“O Treino Powertrain” - Um Programa de Gobelt Squat + Kettlebell Swing

Por Pavel Tsatsouline

Original disponível em: https://www.strongfirst.com/the-powertrainkettlebell-swing-goblet-squat-program/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=State-of-the-art+kettlebell+swing+%2B+goblet+squat+program

Traduzido por: Sidiclei Souza

O protocolo geral de força e condicionamento a seguir dura menos de 30 minutos por semana, mas reúne muita potência com os princípios e táticas Plan Strong™ e do Strong Endurance™.

Treine três vezes por semana. Segunda-feira será o dia pesado, quarta-feira o dia leve e sexta-feira o dia moderado. No plano proposto, “pesado”, “moderado” e “leve” referem-se ao volume - não aos pesos usados.

Selecione um kettlebell com o qual você consiga realizar swings com muita potência - como ao desferir um soco. Para um praticante com experiência relativa no treino com kettlebells, 16 kg para mulheres e 24 kg para homens são suficientemente adequados.

Você usará este sino tanto para os Goblet Squats quanto para os Swings com dois braços a feitos em sequência. Mude a posição dos pés para cada exercício, se necessário.

Dia Pesado (segunda-feira)

Selecione aleatoriamente a duração da sessão de treino entre 6, 8 e 10 minutos.

Jogue um dado:

Se você obtiver o mesmo número da semana anterior, jogue novamente.

Como em diversos planos de treinamento da StrongFirst, usamos o arremesso de um dado para variar a carga de treinamento dentro de alguns poucos parâmetros - “caos dentro de uma caixa”, como disse um militar de operações especiais dos EUA ao participar de um seminário da Plan Strong™.

Faça o máximo de séries perfeitas de (1GS + 5SW) que puder dentro desse período de tempo - obedecendo aos “Sinais de Parada da StrongFirst” (publicamos um artigo sobre eles exclusivamente para os assinantes do boletim informativo StrongFirst).

Faça swings explosivos. Agache-se a uma velocidade controlada, mas não exageradamente lenta.

Descanse ativamente entre as séries: pratique exercícios “rápidos e soltos” entre as séries, shadow box ou kickbox, caminhe.

Dia Leve (quarta-feira)

Mantenha a mesma duração que você escolheu para a sessão de segunda-feira. Faça aproximadamente 50-60% do volume (total de repetições) que você realizou naquele dia.

Por exemplo, se você fez 10 séries em 8 minutos na segunda-feira, faça 5-6 séries em 8 minutos na quarta-feira.

(Como você aprendeu em uma edição recente do boletim informativo StrongFirst, seria melhor colocar o dia pesado na quarta-feira e o dia leve na segunda-feira. Mas como o dia pesado define a duração do bloco de treinamento para a semana, talvez você sinta algum desconforto com essa estratégia).

Dia Moderado (sexta-feira)

Mantenha a mesma duração da sessão que você escolheu na segunda-feira. Faça aproximadamente 70-80% do volume daquele dia.

Para ficar com o exemplo acima, faça 7-8 séries em 8min.

Progressão para agachamento e swing

• Quando você não conseguir aumentar o número de séries completas (1GS + 5SW) em 10 minutos nos dias pesados ​​sem “violar os sinais de parada”, mude para uma escada: (1GS + 5SW), (2GS + 10SW).

• Quando você atingir o platô com a escada acima, mude para (2SQ + 10SW) em todas as séries.

• Quando você estabilizar novamente, passe para um kettlebell mais pesado e recomece com 1GS + 5SW.

• Como forma de progressão, nos swings tente se tornar mais explosivo antes de adicionar mais repetições ou reduzir o descanso.

O plano acima é um exemplo de uma programação - que é de última geração e simples ao mesmo tempo - e que você pode obter com o aplicativo de treinamento da StrongFirst (no aplicativo, o plano "The Powertrain" também inclui uma progressão de Military Press).