O que biscoitos de chocolate e a cerveja Guinness podem te ensinar sobre os movimentos básicos com a barra

Por Dr. Michael Hartle - Mestre SFG

Publicado em 12 de março de 2019: https://www.strongfirst.com/cookies-guinness-barbell-basics/.

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

No voo de volta para casa após ministrar a Certificação de Levantamento de Peso da StrongFirst, eu estava pensando sobre a parte de como montar o programa de treinos e algumas de nossas discussões. Uma das questões mais comuns é “E os exercícios acessórios?”.

Minha resposta é simples - até que que você tenha passado ao menos um ano treinando os movimentos ensinados no SFL, você não precisa de exercícios acessórios. Porque?

Não atrapalhe os exercícios básicos

A razão disso recai sobre o título deste artigo. Minha mãe faz os mais incríveis biscoitos de chocolate. A receita está em nossa família há gerações. Cada fornada sai com o mesmo, macio e delicioso sabor. Se deixarem a cozinha sem supervisão, eles desaparecem como mágica. Meus primos nem esperam os biscoitos irem ao forno, começam a comê-los já na tigela. Biscoitos de chocolate são deliciosos, mas muito básicos. Qualquer tentativa de mudar uma receita de 70 anos gera mini-revoltas em muitos lares. A lição: não estrague essa receita básica para se fazer ótimos biscoitos.

Não estrague o básico

A mesma coisa se aplica ao agachamento com barra, seja ele o “Zercher”, frontal ou agachamento costas. As pessoas nas academias em todo mundo veem alguém realizando esses movimentos e logo dirigem-se ao rack para tentar copiar. Agachamentos ou exercícios de dominância de quadril, como o levantamento terra requerem o mínimo de instrução e são movimentos que fazemos desde que aprendemos a andar. Contudo, quando estamos sob o peso da barra ou do kettlebell, a estória é diferente. Por isso eu disse que gastamos ao menos um ano praticando o treino básico de agachamento ou do levantamento terra.

Agachamento Zercher - Certificação SFL (Brisbane - Austrália)

A maioria das pessoas não gosta dessa resposta. Eles argumentam que fazer a mesma coisa toda semana é muito monótono. Eu respondo de volta que a cada contato com a barra/kettlebell eles dão um pequeno passo em direção ao progresso. Progredir permite a pessoa não somente melhorar a performance na academia mas também em seu respectivo esporte. Isso também ajuda a diminuir o potencial de ocorrência de lesão.

A primeira versão da Cerveja Guinness foi feita em 1759. Ela continua sendo feita da mesma maneira, produzida na mesma fábrica e enviada à todo canto do mundo. A garrafa é a mesma e vai continuar sendo por muitos anos para ser enviada e apreciada pelos cervejeiros. Eles não estragaram a fórmula original e não planejam fazê-lo.

Cerveja Guinness, desde 1759

A mesma coisa com o levantamento terra - descoberto há muitos anos e praticado por dezenas de milhares de fãs diariamente. É simples, básico e (um pouco) chato. Mas essas são exatamente as qualidades necessárias para se ensinar aos alunos os movimentos de dobradiça de quadril, ensinar como ativar o latíssimo dorso, o abdome e a pegada apropriadamente, e para se programar um treino de força com o mínimo de equipamentos. Básico e simples, como a cerveja Guinness, mas altamente efetivo na produção de força em uma pessoa que se aproveite disso.

Levantamento terra - Certificação SFL (Brisbane - Austrália)

Quando considerar a variabilidade

Exercícios acessórios, ou como os chamamos movimentos variados especializados, tem seus benefícios. Eles certamente ajudam o aluno a mudar seus parâmetros de carga ou relativo estresse físico corporal. Eles também ajudam a corrigir a fraqueza de certas áreas em um padrão motor específico.

Contudo, geralmente ninguém percebe que tem qualquer fraqueza em um específico padrão motor até ter realizado um exercício, como o agachamento e o levantamento terra, ao longo de um ano. Nesse ponto, se eles são meus alunos e quiserem, podem adicionar os movimentos variados especializados, que são apenas um “toque” diferente do que eles já vinham fazendo.

Por exemplo, adicionar uma pausa aos agachamentos regulares. Isso utiliza o mesmo padrão motor, mas com a pausa em algum momento durante o exercício. A maioria das pessoas usam o ponto mais profundo do agachamento para fazer a pausa, mas ela pode ocorrer em qualquer momento do movimento.

Agachamento frontal  - Certificação SFL (Brisbane - Austrália)

Entretanto, se o padrão do seu agachamento não estiver sólido, por ter gasto algumas centenas de horas apenas agachando, adicionar pausa a ele vai piorar sua forma e afetar sua técnica de maneira geral (o mesmo ocorreria com o supino ou levantamento terra). Se estiver permitindo que o bumbum gire para dentro, ou mesmo estiver flexionando demais o quadril durante o movimento, adicionar a pausa ao agachamento pode gerar resultados desastrosos.

Resultado similar ocorre durante o supino board press. Nessa variação usa-se anteparos para que a barra os toque, em vez de tocar diretamente seu peito durante o movimento. Fazer essa variação possibilita maior carga que no supino regular. Mais uma vez, se o padrão do movimento não estiver correto já no supino regular, ele não será melhorado ao usar os anteparos, especialmente com o aumento da carga usada.

Torne-se mestre nos movimentos básicos

Alguém disse uma vez que a principal diferença entre um atleta mediano e um atleta de elite é que este último realiza os movimentos básicos com uma forma muito melhor. Ambos os atletas conseguem fazer o básico, mas o de elite os faz parecer muito mais fáceis e com menos esforço.

Quando minha mãe diz que está fazendo seus deliciosos biscoitos, todas as mãos  se abrem para consumi-los. O mesmo acontece nos meus dias de agachamento costas. É mais um dia para treinar um dos meus movimentos favoritos. O básico - ele é fundamental, necessário, e muito importante para todos os níveis de alunos e atletas. Aprenda-os, pratique-os, e então pratique-os ainda mais.