Programação de Treinos para Novatos: O Passo a Passo Definitivo Para a Prescrição de Treino de Força
- Sidiclei Souza
- 11 de jan.
- 12 min de leitura
Por Joel Sanders
Publicado em: 04 de fevereiro de 2022
Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/ProgrammingforNoobsTheultimatestepbystepguidetowritingstrengthtrainingprogramsforbeginners.cfm
Tradução livre: Sidiclei Souza
Já trabalhei com centenas de estagiários ao longo da minha carreira como preparador físico. No meio de cada semestre, cada um deles me mandava um e-mail falando sobre algo a mais que gostariam de aprender na segunda metade do estágio. O assunto mais requisitado, em disparado, era…
“Podemos aprender mais sobre como elaborar programas?”
A pergunta é simples. A explicação é complexa.
Elaborar plano de treinamento, ou “programas”, é um tema complexo pois existem muitas variáveis e cenários do tipo “isso depende”. Também existe mais de uma rota que leva à Roma. Não existe apenas um modo “correto” para se elaborar um programa.
Quando a fervura baixa, programar é em parte arte, em parte ciência. Parte disso pode ser ensinado, mas, para outros aspectos leva-se algum tempo e “tempero” para aprender.
Este guia irá focar nas variáveis e sistemas que podem ser ensinados. Estou escrevendo para ajudá-lo a construir uma fase (ou bloco) de treino, que dura tipicamente 4 semanas.
Pense neste artigo como um kit inicial. Ele disponibilizará a você um sistema repetível que poupará seu tempo, energia, esforço, e em última instância, vai ajudá-lo a escrever programas melhores.
Este é o guia que eu gostaria de ter lido quando era um treinador jovem.
Pré-programação
Antes de mergulharmos no passo a passo, aqui vão algumas observações para que você comece pelo caminho certo.
Conheça a pessoa
Obter algumas informações pessoais antes de montar o programa é um dos segredos. Você estará pegando um atalho antes mesmo de pisar na sala de treinos. Aprofunde-se em aspectos como os objetivos, lesões anteriores, fraquezas, histórico e disponibilidade, e preferências de treino.
Aqui estão 4 perguntas que eu faço aos novatos:
Quando foi a última vez que você seguiu um intensivo programa de treinos?
Você tem alguma lesão que geralmente tem te limitado?
Você tem alguma preferência de treino, ou algo que não goste?
Em que você gostaria de focar no seu treino?
Avaliação Física
Quais os indicadores chave de desempenho que você usará como ponto de partida? Alguns exemplos são as avaliações da Functional Movement Screen e os testes de salto/velocidade/tiros/força.
* Atenção durante os testes: Avalie com um objetivo. Use medidas que vão trazer informações ou ajudá-lo realmente a montar seu programa. Não faça apenas por estar na moda ou por que viu nas redes sociais.
Mantenha a simplicidade
É simples, o trabalho duro nunca falha. Jovens treinadores sempre se perdem ao tentar fazer “de tudo”. Como Michael Boyle disse em seu artigo, Stick to the Recipe (Siga a Receita), programações da moda (com muitos ingredientes) são difíceis de se implementar e mais ainda de serem ensinadas. Mantenha seus programas simples e ensine os movimentos que o compõem.
Seja “braçal” em seu primeiro rascunho
Desligue seu computador e pegue um lápis e papel. Isso vai te permitir eliminar as distrações enquanto te dá mais liberdade para ajustar e corrigir sem a necessidade de ser perfeito em sua primeira tentativa.
Comprometa-se a escrever um ótimo programa
Não faça apenas copia e cola de um antigo programa ou, ainda pior, não mude tudo quando estiver praticando na sala de treinos. Coloque em prática alguma inteligência, foco e esforço nesse processo. Monte um programa que vai deixá-lo orgulhoso quando mostrar a outro treinador.
Certo, já falei demais. Vamos ao passo a passo de como montar um programa.
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6 Passos Para Montar um Programa
Número de sessões de treino por semana
Divisão do treino
Sessão básica de treino
Inclusão dos movimentos / exercícios
Séries e repetições
Transferência para o computador
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PASSO 1. NÚMERO DE SESSÕES DE TREINO POR SEMANA
Quantos dias por semana nós vamos treinar? Considerando o estilo de vida e as restrições de horário, aqui vão alguns exemplos de quantidade semanal de treinos que você deveria adotar:
2x por semana
Usado para programações durante a temporada esportiva ou para a manutenção do condicionamento de atletas. Esta pode ser também uma boa opção de ponto de partida quando você está buscando implementar uma abordagem de dose mínima efetiva para atletas iniciantes ou adultos da população em geral.
3x por semana
Ganhos constantes e consistência. Pode ser utilizado durante a temporada ou não. Também é uma ótima abordagem para adultos em geral que gostam de um calendário consistente de treinos como segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado.
4 a 5x por semana
Dedicação total. Este modelo sempre é utilizado fora de temporada para atletas, e para adultos em geral que sejam dedicados à manutenção de seu condicionamento. 4x Por semana é um dos programas mais comuns entre os atletas.
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PASSO 2. ESCOLHA A DIVISÃO DO TREINO
Como você irá organizar os padrões de movimento dentro da semana? Antes de chegarmos lá, vamos fazer uma pequena revisão nos 4 padrões de movimento:
Parte superior do corpo
Empurrar: Bench press, Overhead press, Pushups
Puxar: Pullups, Rows, Pulldowns
Parte inferior do corpo
Empurrar: Squat, Lunges, Split squats, Single leg squats
Puxar: Deadlifts, Single leg deadlifts, variações de Leg curl
Agora, vamos organizar estes padrões dentro da semana de treinos. Uma das maneiras mais simples de começar é buscando o equilíbrio em seu programa.
Busque a razão de 1/1 entre os movimentos de membros superiores e inferiores, bem como a razão de 1/1 entre os padrões de empurrar e puxar. Aqui está o que quero dizer com razão de 1/1:
Razão 1/1 entre membros superiores e inferiores: Se estiver fazendo um programa de 4 dias por semana, não vai querer 3 dias de treino da parte superior e apenas 1 dia da parte inferior do corpo (mesmo que seja o que o seu “eu” bodybuilder queira). Faça dois de cada.
Razão 1/1 entre empurrar e puxar: Se estiver fazendo um programa de 3 dias por semana e inserir um movimento de empurrar para membros superiores em cada treino, deverá também inserir um movimento de puxar, buscando manter a razão de 1/1 entre os padrões de movimento.
3 Divisões de Treinos para Atletas
Divisão para o corpo todo
Todos os 4 padrões de movimento são utilizados em cada treino. Promove um estímulo abrangente e geral para o corpo inteiro. Usado em programas de 2 a 3 dias por semana. Sempre utilizo com novatos ou atletas destreinados.
Divisão entre empurrar e puxar
Um exercício para membros superiores e um para inferiores em cada treino. Exemplo: empurrar para membros superiores + puxar para membros inferiores. Empurrar de membros inferiores + puxar de membros superiores. Usado nos programas de 3 a 4 vezes por semana. Permitido para estímulos mais focados enquanto continua abordando membros superiores e inferiores a cada sessão. Indicado para atletas intermediários e experientes, bem como para adultos em geral que treinam consistentemente 3 vezes por semana.
Divisão entre membros superiores e inferiores
Faça movimentos de puxar e empurrar para membros superiores em um treino. Movimentos de puxar e empurrar para membros inferiores no próximo treino. Promove estímulos diretos e avançados que sobrecarregam uma porção do corpo. Usado em programas de 4 sessões por semana. Indicado para períodos fora de temporada com atletas avançados, bem como para adultos que treinam seriamente a maioria dos dias da semana.
RESUMO SOBRE A DIVISÃO DO TREINO
Divisão entre as partes do corpo
E quanto à divisão feita na musculação? Peito na segunda, costas na terça, perna na quarta, etc.
Essa divisão esgota completamente um ou dois grupos musculares. Isso ajuda a promover o desenvolvimento muscular, mas não necessariamente desenvolve um “motor” mais forte e potente. Foque mais nos padrões de movimento e menos no crescimento muscular para desenvolver mais qualidades atléticas
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PASSO 3. SESSÃO BÁSICA DE TREINO
Se você fosse construir uma casa nova do zero, começaria pela base. Essa fundação deveria abranger o total de quartos, a cozinha e etc.
O problema com a maioria dos novatos é que eles vão direto para a escolha dos eletrodomésticos e das cores das paredes - por exemplo: exercícios, séries e repetições - antes de estabelecerem as bases da sessão de treino.
Prioridade dos movimentos
Uma sessão deve começar com alta velocidade e/ou grandes cargas, com movimentos primários e terminar com menor velocidade e/ou pequenas cargas, com movimentos secundários ou auxiliares.
Pense em sua sessão como uma refeição com três pratos, e nessa ordem:
Potência / Movimentos Explosivos = Entrada
Movimentos Primários = Prato principal
Movimentos Secundários e Auxiliares = Sobremesa
Aqui está o porquê: Movimentos que exigem do seu sistema nervoso e têm um grande grau de dificuldade (levantamentos olímpicos, squats, deadlifts, presses e rows) devem ser respeitados. Você não quer esgotar suas pernas na cadeira extensora e mesa flexora para depois tentar melhorar sua potência com hang cleans. Priorize a potência e os movimentos primários no início da sessão quando os atletas estão descansados.
Duração da sessão
De quanto tempo você dispõe? O volume de treinamento alemão de 10 séries de 10 repetições, sobre o qual você já deve ter lido, não vai funcionar se você tem apenas 30 minutos como uma equipe de futebol.
Acesso a equipamentos
Em que tipo de academia você está treinando e a quais equipamentos têm acesso? Você não consegue parear Dumbbell Bench Press com DB RDL na mesma supersérie se não tiver equipamentos suficientes para acomodar uma equipe com 20 jogadores.
Se estiver em uma academia de treino funcional, provavelmente precisará parear movimentos com barra e com dumbbells, ou com movimentos de peso corporal. Se estiver em uma academia comercial, será difícil reservar muitos equipamentos, o que talvez signifique que tenha apenas um rack ou uma banco com alguns pares de dumbbells, etc.
Fluxo na academia
Entenda o fluxo ou tráfego de pessoas, e onde os equipamentos estão localizados no espaço onde você treina. Talvez pareça uma grande ideia parear back squats com saltos profundos, mas é possível que isso não funcione se seus atletas tiverem que se deslocar 100 metros entre os locais de execução dos dois exercícios.
Aqui estão alguns exemplos de sessões básicas:
Divisão de 3 dias para treino de corpo todo para atletas iniciantes (sessão de 45 minutos)
Divisão de 4 dias para treino de puxar e empurrar para atletas intermediários (sessão de 60 minutos)
Divisão de 4 dias para treino de membros superiores e inferiores para atletas avançados (sessão de 60 a 75 minutos)
Superséries e Séries triplas
Parear 2 a 3 e movimentos em grupo aumenta a densidade do treino (mais trabalho em menos tempo) com o mínimo de sacrifício do desempenho.
Apenas assegure-se de não enfatizar apenas um padrão de movimento dentro da série ou circuito. Utilize movimentos antagonistas de puxar/empurrar ou superiores/inferiores/core, e então não irá queimar os mesmos grupos musculares em uma série. Não agrupe agachamentos e lunges na mesma supersérie ou série tripla.
Agora que você tem uma fundação, é hora de escolher as cores das paredes.
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PASSO 4. INCLUSÃO DOS MOVIMENTOS / EXERCÍCIOS
Minha esposa adora alterar as cores das paredes de nossa casa a cada dois anos. Ela sempre pede minha opinião (geralmente para ser legal, já que ela já definiu o que quer), e quando acontece ela pega a paleta de cores, que tem mais ou menos 28 tons diferentes de bege. Depois de olhar para elas por alguns minutos, geralmente penso comigo mesmo “todas parecem a mesma. Não consigo escolher entre elas”.
É isso que pode acontecer quando você começa a selecionar os exercícios. São variações e escolhas sem fim. Sua cabeça começa a girar e você termina perdendo tempo por hesitar na tomada de cada decisão.
Essa é a melhor maneira de se manter organizado: Divida cada padrão de movimento separadamente (empurrar superior, puxar superior, empurrar inferior, puxar inferior) em três subcategorias: Bloco Primário, Bloco Secundário, e Bloco Auxiliar.
Esses três baldes vão ajudá-lo a organizar os movimentos em seu cérebro, além de manter seu programa equilibrado e seus atletas sentindo-se dispostos e livres de lesões.
Estas são as 3 principais categorias de movimentos para as partes superior e inferior do corpo.
Bloco Primário: Movimentos multiarticulares com cargas livres. Grandes cargas e grande amplitude de movimento. Alta demanda do Sistema Nervoso Central. São movimentos que trazem os melhores ganhos. Usados para o maior ganho de força e adaptações corporais.
Bloco Secundário: Movimentos multiarticulares com cargas moderadas. Podem ser utilizadas cargas livres ou máquinas. Utilizados para o ganho de força e hipertrofia.
Bloco Auxiliar: Movimentos isolados, desenvolvimento de hipertrofia, estabilidade, corretivos. Cargas de leves a moderadas e pouca demanda para o SNC.
Exemplos de Movimentos de Empurrar Superior
BLOCO PRIMÁRIO - Bench Press, DB Bench Press, DB Overhead Press, Push Press
BLOCO SECUNDÁRIO - Variações de Pushup, Landmine Press, KB Press, Dips, Variações de DB Bench
BLOCO AUXILIAR - Elevações de ombro, Puxadas, Variações para o tríceps, Voador
Exemplos de Movimentos de Puxar Superior
BLOCO PRIMÁRIO - DB / BB Row, Pullups, Pulldowns
BLOCO SECUNDÁRIO - Cable / TRX Rows, Variações de Pulldown, Batwing Rows
BLOCO AUXILIAR - DB Pullovers, Medball Slams, Variações para o Bíceps, Puxadas de Frente, Straight Arm Pulldown
Exemplos de Movimentos de Empurrar Inferior
BLOCO PRIMÁRIO - Squats (Front, Back, Safety Squat), Split Squat (DB, BB, Rear Foot elevated)
BLOCO SECUNDÁRIO - Goblet Squat, 2 KB Squat, Single Leg Squat, Lunges, Step-ups
BLOCO AUXILIAR - Leg Extensions, Lateral Lunges, Variações de Lunge com sandbags/mace/slides
Exemplos de Movimentos de Puxar Inferior
BLOCO PRIMÁRIO - Deadlift (Trap Bar, BB, RDL), Variações de Single Leg RDL
BLOCO SECUNDÁRIO - Knee Dominant Pulls (Nordic Leg Curls, Ball Leg Curls, Slider/TRX Leg Curls), Single Leg Good Mornings
BLOCO AUXILIAR - Back Extension, Cable Pullthroughs, BB Glute Bridge e Single Leg Glute Bridge
*Regra de Ouro: Escolha apenas de 1 a 2 movimentos por categoria a cada treino (especialmente no bloco primário).
Exemplo: Para os dias de empurrar superior não faça:
Bench Press + Overhead Press + DB Push Press
São ótimos movimentos, mas seria demais. Seria como comer bife, frango e salmão no jantar. Todos eles são movimentos primários com cargas altas e grande complexidade, o que representaria grande desafio para o corpo e para o sistema nervoso. Seria uma receita para lesões ou para a dor em excesso.
Em substituição faça:
- Bench Press (bloco primário)
- TRX Pushup (bloco secundário)
- Elevação com Dumbbell (bloco auxiliar)
Dica: Selecionando movimentos do bloco primário para membros inferiores Vejo muitos iniciantes que programam movimentos primários bilaterais praticamente em todo treino (BB deadlifts, front squats, RDL's, back squats, etc). Respeite esses movimentos e o estresse que eles causam ao corpo. Assegure-se de mesclar movimentos unilaterais primários de membros inferiores (split squats e single leg RDL's).
Programando Movimentos de Potência
Movimentos de potência como os pliométricos, os arremessos de medball, os levantamentos olímpicos, etc, estão em uma categoria. Eles são movimentos de corpo inteiro e não se enquadram em um padrão em particular de empurrar ou puxar.
Considere o nível dos atletas e sua familiaridade com o ensino desses movimentos quando os selecionar. Escolha 1 ou 2 de potência por sessão de treino.
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PASSO 5. SÉRIES E REPETIÇÕES
Está preparado?
Séries moderadas, repetições moderadas, cargas médias = Potência
Mais séries, menos repetições, cargas mais elevadas = Força
Menos séries, mais repetições, cargas moderadas = Hipertrofia
Obrigado por prestar atenção.
Certo, não vou deixá-lo com informações incompletas. Aqui vão informações mais específicas, retiradas do livro Black Book of Training Secrets, de Christian Thibaudeau.
Este é um jeito fácil de estabelecer séries e repetições para as tabelas acima com os movimentos selecionados para o seu programa:
Movimentos de Potência? Esquema de séries e repetições para Potência
Movimentos do Bloco Primário? Esquema de séries e repetições para Força
Movimentos dos Blocos Secundário e Auxiliar? Esquema de séries e repetições para Hipertrofia
Progredindo séries e repetições semana a semana Nosso corpo é incrível. É ótimo em se adaptar para sobreviver. É por isso que ficamos doloridos na primeira vez que treinamos, mas nem tanto após o segundo ou terceiro treino. Como treinadores, é nosso trabalho encontrar novas maneiras de adicionar estresse para manter as adaptações corporais. Então, porque simplesmente não fazer um treino diferente e randomizado a cada sessão?
Por que também precisamos praticar os movimentos para ficarmos proficientes, especialmente os movimentos primários com grandes cargas e alta complexidade. É por isso que a fase ou bloco de treinamento, usualmente, tem os mesmos exercícios a cada semana. Em vez de alterar o exercício, um jeito simples de progredir a cada semana, durante a fase de 3 a 6 semanas, seria adicionar 2,5 quilos à carga, ou 1 repetição à série. Michael Boyle detalha essa ideia em seu artigo 5-6-7-8-9 for Kids.
Essa é apenas a ponta do iceberg. Existem livros inteiros dedicados à programação anual do volume e da intensidade das séries e repetições. Este não é o tempo e o lugar para um trabalho tão detalhado. Por enquanto, seu trabalho é garantir que cada programa tenha a dose equilibrada de: potência para melhorar a explosão, força primária para fortalecer o corpo, e hipertrofia secundária para construir sua armadura e estabilidade. Você estará em um bom lugar caso selecione os movimentos apropriados para cada categoria (potência, bloco primário, secundário e auxiliar), e alinhe as séries e repetições com cada categoria.
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PASSO 6. TRANSFERÊNCIA PARA O COMPUTADOR
A linha de chegada está à vista! Tudo que resta é transferir seu programa do papel para o computador. Você pode utilizar uma planilha ou qualquer plataforma digital com a Bridge Athletic ou Train Heroic. Esse passo permite que você olhe o programa pela segunda vez, para que faça uma edição final antes de finalizar.
Enquanto estiver revendo seu programa, pergunte o seguinte a si mesmo:
- Os padrões de movimento estão balanceados no decorrer da semana?
- Cada treino está abrangendo a potência, a força primária e o trabalho secundário/auxiliar?
- As séries e repetições estão alinhadas à seleção de movimentos?
- Cada treino está adequado quanto ao fluxo da academia e ao tempo alocado?
6 Passos Para Montar um Programa
Número de sessões de treino por semana
Divisão do treino
Sessão básica de treino
Inclusão dos movimentos / exercícios
Séries e repetições
Transferência para o computador
Espero que esse guia os ajude a escrever bons programas. Posso garantir que ele vai me ajudar a responder uma pergunta que recebo dos meus estagiários a cada semestre.
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