Programa com Um Dumbbell / Peso Corporal para Temporada

Por Michael Boyle

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/One-Dumbell-Bodyweight-In-Season-Program.cfm

Versão longa do programa com um Dumbbell para o treino de atletas durante a temporada esportiva.

Anos atrás, falei no Simpósio de Treinadores Nível 5 de Hóquei dos EUA em Las Vegas sobre como Projetar um Programa para Sua Equipe. A premissa básica era desenvolver um programa que qualquer equipe pudesse seguir dentro da quadra. Ele é baseado em uma postagem anterior chamada The All I Need is One Dumbbell Workout (Tudo que Preciso é de um Treino com Um Dumbbell).

Muitos técnicos esportivos reclamam de não ter uma sala para o treinamento de força, de não ter um treinador de força disponível, de não ter equipamentos etc. Meu sentimento é: em vez de reclamar, encontre uma solução. Há uma citação que amo que resume isso.

“Melhor acender uma vela do que sentar e amaldiçoar a escuridão”

A verdade é que você pode realmente fazer um ótimo treino com o mínimo de equipamento. Você pode montar um treinamento para toda a equipe por menos de R$ 2.500,00 na maioria dos casos, apenas comprando dumbbells.

Para começar, escolha um dumbbell para cada atleta de modo que este seja um desafio para os dumbbell rows (desafiador, mas não o mais pesado que você poderia usar, pense em 80%) e, em seguida, faça o seguinte:

Primeiro, faça os movimentos de potência em três séries de 5 repetições. Usamos o Dumbbell Snatch, mas você pode usar os Jump Squats se não se sentir confortável para ensiná-lo.

Como dito, você pode simplesmente usar Jump Squats. O segredo é fazer um exercício de potência. Potência e força não são a mesma coisa, os primeiros são feitos de forma explosiva e são projetados para trabalhar o sistema nervoso mais do que o sistema muscular.

Depois de fazer três séries de exercícios de potência, agora é hora de treinar força. Gosto de alternar um exercício para a parte superior e um exercício para a parte inferior do corpo. Para este programa, queremos escolher exercícios que podem ser feitos em uma quadra ou campo, com um dumbbell ou nenhum equipamento, então usaremos Split Squats e Push Ups primeiro. Faça dez repetições em seus exercícios de força.

Quando um atleta pode fazer duas a três séries de dez Split Squats com peso corporal, use suas arquibancadas, bancos, etc. para progredir para os Rear Foot Elevated Split Squats.

Quando quiser adicionar carga, pode usar seu dumbbell e realizar um Goblet RFE Split Squat.

Se a carga começar a ficar leve, avance para os One Leg Squats.

Você alterna seus Split Squats, ou a variação que tenha escolhido, com as Push Ups. Elas são ótimas porque não há necessidade de equipamentos.

Você pode usar três versões diferentes. Com base no nível de habilidade.

Se você precisar de uma regressão para um atleta mais fraco, use novamente suas arquibancadas ou bancos para Push Ups inclinadas.

Para atletas mais avançados, você pode fazer Push Ups declinadas.

Em seguida, faça os One Leg Straight Leg Deadlifts e os Dumbbell Rows, novamente alternando de um para o outro.

Você pode começar com a versão com alcance do One Leg Straight Leg Deadlift.

E então progredir para o movimento com um Dumbbell na mão.

Por último, faça os Dumbbell Rows.

Faça este circuito 2 a 3 vezes por semana e você terá um ótimo treino de corpo inteiro que requer apenas um Dumbbell por atleta.