Manter uma Coluna Resistente Conforme Envelhecemos

Por Dr. Stuart McGill

Distinto Professor Emérito e Diretor Científico da Universidade de Waterloo

Original disponível em: https://www.strongfirst.com/keeping-a-resilient-back-as-we-age/

Tradução Livre: Sidiclei Souza e Bárbara Silva

Ter encontrado o Pavel Tsatsouline há vinte anos mudou minha vida. Essa é uma história que já contei anteriormente. Fiquei impressionado com esse tranquilo cavalheiro que sabia muito sobre sistemas de treinamento, além daqueles tradicionalmente conhecidos nos Estado Unidos. Discutimos a eloquência dos esportes russos que resultavam em bons desempenhos e resiliência. Suas investigações sobre fundamentos mecânicos, juntamente com a medição de seus efeitos, provaram que o aumento da resiliência advém do equilíbrio entre força, potência, mobilidade, estabilidade e qualidade de movimento já que juntos eles promovem o ganho da capacidade de trabalho. Esses conceitos não foram alterados nos últimos vinte anos, mas nossa perspectiva ao discutir o envelhecimento, sim.

Quando jovem, eu me interessava pelas técnicas de fortalecimento que eliminavam pontos de limitação nos vários levantamentos feitos com potência. Agora, estou interessado em manter potência e atleticismo suficientes para garantir que eu possa me recuperar de um tropeço ou escorregão. O risco real de uma queda agora supera o risco real de uma tensão muscular durante um levantamento desafiador. Semana passada fiquei agradecido por conseguir gerar potência suficiente no quadril para rapidamente colocar meu pé à frente do meu centro de massa e assim evitar uma queda. Força e potência continuam importantes para mim, mas nesse estágio da vida, por diferentes razões. Como Pavel me lembrou, é meu trabalho continuar sendo difícil de matar.

Qual o melhor programa de treinamentos para mim agora? O contexto mudou juntamente com a transformação dos meus cabelos brancos. O objetivo é, e sempre foi, treinar e estimular adaptações sem acumular micro-traumas. Mas a triste realidade é que o processo de adaptação não é mais como era antes. Meu histórico de lesões foi adicionado à minha vida e a natureza se impôs sobre a elasticidade e extensibilidade dos meus tecidos, reduzindo minha amplitude de movimentos. A recuperação e as adaptações estão mais lentas. O caminho para manter a força e a potência mudou. Os exercícios de equilíbrio precisam ser ajustados

Tolerância e Capacidade de Treinamento

Tenho uma boa lembrança de ter trabalhado com Pavel e seu pai, Vladimir, há dez anos em Venice Beach, Los Angeles. Vladimir estava treinando para tentar quebrar o recorde americano de Deadlift para homens acima de 75 anos. Apesar do Vladimir ter umas costas parecidas com as de um homem de 40 anos, treinar como alguém dessa idade não traria bons resultados. A tolerância e a capacidade de treinamento são menores em certa idade, mas Pavel, sendo Pavel, tinha alguns truques na manga. Ele colocou seu pai para usar a técnica russa testada pelo tempo de manter-se pendurado em uma barra após cada deadlift pesado para prolongar sua tolerância e capacidade de treinamento.

Pavel ensinou Vladimir a se pendurar após cada repetição pesada de deadlift. Vladimir Tsatsouline desenvolveu umas costas comparadas às de um homem de 40 anos. Ele tinha 75.

Também experimentamos, juntamente com a tração e extensão da coluna, adicionar algum volume tolerável ao treinamento. Demonstrada na imagem abaixo, essa técnica envolve descomprimir a coluna do praticante usando uma forma de extensão torácica assistida. Ele entrelaça os dedos e coloca as mãos atrás da cabeça. Os cotovelos estão apoiados no antebraço do treinador, que é apoiado na coxa do treinador. O atleta exerce cerca de 1kg de força extra em cada cotovelo por 10 segundos. Depois, ao aliviar a força aplicada, os cotovelos são direcionados para frente, estendendo a coluna torácica de maneira relaxante. A resiliência renovada é imediatamente percebida pelo indivíduo ao se levantar.

Funcionou? Pessoas mais velhas como o Vladimir são inspirações para todos nós.

Vladimir venceu o Campeonato Americano de Deadlift, em sua categoria.

Comprovando os princípios adotados.

Envelhecendo com Resiliência

Acredito na disciplina do treinamento diário. Isso se baseia na minha experiência de treinamento ao longo de 50 anos, no nosso investimento em investigações científicas no laboratório da universidade e na clínica experimental, e por comparar aqueles que envelheceram com sucesso, com aqueles que não. Os bem sucedidos geralmente compartilham características em comum - uma que eu mesmo tenho tentado adotar. Levantar cedo rotineiramente todos os dias e não deixar tarefas por fazer. Treinar força e potência, mobilidade, e fazer treinos cardiovasculares com algum gosto. Evite lesões não fazendo nenhum desses treinos dois dias seguidos. A semana tem sete dias. Dois dias são dedicados à força e à potência, dois dias cuidando das partes que estão ficando meio travadas (mobilidade estratégica), e dois dias com desafios à moda antiga (treinos cardiovasculares). Mas o sétimo dia é para descansar. O dia de descanso permite que as adaptações que foram estimuladas nos outros seis dias ocorram. Ocasionalmente, algumas questões irritantes precisam de um descanso maior e eu continuo ganhando conhecimento para reconhecer isso. Mas, francamente, me sinto incrível.

Um dia incrível em Venice Beach com Vladimir Tsatsouline, Campeão Americano de Deadlift, e outro parceiro… seu nome é Pavel.

Resiliência para manter afastado o bicho papão das dores nas costas é uma arte e uma ciência, que eu venho tentando sintetizar no meu livro Mecânico da Lombar. O leitor é guiado por uma auto avaliação dos seus gatilhos de dor, que o informam sobre o que fazer ou não. Genericamente, todos serão beneficiados por pequenos intervalos de caminhada ao longo do dia. Treinar a estabilidade do core não é negociável, comece realizando os “três grandes” (bird dog - perdigueiro, prancha lateral e abdominal modificada). Ombros, joelhos e quadris tornam-se mais desafiadores com o passar das décadas, que podem tornar seus movimentos mais difíceis. Existem artifícios para os “três grandes” que poupam os ombros, e os swings com kettlebells ajudam a manter alguma potência, você pode usar alguns blocos, em vez de começar do chão. Pequenos movimentos explosivos na Cadeira Romana mantém a potência de flexão do quadril para te dar velocidade suficiente na perna para projetá-la rapidamente para evitar uma queda. Mesmo que os agachamentos possam ser modificados, outras técnicas podem ser mais apropriadas. Por exemplo, andar de costas em uma ladeira, focando na extensão dos joelhos, é uma antiga técnica russa para manter o poder de resistência das pernas. Envelhecer nos traz perspectivas e conhecimentos que são conquistados. Os programas de treinamento devem envolver foco na resiliência, seguindo as mudanças apresentadas pela mãe natureza. Nosso trabalho é tirar o melhor proveito dessa jornada para nós mesmos e desenvolver ferramentas que irão beneficiar aqueles que nos pedem orientação.

Uma foto recente de Vladimir com 85 anos.

Você pode encontrar mais informações sobre o livro Mecânico da Lombar aqui.