Por Dr. Yorgi Mavros @dryorgmavros
Disponível em: https://blogs.bmj.com/bjsm/2017/11/27/resistance-training-underutilised-drug-available-everybodys-medicine-cabinet/
Conforme envelhecemos, nós começamos a perder aproximadamente 1% de massa muscular ao ano. Mas, ainda mais grave é o declínio de nossa força, numa velocidade 3 vezes maior em média [1]. As consequências dessa perda de força são significativas, ela está associada ao risco de demência [2], maior necessidade de cuidados de terceiros e aumento da mortalidade [3]. Mas nós devemos aceitar isso como um destino certo, ou existe algo que possamos fazer para prevenir, reverter ou ao menos amenizar as consequências dessa perda de força?
Em 1990, um tipo de exercício chamado Treino de Resistência Progressiva, conhecido comumente como Treino de Força, foi utilizado em 9 nonagenários que viviam em um asilo, especificamente para tratar a perda de massa muscular e da força, e suas consequências funcionais [4]. Após apenas 8 semanas, aqueles senhores tiveram um ganho médio de 174% da força, e dois deles não necessitavam mais da bengala para andar. E mais, um a cada três indivíduos que não podiam levantar-se da cadeira, agora eram capazes de fazê-lo sem auxílio. Tire alguns minutos para pensar sobre os resultados desse estudo. Se eu te dissesse que existe um medicamento que você ou a pessoa que você ama pudessem tomar, e que ele iria deixá-los forte o suficiente para “saírem da cadeira”, você aceitaria?
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E se você ou a pessoa que você ama tivessem o quadril fraturado, e eu dissesse que este mesmo medicamento reduziria o risco de morte em 81%, e o risco de vocês serem internados em um asilo em 84%, como foi mostrado nesse estudo [5]. Atualmente, a única maneira de se tomar esse medicamento é levantando pesos, ou fazendo treinos resistidos.
Um Estudo britânico recente [6] demonstrou uma associação entre adultos que participaram de programas de treinamento de força de dois dias por semana e a redução em 20% da mortalidade por quaisquer causas, e de 43% na mortalidade por câncer. Dados do Women’s Health Study que foram publicados no mesmo período eram muito semelhantes, demonstraram que mulheres que faziam mais e 145 minutos de treino de força por semana tiveram uma redução de 19% a 27% do risco de morte por quaisquer causas [7].
Então, de onde vem os benefícios do treino de força? Em primeiro lugar, ele é anabólico em sua natureza (ou seja, estimula o ganho muscular), fazendo com que seja o único tipo de exercício que combate a diminuição da massa muscular e a perda de força relativas ao envelhecimento. Em nosso laboratório na Universidade de Sydney, temos demonstrado que podemos usar esse tipo de exercício para a melhora da função cognitiva em adultos que apresentam queixas subjetivas em relação à memória [8]. O que é importante no entanto, é que houve uma relação direta entre os ganhos de força e a melhora cognitiva, então maximizar o ganho de força pode ser o ponto chave para maximizar também seus benefícios [9]. Esse tipo de treinamento vem sendo adotado em hospitais e aplicado a adultos com falência nos rins fazendo hemodiálise, onde tem demonstrado redução das inflamações, aumento da força e melhora da composição corporal [10].
Outros laboratórios ao redor do mundo também vem usando o treino de força para aumentar a resistência óssea em mulheres após a menopausa [11], ajudar a regular os níveis de açúcar em adultos com diabetes tipo dois [12], bem como para neutralizar os efeitos catabólicos colaterais da terapia de privação androgênica para homens com câncer de próstata [13]. Sem mencionar os benefícios para o sono [14], depressão [15] e na recuperação após ataques cardíacos [16].
Então não é surpreendente observar que os guias para atividades físicas na Austrália [17] e no Reino Unido [18] recomendem a aderência a programas de força de duas a três vezes por semana. Infelizmente contudo, essas recomendações carecem de informações detalhadas quanto à intensidade e frequência.
Uma característica chave em todos os estudos randomizados controlados que foram discutidos acima, é que não somente os exercícios foram realizados no mínimo duas vezes por semana, mas também foram totalmente supervisionados, com máquinas ou pesos livres, e feitos em alta intensidade, ou seja, em torno de 80% da capacidade dos indivíduos. É por isso que gosto de focar nas recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM) [19]. O ACSM recomenda que todos, inclusive os idosos façam Treino de Resistência Progressiva ao menos duas vezes por semana, com intensidade de moderada (5 - 6) a alta (7 - 8) numa escala de 0 a 10, envolvendo os grandes grupos musculares. Então, se você está buscando maximizar os benefícios de seus treinos, ou fazer uma mudança positiva no seu estilo de vida, lembre-se que existe um medicamento que você pode tomar: Tente levantar alguns pesos ou fazer qualquer outra forma de treino de força, 3 vezes por semana, e mais importante, tenha certeza que sejam numa intensidade de moderada ou alta. Isso não apenas vai adicionar anos à sua vida, mas vida aos anos que tem pela frente.
REFERÊNCIAS:
1. Goodpaster, B.H., et al., The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2006. 61(10): p. 1059-1064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17077199
2. Boyle, P.A., et al., Association of Muscle Strength with the Risk of Alzheimer’s Disease and the Rate of Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Persons. Archives of neurology, 2009. 66(11): p. 1339-1344. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838435/
3. Ruiz, J.R., et al., Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 2008. 337. http://www.bmj.com/content/337/bmj.a439
4. Fiatarone, M.A., et al., High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 1990. 263(22): p. 3029-3034. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2342214
5. Singh, N.A., et al., Effects of High-Intensity Progressive Resistance Training and Targeted Multidisciplinary Treatment of Frailty on Mortality and Nursing Home Admissions after Hip Fracture: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association. 13(1): p. 24-30. http://www.jamda.com/article/S1525-8610%2811%2900273-8/abstract
6. Stamatakis, E., et al., Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. American Journal of Epidemiology, 2017: p. kwx345-kwx345. https://academic.oup.com/aje/article/doi/10.1093/aje/kwx345/4582884
7. Kamada, M., et al., Strength Training and All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study. Journal of the American Heart Association, 2017. 6(11). http://jaha.ahajournals.org/content/6/11/e007677
8. Fiatarone Singh, M.A., et al., The Study of Mental and Resistance Training (SMART) Study—Resistance Training and/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial. Journal of the American Medical Directors Association, 2014. 15(12): p. 873-880. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25444575
9. Mavros, Y., et al., Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training. Journal of the American Geriatrics Society, 2017. 65(3): p. 550-559. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.14542/full
10. Cheema, B., et al., Progressive Exercise for Anabolism in Kidney Disease (PEAK): A Randomized, Controlled Trial of Resistance Training during Hemodialysis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007. 18(5): p. 1594-1601. http://jasn.asnjournals.org/content/18/5/1594.full
11. Watson, S.L., et al., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research: p. n/a-n/a. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28975661/
12. Castaneda, C., et al., A Randomized Controlled Trial of Resistance Exercise Training to Improve Glycemic Control in Older Adults With Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(12): p. 2335-2341. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453982
13. Galvao, D.A., et al., Resistance Training and Reduction of Treatment Side Effects in Prostate Cancer Patients. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006. 38(12): p. 2045-2052. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17146309
14. Kovacevic, A., et al., The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919335
15. Singh, N.A., et al., A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 2005. 60(6): p. 768-776. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15983181
16. Hollings, M., et al., The effect of progressive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology, 2017. 24(12): p. 1242-1259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28578612
17. Brown, W., G. Moorhead, and A. Marshall, Choose health: Be Active: A physical activity guide for older Australians. Canberra: Commonwealth of Australia, 2005. 1:p.18. http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/3244D38BBBEBD284CA257BF0001FA1A7/$File/choosehealth-brochure.pdf
18. Davies, S., et al., Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries. Chief Medical Officers, 2011. 16306: p. 1-62. https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Documents/older-adults-65-years.pdf
19. Chodzko-Zajko, W.J., Exercise and physical activity for older adults. Kinesiology Review, 2014. 3(1): p. 101-106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19516148
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