Quantas “Boas” Repetições Forem Possíveis

Por Brendon Rearick

Original Disponível em: http://movement-as-medicine.com/amgrap/

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Ao longo do ano passado na MBSC, nós vimos um aumento no número de atletas com muito pouco tempo de experiência no treinamento. Isso nos forçou a revisar no programa e buscar maneiras de ajustá-lo para poder atender a esse novo público.

O segredo para nós foi tornar o programa mais simples, sem sacrificar o que julgávamos mais importante. É mais fácil falar do que fazer.

Aqui está o que fizemos:

Primeiramente nós definimos o que considerávamos “Qualidades Importantes” para um atleta jovem. Para nós, são elas: velocidade, arremesso, recebimento, saltos, contato com o solo, pegar objetos, carregar, agachar, colocar objetos acima da cabeça, empurrar algo pesado, equilibrar-se em uma perna, e se divertir fazendo isso! Muito similar ao Cyclone Circuit, criado pela TPI para seu Programa Júnior de Golfe.

Nós incluímos muito trabalho excêntrico e isométrico. Bench press excêntrico, manter a posição do split squat e da push up, isometria na remada usando o TRX e na chin up, bem como chin up excêntrica, isometria no agachamento sumô e isometrias antirrotacionais. Isso funciona muito bem para ensinar o posicionamento correto, os padrões de movimento e o controle motor.

Nós passamos a fazer mais exercícios em pares, em vez de fazer séries triplas ou quádruplas. A simplicidade das séries em pares significa menos coisas para gerenciar como treinadores, e o atleta tem menos coisas para se lembrar. Em vez de propor dois treinos diferentes por semana aos atletas, nós os colocamos para fazer o mesmo treinamento duas vezes por semana, para expô-los mais vezes a cada exercício. Em um período de 10 semanas, eles farão 20 vezes cada exercício, e não dez vezes, dando a eles mais prática para aprender e fixar uma boa técnica.

“A IMPORTÂNCIA DA REPETIÇÃO ATÉ A AUTOMAÇÃO NÃO PODE SER EXCESSIVA. A REPETIÇÃO É O SEGREDO DA APRENDIZAGEM”.

- John Wooden

Para adicionar à lista: mais recentemente nós mudamos alguns dos nossos treinos para um esquema AMRAP - As Many Reps As Possible (Quantas Repetições Forem Possíveis). Sendo mais específico para as push ups, mas também apliquei isso para as chin ups, para os deadlifts com trap bars, para os goblet squats, para os split squat RFE, e para o bench press. Seja você o treinador, ou um estagiário, provavelmente já fez alguma série AMRAP (Quantas Repetições Forem Possíveis) em um dos nossos treinos. O problema aqui não é a ideia do AMRAP em si, é na qualidade das repetições que vemos quando as pessoas estão fazendo esse protocolo. Quando você escreve AMRAP no quadro, está fazendo um desafio. O psicológico de qualquer atleta os empurra para treinar o mais duro possível, o que sempre vem com o sacrifício da técnica de execução.

Em um esforço para promover uma boa técnica, agora nós programamos usando o acrônimo AM”G”RAP. O “G” significa good (boas). Apenas por adicionar uma letra, todo o contexto foi alterado. A ênfase mudou de “quantas repetições conseguir fazer”, para “quantas BOAS repetições conseguir fazer”.

Uma série AMRAP para um atleta com ótima técnica e longo tempo de treinamento é muito diferente que para um atleta mediano ou para um entusiasta do treino. Se você já passou anos treinando com barras, faça isso meu amigo. O problema é que 99% da clientela da maioria das academias, inclusive de Crossfit, são atletas medianos com pouquíssima experiência de treino (menos de 2 anos de treinamento). Quando você está treinando um iniciante, para levá-los a certo nível de competência, a abordagem AMGRAP é o caminho a se percorrer. Muitos programas e treinadores sugerem séries AMRAP para atletas ou clientes que não conquistaram o direito de fazê-las. Sempre busque por qualidade acima da quantidade.

Também tenho prescrito AMGRAP para todos os treinos em casa e exercícios corretivos que passo na Movement As Medicine. Em vez de propor um número de repetições para cada exercício, coloco os clientes para fazer até onde sintam que não irão mais conseguir manter a técnica, ou até que façam outra respiração profunda. Se conseguir fazer 20 boas repetições e respirações, então, e somente então, podemos passar para nossa próxima progressão.

Você deve conquistar o direito de progredir no treino.

Lembre-se da regra de ouro: NÃO CAUSE LESÕES. Como profissionais do fitness e fisioterapeuras que se preocupam com os resultados de seus clientes e com sua longevidade, comecemos a prescrever séries AM”G”RAP mais frequentemente.

Este artigo foi novamente publicado recentemente no site strengthcoach.com (https://www.strengthcoach.com/resource/62cda7c914d5b2aa5d06ec34). o Coach Brendon Rearick. pode ser contactado em brendonrearick@gmail.com.