Mitos Sobre Exercícios para Joelhos Saudáveis
- Sidiclei Souza
- 11 de jan.
- 5 min de leitura
Por Jessica Bento
Tradução livre: Sidiclei Souza
Tenho feito algumas postagens sobre o Vasto Medial Oblíquo (um dos músculos do quadríceps), já que por algum motivo as pessoas estão novamente tentando isolar os músculos no treinamento. Algo que eu achei que a indústria fitness já havia superado, as eu estava enganada. Então, aqui estamos novamente falando sobre o VMO, ou eu deveria dizer quadríceps, sendo um pouco mais genérica.
Continuo vendo novos exercícios aparecendo na indústria fitness, os quais eu utilizo como fisioterapeuta, mas nunca imaginei vê-los em uma academia ou em uma programação de treinos de condicionamento físico em geral. Eu poderia falar sobre muitos exercícios, mas abordarei um em particular. A Extensão Terminal do Joelho. Tenho visto as pessoas executá-lo em todo lugar e isso está me deixando louca.
Sei que você não perguntou, mas isso está me enlouquecendo por ser um exercício isolado. Usado tipicamente em pacientes pós cirúrgicos, objetivando restabelecer a amplitude total do movimento, e no início dos trabalhos com adição de cargas. Nunca imaginei vê-lo numa programação genérica de condicionamento, mas ele tem feito parte de todos os programas de fortalecimento dos joelhos.
A Extensão Terminal do Joelho simplesmente tenta isolar o quadríceps para extender o joelho. Sim, isso é algo que muitas pessoas precisam focar quando estão fazendo uma reabilitação, após uma cirurgia ou saindo de uma lesão, mas não é algo que eu prescreveria para meus clientes em geral ou para alguém que queira apenas fortalecer os joelhos, sem que tenha passado por uma cirurgia.
Portanto, se você tem uma amplitude de movimento normal no joelho e não passou por cirurgia seu foco deveria ser em uma abordagem integrada de fortalecimento, endo o corpo como um todo e não como compartimentos individualizados. Você deveria focar em como o quadríceps trabalha com o restante dos músculos em sua cadeia.
Isso não é apenas minha opinião, mas dos pesquisadores de artigos como este abaixo que explicitamente diz que tentar isolar os músculos do quadríceps não é algo que devamos focar, nem mesmo em um cenário de reabilitação. Quero enfatizar que a sugestão é não focar no Vasto Medial Oblíquo nem mesmo durante a reabilitação, o que significa que no condicionamento é ainda mais inútil tentar fazer algo parecido e também não resolve nossos problemas no joelho.
Você pode ler AQUI!
Se estivermos especificamente tentando trabalhar a dor no joelho, falamos disso antes, precisamos ter certeza de ter uma boa mobilidade de tornozelo, de quadril e um core fortalecido. Todas essas coisas contribuem para solucionar problemas nos joelhos. Focar nisso não apenas vai ajudar os joelhos, mas seu condicionamento geral de força e mobilidade, então, vale muito mais a pena do que treinar isoladamente os músculos e não melhorar sua aptidão física.
Então, como seria se utilizássemos uma abordagem mais integrada?
No link abaixo eu mostro exatamente o que discutimos anteriormente, incorporando a mobilidade de tornozelo, fortalecimento do core e todas essas coisas boas:
Gosto de ajudar as pessoas a entenderem quando os exercícios estão sendo tirados de contexto. Às vezes, não é uma questão do exercício ser bom ou ruim, mas em que situação estamos utilizando os exercícios para atingir os objetivos do treinamento.
Um bom exemplo são todos os preparadores físicos que vejo utilizando a extensão terminal do joelho para trabalhar articulações problemáticas. O exercício pode ser muito útil, mas, geralmente, apenas para aqueles que passaram por cirurgia. Isso porque ele é um exercício simples de cadeia fechada. Podemos perder amplitude de movimento durante a recuperação pós-cirúrgica, e começar a reintroduzir movimentos integrados aos poucos, com amplitude de movimento limitada é muito bem-vindo.
Para quem não está em fase pós-cirúrgica, o valor desse exercício não está nem próximo de ótimo, e sequer é útil.
Aqueles que estão lutando contra problemas no joelho sempre se veem diante das questões a seguir…
eles não têm mobilidade no tornozelo (especialmente dorsiflexão).
mobilidade de quadril.
estabilidade do pé.
força nos músculos da cadeia posterior (quadril).
tempo do músculo (aqui é onde ensinamos o vasto medial oblíquo a atuar no tempo certo durante os movimentos mais integrados)
força no Core (para controle dos movimentos, então, não entramos em posições quando elas causam grande estresse aos joelhos)
Usar um Perform Better half foam roller (uma espécie de rolinho cortado ao meio) enquanto faz um Press Out é uma ótima forma de ajudar a construir mobilidade no tornozelo. Nosso pé é fixado no chão (promovendo estabilidade) e nós realizamos o movimento pela amplitude de movimento disponível, e as pesquisas nos mostram que a estabilidade do core pode ajudar a ganhar grande mobilidade de quadril ao mesmo tempo.
Fazer um Supine Leg Curl juntamente com nosso Ultimate Sand Bag Lift/Chop nos ajuda não apenas a ganhar força básica na cadeia superior, mas também a conectar o core aos membros inferiores em uma padrão naturalmente diagonal. Nós também começamos a introduzir a necessidade de desenvolver a capacidade de resistir a forças em outros planos de movimento que podem causar compensações nos joelhos.
O MAX Lateral Step-Up é um exemplo de exercício de fortalecimento mais avançado para os joelhos. Nele nós linkamos tudo dos pés ao core, é necessário ter esta estabilidade nos três planos de movimento, estaremos aprendendo a produzir força e a usar nossa cadeia posterior com nosso quadríceps controlando o movimento.
Esses três exercícios disponíveis no Sistema DVRT que mostrarei no link abaixo colocam grande ênfase nos pés e quadris individualmente, bem como os conecta de modo que trabalhem em conjunto.
O modo como eu tratava os problemas nos joelhos é MUITO diferente de como vejo os joelhos hoje em dia. Como uma fisioterapeuta jovem, admito, eu via o corpo em partes isoladas. Entretanto, conforme continuei buscando por melhores soluções para meus pacientes, comecei a aprender o quão incompleto e equivocado eram meus esforços para obter bons resultados.
Os joelhos são um ótimo exemplo de como a maioria de nós acha que se alguma parte do corpo está apresentando algum problema, nós olhamos apenas para ela. Não estou sugerindo que não observemos o joelho, de jeito nenhum, mas olhar APENAS para ele nos mostra uma estória muito incompleta. Isso por que todas as nossas articulações são impactadas pelo que ocorre na articulação imediatamente acima e abaixo. Para os joelhos, isso significa que devemos colocar muita energia na observação do que está ocorrendo nos pés e nos quadris.
Esses três exercícios DVRT colocam muita ênfase não apenas nos pés e quadris isoladamente, mas os conectam para que trabalhem juntos. Por exemplo, o Split Squat Lift/Chop que eu faço utilizando o Balance Pad da @perform_better para fazer meu pé trabalhar mais e criar estabilidade enquanto puxo as alças do Ultimate Sandbag para fora durante os movimentos, engaja o complexo core/quadril. Em outras palavras, um jeito muito mais efetivo de construir estabilidade.
Esse exercício feito nessa superfície instável me coloca em uma posição alinhada onde, mais uma vez, meu pé, quadril e core devem trabalhar sinergicamente para me manter estável. O exercício é como o Lift/Chop com uma prancha, trabalhando mais a estabilidade reativa do core. Finalmente, um Front Loaded Rear Slide Good Morning no Valslide e uma miniband me dá o feedback para “agarrar” o solo usando ambos os pés, e puxando as alças do Sandbag para fora, conseguindo grande engajamento do core/pelve. Tente esses exercícios para trabalhar os seus joelhos ou de seus clientes para mantê-los saudáveis e fortes!
Mais uma vez, no link abaixo, eu demonstro como incorporar tudo que falei para manter os joelhos mais saudáveis…
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