Por Kevin Carr, CFSC, LMT
Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/resource/66ab8221e5053440770a06d2
Tradução Livre: Sidiclei Souza
Maximizar a eficiência é vital para construir programas de treinamento para os clientes e prover as melhores experiências de treinamento possíveis. Considerando que a maioria dos frequentadores de academias dizem que “a falta de tempo” é a causa número um para não cumprir as diretrizes mínimas semanais para a realização de exercícios, devemos procurar fornecer o máximo de valor possível em cada sessão de treinos.
Em geral as pessoas associadas a uma academia treinam aproximadamente 2x por semana durante 60 minutos, então a questão é:
“Como podemos maximizar essas duas horas por semana?”.
Nessas duas horas, Como podemos construir o programa mais completo possível?
Uma sessão típica de treinos na Mike Boyle’s Strength and Conditioning será assim:
Rolinho - 5 Min
Mobilidade Ativa - 5 Min
Aquecimento Ativo - 5 Min
Potência: Medicine Ball/Pliométricos - 5 min
Treino de Força para o Corpo Todo - 30 Min Condicionamento - 10 min
Adotar essa abordagem nos permite proporcionar um programa completo que engloba o desenvolvimento da mobilidade, da potência, da força, e dos sistemas energéticos, dentro dos 60 minutos que o cliente está treinando conosco.
Neste artigo, quero focar nas partes do programa que tratam da potência e de força, e discutir o uso das super séries para maximizar a densidade dos treinos.
Super Séries:
Uma Super Série é quando você realiza múltiplos exercícios juntos, tanto em pares, quando você faz dois exercícios, quanto em séries triplas, quando você faz três exercícios, e os realiza em como em um circuito.
Um exemplo de série tripla seria realizar uma série de bench press, uma de split squats e depois uma de front plank, e então repetir esse ciclo múltiplas vezes conforme o número de séries prescritas.
A1: Bench Press
A2: Split Squat
A3: Front Plank
Programar os treinos dessa maneira aumenta nossa eficiência ao aumentar a densidade das sessões. As super séries nos permitem fazer mais trabalho por unidade de tempo, do que apenas descansar sem fazer nada entre as séries.
Existem dois tipos de super séries:: Concorrentes e Não concorrentes.
Super Séries Não Concorrentes:
90% do tempo nós usamos pares e séries triplas de exercícios não concorrentes em nossos programas. Isso significa que combinamos exercícios que focam em diferentes áreas do corpo. Isso permite que um grupo muscular se recupere enquanto treinamos uma área diferente do corpo, na mesma série.
Essa abordagem funciona bem para a população em geral, cujos objetivos são principalmente centrados na saúde e na composição corporal, pois aumenta o total de trabalho realizado durante uma sessão de treinos.
Adicionalmente, também funciona bem com atletas, que geralmente têm um tempo limitado para dedicar ao treino de força, devido às demandas conflitantes da prática e das competições em seu esporte.
Aqui está um exemplo de uso de super séries não concorrentes para exercícios de potência e de força em um programa de treinamento para a população em geral:
Potência com Implementos Leves:
A1: Box Jump (Potência Bilateral de Membros Inferiores)
A2: Medicine Ball Chest Pass (Potência de Membros Superiores)
Força:
B1: Goblet Squat (Dominância de Joelho)
B2: Front Plank (Treino do Core no Plano Sagital)
B3: Inverted Row (Puxar Horizontal)
C1:1 Dumbbell Single Leg Deadlift (Dominância de Quadril)
C2: Push-Up (Empurrar Horizontal)
C3: ½ Kneeling Cable Lift (Treino do Core no Plano Transverso)
Aqui está um exemplo de uso de super séries não concorrentes para exercícios de potência e de força em um programa de treinamento para atletas:
Potência com Implementos Leves:
A1: Hurdle Hop and Stick (Potência Unilateral de Membros Inferiores)
A2: Overhead Medicine Ball Throw (Potência de Membros Superiores)
A3: Cross Over Side Toss (Potência no Plano Transverso)
Potência com Implementos Pesados:
B1: Hang Clean (Potência)
B2: Alongamento Spiderman (Mobilidade de Quadril)
B3: Ball Rollout (Treino do Core no Plano Sagital)
Força:
C1: Trap Bar Deadlift (Dominância de Quadril)
C2: Chin-Up (Puxar Vertical)
D1: Single Leg Squat (Dominância de Joelho)
D2: ½ Kneeling Overhead Press (Empurrar Vertical)
D3: Transverse Cable Chop (Core no Plano Transverso)
Ao observar esses dois programas, você pode ver como usar super séries nos permite conceber um programa de força completo para o corpo todo, em um período de tempo relativamente curto, quando comparamos com a realização de todos esses exercícios individualmente. Na verdade, podemos completar todo o bloco de séries triplas em cerca de 15 minutos.
A natureza não concorrente desses exercícios nos permite obter o efeito máximo do treino com pouca fadiga muscular adicional e pouca interferência entre os exercícios.
Alongamentos Entre as Séries:
Em alguns casos, combinar exercícios de mobilidade com exercícios de força pode fazer sentido como trabalho extra durante o repouso ativo ou como um meio de aumentar a eficiência do movimento durante o exercício de força.
Frequentemente, durante alguns dos nossos exercícios neurologicamente mais exigentes, usaremos trabalho de mobilidade direcionado para aproveitar ao máximo nosso tempo de recuperação. Durante exercícios compostos como bench press e hang clean, regularmente programarei em conjunto algum trabalho de mobilidade individualizado com um exercício de core que, de modo geral, aumentará a qualidade da sessão de treinamento, mas não tirará o foco do exercício de força principal.
A1: Hang Clean (Potência)
A2: Thoracic Mobility (Mobilidade)
A3: Front Plank (Treino do Core no Plano Sagital)
B1: Bench Press (Empurrar Horizontal)
B2: Lat Stretch (Mobilidade)
B3: Side Plank (Core no Plano Frontal)
Adicionalmente, algumas vezes, faz sentido propor exercícios de mobilidade durante as super séries, o que podem melhorar as características de mobilidade necessárias para executar um exercício específico. Ao parear um exercício de mobilidade com um exercício de força no mesmo padrão, podemos ajudar a aplicar cargas às amplitudes de movimento que estamos procurando melhorar.
A1: Standing One Arm Overhead Press (Empurrar Vertical)
A2: Band Lat Stretch (Mobilidade)
B1: Split Squat (Dominância de Joelhos Unilateral)
B2: ½ Kneeling Hip Flexor Stretch (Mobilidade do Quadril)
Tanto para atletas quanto para clientes da população em geral, esta pode ser uma maneira conveniente de aproveitar ao máximo nosso tempo de descanso entre exercícios metabolicamente e neurologicamente exigentes, ao mesmo tempo em que oferecemos aos clientes repetições extras do trabalho de mobilidade de que podem precisar para maximizar sua eficiência de movimento.
Super Séries Concorrentes:
Com menos frequência, também usaremos pares e séries triplas de exercícios concorrentes ao implementar o treinamento de contraste.
As séries concorrentes são compostas por pares ou éries triplas de exercícios nas quais selecionamos exercícios de força e potência que visam os mesmos grupos musculares e padrões de execução.
O treinamento de contraste é uma abordagem que combina exercícios de força e potência em sequência, visando os mesmos músculos e em padrões biomecânicos semelhantes.
Ao combinar exercícios dessa maneira, podemos tomar vantagem da potenciação pós-ativação, levando a uma maior codificação de taxa, estimulação de fibras musculares do tipo II e ganhos de potência.
Durante o treinamento de contraste, você deve primeiro realizar um exercício pesado de força com mais de 80% da carga máxima de treinamento (5 repetições ou menos) e, em seguida, realizar o exercício de potência após um curto período de descanso.
Utilizamos principalmente o treinamento de contraste com nossos atletas em competições, nas fases finais do programa para maximizar sua produção de potência e taxa de desenvolvimento de força como um meio de melhorar o desempenho esportivo.
No entanto, o treinamento de contraste também pode ser uma estratégia útil para nossos clientes da população em geral. Sabemos que, à medida que envelhecemos, a capacidade do nosso sistema nervoso de produzir força se degrada rapidamente e drasticamente, aumentando nosso risco de quedas acidentais e tornando as atividades da vida diária mais desafiadoras. Implementar treinamento focado em potência, como as super séries de contraste, pode ser extremamente valioso para o frequentador de academia manter e melhorar sua potência com a idade.
A diferença na implementação dessa abordagem para essas duas populações pode ser vista em nossa seleção de exercícios, pois frequentemente escolheremos exercícios menos agressivos e complexos para nossos clientes da população em geral.
Pares Concorrentes para Atletas:
- Trapbar Deadlift
- Band Assisted Jumps
- Barbell Bench Press
- Medicine Ball Chest Pass
- Single Leg
- Squat Step-Up Jumps
- Chin-Up
- Medicine Ball Slam
- Lateral Squat
- Lateral Bound
- Split Squat
- Split Jumps
Pares Concorrentes para Adultos
- Goblet Squat
- Jump Squat
- Dumbbell Bench Press
- Medicine Ball Chest Pass
- X-Pulldown
- Medicine Ball Slam
- Kettlebell Deadlift
- Kettlebell Swing
Em nosso programa de treinamento, raramente realizamos séries regulars de quaisquer exercícios de força. Eu teria dificuldade em justificar a realização desse método para qualquer exercício, em que simplesmente nos sentamos e descansamos entre os esforços, em qualquer contexto que não seja para o treinamento de powerlifters.
Realizar super séries não significa "sem descanso" ou descansar o mínimo possível entre as séries, é simplesmente um método de programação que nos permite maximizar nosso tempo dentro da sessão de treinamento de forma eficiente.
O uso inteligente de super séries não competitivas nos permite treinar força e potência em um segmento do corpo enquanto descansamos simultaneamente em outro, com interferência mínima da fadiga.
O uso seletivo de pares de exercícios concorrentes nos permite estimular um aumento agudo no desenvolvimento de potência por meio de movimentos contrastantes como um meio de melhorar o desempenho esportivo de atletas e melhorar a saúde neurológica na população em geral.
Ao criar programas de treinamento, devemos sempre perguntar: "Como posso maximizar o valor desta sessão de treinamento?". Se não estivermos programando exercícios de força em super séries, estamos simplesmente desperdiçando tempo entre as séries, pois, ao utilizar a abordagem das super séries poderia agregar valor à sessão, ao aumentar a densidade do treino.
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