Os Quatro Piores Exercícios para Pessoas com Mais de 40 Anos

Por Michael Boyle - 26 de outubro de 2020

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/TheFourWorstExercisesforPeopleOver40.cfm

No ano passado fiz uma série no Instagram sobre exercícios ruins que foi bastante controversa.

Tenho certeza que este texto será igualmente controverso.

Vamos começar com um aviso. Definitivamente, existem exercícios ruins. Alguns são ruins porque você pode se machucar, alguns são ruins porque não têm muito propósito (ou pode haver uma escolha melhor), alguns são simplesmente inúteis (pense nos burpees).

Sempre que alguém diz “não existem exercícios ruins”, ele está procurando engajamento.

Outro ponto de controvérsia. Todos estes da minha lista, com exceção do Back Squat, são exercícios que fazemos com nossos clientes mais jovens e atletas, mas que não fazemos com adultos.

Exercício 1 - Back Squat

Por que não gostamos para adultos - O principal motivo pelo qual não gosto de Back Squat para adultos é que não gosto deles para ninguém. Eu poderia escrever um artigo inteiro apenas sobre este assunto, mas hoje não.

O Back Squat é apenas uma má escolha quanto ao risco / benefício. Cerca de apenas 10% de qualquer população com a qual trabalhei era o que eu chamaria de “agachadores naturais”. Estas são pessoas que conseguiram fazer o movimento perfeição na primeira tentativa e com muito pouco treinamento. Eles geralmente possuem boa mobilidade do quadril e tornozelo e tendem a ter seus membros bem proporcionais. Outro problema com os agachamentos é que envolvem o ego. Sim, eu sei que como treinador você deve ser capaz de controlar o ego, mas boa sorte com isso e me diga como você se saiu.

O que fazer em vez disso - para adultos iniciantes básicos, pense em Goblet Squats. Ele é um exercício milagroso. Combine a posição de Goblet com uma elevação do calcanhar e o número de bons "agachadores" provavelmente aumentará de 10% para 80% em qualquer amostra.

Exercício 2 - Straight Bar Deadlifts

Por que eu não gosto - pelos mesmos problemas apresentados acima. Problemas de ego e problemas de mobilidade se combinam para dar aos clientes problemas nas costas.

O que fazemos em vez disso - Kettlebell Sumo Deadlifts.

O Kettlebell Sumo Deadlift é mais “agachado” do que o normal e é um ótimo ponto de partida para iniciantes.

Observação: as pessoas que não conseguem tocar os dedos dos pés serão “agachadores” e “deadlifters” piores. Se os clientes não tiverem mobilidade, permaneça no treino unilateral.

Além disso, tenderemos a fazer o Goblet Squat e o Kettlebell Deadlift até atingirmos cerca de 40% do peso corporal. Depois disso, basicamente faremos treinos unilaterais. Vamos encarar, no mundo real, a força bilateral não é um grande negócio. Sim, precisamos pegar crianças, fazer atividades doméstica, etc., mas crianças e objetos de casa raramente pesam mais de 80-100 libras.

Exercício 3 - Bench Press com a barra

Por que não gosto - A maioria dos adultos apresenta alguns sinais de deterioração do manguito rotador. Gosto de pensar no Bench Press com a barra literalmente como um exercício abrasivo. O manguito rotador é arrastado sob o acrômio repetidamente pelo mesmo caminho. Como um veterano em cirurgias no ombro, lembro-me de alterar minha pegada ano a ano para encontrar um caminho da barra que não me causasse dor.

O que fazemos em vez disso - o Dumbbell Bench Press deixa a maioria das pessoas mais confortável rapidamente. Com Dumbbells é mais fácil auto-selecionar um caminho que não me causasse dor. Uma barra reta torna a alteração do caminho mais difícil. Além disso, para os homens mais fortes, Dumbbells grandes reduzem um pouco a amplitude de movimento.

Exercício 4 - Chinups e Pullups

Por que eu não gosto deles - no ano passado escrevi um artigo chamado The Airport Screening Test, falando sobre como era engraçado / triste ver as pessoas tentando se posicionar no raio-X do aeroporto. A maioria dos adultos não consegue levantar os braços acima da cabeça. Isso torna as Chinups e Pullups uma má ideia. Além disso, a maioria das pessoas não é forte o suficiente para fazer Chinups ou Pullups e usará o trapézio superior, o levantador da escápula, etc. Vemos muita dor no pescoço em clientes adultos que insistem em fazer esses exercícios.

O que fazemos em vez disso - Eu amo as fitas de treinamento em suspensão (argolas, TRX). Este é um grande desafio de exercício com peso corporal que funciona a partir de 90 graus de flexão de ombro, uma posição que todos os adultos podem facilmente realizar.

Apenas um lembrete, Bench Press e Chinups estão em nossos programas de treinamento para atletas, assim como os Trap Bar Deadlifts.

Não fazemos Back Squats ou Deadlifts tradicionais com nenhum atleta ou adulto.

Se você treinar clientes com mais de 40 anos, lembre-se de que eles estão envelhecendo e que as escolhas de baixo custo ortopédico / amigáveis ​​para as articulações são o objetivo do treinamento.