Seleção de Exercícios, Por Que?

Por Taylor Khoury, CSCS, CFSC

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/resource/67521107850449c9960998ad

Tradução livre: Sidiclei Souza

Como coach de força e condicionamento, quais são as perguntas que você faz a si mesmo quando está programando para sua equipe ou clientes? Programar com um propósito é imprescindível. Se você está programando com base em seus gostos, ou na moda mais recente, e não nas necessidades de seus atletas ou clientes, então você está fazendo um grande desserviço a eles.

Algumas perguntas que normalmente impulsionam minha tomada de decisão quando se trata da seleção de exercícios são as seguintes:

Quais são os objetivos dos meus clientes?

Identificar os objetivos dos seus clientes é crucial. Sem saber para o que você está treinando, seu programa se torna um palpite. Pense no programa como sua direção, e o objetivo é o destino. Os exercícios que você selecionar devem seguir uma progressão sensata para ajudar a avançar em direção a esse objetivo enquanto você trabalha para desenvolver qualidades físicas específicas. Entender os objetivos de seus clientes e educá-los sobre como o que você está fazendo vai ajudá-los a chegar lá ajuda você a ganhar a confiança de seus clientes e gerar adesão.

Esse movimento nos ajuda a chegar mais perto de atingir esses objetivos?

Isso essencialmente se baseia no último ponto. Como coach de força no ambiente da equipe, a melhor maneira de obter segurança no emprego é por meio dos resultados. No setor privado (além de ser uma pessoa agradável), os resultados ajudam você a manter os clientes. Outra parte disso é deixar seu ego e interesses do lado de fora da porta, e não necessariamente programar o que você mais gosta, mas o que levará seus clientes a seus objetivos de forma mais eficaz. Se o seu objetivo principal é desenvolver a potência de membros inferiores, você deve priorizar os exercícios pliométricos e alguma forma de extensão tripla com carga.

Quais lesões anteriores poderiam tornar este exercício problemático?

Isso é autoexplicativo, não enfie um pino quadrado em um buraco redondo. Se você tem um cliente com um déficit de mobilidade nos ombros, você deve estar trabalhando para corrigir o problema antes de tentar movimentos com uma demanda significativa com os braços elevados. Se você tem um histórico de levantamento de peso, não force a realização de exercícios bilaterais pesados com um grande componente de sobrecarga axial para um cliente com histórico de dor lombar. Por outro lado, se você tem um atleta novato com baixos níveis de força, provavelmente deveria ensinar alguma competência em movimentos bilaterais (padrões de agachamento e dobradiça de quadril - hinge). Pensar no estado atual do cliente ou atleta e nas lesões que sofreram no passado deve criar uma checklist de movimentos a serem evitados. Algumas pessoas argumentam que com isso você está limitando o que uma pessoa pode fazer, mas procure o passado de menor resistência para atingir o objetivo. Se você está tentando desenvolver a força de empurrar da parte superior do corpo em um atleta com histórico de dor no ombro, pergunte-se se é tão importante se ele fazer exercícios de empurrar com uma barra ou se você pode conseguir uma adaptação semelhante com um implemento como dumbbells, já que assim é menos provável de criar um problema. Lembre-se de que existem várias maneiras de esfolar o gato!

Qual é o risco/benefício da possível recompensa deste exercício?

Ok, este argumento é onde eu perco pessoas que pensam que o treinamento unilateral não é um treinamento pesado ou que é "suave", mas este é simplesmente o exemplo mais lógico para um bom risco/benefício. Quando a carga externa se torna extremamente alta, a transição para movimentos unilaterais proporciona um risco menor em comparação aos ótimos benefícios trazidos pela abordagem. Um dos meus primeiros atletas profissionais durante o meu tempo na MBSC foi um jogador de hóquei de elite muito motivado que adorava se esforçar. Ele poderia facilmente fazer um trapbar deadlift com 465 libras por 5 repetições, e ficou claro que sua parte inferior do corpo não era seu fator limitante, mas em vez disso era sua lombar que acabaria falhando. Para nós, manter ou melhorar sua força (se você vê ou não isso como forte o suficiente é outro argumento), a transição para o trabalho de força unilateral da parte inferior do corpo, neste caso um skater squat, nos permitiu obter um estímulo maior para a melhora da força com mais carga utilizada, obter um estímulo superior de estabilidade, limitar a carga externa em sua coluna e também fazer um movimento mais específico para seu esporte (ser capaz de produzir força em uma perna em faixas profundas de flexão do joelho e do quadril).

Realizar este exercício corretamente torna meu cliente mais resistente a lesões?

"A melhor habilidade é a disponibilidade" e se seus clientes estão sempre machucados, eles provavelmente não são capazes de treinar de forma tão consistente. Isso é simples, se você quiser manter seus clientes treinando, é melhor mantê-los saudáveis, e acontece que é muito difícil alcançar a maioria dos objetivos quando você está lesionado o tempo todo. É por isso que ter um sistema de progressões e regressões graduais é crucial para construir um indivíduo mais resiliente ao longo do tempo. Treinar diferentes aspectos de condicionamento físico, como força, potência, estabilidade, mobilidade, aprendizado de movimento, condicionamento e velocidade em diferentes padrões de movimento ajuda a construir um indivíduo mais robusto.

Posso treinar este exercício de forma eficaz?

Este é outro ponto importante que eu sinto muito fortemente, especialmente considerando como tantos exercícios benéficos estão sendo demonizados como perigosos. Quase nenhum exercício é inerentemente perigoso, e só se torna de fato um perigo quando é feito de forma errada. Isso é exacerbado por um mau coaching ou pela elevação do ego. Os Levantamentos Olímpicos são um exemplo perfeito disso.

Quando feitos corretamente e treinados adequadamente, eles são uma ótima ferramenta para desenvolver a potência com implementos pesados por meio de um padrão de extensão tripla. Quando mal feitos, simplesmente para alimentar um ego elevado, eles se tornam perigosos, como qualquer exercício. O Bench Press com a barra é outro exercício interessante. Na maioria dos casos sem lesões anteriores, o bench press é uma maneira perfeitamente segura de desenvolver a força de empurrar da parte superior do corpo. Eu diria que se você mostrar aos seus atletas uma pegada adequada, padronizar o toque no peito, usar um observador, não deixá-los quicar a barra e manter a bunda no banco, você terá uma amplitude de movimento mais consistente do que no Dumbbell Bench Press (à medida que os dumbbells ficam maiores em tamanho). Quando os treinadores deixam a carga ficar muito elevada e permitem que os cotovelos se abram ou os pulsos se dobrem para trás, isso se torna mais problemático. O exercício raramente é o problema, mas sim como é implementado e treinado é o problema maior.

No final do dia, não há programa mágico, mas deve haver um propósito por trás dos exercícios que você seleciona. Fazer essas perguntas e ter seu próprio sistema bem pensado de como você seleciona seus exercícios o ajudará a programar de forma mais eficaz para seus clientes ou equipe.