O que Adicionei e o que Retirei do Nosso Programa de Fortalecimento

Por Mike Boyle

Original Disponível em: https://simplifaster.com/articles/strength-programming-add-drop-michael-boyle/

Tradução livre: Sidiclei Souza e Bárbara Silva

O tempo é finito. Se você quiser adicionar um exercício ao seu treino ou à programação de treinos, provavelmente vai precisar retirar outro. Isso é particularmente verdade no setor privado, onde tempo significa, literalmente, dinheiro.

O mesmo é verdade em uma programação de treinos para equipes. Você não pode ficar adicionando exercícios sem remover outros. Nós, geralmente, fazemos entre 6 e 7 exercícios de força e/ou potência no dia, sem contar alguns de fortalecimento do core.

Então, quando pretendemos adicionar algum movimento, outro precisa ser deixado de lado

O que Nós Removemos?

Esse ano, nós retiramos o Rear Foot Elevated Split Squat da maioria dos nossos programas. Sei que isso vai chocar algumas pessoas, pois elas acham que esse é um dos meus exercícios preferidos. Vamos encarar os fatos, ele está na capa do meu livro. A realidade é muito diferente. Aqui na Mike Boyle Strength and Conditioning, nós nos comprometemos com três coisas:

1. Queremos que nossos atletas melhorem!

2. Prevenção de lesões. Queremos que nossos atletas treinem de modo seguro e que faça sentido para eles.

3. Melhores práticas. Na MBSC, sempre queremos fazer o que achamos ser o melhor exercício para se chegar ao resultado desejado. Sua opinião sobre as melhores práticas talvez seja diferente da nossa, mas sempre estamos fazendo o que achamos ser do melhor interesse dos nossos atletas.

Então, por que nós retiramos um exercício que foi um dos carros chefe dos nossos programas?

1. Em resumo, a maioria dos nossos atletas de elite aprenderam a “burlar o sistema”. O RFE Split Squat progrediu de um exercício que foca prioritariamente na perna da frente, para praticamente um exercício para as duas pernas. Quando ensinamos o movimento, falamos que a ênfase deve ser colocada na perna da frente, e que a perna de trás age simplesmente como estabilizadora. Entretanto, como nossos atletas sempre progridem as cargas, tornam-se cada vez mais dependentes da perna de trás para realizar o movimento. As séries ficam muito pesadas, e não é isso que estamos procurando.

2. Tenho documentado e discutido em detalhes a pesquisa de Alex Natera no último ano, mas resumindo, ele estabeleceu que exercícios puramente unilaterais resultam em sobrecarga superior dos membros. Simplificando, os dados obtidos por Natera demonstraram que um agachamento verdadeiramente em uma perna é igual a uma agachamento bilateral feito com peso corporal.

3. A conclusão da Alex Natera foi simples. Os Back Squats tinham simplesmente uma proporção de 50/50. Metade do peso em cada perna. O agachamento base alternada divide 65% do peso na perna da frente e 35% na perna de trás, enquanto o RFE Split Squat divide 78% do peso na perna da frente e 22% na de trás. O segredo é que o agachamento em uma perna coloca, obviamente, 100% do peso na perna treinada.

Video 1. Rear foot elevated split squat.

O que Nós Adicionamos?

Nós não adicionamos os one-leg squats agora, sempre os fizemos. O que fizemos agora foi enfatizá-los, além do skater squat, aumentando a utilização de cargas nesses movimentos.

A pesquisa do Alex foi um verdadeiro divisor de águas para nós, já que de repente fomos capazes de quantificar o que estávamos fazendo nos treinos unilaterais. Antigamente, estávamos realmente orgulhosos por nossos atletas fazerem one-leg squats. Depois percebemos que nossos atletas mais fortes estavam usando muito mais que seus pesos corporais. Contudo, Alex nos deu números para utilizar como metas e, ainda mais importante, um método seguro de chegar a eles.

“Antigamente, estávamos realmente orgulhosos por nossos atletas fazerem one-leg squats. Depois percebemos que nossos atletas mais fortes estavam usando muito mais que seus pesos corporais”.

O grande bônus é que movimentos puramente unilaterais, feitos com grandes cargas, como o one-leg squat, o skater squat e o one-leg straight leg deadlift são quase livres de risco de lesão.

A pesquisa do Alex mostrou que:

1. Um one-leg squat com peso corporal é equivalente ao agachamento bilateral feito com uma carga externa igual ao peso corporal do atleta. Pense comigo. Isso significa que um atleta que consegue realizar um one-leg squat está suportando a mesma carga de um agachamento bilateral com a barra com uma carga igual ao seu peso corporal. Sim, um atleta de 100 quilos, fazendo um one-leg squat com peso corporal está segurando a mesma carga relativa que outro atleta, também de 100 quilos fazendo um back squat com uma barra de 100 quilos. Apenas no caso de você querer contra-argumentar, esta não é a minha opinião, mas os dados obtidos na plataforma de força e que podem ser rapidamente copiados matematicamente.

2. Ainda mais importante, os dados também demonstraram que o one-leg squat feito com uma carga externa igual à 50% do peso corporal (um atleta de 100 quilos, com uma carga externa de 50 kg) foi equivalente a um back squat com o dobro do peso corporal. Considerando que um back squat com duas vezes o peso corporal na barra tem sido reconhecido como um bom padrão de força, começamos a estabelecer uma carda de metade do peso corporal como objetivo, e no último verão muitos dos nossos atletas masculinos foram capazes de utilizar essa carga.

Nota: Tenho uma discordância com a pesquisa de Alex no que se refere ao posicionamento da carga. Os dados de Alex mostraram que o peso mantido com os braços estendidos “não conta”. Nossa observação empírica não coaduna com esta observação, e eu gostaria de ver mais estudos quanto a este ponto em particular. Em todo caso, quando buscamos utilizar mais cargas, a ideia de utilizar dumbbells como contrapeso caiu um pouco no esquecimento. Para chegar às cargas que precisamos, utilizamos uma combinação de correntes pesadas (até 30 libras e envoltas em um pedaço de mangueira de incêndio para aumentar o conforto), ou aqueles sacos de areia que se ajustam ao pescoço (sand collars), combinados com sandbags.

Nós temos correntes que pesam 15, 20 e 30 libras e sand collars que pesam 40 libras. Também temos sandbags de 10 a 70 libras. O resultado é que podemos combinar cargas até 110 libras (40 libras no sand collar e 70, no sandbag na posição Zercher).

A razão pela qual estamos compartilhando essas informações é para enfatizar uma observação que faço frequentemente nas redes sociais e nas minhas apresentações: O treino não deve compreender apenas os movimentos que gostamos. Em vez disso, treinar pessoas é adotar as melhores práticas. Se eu posso encontrar modos melhores e mais seguros de aplicar as cargas com meus atletas, vou utilizá-las. O real segredo para se tornar um treinador de sucesso recai na contínua habilidade de examinar e adaptar seu programa. Sempre digo: “se você está utilizando o mesmo programa há 10 anos, ou seu programa já foi muito bom, ou não é muito bom agora”.

“O real segredo para se tornar um treinador de sucesso recai na contínua habilidade de examinar e adaptar seu programa”

Devemos buscar o desenvolvimento constante do nosso programa e dos nossos atletas. Geralmente, isso talvez signifique algumas alterações quanto às nossas percepções do que são as melhores práticas..