O Renascimento do Alongamento Estático

Por Michael Boyle

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/1333.cfm

Tradução livre: Sidiclei Souza e Bárbara Silva

Este artigo foi originalmente publicado em 2007 e editado em 2019, mas estamos publicando novamente como um Clássico da StrengthCoach.com para relembrá-los e para que novos membros possam lê-lo.

No campo do treinamento físico as informações são dinâmicas. O especialista em condicionamento físico Alwyn Cosgrove costuma dizer que nós superestimamos o curto prazo e desconsideramos o longo prazo. Um exemplo clássico é o uso, ou desdém, pelo alongamento estático. O alongamento estático saiu de “o melhor método de aquecimento”, para algo que nunca deve ser realizado. Isso ilustra bem a teoria do Alwyn.

Pesquisas realizadas nos anos 80 demonstraram que o alongamento estático antes da atividade física pode diminuir a potência. Isso levou a uma reação exagerada; a eliminação do alongamento estático e o surgimento do aquecimento dinâmico. Foi tão bom quanto ruim. O treino dinâmico de flexibilidade foi bom para a melhora do desempenho esportivo, como uma técnica de aquecimento dinâmico. A realidade é que o alongamento estático era uma método ruim de aquecimento antes dos exercícios e a flexibilidade dinâmica, ou aquecimento ativo é superior. Entretanto, a consequência foi um total desdém pelo alongamento estático a qualquer tempo, seja qual fosse o propósito. A verdade recai em algum lugar no meio termo.

Um lado da verdade é que um aquecimento dinâmico antes de um treino intenso é a melhor maneira de prevenir uma lesão aguda. Em outras palavras, se você quer diminuir os estiramentos nos posteriores de coxa e nos adutores de coxa, você precisa realizar exercícios dinâmicos de flexibilidade antes da atividade, do jogo ou do treino com pesos.

Contudo, existe verdade no outro lado da moeda. A falta de flexibilidade parece ser um fator gerador em muitos outros casos de lesões que são desencadeadas gradualmente, e que hoje afligem tantos atletas. Problemas causados por desgaste como em síndromes patelo-femorais, dores lombares e nos ombros parecem ter forte relação com mudanças dos tecidos de longo prazo, que não respondem ao alongamento dinâmico.

O fato é que os atletas precisam da combinação de ambos, dos exercícios ativos e do alongamento estático. Para muitos treinadores, a solução é fazer o aquecimento dinâmico antes do treino principal e o alongamento, depois. Apesar disso parecer mais realístico, o processo é um pouco falho. O alongamento pós-treino não parece produzir ganhos na flexibilidade. O segredo está em realizá-lo no início do treino, seguido pelo aquecimento dinâmico. O alongamento estático deve ser feito para aumentar a flexibilidade, enquanto os músculos estão mais propensos a aumentar seu cumprimento. O aquecimento dinâmico deve ser feito em seguida para preparar os músculos para os exercícios principais. Os treinadores precisam pensar nas mudanças no cumprimento dos músculos como uma prevenção de lesões no longo prazo, e no aquecimento dinâmico para a prevenção de lesões no curto prazo. Ambos são críticos.

Nossa resposta:

1) Faça o rolinho por 5 minutos para diminuir a densidade dos músculos. Eles respondem às lesões e ao treino excessivo aumentando sua densidade. Esse efeito é conhecido como “nó” ou “ponto-gatilho”. As técnicas utilizadas para soltar os nós recebem diversos nomes. Massagem, técnica ativa de soltura, técnica de ativação muscular, ou mobilização dos tecidos moles, todos são termos utilizados para as técnicas para mudança da densidade dos músculos. O rolinho é “a massagem do pobre”. É uma ótima maneira de conseguir as mudanças na densidade muscular antes do alongamento. Gosto de pensar no rolinho como um ferro de passar os músculos, um precursor necessário para o alongamento.

Atenção: Adoro os novos rolinhos da Rollga. Eles permitem que os ossos sejam posicionados nos sulcos e, também, uma penetração mais profunda nos músculos.

2) Alongamento estático. Sim, faça alongamento estático. Sim, antes do treino. Uma vez que tenhamos lidado com a densidade dos tecidos, podemos trabalhar em seu cumprimento. Estrategicamente, a maioria dos especialistas em tecidos moles estão recomendando hoje em dia que os músculos sejam alongados “frios”, antes do aquecimento. Simplesmente role e alongue. A teoria é que aquecer os músculos, simplesmente os alongam, fazendo-se retornar ao seu cumprimento normal com a volta à calma. Com a musculatura fria, você de fato impõe alguma adaptação e aumenta o comprimento do músculo. Gosto dos alongamentos que são fáceis de serem feitos pelos atletas. Uma das razões para que eles não os façam, é que acham difícil. Abaixo está nossa rotina atualizada de alongamento, nós a reduzimos pois era um pouco longa.

3) Aquecimento Dinâmico.

O processo com meus atletas é o mesmo todos os dias. Rolinho para diminuir os nós e pontos gatilhos. Alongamento estático para trabalhar o aumento da flexibilidade. Em seguida, fazemos um aquecimento dinâmico.

Para o alongamento estático eu tenho algumas regras básicas:

1 - Posição é tudo. Seja específico o quanto você quer que alguém alongue. A maioria das pessoas não se alongam, eles apenas tentam parecer que o estão fazendo.

2 - Um bom alongamento é desconfortável mas, livre de dor. Aprenda a diferença. Um pequeno desconforto significa que você está em uma boa posição.

3 - Utilize técnicas diferentes. Ative o antagonista, mantenha-se na posição, use alongamentos ativos.

4 - Use o próprio peso corporal do atleta como uma ferramenta. Faça com que o alongamento seja ao mesmo tempo confortável e desconfortável.

5 - Alongue todas as áreas. Assegure-se de incluir cada um dos dos grupos abaixo:

• Adutores

• Flexores do quadril

• Posteriores de coxa

• Rotadores do quadril

O ex-treinador e preparador físico do Carolina Hurricanes (time de hóquei no gelo que disputa a NHL) Peter Freisen tem uma teoria. Ele acredita que seja mais perigoso ser hiperflexível em um grupo muscular, que ter toda a musculatura mais rígida. Não faça apenas os alongamentos que você gosta ou os quais você é bom, de fato, talvez você deva fazê-los menos e trabalhar mais naqueles que você não gosta.

Conclusão: o alongamento é altamente subestimado. Se você quer ser saudável no longo prazo, adicione alguns bons alongamentos à moda antiga ao seu treino.

* Este artigo foi publicado originalmente na STACK Magazine.

Bibliografia

____ The Effect of Static Stretch and Warm-up Exercise on hamstring length Over the Course of 24 Hours , Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy Vol 33, Number 12, Dec 2003. P 727-733.