O Poder da Simplicidade: Como os Get-Ups e as Pull-ups Melhoram o Programa de Um Astro da MLB

Por Jimmy Yuan

StrongFirst Team Leader, DC

Original Disponível em: https://www.strongfirst.com/the-power-of-simplicity-how-get-ups-and-pullups-enhanced-an-mlb-all-stars-program/

Tradução Livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Quando se trata de treinamento, a maioria das pessoas tende a seguir na direção do que há de mais complexo e moderno. Seja um atleta buscando movimentos da moda achando que farão seu atleta profissional favorito parecer legal nas redes sociais, ou um treinador querendo demonstrar o quão competente é fazer movimentos novos e mais difíceis geralmente é um atrativo, pois eles são confundidos com sofisticação. Mas, como Guilherme de Ockham disse, “é em vão fazer com mais, o que se pode fazer com menos” - particularmente ao se fazer selfies em frente ao espelho da academia. Um exemplo seria o programa clássico Simple & Sinister, de Pavel Tsatsouline, que contém apenas dois exercícios - o get-up e o swing. Eu tinha uma abordagem minimalista similar quando fui solicitado a ajudar a estrela da MLB, Carlos Rodón, por um contrato crucial de um ano.

No momento em que veio a chamada para expandir meu papel dessa maneira, eu já havia ganhado a confiança do Carlos por ter atuado como seu Quiroprata e Acupunturista. Isso significa que eu não havia apenas construído uma credibilidade com ele, mas também tive uma visão profunda do seu regime atual e de como ele se relacionava com seu desempenho e seu bem estar em geral. Eu estava inclinado a não reescrever todo o programa de Carlos, ou mesmo a maior parte dele. Porque começaria do zero, se tudo que ele estava fazendo o levou ao status de Estrela da MLB? Com um atleta profissional, sempre existe o risco de causarmos mais problemas do que benefícios ao propor muitas mudanças, então, esses era mais um processo de encontrar o mínimo que poderia ser alterado, ou adicionado, para prepará-lo para a longa e cansativa temporada regular de 162 jogos e, com sorte, para os playoffs.

Realizando Uma Avaliação da Vida como Um Todo

Os primeiros dois dias que passei com Carlos, fora de temporada, envolveram a observação do seu estilo de vida e sua rotina diária. Planejei realizar as avaliações da Functional Movement Screen (FMS) para conhecer suas capacidades e limitações, mas antes eu queria conduzir uma avaliação de sua vida como um todo, para ver onde a preparação física se encaixava. Muitos fãs podem concluir que um atleta profissional viva uma vida glamorosa e cheia de festas, viagens, e todo o luxo demonstrado nos filmes e programas de TV. Mas, na realidade, a maioria tem o mesmo tipo de responsabilidade e de tarefas diárias que o restante de nós.

No caso do Carlos, ele tem uma esposa e um casal de filhos jovens. Assim que a temporada acaba, ele retorna para Indiana e tenta passar a maior quantidade de tempo de qualidade com eles, quanto for possível. Logo vi que as crianças poderiam entrar correndo em sua academia em casa a qualquer momento e que ele e Ashley costumam treinar ao mesmo tempo como uma espécie de encontro noturno “em casa”. Falando nisso, ficou claro que ele poderia treinar somente à noite. A viagem de ida e volta de noventa minutos até seu local de treino de arremessos (na melhor das hipóteses, se não houver tráfego ou neve) e o tempo gasto lá levaria a maior parte da manhã ou toda ela. Então, quando ele chega em casa, como o pai e marido envolvido que é, ele conserta as cercas, corta a lenha e faz todas as outras coisas necessárias para manter sua propriedade. No restante do dia passa num piscar de olhos. Sem contar os momentos que ele passa caçando.

Tendo uma vida ocupada, significa que o único tempo que resta para treinar é à noite. Entender os meandros de sua rotina diária não me permitiu apenas descobrir quando agendar suas sessões de treino, mas também ter uma ideia real da carga total sobre ele. A maioria das atividades que ele fazia quando em família não seriam consideradas treino, mas utilizar um machado, carregar uma caça bem-sucedida e perseguir duas crianças pequenas ainda é movimento. Em seguida, acrescente o que Carlos estava fazendo no treino de arremessos, que aumenta tanto em volume quanto em intensidade à medida que a temporada de treinos da primavera se aproxima. Mantendo isso em mente, tentei fazer uma conta que considerasse todo esse movimento, para termos uma base para trabalhar enquanto considerávamos o que poderia precisar ser mudado ou adaptado em seu treinamento noturno.

Outra consideração foi o ambiente. Era inverno, então, a menos que quiséssemos fazer como “Rocky Balboa” treinando na neve, treinar ao ar livre estava fora dos planos. Também estávamos no meio da pandemia de COVID, o que tornou problemáticos a compra e o recebimento de novos equipamentos. Somando-se a isso, a casa do Carlos estava em construção e é uma área rural, então, tudo que tínhamos para trabalhar era sua academia em casa. Então, assim como quando comecei a trabalhar com a equipe feminina de golfe da ASU, com kettlebells que economizam espaço e com TRX (treinos suspensos), tivemos que trabalhar em um espaço bastante reduzido e treinar em ambientes fechados com o equipamento que Carlos já tinha.

Fazendo Mudanças Mínimas no Programa

Uma vez que trabalhamos em todos esses fatores, era tempo de olhar mais de perto o programa existente. Ele era majoritariamente o produto de uma reabilitação de lesão anterior. Carlos gostava da previsibilidade de saber quão longa seria cada sessão de treino, e os horários de início e término de cada treino noturno, mas estava aberto a fazer tudo que fosse necessário. Isso me levou a buscar padrões essenciais de movimento que pudessem estar esquecidos, e a fazer alterações mínimas que pudessem corrigir quaisquer problemas que o Carlos estivesse tendo. Se eu pudesse montar algo que fosse conveniente e congruente com seu atual estilo de vida, ele estaria muito mais propenso a se manter consistente - que é a filosofia que tenho visto ser mais eficiente que qualquer outra.

Quando detalhei o programa que ele utilizava, achei que tinha uma base sólida no que a equipe da Functional Movement Systems chama de 4×4 Matrix. Isso significa que Carlos já fazia exercícios sem carga externa adicional (pronados e supinados), e nas posições em quatro apoios, ajoelhado, e de pé. Ele foi capaz de realizar bem esses padrões, já que recebeu pontuação 2 em todos os movimentos do FMS. Mas, o que estava faltando era um exercício que juntasse todos esses quatro elementos da matrix. É o Get-Up, que Gray Cook afirmou que seria sua escolha se ele pudesse fazer apenas um exercício. Ele é o mais perto de uma panacéia que você pode fazer em se tratando de movimento, combinando mobilidade, força, estabilidade e integração corporal. Nesse contexto em particular, esse era um dos poucos links esquecidos que encontrei, e portando, uma perfeita inclusão no programa do Carlos.

Brincando com o Get-Up

Nós introduzimos o Get-Up de modo diferente nos muitos estágios. Durante o primeiro quarto da pré-temporada, o Carlos fazia repetições completas que incluíam os dois estágios do movimento - colocando-se de pé a partir do chão, com o Kettlebell, e depois retornando à posição inicial. Uma vez que ele demonstrou que era capaz e confiante, nós rapidamente aumentamos a carga, fazendo o movimento com 80% ou 90% da capacidade máxima. A ideia era que uma carga pesada não apenas constrói potência, força e estabilidade, mas também torna cada sessão mais eficiente. Cargas mais altas requerem menos repetições, então o Carlos pôde finalizar seu treino sem demorar muito, e se ele começasse cedo, terminaria antes de seus filhos entrassem correndo na academia para vê-lo. Outro benefício foi que fomos capazes de utilizar os kettlebells que ele já possuía, o que não ocupava muito espaço.

Carlos já estava familiarizado com o Get-Up como um exercício feito de forma isolada. O que eu tentei fazer no segundo quarto da pré-temporada foi direcionar como ele o utilizaria para simular o tipo de demanda fisiológica que o jogo tinha sobre ele. Ao arremessar, ele tem entre 15 e 20 segundos desde o término de um arremesso até o momento em que deve estar de volta ao monte para disparar outra bola no rebatedor. Comecei a colocá-lo para fazer os Get-ups como descanso ativo entre os demais exercícios para representar uma sequência similar. Uma vez que ele terminasse uma série de exercícios, faria o Get-Up. Conforme sua capacidade aumentou, começamos a utilizar o tempo limite de 20 segundos, e não importava em que estágio do movimento ele estava, deveria interromper, colocar o kettlebell no chão, e voltar para a próxima série.

No terceiro quarto da pré-temporada, começamos a implementar as variações do Get-Up que levavam em consideração a contagem total de movimentos que mencionei anteriormente, como o Carlos se sentia durante certas partes, e quais outras posições ele enfatizava no resto da sessão de treinos. Portanto, se fosse um dia de treino pesado de pernas, nós eliminaríamos a ponte alta de quadril. Ou, se fosse um dia de muitos pliométricos, ou outro trabalho explosivo, reduzíamos o peso, ou mesmo faríamos repetições sem peso. Às vezes o Carlos tinha problemas com os Chops e os arremessos em posição de Half-Kneeling, então enfatizávamos essa parte no Get-Up. Ou, se ele perdesse a posição dos pés, devido ao cansaço, a parte final do movimento promove a chance de melhorar sua propriocepção. Um arremessador precisa alinhar seu corpo para que possa manter o peso do corpo nos calcanhares e se preparar para acelerar o movimento. Se o Carlos perdesse a conexão, eu o colocava para repetir a partir do Lunge, até a posição final de pé, e depois de volta a posição inicial.

Às vezes o Carlos não conseguia manter as costelas direcionadas para baixo, com os braços acima da cabeça. Nesse caso, ele finalizava o Get-Up com o kettlebell em rack, ou seja, na clavícula, e focando na respiração profunda, assim ele se concentrava mais na posição do peito e da caixa torácica. O ângulo do braço de um arremessador em relação ao chão é chamado de Slot de Braço, e impacta a velocidade, a rotação e demais características do seu arremesso. Com isso em mente, nós utilizamos um pequeno bastão que é utilizado no K3 Combat Systems collaboration com o Dr. Mark Cheng, Instrutor Mestre Certificado da StrongFirst, de modo que Carlos terminasse um Get-Up sem peso com o braço estendido em um ângulo de 45 graus ou 30 graus. Isso também ajudou com a estabilidade e com a mobilidade do ombro. Outra iteração foi fazer com que ele apenas fizesse as parte de subida e descida do movimento.

Colocando as Pull-ups no Lugar

O Get-Up foi o único exercício “novo” adicionado no treino já existente do Carlos. Nós também decidimos trocar um outro. Ele começou a fazer Chin-Ups alguns anos antes, e como ele gostava delas e tinha uma grande capacidade de trabalho, ele fazia muitas repetições. Não há nada de errado com as Chin-Ups no contexto geral, mas a combinação dos padrões de movimento e o alto volume de todos os movimentos que ele estava fazendo, começaram a desencadear dores em seus ombros, braços e cotovelos.

Essa era a última coisa que eu gostaria de ver com a aproximação da temporada de jogos. Decidi, então, trocar a posição das mãos na barra, e fazer Pull-Ups. Eu esperava que fazendo isso mudaria a ênfase em seus cotovelos, bíceps e porção anterior dos ombros, para os músculos dorsais e do core. Quando o Carlos arremessa, ele segura a bola principalmente por cima, então por que não imitar isso na barra em vez de usar uma pegada por baixo?

Era fundamental que ele mantivesse o entusiasmo que tinha pelas Chin-Ups, com as Pull-Ups, enquanto mudava a mentalidade de ter que se esforçar para fazer muitas repetições o tempo todo. Expliquei que poderíamos aumentar o tempo total sob tensão, ao aumentar a duração da fase excêntrica da Pull-Up (descida). Mesmo que o Carlos seja forte o suficiente para fazer todas as repetições sem ajuda, muitas vezes usamos uma Superband grossa, apenas por questão de segurança.

Avaliando o Get-Up, a Pull-Up, e o Programa em Geral

Existem muitas maneiras para avaliarmos os resultados da inclusão dos Get-Ups, a troca das Chin-Ups pelas Pull-Ups, e as pequenas mudanças feitas no programa. Eu ficava com o Carlos por poucos dias, depois me afastava por um mês, e retornava, o que fornecia uma janela mais longa para avaliar seu progresso do que se tentássemos todos os dias. Cada vez que eu retornava, repetíamos as avaliações FMS e Selective Functional Movement Assessment (SFMA), pois eu queria ter certeza que as pontuações dele não pioraram. De fato, descobri que ele estava melhorando, o que acredito ter ocorrido principalmente porque o Get-Up integra muitos padrões de movimento diferentes. Subjetivamente, Carlos também me falou que se sentia melhor - mais forte, mais potente, fluido e que não sentia mais dores nos ombros. Mas talvez isso tenha ocorrido parcialmente pela substituição das Chin-Ups pelas Pull-Ups.

Acima de tudo, ele era capaz de continuar praticando suas habilidades no beisebol fora de temporada sem diminuir seu tempo junto à família, ou alterar seu estilo de vida. No fim das contas, Carlos não é pago para treinar na academia, mas para arremessar - todo o resto é apenas uma preparação para que ele faça isso melhor e de forma sustentável repetidamente. Se definirmos eficiência como a menor quantidade de trabalho necessária para concluir uma tarefa desejada, então o Get-Up e a Pull-Up certamente se encaixam no projeto. E, voltando ao nosso tema do minimalismo, eles eram simples de executar, fáceis de repetir e inegavelmente eficazes em melhorar os movimentos do Carlos e prepará-lo para os rigores de um ano crucial em sua carreira.