Guia de Preparação Para a Certificação SFG da StrongFirst

Por Brett Jones – Diretor de Educação da StrongFirst Original Disponível em: https://www.strongfirst.com/strongfirst-sfg-kettlebell-certification-prep-guide/

Tradução Livre: Sidiclei Souza

Há onze anos eu cheguei à cidade de St. Paul para participar da segunda certificação de kettlebell ministrada por Pavel Tsatsouline. Arremessar balões de água sob temperaturas congelantes e sentir muitas dores nos dorsais são apenas algumas das grandes lembranças que acompanham esses momentos verdadeiramente transformadores, e que foram um divisor de águas para mim.

Nesses onze anos seguintes tenho ensinado junto com Pavel em mais workshops e certificações que possa enumerar. Basicamente, o que estou dizendo é que tenho o tempo e a experiência necessários para prover auxílio na preparação para a Certificação SFG.

Passo #1: Leia e Entenda os Requisitos

Isso parece óbvio, mas tenho visto muitas pessoas chegando na certificação e perguntando sobre os requisitos que terão que cumprir. “Que peso preciso usar neste exercício?” não é uma pergunta que você queira fazer no meio desse final de semana desafiador (especialmente se você precisar utilizar um kettlebell de 24kg, mas tem treinado com um de 16kg).

Você passará por um teste de 100 snatches em cinco minutos. A carga nesse teste determina a carga utilizada para testar as técnicas ensinadas durante a certificação. Então, leia e entenda os requisitos para o teste de snatch e as cargas que serão exigidas de você.

Passo #2: Planeje

A Certificação SFG não é algo que você simplesmente “decida fazer por ser algo divertido”. É um fim de semana com alta demanda física que requer preparação. Três meses é o mínimo, e seis meses é o ideal para esse desafio. Este artigo vai apresentar os detalhes do treinamento a ser realizado, então você só precisa estabelecer o prazo, etc.

Entenda os requisitos conforme expliquei no Passo #1 (por que esse foi o passo 1 e não o 2? Se vai planejar algo, precisa saber onde quer chegar).

Encontre um Instrutor SFG, seja pessoalmente ou online, e aprenda as técnicas básicas. Todos precisamos de supervisão quanto ao que estamos fazendo.

Passo #3: Seja Inteligente

Mantenha o foco no objetivo e tente não misturar as coisas. Ter uma lesão enquanto se prepara para sua primeira maratona e ao mesmo tempo treina para a Certificação SFG pode arruinar todos os seus planos para ambos os eventos.

Então, vamos nessa...

Escrevi programas de preparação no passado (bem como programas de treinamento para o teste de snatch), mas neste artigo vou combiná-los em um único plano. Não há necessidade de tentar descobrir como mesclar os dois.

Modelo Básico de Preparação Para a Certificação SFG

Segunda: Descanso e Recuperação

Terça: Preparação de Snatch – Dia 1

Quarta: Preparação de Snatch – Dia 2

Quinta: Descanso e Recuperação

Sexta: Preparação SFG – Dia 1

Sábado: Preparação SFG – Dia 2

Domingo: Preparação SFG – Dia 3

Por que Tão Estruturado?

O final de semana da certificação são três dias seguidos de atividade física, portando, seu treino deve refletir essa estrutura. Treinar três dias seguidos talvez não seja sua rotina, mas será necessário para a certificação. Começaremos simplesmente fazendo isso.

Sim (estou desafiando você e suas dúvidas).

Você terá que deixar outros objetivos de treino de lado.

Como Dan John diz, “Mantenha o objetivo, como objetivo”.

Comece onde você está, não onde você gostaria de estar. Não consigo descrever especificamente que pesos você deverá usar, em que dias, etc, já que não o conheço, nem seu nível de condicionamento neste momento. Recomendações serão feitas, mas você deverá ajustá-las ao seu nível de treino atual, e não ao nível que você quer chegar no final do programa.

Se sua cargar para o teste de snatch, e para os demais testes, for de 24kg, mas você nunca levantou nada mais pesado que 16kg, precisa começar os treinos com um kettlebell de 16kg e progredir quando for apropriado. Ajuste a quantidade de repetições e os períodos de descanso racionalmente e seja inteligente.

As mulheres precisarão estar confiantes para utilizar a carga de 16kg (um ou dois kettlebells) e os homens deverão utilizar a carga de 24kg com confiança.

O que significa estar confiante?

Realizar o teste de snatch com a carga correta (mais dois minutos).

Realizar as técnicas com dois kettlebells, com a carga correta, por séries múltiplas de 5 repetições.

As cargas serão recomendadas baseadas no objetivo de uso de kettlebells de 24kg para o teste de snatch e para os exercícios com 2 kettlebells (ajuste conforme necessário).

Preparação do Movimento – Saiba O que Você Precisa Fazer, Para se Preparar Para o Dia de Treino

A preparação deverá envolver uma avaliação FMS para identificar os elos fracos que deverão ser corrigidos, e também deverá incluir o trabalho com “rolinho”, alongamentos, aquecimento dinâmico, etc., mas essas atividades deverão ser específicas para suas necessidades.

O get-up será realizado sem a “ponte alta”, já que ela também será testada.

Preparação de Snatch – Dia 1 – Dia de Swing Pesado

Preparação do Movimento

Supersérie:

Get-up: 24kg x (2+2) x 2 séries

Single leg deadlift: 24kg x (5+5) x 2 séries

Swings com Dois Braços: 10 repetições por minuto, em 10 minutos:

Realize as repetições dentro de cada minuto – descanse até o próximo minuto

Cargas: 32 a 40kg para os homens e 20 a 24kg para as mulheres

Adicione uma repetição a cada semana até chegar à 20 repetições por minuto

Neste momento comece a trabalhar os swings unilaterais ((5+5) e pare com as 20 repetições com dois braços) com seu kettlebell pesado, adicionando 1 repetição por semana até fazer 10 repetições com cada braço por minuto.

Reduza as repetições com dois braços conforme for aumentando as repetições unilaterais – por exemplo: 5+5 com um braço + 10 com dois braços, depois 6+6 com um braço + 8 com dois braços.

Faça exercícios de relaxamento e trabalho de recuperação.

Preparação de Snatch – Dia 2 – Treino de Volume

Preparação do Movimento

Get-up: 32kg x (1+1) x 3 séries

Treino de Volume de Snatches

Kettlebell de 16 ou 20kg x 15 min

Faça sérias longas unilaterais (20+20 por exemplo) quantas vezes conseguir durante os 15 minutos

NUNCA até a falha—ajuste as repetições e séries conforme necessário

Faça exercícios de relaxamento e trabalho de recuperação.

Preparação SFG Dia 1 – Trabalho com 1 Kettlebell

Preparação do Movimento

Circuitos de:

15 Swings com dois braços

Clean e press unilaterais x (5+5)

Swing unilateral x (5+5)

Clean e front squat x (5+5)

20 Swings alternados, ou 10+10 cada braço

Get-up x (1+1) – ajuste o peso ou reduza os passos do movimento

15 Swings com dois braços

Snatch unilateral x (5+5)

Swing unilateral x (5+5)

Descanse entre 15-30 segundos entre os exercícios

Descanse entre 2-3 minutos entre dos circuitos

Faça entre 2-3 circuitos

Ajuste o peso, as repetições, o descanso, etc., conforme necessário. Qualidade é a Prioridade!

Preparação SFG Dia 2 – Trabalho com 2 Kettlebells

Preparação do Movimento

Circuitos de:

Dois kettlebells de 24kg

Clean e press x 3

Get-up x (1+1) - ajuste o peso ou reduza os passos do movimento

Clean e press x 3

Clean e front squat x 3

Clean e press x 3

Swing com dois braços x 3

Clean e press x 3

Snatch unilateral x (5+5)

Clean e press x 3

Descanse entre 15-30 segundos entre os exercícios

Descanse entre 2-3 minutos entre dos circuitos

Faça entre 1-2 circuitos

Adicione repetições até que consiga realizar séries de 5 nos exercícios com 2 kettlebells

Ajuste o peso, as repetições, o descanso, etc., conforme necessário. Qualidade é a Prioridade!

Descanse 10 minutos - Faça exercícios de relaxamento e trabalho de recuperação.

Circuitos de:

Dois kettlebells de 24kg

Clean e front squat x 3

Swing com dois braços x 3

Clean e front squat x 3

Clean e press x 3

Clean e front squat x 3

Get-up x (1+1) - ajuste o peso ou reduza os passos do movimento

Clean e front squat x 3

Snatch unilateral x (5+5)

Clean e front squat x 3

Descanse entre 15-30 segundos entre os exercícios

Descanse entre 2-3 minutos entre dos circuitos

Faça entre 1-2 circuitos

Adicione repetições até que consiga realizar séries de 5 nos exercícios com 2 kettlebells

Ajuste o peso, as repetições, o descanso, etc., conforme necessário. Qualidade é a Prioridade!

Faça exercícios de relaxamento e trabalho de recuperação.

Preparação SFG Dia 3

Preparação do Movimento

Get-up 16kg x (5+5)

Treino de Densidade para o Teste de Snatch

Snatch unilateral com 24kg

(4+4) x 16 séries

As repetições são feitas dentro de cada minuto

Observe as notas abaixo para o treino de densidade para o teste de snatch

Treino em Circuito com Dois Kettlebells de 24kg

Get-up x (1+1) - ajuste o peso ou reduza os passos do movimento

Swings com dois braços x 10

Double military press x 5

Double front squat x 5

Double clean x 5

Descanse entre 15-30 segundos entre os exercícios

Descanse entre 2-3 minutos entre dos circuitos

Faça entre 2-3 circuitos

Ajuste o peso, as repetições, o descanso, etc., conforme necessário. Qualidade é a Prioridade!

Faça exercícios de relaxamento e trabalho de recuperação.

Notas para o Treino de Densidade para o Teste de Snatch

Você adicionará repetições e reduzirá as séries conforme for progredindo nesta programação

Diretrizes:

A primeira sessão foi de 4+4 x 16 séries (repetições feitas dentro de cada minuto – descanse até o próximo minuto)

Você adicionará 1 repetição em cada braço e reduzirá o número de séries até que seja capaz de completar “confortavelmente” o treino.

Exemplo:

(5+5) x 15 séries

(6+6) x 14 séries

(7+7) x 12 séries

(8+8) x 10 séries

(9+9) x 8 séries

(10+10) x 7 séries

Não tenha pressa. Esteja disposto a realizar alguns treinos mantendo o número de repetições e séries.

Conclusão

Aqui está! Uma programação completa de preparação para a Certificação SFG da StrongFirst, mas você deve ajustá-la para seu condicionamento atual e progredir o quanto puder com uma técnica perfeita, mesmo sob o estresse do treinamento.

Os homens poderão começar o treino sugerido utilizando kettlebells de 16kg (1 ou 2), e progredir no decorrer das semanas para as cargas de 20 e 24kg.

As mulheres poderão começar o treino sugerido com kettlebells de 8kg (1 ou2) e progredir no decorrer das semanas para as cargas de 12 e 16kg.

Você pode começar com a metade das repetições e o dobro do tempo de descanso. Faça o que for preciso para adaptar o treino à sua capacidade – ajuste seu programa e adicione dias de descanso se necessário. Reduzir o volume em 50% ou usar um kettlebell ainda mais leve durante uma semana, a cada 4 a 6 semanas, pode ser uma ótima ideia.

Lembre que se trata de praticar os exercícios e aperfeiçoar a técnica enquanto melhorar seu condicionamento visando obter sucesso no final de semana da Certificação SFG. Portanto, seja inteligente e chegue preparado para aprender e vencer, não para sofre e falhar!

Estou ansioso pelo seu sucesso na obtenção da Certificação SFG.