Como me tornei uma recordista mundial
Por Megan Kelly - Certificada SFG e SFL
Postado em 23 de abril de 2019 - https://www.strongfirst.com/how-i-became-a-world-record-holder/
Treinar para superar um recorde mundial requer coragem. A maioria talvez encare o desafio da preparação aumentando continuamente a intensidade dos treinos. Mas existe outra maneira, mais efetiva, sustentável e provavelmente superior. Treinar para evitar (ou ao menos retardar) uma condição interna desfavorável que pode levar ao fracasso ou à piora do desempenho. E ela não funciona somente para a quebra de recordes.
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Em abril de 2017 eu tive uma ideia louca. Eu iria tentar bater o recorde registrado no Guinness, do mais pesado treino de Kettlebell Swing feito por uma mulher, com duração de uma hora.
Eu organizei um evento beneficente para levantar dinheiro para a MS Society, como meu pai sofria severamente com a doença, pensei que uma tentativa de quebra de recorde mundial poderia ajudar na captação de recursos. Não obstante, “a força tem um grande propósito”.
As regras especificadas pelo Guinness eram simples: apenas swings com as duas mãos seriam aceitos, com extensão total de quadris e joelhos, e braços no mínimo paralelos ao chão na posição final. Na posição baixa o kettlebell deve passar além dos joelhos do participante quando este atingir a posição de “agachamento”. Claramente, as regras deles eram diferentes das regras da StrongFirst, mas com nosso padrão de swing poderia chegar às exigências deles. O recorde feminino na época era 20,816 kg.
Desde que comecei a usar os swings na maioria dos meus treinos, me considerava bem condicionada fisicamente. Embora eu soubesse que este seria um desafio maior, fiquei confiante de que poderia bater o recorde. Mas minha confiança foi rapidamente testada quando os treinos começaram.
Estabelecendo os objetivos e tomando as decisões
Minha tentativa ocorreria em julho de 2017. Eu tinha três meses até lá e muitas decisões a tomar. Decidi que usaria o mesmo tamanho de kettlebell durante minha tentativa. Fazer swings com kettlebells de 32 kg era normal para mim, mas achei que esgotaria minha pegada depois de múltiplas séries. Em vez disso, optei pelo kettlebell de 24 kg, já que era um peso “confortável” para mim.
Eu objetivava 1.000 hardstyle swings durante uma hora (24 toneladas no total). Eu sabia que seria um desafio, mas com treinamento consistente me parecia alcançável. Realizando 20 movimentos por minuto, a cada minuto (EMOTM) em 50 minutos, chegaria aos 1.000 swings. Ao me aproximar do desafio, eu iria decidir como usar os demais 10 minutos de descanso.
Comecei testando onde eu estava: fiz 15 swings por minuto, com kettlebell de 24 kg, durante 25 minutos (375 movimentos, 9 toneladas). Foi pesado - mais difícil do que eu imaginei que seria, especialmente para minha pegada. No final, eu precisei me esforçar para segurar o kettlebell. E de repente se tornou visível o quanto eu deveria praticar e o quão inteligente deveria ser meu treino.
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Para obter sucesso, precisei de foco para melhorar em três áreas: minha resistência, minha potência e minha pegada. Depois da minha preparação básica, também percebi o tamanho do desafio mental que estava pela frente. Então, decidi manter meu treino simples e focado no objetivo.
Plano e Desempenho: Resistência e Potência
Montei um programa com três sessões de treino por semana, focando em resistência ou potência usando os princípios anti-glicolíticos do método StrongEndurance: “Treinar para evitar (ou ao menos retardar) uma condição interna desfavorável que pode levar ao fracasso ou à piora do desempenho”.
O ponto chave quando seguimos esse tipo de treinamento é que ele não pode ser extenuante. Mesmo que isso pareça contra-intuitivo, é comum nos programas de treino russos (que já produziu inúmeros campeões). Cada repetição deve ser uma cópia da primeira, ou seja, uma repetição forte e potente. Se você estiver treinando e começar a perder potência ou forma (padrão do movimento), perder a capacidade para respirar normalmente e de se recuperar nos períodos de descanso, ou começar a se sentir fadigado, você deve parar. Isso não é negociável.
Esses sinais indicam que você está acumulando resíduos metabólicos mais rápido do que consegue lidar. Os princípios do treino anti-glicolítico sugerem que devemos evitar essas reações o máximo possível, para que possamos treinar o sistema oxidativo, que contribui mais para a resistência que as fontes rápidas de energia. Meu objetivo era passar a maior parte do tempo, durante o desafio, evitando esse débito de energia, então minha potência não declinou.
Baseei minhas sessões de alto volume de resistência nos treinos com kettlebells mais leves, de 18 kg ou 20 kg, visando 15 a 20 repetições por minuto, a cada minuto, começando com 25 minutos.
Também incluí os swings unilaterais nos meus treinos de resistência. Apesar de não poder realizá-los durante a tentativa de recorde, sabia que eles fortaleceriam minha pegada. Programei 10 a 15 minutos para começar, limitando-me ao máximo de 10 repetições, a cada minuto (EMOTM).
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Para alcançar as adaptações que precisava, estava certa em seguir os princípios do StrongEndurance durante as sessões tanto de potência quanto de resistência. Se eu não pudesse seguir as repetições constantes dessas diretrizes, eu pararia.
Avaliação e ajustes
Até junho, os treinos seguiram bem: minha resistência básica melhorou e eu comecei a usar os kettlebells de 24 kg nas sessões de resistência. Me senti bem com meu condicionamento e não perdi potência apesar do aumento na carga utilizada. Entretanto, rapidamente fiquei preocupada em não ser capaz de fazer os 20 swings por minuto por um tempo prolongado com o kettlebell de 24 kg. Minha pegada ainda não estava forte o suficiente para segurar o kettlebell por tantas repetições durante tanto tempo, e eu comecei a ter dificuldade depois de mais ou menos 20 minutos. Meus antebraços começaram a queimar - um grande alerta.
Então, voltei à prancheta para testar diferentes números de repetições por séries. 10 Swings a cada 30 segundos funcionou melhor. Dessa maneira eu continuava a fazer 20 repetições por minuto, mas com 15 segundos ou mais entre as séries permitiria que minha pegada descansasse. No meio do mês de junho, eu consegui fazer 700 swings facilmente (16,8 toneladas), em 35 minutos seguindo esse planejamento.
Minha sessão final de treino antes da tentativa de recorde durou 50 minutos. Eu quis replicar o tempo que eu passaria fazendo swings no desafio, mas com um volume menor. Fiz, muito fácil, 15 movimentos por minuto, usando o kettlebell de 24 kg e sem abrir minhas mãos (algo que eu evitei com muito cuidado durante o treino).
Jogos Mentais
Em termos de superação do desafio mental, toda noite antes de dormir eu dedicava 10 minutos assistindo os últimos 10 minutos das tentativas de quebra de recordes. Como eu me sentiria fisicamente nesses últimos 10 minutos? No que eu estaria pensando? O quanto minhas mãos poderiam estar machucadas?
Uma grande conclusão a se chegar é: se você acredita que pode, então você pode. Nos momentos que me peguei querendo desistir, o que mais me manteve firme foi saber que eu era capaz até mesmo de tentar algo assim, enquanto muitas outras pessoas - como meu pai - dariam qualquer coisa apenas para serem capazes de caminhar. Eu tinha sorte suficiente de ter força e um corpo saudável. E eu usaria isso.
O Grande Dia
Estava extremamente nervosa, mas como nós já havíamos arrecadado mais de 4 mil Libras Esterlinas (aproximadamente 5 mil dólares) para o MS Society, eu estava determinada a bater o recorde. Me sentia física e mentalmente preparada e, na minha cabeça, não havia como eu falhar.
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Os primeiros 45 minutos não foram tão ruins e tudo corria conforme planejado, Então, faltando 15 minutos para acabar, minha mão direita rasgou feio - eu ainda tenho a cicatriz. Mas isso não me parou e eu continuei. Agora eu sei a verdadeira definição da expressão: sangue, suor e lágrimas.
No total, fiz 1.012 swings em uma hora, das quais 989 foram validadas pelo Guinness. O kettlebell que eu usei, pesava oficialmente 24,1 kg, o que totalizou 23.834 kg. Superei o recorde anterior em mais de 3 toneladas.
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Não havia nada complicado no meu programa de treinos e eu não sou especial. As chaves para meu sucesso foram um programa inteligente e sustentável, trabalho duro, consistência, e a determinação que advém de saber que “a força tem um grande propósito”.
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