Os Oito Movimentos Essenciais - Oito Exercícios de Mobilidade que Todos Deveriam Fazer.

Por Michael Boyle

Disponível em: https://www.strengthcoach.com/members/1298.cfm?sd=93

Mobilidade parece ser o assunto mais quente do momento. Todo mundo tem sua opnião. Se você já leu meu artigo “A abordagem de Treino Articulação por Articulação” sabe que a mobilidade deve ser feita apenas nas articulações que precisam dessa habilidade. Se não leu o artigo, leia-o antes de continuar.

Se você já leu “A abordagem de Treino Articulação por Articulação” verá que ele trata diretamente dos “oito essenciais”. Oito exercícios simples que todos podem fazer em seus aquecimentos. O bom desses exercícios é exatamente isso, todos conseguem executá-los, talvez nem todos os façam corretamente, mas serão capazes. E, aqueles que não os executam bem são os que mais precisam praticá-los.

Número 1 - Mobilidade da Coluna Torácica

A Mobilidade da coluna torácica é uma das áreas menos compreendidas do corpo e já foi uma área de atuação exclusiva dos fisioterapeutas. Sue Falsone, Diretora de Fisioterapia da Athletes Performance talvez tenha sido a única responsável pela introdução da necessidade de mobilização da coluna torácica no mundo atlético, e mais importante, por ter mostrado a muitos de nós no campo da preparação física um jeito simples de desenvolvê-la.

A coisa boa sobre mobilidade torácica é que quase ninguém tem o suficiente e é muito difícil ter essa mobilidade em excesso. Encorajamos nossos atletas a treiná-la todos os dias. Para realizar nosso exercício predileto, tudo o que você precisa são de duas bolas de tênis, ou seja, não existem desculpas. Simplesmente use uma fita para juntar as bolas e comece os trabalhos.

O que você fará basicamente são umas séries de abdominais com a ferramenta sob sua coluna torácica. As bolas de tênis ficaram nos eretores da coluna e efetivamente promoveram uma mobilização ântero-posterior nas vértebras a cada “mini-abdominal”. É importante retornar a cabeça ao chão a cada movimento e que as mãos estejam posicionadas em um ângulo de 45º em relação ao corpo.

Fazemos cinco repetições a cada nível e simplesmente deslizamos a bola para cima. Trabalhe em toda extensão da coluna torácica, mantendo-se fora das áreas da lombar e da cervical, elas não precisam ser mobilizadas.

Número 2 - Mobilidade de Tornozelos

Assim como a mobilidade torácica, é raro achar uma pessoa que não precise trabalhar essa área. Se você é um atleta que já passou por uma torção de tornozelo (ou não), ou é um mulher que usa salto alto todos os dias por longos anos, essa mobilidade é o passo número dois em seu aquecimento. Créditos para Omi Iwasaki, outro fisioterapeuta da Athletes Performance.

A primeira chave no trabalho de mobilidade de tornozelo é entender que esse não é um exercício de flexibilidade ou alongamento. Você deverá movimentar o tornozelo para frente e para trás. A segunda chave é estar atendo ao calcanhar. É essencial que você o mantenha em contato com o chão. A maioria das pessoas com restrições nos tornozelos irão imediatamente levantá-lo do chão. A terceira chave é fazer um movimento multiplanar. Faça 15 repetições, 5 para fora (na direção do dedinho), 5 para frente e 5 para dentro (para o dedão).

Número 3 - Leg Swings (Pêndulo de Pernas).

Esse é um exercício interessante. Eu costumava achar que esse era um exercício de mobilidade de quadril além de um alongamento dinâmico dos adutores de coxa.

O Fisioterapeuta Gray Cook me fez entender que o Leg Swing é na verdade um ótimo exercício para treinar o tornozelo no plano transverso. Sim, eu disse tornozelo. Observe um atleta com pouca mobilidade fazendo o Leg Swings e verá que seu pé entrará em rotação externa a cada pêndulo. A chave aqui é manter o pé completamente em contato com o solo e focar no movimento de rotação do tornozelo. A ação da perna pendulando cria mobilidade no tornozelo, no plano transverso.

Números 4 a 6

Split Squats, Lateral Squats e Rotational Squats. Esses são os precursores do que muitos chamam de Lunge Matrix. O Lunge Matrix é outro conceito de Gray Cook, mas, um que na minha cabeça apresenta falhas. Para fazer esse movimento os atletas devem possuir a mobilidade apropriada e serem familiarizados aos movimentos gradualmente para evitar muitas vezes a dor extrema.

Para evitar a dor e melhorar a mobilidade nós fazemos os movimentos sem deslocamento por três semanas antes de progredirmos para o Lunge Matrix. Outra vantagem de se fazer isso foi explicado por Dan John: “se algo é importante, faça todos dos dias”. Isso significa que o treino unilateral de pernas deve ser feito todos os dias. Alguns dias como treino de mobilidade, outros, como treino de força. O split squat é a versão parada do lunge e desenvolve mobilidade no plano sagital.

Lateral Squat é a versão parada do lateral lunge e desenvolve mobilidade no plano frontal. Essa é uma área onde muitos apresentam restrições. A chave aqui é ter atenção aos pés. Eles devem permanecer voltados para frente, aquela rotação externa que muitos fazem é um compensação. Esse movimento é um pouco contra intuitivo, quanto mais afastadas as pernas, melhor. Mas, muitas pessoas tentam executá-lo com as pernas pouco afastadas.

Rotational Squats - acho que deram o nome errado. Eles não são realmente rotacionais, mas, são a versão parada o rotational lunge. A chave aqui é novamente a posição dos pés. Os pés devem estar na angulação correta um em relação ao outro. Tenho notado que muita gente ao fazer o lunge matrix, fazem apenas lunge, só que em direções diferentes. Tenho uma piada para isso: muitos que acham estar fazendo lunge matrix, estão fazendo lunges panorâmicos. Simplesmente fazem lunges olhando em direções diferentes. De qualquer jeito, rotational squats preparam a pessoa para fazer o rotational lunge e continua sendo um movimento realizado nos planos frontal e transverso dos quadris.

Muitos talvez vejam esses agachamentos como alongamentos, e de fato, eles não são nada além de alongamentos dinâmicos. O grande fator limitador da mobilidade de quadril é a flexibilidade e a amplitude de movimento das articulações. É melhor deixar a mobilidade capsular do quadril para terapeutas treinados.

Número 7 - Wall Slides

Tenho que dizer, amo esse movimento. É o típico movimento com alto custo-benefício. Ele ativa o trapézio inferior, os romboides e os rotadores externos. Alonga o peitoral e o rotadores internos. Diminui a participação do trapézio superior nos movimentos. Tente esse movimento e se sentirá incrível. Uma das coisas que podem te deixar chocado é que talvez você nem consiga chegar na posição. Isso é bem comum.

Outra coisa que vai te surpreender é a assimetria dos seus ombros. A terceira surpresa será quando você tentar deslizar as mãos para cima da cabeça. Muitas pessoas vão imediatamente contrair os ombros (shrug). Isso é devido a dominância do trapézio superior. As chaves para o wall slide: escápulas para trás e para baixo; mãos e pulsos contra a parede (tocando); pense em pressionar gentilmente os antebraços contra parece enquanto desliza para cima; vá somente até o ponto de desconforto. Você notará a parte anterior dos ombros destravando e melhora na sua amplitude de movimentos. Não forçe.

Número 8 - Big X-Band - Christian Thibaudeou vai amar isso. Ele escreveu sobre essa minha proposta para X-Band em alguns artigos. O movimento Big X-Band é uma evolução da ideia original.

A ideia original é adicionar um componente para a parte superior do corpo nos deslocamentos laterais com as mini-bands. O único problema era que muitas pessoas não retraíam as escápulas, em vez disso elas contraíam o trapézio superior (fazendo shrug) e ativando a musculatura errada.O fisioterapeuta Alex McEchnie, que se tornou especialista na reabilitação de hérnia do esporte usa a theraband para criar o efeito da fáscia no corpo.

Eu peguei a ideia dele emprestada e simplifiquei para criar o Big X-Band. Agora tenho um movimento simples que é ótimo para ativação completa do corpo. Ele ativa os glúteos médios, bem como toda musculatura da cadeia posterior, de uma maneira anatomicamente correta ao usar a relação diagonal da perna em relação ao ombro oposto. Outro ótimo custo-benefício.

Obs: Infelizmente não encontrei esses vídeos.

Certo, eu consegui. Respondi a pergunta que sempre me fazem: “Como deve ser o aquecimento?”.

Espero que estejam felizes!!!

Tente esses movimentos. Leva de 5 a 10 minutos e você não vai apenas parecer melhor, vai se sentir melhor.