fortes, provavelmente eu não ganharia a vida.

Mas, no entanto, eu nunca treino atletas com o objetivo de produzir hipertrofia muscular. Na verdade, acho que nosso pensamento convencional sobre hipertrofia pode estar incorreto. A ideia de que o volume é igual a hipertrofia é, na melhor das hipóteses, simplista e provavelmente só funciona para o que eu classificaria como "responsivos”: os que respondem positivamente aos treinos são os mesomorfos que constroem músculos facilmente. A realidade é que eles provavelmente ganhariam músculos em praticamente qualquer programa, mas, quando um deles "ganha corpo" e fica grande, damos crédito ao programa e não à pessoa.

Eu nunca, nunca uso a metodologia do fisiculturismo para tornar meus atletas maiores. Eu nem uso o termo "fase de hipertrofia", prefiro o termo adaptação anatômica. Também nunca treino meus atletas para terem braços ou peitorais maiores. Eu quero massa muscular propulsora, músculos que podem contribuir para uma meta mais elevada de capacidade de movimento mais explosivo. Se desejo hipertrofia, isso significa pernas maiores, costas maiores e eretores espinhais mais grossos.

Em outras palavras, posso querer atletas maiores, mas apenas se o novo tamanho for funcional e apenas se vier com ganhos mínimos de gordura corporal (alguns jogadores de futebol americano são uma exceção, por motivos que explicarei em breve).

Então, por que eu evitaria as técnicas de fisiculturismo para tornar meus atletas maiores? Os fisiculturistas não são o padrão ouro para sua capacidade de ganhar massa magra com o mínimo de gordura corporal?

As respostas são interessantes e surpreendentemente contra-intuitivas. O treinamento de hipertrofia para atletas não é tão simples quanto parece.

Atletas Estereotipados

Ainda me lembro de assistir ao Campeonato Nacional de Halterofilismo Sênior em Seekonk, Massachusetts, no início dos anos 80. Na época, eu era um levantador de peso, além de treinador de força, e um cabeça-dura versátil. Eu estive em mais shows de fisiculturismo e encontros de levantamento de peso do que poderia me lembrar. Mas esta foi a primeira vez que vi o levantamento de peso olímpico de perto, e fiquei viciado, pelo menos nos benefícios trazidos pelo levantamento olímpico.

O que ficou na minha mente foram os físicos. Eles foram desenvolvidos exatamente da maneira que eu queria desenvolver nos meus atletas - maciços na parte superior das costas, na parte inferior das costas e nas pernas. E, além dos superpesados, desenvolveram essa massa com baixíssima gordura corporal. Aos meus olhos, era uma evidência de que a forma seguia a função.

Mas, com o tempo, aprendi uma lição ainda mais valiosa: o processo de construção de um atleta funcionalmente maior e mais forte depende do atleta que está sendo treinado. Não poderia treiná-los todos da mesma forma e esperar os mesmos resultados.

Vamos começar com o mesomorfo mencionado anteriormente, o cara que ganha músculos com mais facilidade. Costuma-se brincar que o mesomorfo pode ficar maior e mais forte apenas olhando para um peso. Coloque-o em um programa de musculação e ele ganhará músculos. Coloque-o em um programa da Westside Barbell e ele ganhará músculos. Dê a ele uma dose constante de levantamentos olímpicos e ele ganhará músculos.

A resposta de treinamento dele em muitos aspectos é um falso positivo. Um treinador que consegue colocar músculos em um mesomorfo se convence de que seus métodos são excepcionalmente eficazes, embora a realidade seja que o atleta é geneticamente predisposto à hipertrofia. Isso pode causar problemas para os demais atletas que treinam, pois eles não responderão da mesma forma.

Outro tipo de falso positivo ocorre quando um levantador novato começa um treinamento sério. Você poderia chamar isso de "período de lua de mel" do treinamento, quando músculos pouco usados ​​como peitorais, dorsais, bíceps, quadríceps e glúteos ganham vida, esticando as costuras de camisetas e forçando-o a desistir de suas antigas roupas e comprar novas que ofereçam mais espaço para crescer.

Por que esses músculos? Bem, se você pensar sobre isso, os músculos peitorais em um bípede estão a um passo evolutivo de desaparecer completamente. Animais com peitorais grandes andam sobre quatro patas. Bíceps e dorsais? Músculos de escalada - algo importante para nós, uma questão de vida ou morte para os chimpanzés. Quadríceps e glúteos? Se tudo o que você pedir a eles for puxar o peso de seu corpo, eles crescerão o suficiente para fazer essa tarefa e pararão por aí.

Quando não treinados anteriormente, esses músculos cresceram em praticamente qualquer programa que você lhes der... até que o corpo se adapte ao programa e pare de crescer. É quando o treinador e o atleta devem olhar cuidadosamente para a questão do estímulo e da resposta.

Apertando os Botões Certos

Os leitores sabem por experiência própria que, se você não está obtendo a resposta desejada com seu programa de treinamento, o problema pode ser:

* pouco estímulo

* muito estímulo

* pouca recuperação

Se um treinador estiver trabalhando a partir de um modelo que obteve sucesso com mesomorfos, ele pode não ser capaz de detectar qual desses problemas está em jogo ao lidar com atletas magros ou atarracados.

Particularmente desconcertantes são os ectomorfos - caras magros e ossudos, os verdadeiros “não responsivos”.

O ectomorfo parece estar fazendo tudo certo - ou seja, ele está fazendo o que funcionou para seus pares geneticamente mais dotados - mas não consegue ganhar tamanho ou força. Ele vê seus amigos ou colegas de equipe tendo sucesso com programas baseados em volume, então ele se transforma em um imitador, supondo que precisa das mesmas coisas, porém, em mais quantidade. O resultado são anos de frustração. A verdade é que o ectomorfo não tolera ou responde a estímulos como o mesomorfo.

Certamente posso me identificar. Eu também fui um “não responsivo” e descobri que me saía melhor com programas do tipo HIT de caras como Ken Leistner e Stuart McRobert.

Portanto, quando estou treinando um jogador de basquete alto e magro, atingiremos a hipertrofia com um programa de exercícios de alta intensidade e baixo volume combinado com uma dieta hipercalórica.

No extremo oposto está o endomorfo puro, como os zagueiros universitários com 30% de gordura corporal. Não importa como eu os treine, qualquer músculo que ele ganhar será acompanhado de alguma gordura. A gordura ganha não é funcional, mas não o sobrecarrega como faria em um atleta de velocidade ou armador.

Vou dar a ele um programa de treinamento de volume moderado e tentar reduzir seu nível de gordura corporal com uma dieta rica em proteínas e limitada em carboidratos.

Dê a César o que é de César

Isso me leva a uma questão muito mais ampla: o treinamento convencional de hipertrofia - baseado em bombardeios de alto volume e blitz em grupos musculares individuais - é um efeito mítico produzido por drogas? Ou é uma resposta real ao volume?

Eu pergunto porque a forma como treinamos os atletas hoje na MBSC não é muito diferente da forma como os fisiculturistas treinavam na década de 1970, quando comecei a levantar pesos. Naquela época, as diretrizes de treinamento físico ainda se concentravam em dominar exercícios básicos como o agachamento e levantamento terra. Mesmo os fisiculturistas que surgiram no início da era dos esteróides, como Reg Park e Franco Columbu, eram extremamente fortes nos levantamentos principais.

Na época em que os protocolos de treinamento de alto volume eram onipresentes, era difícil saber se os programas funcionavam para levantadores sem o uso de drogas. Os fisiculturistas que os promoviam nas revistas usavam esteróides. Quando um fisiculturista livre de drogas tinha sucesso com eles, ele provavelmente era um mesomorfo que teria sucesso com muitos programas diferentes.

Os “não responsivos” como eu ficaram menores e mais fracos quando tentamos bombardear grupos musculares individuais. Stuart McRobert descreveu o problema sucintamente: Se você não está ficando maior ou mais forte, seu programa não funciona. Você não pode se afastar muito da resistência progressiva e esperar obter resultados com um treinamento sem drogas, quer esteja falando sobre hipertrofia ou desempenho atlético.

Zona Livre de “Pump”

A periodização linear clássica geralmente inclui um estágio de "hipertrofia", no qual os atletas fazem exercícios de maior volume e menor intensidade "para aumentar a massa corporal magra e desenvolver uma base de resistência (muscular e metabólica), para um treinamento mais intenso em fases e períodos posteriores". Essa é uma citação direta do livro da National Strength and Conditioning Association, Essentials of Strength Training and Conditioning.

Mas mesmo quando faço com que meus atletas usem exercícios de volume ligeiramente mais alto, o foco não está na hipertrofia. Há muito pouca, ou nenhuma, correlação entre o tamanho do músculo e o desempenho esportivo, mas parece haver uma correlação direta entre a força muscular e as habilidades atléticas fundamentais, como o salto vertical e os sprints de curta distância. Se meus programas de treinamento produzem atletas que saltam mais alto e correm mais rápido, estou fazendo bem o meu trabalho e ganhando meu dinheiro.

Aumentar o tamanho dos nossos atletas é uma preocupação constante, mas buscamos isso com exercícios básicos - deadlifts, press, remadas, pull e chin ups - e uma dieta adequada para cada atleta.

Se escolhermos focar em músculos específicos - treinamento isolado de ombro, por exemplo - é para manter o equilíbrio e prevenir lesões. Além disso, você nunca veria meus atletas fazendo qualquer coisa que lembre você do fisiculturismo convencional... a menos que os exercícios que acabei de mencionar sejam sua ideia de fisiculturismo convencional.

Mas há outra razão pela qual eu fico com o pé atrás com relação ao treinamento no estilo do fisiculturismo para atletas: em minha experiência, isso tira o foco do objetivo do principal, que é o desempenho esportivo. Se meus atletas tiverem tempo extra para ficar na sala de musculação, quero que eles trabalhem em seus pontos fracos, não inflando seus bíceps e peitorais para melhorar sua aparência.

Tenho dito aos atletas, homens e mulheres, que se preocupam mais com sua aparência do que com seu desempenho, que eles chegaram a uma encruzilhada. É hora de fazer uma escolha. Se eles estão interessados ​​em modelar seus corpos, eles devem, por todos os meios, persegui-lo. Mas se quiserem praticar esportes, precisam treinar como um atleta.

O Resultado Certo

Como eu disse antes, não estou interessado na hipertrofia em si. Só estou interessado nisso como uma resposta ao treinamento de força. Quero que os atletas que treino sejam os mais fortes na pista de gelo, na quadra ou no campo. Se eles parecem modelos de capa de revista fitness, não importa para mim.

Muitos atletas vão desenvolver esse visual, mas não é porque estamos tentando alcançá-lo. Eles são mesomorfos naturais e seu treinamento produz recompensas rápidas. Alguns desses caras podem treinar mal e comer errado e ainda assim parecer que estão fazendo tudo certo. Eles são os “responsivos” que constantemente confundem o resto de nós.

Por outro lado, alguns dos meus atletas que mais treinam parecem que não se dedicam. Não importa. Contanto que seu desempenho reflita o tempo e esforço que empregaram, fico feliz.

A conclusão final é a seguinte: não quero que meus atletas treinem para terem uma aparência melhor. Eu quero que eles tenham uma aparência melhor porque eles treinam.