Porque Quase Ninguém Deveria Fazer Deadlift com Barra Convencional?

Por Michael Boyle

Disponível em: https://www.stack.com/a/why-almost-no-one-should-straight-bar-deadlift

Michael Boyle acredita que todo atleta deve fazer Deadlifts.

Ele também acredita que nenhum atleta - exceto os powerlifters - deve fazer deadlifts com barra convencional.

Porque?

O deadlift feito com barra convencional (barra olímpica) força os atletas a manobrarem seus corpos em volta da barra. Posicioná-la muito longe de seus centro de gravidade e, praticamente garantir a dor nas costas. Mas colocá-la muito perto vai tirar sangue de suas canelas. O deadlift é um movimento poderoso para o fortalecimento dos membros inferiores, mas também pode ser um risco além de ineficiente quando feito com uma barra, particularmente para aqueles cujas medidas sejam um problema nesse exercício (os mais altos, por exemplo).

“Não me lembro a última vez que vi um atleta utilizar uma barra comum para fazer deadlift em nossa academia. Foi há mais de uma década”. Diz Boyle, um dos maiores experts em preparação física no mundo, em seu novo curso Functional Strength Coach 7.

Se esse artigo fosse um comercial, agora seria aquela hora onde uma voz no fundo diria “tem que existir uma maneira melhor!”. E existe, e ela se chama Trap Bar Deadlift (barra hexagonal).

A barra hexagonal foi inventada nos anos 80 por um powerlifter americano chamado Al Gerard. Lidando com um severo problema nas costas, além de problemas de flexibilidade, após anos fazendo os tradicionais deadlifts, Gerard procurou criar um implemento que o permitiria ficar de pé entre as cargas durante o movimento, em vez estar atrás delas. O resultado foi a barra hexagonal. Simplesmente ficando dentro da barra, o estresse em sua coluna lombar é drasticamente reduzido enquanto se aumenta potencialmente o ganho de força.

“O deadlift com a barra hexagonal é nosso exercício bilateral número 1”, afirma Boyle, Sócio-fundador da Michael Boyle Strength and Conditioning, em Woburn, Massachusetts, a qual regularmente recebe o título de Melhor Academia dos EUA. “Isso é brilhante, está a tanto tempo no mercado, e como muitas outras coisas, eu não havia pensado nisso no início. Mas agora é parte do que fazemos”.

“No deadlift com barra convencional, você está limitado - e muitas pessoas ficarão muito limitadas - pelo comprimento de suas pernas. E isso é uma realidade. Aí você olha para aquelas meias altas do CrossFit. Isso é porque você tem que puxar a barra contra suas canelas. E eu olho para isso e penso que você não deve realmente puxar a barra contra as canelas, você apenas precisa ficar de pé com a barra, como se faz no deadlift com barra hexagonal”.

Enquanto dominar o deadlift com a barra convencional pode ser um processo frustrante e doloroso para muitas pessoas, o uso da barra hexagonal é muito mais amigável para o usuário. O fato de você poder usar os dois lados da barra hexagonal, na maioria dos modelos disponíveis, alterando assim a altura da pegada é outra vantagem óbvia.

“Sempre digo a todos, flexione os quadris o quanto for preciso para segurar as alças. Essa é a chave. Então, quando eles estão posicionados, digo para que mantenham tudo contraído, (e) simplesmente fiquem de pé”, diz Boyle. O deadlift com barra hexagonal permite grande variação para execuções seguras do exercício. A antropometria de algumas pessoas fará com que elas fiquem numa posição híbrida entre o deadlift e o squat, o que é perfeitamente aceitável.

As pesquisas têm mostrado que em comparação com o deadlift convencional, aquele feito com barra hexagonal permite maior velocidade de movimento com as mesmas cargas ou cargas ainda maiores, o que faz sentido dada a uma superior vantagem mecânica. Você também não precisa lidar com a pegada alternada quando está trabalhando com altas cargas, assim como na barra convencional, o que sabidamente é um risco para o rompimento do bíceps.

Os argumentos contra o deadlift com barra hexagonal sempre se concentram no fato de que o uso do implemento pode diminuir a ativação muscular dos posteriores de coxa e colocar grande demanda nos quadris. Mesmo sendo verdade, isso não é tão significante como alguns imaginam. E mais, a ativação extra dos posteriores de coxa raramente valem a pena quando comparada às forças de cisalhamento que você coloca na coluna com o uso da barra convencional, além de existir um monte de exercícios que você pode usar para o fortalecimento dos posteriores (o RDL Unilateral é um exemplo).

Na MBSC, uma vez que o aluno consiga executar 10 repetições de Elevated Dumbbell Sumo Deadlift (com os pés elevados a uma altura de 15 cm do chão), com 55 kg, estará apto a treinar com a barra hexagonal. As melhores dicas de posicionamento desse deadlift são: manter a coluna neutra, os dorsais contraídos, e os ombros engajados (para trás e para baixo). Empurre o chão para chegar a posição de pé, e não deixe os joelhos valgos.

“Eu olho para a barra hexagonal como uma daquelas invenções geniais”, afirma Michael Boyle. “É sensato demais para não usar”.