Fique Forte Hoje!!!

Por Pavel Tsatouline

Aumente sua Força Imediatamente com 3 Dicas Profissionais

Cortesia da StrongFirst

Como um magrelo russo de 68 quilos pode fazer bench press com 227 kg? Como um mestre de caratê magro pode quebrar uma pilha de tábuas ou tijolos? Como pode um ginasta fazer um crucifixo nas argolas, com o corpo rígido como vigas de aço soldadas umas às outras? A resposta é a habilidade da força. De fato, a força é uma habilidade, a habilidade de tensionar os músculos com mais intensidade. Independentemente de seus objetivos - seja ficar mais forte sem engordar um grama de peso ou ficar extremamente musculoso e poderoso - aprender as habilidades de força o ajudará a chegar lá mais rápido. Muito mais rapido. Aplique “técnicas de alta tensão” demonstradas a seguir, uma pequena amostra do enorme arsenal de segredos da força da StrongFirst, e garanto que você verá um salto imediato nessa qualidade em 30 minutos ou menos. As técnicas se aplicam a qualquer tipo de resistência: uma barra, um kettlebell ou seu peso corporal. Sugerimos que você comece com um exercício relativamente simples, como uma rosca direta unilateral (use um kettlebell, dumbbell ou barra), uma pushup, uma chinup ou um bench press. AVISO As técnicas a seguir podem não ser apropriadas para pessoas com problemas cardiovasculares e algumas outras condições médicas. Buque orientações com seu médico. Faça o aquecimento como de costume e, em seguida, selecione uma resistência que você possa levantar cerca de seis a oito vezes com técnica perfeita - sua 6-8 RM, ou seja, "repetição máxima". Se você escolheu a pushup como plataforma de teste para suas novas habilidades de força, ajuste a dificuldade de acordo com a elevação dos pés ou das mãos. E faça-as com as palmas das mãos, não com os punhos ou pontas dos dedos. Por mais legais que sejam, as duas últimas versões não são ideais para aprender o que você está prestes a descobrir. Não vá além das 7 RM - você precisa dominar as habilidades de tensão com um peso moderado antes de aplicá-las a pesos quase máximos e máximos. Não vá mais leve também. Mais tarde, você poderá aplicar as habilidades de tensão que está prestes a aprender com a StrongFirst com quantidades maiores de seus exercícios de resistência de força mais difíceis, como as repetições máximas de pullups testadas nas forças armadas. Mas ainda não. Agora, o que você precisa é de uma resistência moderada que você levantará um número moderado de vezes. Faça cinco repetições perfeitas, parando duas a três antes do fracasso. Observe exatamente como se sentiu. Descanse por 5min - não menos. Em seguida, faça outra série de cinco, mas com uma diferença... 1. PEGADA ESMAGADORA Desta vez, tensione sua pegada com força na subida.

Esmague o kettlebell ou a barra pullup. Se você estiver fazendo pushups, “segure” o chão com tanta força que as pontas dos dedos ficarão brancas. Você já assistiu à comédia Planes, Trains and Automobiles? Lembrara da cena em que Dell Griffith dirigiu do lado errado da rodovia e quase matou a si mesmo e a Neal Page? Durante uma queda, seu passageiro agarrou o painel com tanta força, que depois ele teve dificuldade de tirar as pontas dos dedos do plástico amassado. Segure com força ao fazer suas pushups - apenas na subida. Del Griffith “espalhou” o volante, que é o que você deve tentar se estiver fazendo pushups. Novamente, apenas na subida - a metade da repetição é feita de forma “concêntrica” ou “positiva”. Como antes, pare após cinco repetições. Observe a diferença da primeira série.

Você não pode deixar de notar que os músculos do braço e do tronco receberam repentinamente uma carga de energia extra, como se os músculos tensos enviassem um pouco mais de sangue para eles. É exatamente o que aconteceu. Sempre que um músculo se contrai, ele irradia “força nervosa” ao seu redor e aumenta a intensidade da contração dos músculos adjacentes. Irradiação é uma das chamadas Leis de Sherrington. Como nossas mãos estivessem fortemente representadas em nosso cérebro, em comparação com todas as outras partes do corpo, o efeito da irradiação também é desproporcionalmente forte em suas mãos. Fique de pé. Feche os punhos. Com força. Até que suas articulações fiquem esbranquiçadas! Observe que, conforme você aperta com mais força, a tensão no antebraço transborda para a parte superior do braço e até mesmo para o ombro e a axila. Você aumentará sua força em qualquer exercício para a parte superior do corpo segurando fortemente o “sino”, a barra, ou o chão. 2. CONTRAIA SEU ABDOMEN Contrair seu abdômen amplificará a intensidade da contração de QUALQUER músculo em seu corpo - mas isso tem que ser feito da maneira certa. NÃO encolhendo a barriga como uma rainha da beleza ou um modelo; essa é uma receita para fraqueza e para as lesões. Para ficar forte, seu abdômen deve se contrair por inteiro. A técnica “Abdominal com Pressão Posterior” a seguir, irá ensiná-lo a contrair seu pacote de seis peças com força e corretamente. Assuma uma posição de abdominal regular, com os joelhos a noventa graus e os pés apoiados. Mas, em vez de elevar o tronco, coloque todo o seu esforço para pressionar a região lombar com força para baixo. Sua coluna ficará naturalmente arredondada. Tanto seu tronco quanto sua pélvis irão se erguer como as pontas de um colchão quando um cara grande é jogada no meio. Se você estiver fazendo certo, não conseguirá sentar-se, por mais que tente. É impossível quando a parte inferior das costas está “enterrada” no chão. Lembre-se da sensação em seu abdômen e tente replicá-la em seus exercícios de força - sem arredondar as costas. Claro, não se esqueça da pegada esmagadora. UM BÔNUS: UM EXERCÍCIO MATADOR PARA O ABDOME A “Abdominal com Pressão Posterior” não é apenas um exercício para aprender a usar a contração adequada. É um ótimo exercício de treinamento abdominal por si só, superior à maioria dos fracos exercícios para o “treino do core”. Preste atenção a essas sutilezas para obter o máximo de benefícios. Primeiro, minimize o movimento do pescoço. “Empacote-o”, se você souber como. Se não, pelo menos finja que é um inseto que não tem pescoço. Em segundo lugar, prenda a respiração enquanto mantém uma contração isométrica na parte superior por alguns segundos.

Terceiro, durante esses dois segundos, continue empurrando a faixa estreita da parte inferior das costas cada vez com mais força contra o chão. Enfie os polegares nas laterais do corpo, onde o tanquinho encontra os oblíquos. Este feedback tátil o ajudará a produzir uma contração mais intensa. Quarto, expire passivamente e relaxe ao descer. Descanse sua cabeça no chão e relaxe completamente por um segundo antes de fazer a próxima repetição. Quinto, este é um exercício de tensão, não um exercício de resistência. Concentre-se na intensidade da contração, não em quanto tempo você consegue segurá-la ou quantas você consegue. Essa mudança de mentalidade é fundamental para o ganho de força.

Para testar a si mesmo e ter certeza de que está fazendo tudo certo, amarre uma ponta de um elástico fino a um objeto fixo no nível do solo ou peça ao seu parceiro de treinamento que a segure. Deite-se, estique a faixa e coloque sua extremidade livre sob a parte inferior das costas. Pressione contra o chão e segure. Se a faixa sair de baixo de você, você falhou. O Dr. Mel Siff explicou o porquê: “Eu fiz leituras de EMG e medições de tensão muscular dos abdominais enquanto os fisiculturistas realizavam todos os tipos de exercícios imagináveis com e sem máquinas... Na maioria dos casos... abdominais concentradas cuidadosamente executadas usando foco mental poderoso e respiração presa produziram maior atividade elétrica e tensão muscular do que [outros exercícios com padrões de respiração tradicionais]... O método recomendado de inalar durante a extensão do tronco e exalar naturalmente durante a flexão é, sem dúvida, mais seguro para as pessoas com hipertensão ou doença cardíaca, mas produz um efeito de treinamento muito menor em todos os músculos abdominais”.

3. ATIVE SEUS GLUTEOS Fique de pé. Contraia seu abdômen. Agora ative seus glúteos. “Aperte uma moeda” ou “esmague uma noz”. São dicas bobas, mas eficazes. Quando você pegar o jeito, volte para o seu “teste” de exercícios de força: a pushup, a pullup, etc. Faça outra série com todas as três técnicas – pegada esmagadora, contração do abdômen e ativação dos glúteos.. Você experimentará uma diferença notável em sua força em comparação com a primeira série realizada sem essas técnicas. Eu garanto. Desta vez, faça tantas repetições perfeitas quanto possível. Aproveite seu PR! Uma História de Sucesso Um exemplo clássico de como as técnicas acima são eficazes é o experimento do ginasta Brad Johnson. Em suas próprias palavras: O exercício de força que usei foi o Crucifixo. Eu fiquei sobre uma balança de banheiro enquanto pressionava as argolas para baixo para medir o quanto do meu peso corporal eu poderia levantar da balança com uma variedade de condições de tensão empregada. Eu apoiei minhas mãos nas argorlas e estendi meus braços travados em um ângulo de aproximadamente 20 graus acima da posição perfeita do Crucifixo (um leve Y em vez de um T). Este ângulo aumentou a desvantagem de alavancagem do exercício e eu tinha quase certeza de que não seria capaz de levantar meu corpo completamente fora da balança... Pressionei por aproximadamente três segundos e observei o marcador... Usei quatro condições de tensão: 1 Empurrando as argolas o mais forte que pude, sem nenhuma das três técnicas de tensão a seguir 2 Esmagando as argolas o mais forte que pude 3 Contraindo meus músculos abdominais 4 Ativando meus glúteos

Repeti todas as quatro condições seis vezes... Em cada condição, pressionei as argolas o mais forte que pude. Tentei utilizar apenas a (s) técnica (s) de tensão prescrita (s). Isso foi desafiador porque, [como ginasta], eu estava acostumada a utilizar todos elas juntas... Agora, as boas notícias! Um aumento médio de força com o uso das três técnicas de tensão combinadas foi de 20 quilos... para cada condição em que uma única técnica utilizada foi: esmagando as argolas – 5 kg, contraindo o abdome – 15 kg e ativando os glúteos – 7 kg. Concluindo, [como ginasta], eu sabia que as técnicas de tensão aumentavam a força, mas me surpreendi com o tamanho do aumento... os resultados foram mais que suficientes para me convencer do PODER DA TENSÃO !!! Por favor, não guarde esses segredos para você. Encaminhe estas dicas para seus amigos!