O Rear Foot Elevated Split squat: Maximize seu uso para o treinamento e como teste

Por Mark Helme

Original disponível em: https://www.sportsmith.co/articles/the-rear-foot-elevated-split-squat/

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Outro debate que nunca acaba é sobre o treino unilateral versus o treino bilateral. Um exercício que está se tornando muito popular nas programações de treinos unilaterais é o rear foot elevated split squat. Nós queríamos aprender mais sobre o exercício, o quanto ele realmente é unilateral, se pode ser utilizado como um teste de força unilateral e se realmente importa se existem assimetrias quando um atleta o executa. Nós perguntamos ao Mark Helme que estudou este exercício extensivamente sem seu PhD.

A simetria dos membros inferiores realmente é importante para o desempenho esportivo e para a diminuição dos riscos de lesão?

Quando comecei meu PhD, compartilhava da visão que constantemente ouvia na comunidade da preparação física, que todos devemos ser simétricos, mas cheguei à conclusão de que a assimetria é perfeitamente natural.

Em resposta à pergunta acima, neste momento, eu simplesmente diria que não, eu não observei evidências consistentes o suficiente comprovando que a simetria deva ser uma grande preocupação. Caso alguém tenha uma grande assimetria em relação à força, à potência, à flexibilidade ou alguma outra qualidade, provavelmente é porque um dos membros é disfuncional. Descobrir essa disfunção é o importante, não “restabelecer” a simetria. Foram feitas muitas pesquisas nos últimos 10 anos sobre assimetria (a maioria por Chris Bishop), e elas demonstraram que ela é altamente variável ao longo dos dias e em relação à tarefa que esteja sendo executada. Representa a definição de um alvo em movimento

A maior parte do meu trabalho trata da força de membros inferiores - quando você a aumenta, seu desempenho melhora e você tem menos lesões. A última linha da minha tese de Phd foi “apenas fique mais forte”. Considerando que a assimetria tem se tornado uma distração para o real objetivo, que é a melhora da função. Agora eu defendo menos comparação entre os membros de uma mesma pessoa. Em vez disso, trate cada membro como único e os compare com padrões externos.

A assimetria tem se tornado uma distração para o real objetivo de melhora da função. Agora eu defendo menos comparação entre os membros de uma mesma pessoa, tratando cada um como único e utilizando padrões externos de comparação.

@markhelme1

Por exemplo, na minha pesquisa, um padrão médio para 5RM no split squat RFE foi 1 x peso corporal (PC). Se um jogador conseguiu 1.1 x PC e 1.25 x PC para as pernas esquerda e direita, respectivamente, eu não me preocuparia com a assimetria. Entretanto, se as cargas fossem 0,8 e 1,25, eu diria que ele tem uma perna fraca que precisa de fortalecimento.

O split squat RFE é um exercício apropriado para medirmos a força unilateral e a simetria?

Depende!

O exercício possui algumas vantagens chave em comparação com o teste tradicional de agachamento, que eu continuo a utilizar quando necessário. Primeiro, posso medir a força em uma perna em qualquer lugar que tenha cargas e um rack de agachamento disponíveis. Segundo, ao observar o teste, como treinador, posso ver deficiências que o teste bilateral não mostraria.

Durante minha pesquisa, os participantes geralmente falharam no movimento por duas razões. A primeira é que suas pernas não eram fortes o suficiente para mover as cargas, como era esperado. A segunda foi que os participantes não foram capazes de estabilizar suficientemente a carga para permitir a realização do agachamento.

Encorajo os treinadores a se perguntarem: Essas informações são úteis no seu esporte? Às vezes elas serão, outras, não. Já trabalhei muito na liga de rugby e concluí que entender as habilidades dos jogadores de expressar força em uma perna e manter a estabilidade foi útil para compreender como eles se comportam ao derrubar, durante o impacto, a mudança de direção, etc. Entretanto, isso não me mostrou o que eu precisaria saber como weightlifter, que significa erguer o máximo de peso possível em um movimento bilateral.

Depois disso, o treinador deve considerar quem ele está testando. Tenho utilizado os testes tanto nas minhas pesquisas, quanto ao treinar alguém. Vão haver jogadores que se sairão muito bem, mas outros nem tanto, especialmente aqueles que estão no final de suas carreiras que não são tão fortes ou móveis. Eu os manteria longe disso.

Todos os testes requerem que o atleta esteja familiarizado com o exercício, mas este é particularmente o caso do split squat RFE. Minha pesquisa descreve o protocolo a seguir. A maioria das pessoas leva de 2 a 3 sessões para dominá-lo, e houve grande melhora no desempenho entre essas primeiras sessões. Então, se quer testar algo, treine primeiro.

A antropometria afeta a contribuição para perna de trás na execução do rear foot elevated split squat?

Não vi nenhuma evidência que comprovasse essa tese. A maioria das pessoas que testei, aplicaram aproximadamente 15% de sua força total (considerando inclusive o peso corporal e da barra) com a perna de trás, com pouquíssima variação. Isso pode ser explicado pelo peso da perna traseira. Alex Natera achou os mesmos resultados quando colocou seus atletas para realizar o mesmo teste. Todos que testei utilizaram a mesma altura de caixa, então cada teste teve uma porcentagem diferente entre a altura da caixa e o cumprimento da perna, e ainda assim os números permaneceram consistentes.

A maioria das pessoas que testei, aplicaram aproximadamente 15% de sua força total (considerando inclusive o peso corporal e a barra) com a perna de trás, com pouquíssima variação

@markhelme1

A caixa pode estar mais próxima ou mais distante, mas muitas pessoas pulam para se posicionar antes de começar uma série, portanto, todos passam um bom tempo verificando qual seria a melhor posição. Sempre faço o split squat RFE utilizando um rack, por segurança. Então, desde que a barra esteja na altura certa para evitar que o atleta se machuque, a configuração é praticamente a mesma para todos, sem alterações nas demandas do pé da frente.

Se quisermos maximizar a contribuição da perna da frente e consequentemente minimizar a da perna de trás, existe algo que possamos fazer ao nos posicionarmos para o exercício?

Primeiro, tenha certeza que o atleta entendeu que este é um exercício unilateral, e que ele deve tentar utilizar a perna da frente. Dito isto, existem alguns elementos que podem minimizar a capacidade do atleta de utilizar a perna de trás. É normal as pessoas se posicionarem de modo que consigam completar a tarefa, então, garanta que adotem uma posição que diminua a contribuição da perna de trás.

• Altura da caixa: Utilizamos as de 40 cm. Qualquer coisa perto disso vai funcionar, e as caixas não precisam variar de acordo com o atleta. Uma vez que a perna de trás estela elevada a mais de 30 cm, é muito difícil utilizá-la.

• Tipo de caixa: Uma caixa macia não é uma boa ferramenta. Primeiro, por ser um pouco macia, qualquer força aplicada com a perna de trás irá pressionar a caixa e não ajudará no levantamento da barra. Segundo, a superfície plana impede que o pé se “ancore”. (Mas atenção) Se você utilizar qualquer tipo de barra para elevar a perna de trás, o atleta pode se puxar com ela para ajudar no movimento. Você veria um movimento diferente do deslocamento vertical necessário, pois o atleta estaria se puxando para trás em vez de empurrando para cima.

• Posição do pé: Utilizamos o contato apenas dos dedos, em vez de todo o pé, simplesmente porque fazendo isso é mais difícil aplicar força com a perna de trás.

• Distância entre os pés: Minha técnica desejada é manter a canela e o tronco próximos a posição vertical, com o pé de trás mais afastado e, portanto, o quadril bem estendido. Essa amplitude final também limita o potencial de expressão de força.

Exercício bilateral vs unilateral é uma dos tópicos mais debatidos na preparação física, com pessoas como Michael Boyle se colocando firmemente a favor da abordagem unilateral. Este debate é justificado, e haveria espaço para que todos estivessem do mesmo lado?

Ouvir Mike Boyle foi o ponto de partida para o que se tornou minha tese de PhD. Achei que ele falava demais sobre o senso comum, mas na época não existia evidências a favor ou contra a tese.

Ele fez alguns grandes apontamentos, especialmente quanto às cargas sobre a coluna (no back squat), mas acho que muitas pessoas podem fazer o treino bilateral de modo seguro e ter muito sucesso. Sou grande fã da Squat University, e seu conteúdo tem obtido grande sucesso ajudando as pessoas a evitarem algumas armadilhas dos exercícios bilaterais pesados. Acho que a maioria das pessoas deve ter a capacidade de fazer as duas opções e escolher aquela que resulte em sua melhor adaptação de desempenho.

Somos governados pelo princípio da adaptação, portanto, se sabemos que um atleta será exposto a uma grande força externa em base bilateral, como um homem de linha do futebol americano ou do rugby, então os exercícios unilaterais não irão funcionar. Por outro lado, os exercícios unilaterais têm sido vistos como leves. À medida que minha pesquisa e treinamento progrediram, fui percebendo a utilização de muito mais carga na execução dos movimentos, criando enormes cargas sobre o sistema unipodal. Contudo, os movimentos não são os mesmos, nunca vi ninguém ter uma amplitude enorme nos exercícios unilaterais em comparação com o que ocorre em uma agachamento “bunda no chão” - algo que eu deveria começar a pesquisar!

Por exemplo, em nenhuma variação do agachamento base alternada os atletas atingem a amplitude total de extensão do quadril, então, eles fazem um menor trabalho. Talvez isso não seja um problema para você, mas é importante entender as limitações de todos os exercícios antes de mergulhar neles. Continuo a utilizar ambas as abordagens no meu treino.

Quais são os maiores erros que você observou os iniciantes cometerem? Que conselhos você daria para ajudá-los?

“Erro” é a palavra errada aqui. Todo iniciante deve cometer erros. É justamente isso que caracteriza um iniciante. Eles precisam aceitar seus erros como um acontecimento útil. Prefiro usar a palavra “desafio”.

Tenho refletido sobre a jornada desde ser um novato até se tornar um especialista e quanto a importância da “tentativa e erro” nesse caminho.

Os novatos devem cometer muitos erros e estar em um lugar que reconheça e encoraje isso. Por exemplo, começar treinando um atleta que em oito meses participará de uma olimpíada não deixa espaço para erros. Por outro lado, conduzir o aquecimento para um grupo de velocistas de até 15 anos de idade, talvez seja. Eles não chegarão ao sucesso ou ao fracasso devido ao aquecimento, mas o que o treinador novato vai aprender e vivenciar pode levá-lo a uma carreira de sucesso.

Parte do que é ser um novato é ser guiado por regras e processos, culpando atletas ou clientes por qualquer erro - algo que eu mesmo já fiz. Nesse estágio inicial, o treinador iniciante não está preocupado com sua influência no que deu errado. O grande desafio é a jornada para desenvolver uma autocrítica e um senso de vulnerabilidade para reconhecer sua parcela de culpa. Os estudantes e treinadores jovens que conheci estão cada vez menos propensos a admitir que algo não correu bem ou que lhes faltou conhecimento, experiência ou preparação. Desenvolver autocrítica é o segredo para os treinadores fazerem a transição de iniciante para competente e, posteriormente, para especialista, sabendo o que precisam dominar, quando os livros funcionam e quando eles são um entrave.

Portanto, um treinador iniciante precisa de uma “aprendizagem” que misture o grau certo de responsabilidade com espaço para assistir e aprender com especialistas, que os desafiarão a refletir.

Muitos treinadores jovens estão buscando reconhecimento, trabalhando de graça, e intitulando-se com nomes complicados, mas não estão se desenvolvendo. Não estão assistindo os especialistas cumprirem seus papéis e não estão se responsabilizando pelos elementos de seus programas, onde poderão cometer seus próprios erros.

Este é igualmente um desafio colocado à porta de treinadores e organizações mais experientes que não estão a fornecer esse tipo de experiência.