Chegando a posição final de um ótimo Pistol: 3 dicas para melhorar esse movimento

Por Mia Lazarewicz - NSCCPT, CSCS, Z-Health Trainer

Postado em 14 de maio de 2019 (https://www.strongfirst.com/3-tips-to-improve-pistol-squat/)

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

O Pistol é um dos movimentos endeusados pelos praticantes de atividades físicas - especialmente pelos aficionados pelo treino com peso corporal. Mesmo que ele não seja para todo mundo, se estiver no seu repertório, vai querer fazê-lo da maneira mais limpa possível. Um ótimo Pistol é feito de forma suave e sem o menor esforço, realizado de maneira natural como quando nos abaixamos para retirar algum objeto do chão. É uma clássica demonstração de força, equilíbrio e mobilidade que com certeza faz você se sentir um super-humano. Ele requer uma coordenação precisa entre quase todos os músculos do seu corpo. Mesmo os alunos mais avançados podem se sentir lentos, desequilibrados e descoordenados durante o Pistol, especialmente na posição final desse agachamento. Essas falhas podem ser corrigidas com algum esforço concentrado no que está acontecendo durante todo movimento.

Chegue à Posição Final do Pistol

Se você vem treinando o Pistol por algum tempo mas continua ficando perplexo com a amplitude de movimento necessária para se chegar à posição final, saiba que você não está sozinho. Cair para trás, falta de amplitude das articulações, perda de equilíbrio e de confiança estão entre as peças do quebra-cabeças para se transformar num “pistoleiro”. Em resposta a essas quatro questões, existe uma tática conhecida que parece ser uma boa solução, mas não é: Descer e quicar. Consiste em realizar a fase de descida em alta velocidade para tentar chegar ao ponto desejado. Usar a velocidade pode até facilitar a sua subida, mas treinar sem corrigir o problema é como uma Pedra de Sísifo. Além disso, esse artifício ignora o conceito de “domínio da habilidade”. A boa notícia para os que usam a “técnica” Descer e quicar e que gostariam de levar essa pedra até o topo da montanha é: você não tem que sacrificar seus joelhos para aprender esse movimento. O caminho para superar as dificuldades em realizar o Pistol é pela elegância da física, da geometria e da biomecânica. Aqui vão três simples correções para ajudá-lo a limpar seu Pistol.

Seja amigo do Single-leg Squat

De todas as coisas que podem atrapalhar um bom Pistol, simplesmente ficar desconfortável na posição final do movimento é a mais comum. É uma longa descida e a maioria das articulações movimentam-se rapidamente para posições comprometedoras. Como em todas as posições que exigem o trabalho das articulações com grande de Amplitude de Movimentos, seu cérebro é quem comanda as ações e vai “pisar no freio” se estiver com medo de se machucar. Isso não apenas leva a uma redução da amplitude, mas também à dor e à perda de equilíbrio. Portanto, ficar confortável durante o single-leg squat é um requisito antes de se tentar fazer o Pistol.

Primeiro agache com as duas pernas e então coloque seu peso em apenas uma das pernas e veja se consegue se equilibrar. Veja: se você não consegue ficar de cócoras, provavelmente terá que treinar antes de tentar ficar em uma perna. Testar sua mobilidade de tornozelos é um bom jeito de começar. Se os flexores de quadril da sua perna livre ficarem queimando nessa posição, você pode colocar seu calcanhar em uma superfície deslizante e movimentá-lo para fora e para dentro. Você precisa ser capaz de levantar essa perna eventualmente. Essa é uma boa maneira de praticar.

Seja paciente enquanto tenta esse movimento. A posição final do agachamento não é tão potente quanto a posição de meio agachamento, em termos biomecânicos, e você vai perceber isso (você consegue imaginar Lebron James agachando completamente antes de um salto em quadra?). Não deixe a sensação de perda de potência nessa posição te enganar. Apenas por ser menos forte, não significa que não seja forte. Quanto mais tempo você permanecer embaixo melhor vai entender em que nível você está, e o que ainda não é capaz de fazer.

Entendendo seu Volume de Tensão

O segundo erro ao se fazer o Pistol é não entender que partes do seu corpo devem estar tensas e que partes devem estar mais relaxadas. Logisticamente, faz sentido tentar contrair ao máximo suas pernas de modo a gerar a tensão necessária. Mas essa regra funciona melhor para as pull-ups e deadlifts, já que os Pistols são melhor executados contrariando essa máxima. Em vez de deixar suas pernas totalmente contraídas, é a parte superior do seu corpo que deve estar tensa. Isso permite que sua perna base esteja mais relaxada para atingir a mobilidade necessária.

Quando você estiver aprendendo a fazer Pistol, estabeleça uma forte tração dos músculos anteriores e posteriores do quadril até as pontas dos dedos. Isso deve acontecer antes de você iniciar o movimento de descida, pois vai ajudá-lo a manter o seu centro de massa no lugar certo, ou seja, centralizado. A maioria dos adeptos dos pistols já entenderam que seus quadris devem se mover para trás, mas muitos não entenderam que eles precisam de uma reação igual na direção oposta. Projete os braços, ombros e mesmo as clavículas na direção da parede a sua frente, tentando tocá-la. Não tente tocar algo a apenas três metros de distância, alcance seis metros. Estamos buscando a seguinte sensação: como se seus dedos e cóccix estivessem num cabo de guerra, um tentando ir o mais longe possível do outro. Quando você estiver na posição baixa do movimento, vai precisar continuar projetando as mãos ainda mais à frente, para continuar contrabalanceando seu peso. Se fizer isso de maneira apropriada, o resultado final será um tronco bem equilibrado, estabilizado sobre o arco do pé durante cada parte do movimento.

Sincronize as Ações das Articulações

O terceiro erro que o impede de fazer o Pistol em toda sua amplitude de movimento é esquecer o ritmo. Todos os movimentos articulares devem ser sincronizados, e os erros geralmente acontecem quando você está inseguro. Você pode estar iniciando a flexão do quadril agressivamente, retardando a ação do joelho. Ou talvez você esteja tão focado em tentar “sentar para trás”, colocando todo seu peso no calcanhar, que acaba perdendo o contato dos dedos com o chão. Não esqueça que seu peso deve permanecer no centro do pé, não no calcanhar - ou seja, você usa o arco do pé para o equilíbrio - nesse caso é perfeitamente aceitável que seu joelho seja projetado à frente, ficando um pouco acima dos dedos. Um agachamento bem executado deve “espalhar” seus ossos do pé e simultaneamente flexionar (ou estender) o tornozelo, joelho, quadril, coluna e ombros. Você vai sentir forças puxando e empurrando cada uma dessas articulações durante todo o movimento. A ideia é que a amplitude de movimento de cada articulação convirja na posição baixa e divirja quando ficamos em pé. É essa ótima movimentação articulada do corpo que faz o Pistol parecer um movimento fácil.

É crucial se mover sem dor e suavemente. Se a posição baixa do seu Pistol parecer forçada, você deve corrigir as falhas que comprometem seu movimento. Se o caso for simplesmente força insuficiente nas pernas, tente segurar uma barra ou coluna fixa a sua frente, um kettlebell leve como contra peso, ou treine apenas a fase de descida (excêntrica) do movimento até que você consiga controlar seu peso. Essas dicas podem ajudar a manter seu corpo alinhado durante o movimento, enquanto você desenvolve a força necessária.

Se seu movimento estiver sendo limitados pela falta de flexibilidade nos tornozelos, ou de mobilidade no quadril, comece a desenvolvê-los simultaneamente. O movimento dos joelhos é global: a articulações subtalar e do quadril contribuem diretamente para a função e disfunção do joelho. Você precisa ter uma boa dorsiflexão e força nos músculos adutores do quadril para fazer um bom Pistol. Por mais tentador que seja, nunca force suas articulações com movimentos doloridos ou com amplitudes restritas. Como dizem, o orgulho antecede uma lesão no menisco.

Melhore seu Pistol

Conforme seu Pistol vai melhorando, você pode começar a procurar maneiras de dificultar o treino. O jeito tradicional é aumentar o peso, e tem espaço para isso na programação do treino. Entretanto, depois de atingir certa qualidade na carga utilizada, acho que o desafio de encontrar formas variadas de estimular o desenvolvimento do seu Pistol é mais inteligente, mais seguro e mais interessante que se esforçar para segurar kettlebells gigantes contra seu peito. Para mudar o estímulo, simplesmente modifique a posição dos braços para alterar aquela tração dos músculos anteriores e posteriores do quadril até as pontas dos dedos que mencionamos anteriormente. Uma pequena alteração pode fazê-lo voltar a se sentir um iniciante. Para aumentar o nível de dificuldade, tente cruzar os braços no peito, entrelaçar os dedos atrás da cabeça, ou mesmo segurar as mãos atrás das costas. Você ainda precisará daquela sensação de “cabo de guerra” entre seus dedos e o cóccix, mas o momento do braço será alterado (já que você tem menos contrapeso), então não fique surpreso se cair algumas vezes ao tentar essa variação. Tenha certeza de não estar sacrificando a fluidez do movimento das articulações enquanto tenta manter o equilíbrio.

Juntamente com a técnica, a consistência e a paciência são pré-requisitos para a melhoria do seu Pistol no longo prazo. Sempre dê tempo ao seu corpo para aprender o que você quer fazer. Pratique sua confiança treinando posições variadas, um tronco forte e firme e muito equilíbrio. Essa melhora da autoconsciência vai ajudá-lo a atingir o Pistol que sempre sonhou em demonstrar.

Tente essas dicas e deixe nos comentário como você se saiu.