Stuart McGill, Low Back Disorders, Páginas 446 a 453
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Permanecer sentado por tempo prolongado é problemático para a coluna. Infelizmente, esse fato parece ser desconhecido num contexto laboral. Aqueles que estão se recuperando de lesões nas costas e retornando a um trabalho adaptado à sua atual condição, sempre recebem atribuições mais leves que envolvem permanecer sentado por períodos prolongados. Tais tarefas são encaradas como benéficas para a lombar, mas isso está longe de ser verdade. Mesmo que o trabalhador em recuperação diga que não consegue tolerar muito tempo sentado, que de fato ficaria mais confortável andando ou mesmo movimentando alguma carga, ela acaba sendo acusada de estar usando a lesão como desculpa para fugir do trabalho. Esse é um resultado de um entendimento equivocado da mecânica quanto a posição sentado.
Estratégias para Reduzir os Problemas nas Costas Durante o Tempo Prolongado em Posição Sentado
Nós desenvolvemos uma abordagem de quatro pontos para reduzir problemas nas costas associados ao tempo prolongado na posição sentado:
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A conhecida postura ideal (ângulo de 90º nos quadris, joelhos e cotovelos) descrita nos guias ergonômicos. Isso é um erro, o ideal é adotar posturas variadas.
1. Use uma cadeira ergonômica, mas use de maneira adequada (poucas pessoas sabem como). Muitas pessoas acham que devem ajustar a cadeira em uma posição ideal. Geralmente, eles ajustam a cadeira para que quadris e joelhos fiquem flexionados a 90º, e o tronco ereto. De fato, essa postura sempre é demonstrada como sendo ideal na maioria dos textos com abordagem ergonômica. Talvez essa seja a posição ideal para se sentar, mas não por mais de 10 minutos! As cargas devem ser migradas de tecido para tecido para se minimizar o risco de acúmulo de microtraumas em um único tecido. Isso é alcançado com a mudança alternada de posturas. Portanto, uma cadeira ergonômica é um facilitador para a mudança de posições pela variedade de ângulos articulares possíveis. Callanghan e McGill (2001) documentaram uma gama de posturas da coluna que as pessoas utilizam para tipicamente evitar a fadiga. Alguns preferem 3 ou 4 ângulos. A recomendação principal é mudar continuamente o modo como se senta. A maioria das pessoas continuam acreditando que existe apenas uma melhor e única postura adequada para se sentar e ficam relutantes em tentar outras. Infelizmente isso acontece devido a ampla gama de posições “ideias” existentes. A maioria dos trabalhadores precisam ser ensinados sobre como regular suas cadeiras e sobre a variedade de posturas possíveis.
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Para períodos prolongados na posição sentado o ideal é variar as posturas para distribuir as cargas entre os tecidos. Esses são alguns exemplos.
2. Levante-se. Simplesmente não existe atitude que substitua o ato de se levantar frequentemente. Alguns Guias sugerem exercícios a serem realizados na posição sentado, e alguns vão além sugerindo alongamentos com flexão da coluna. Ambas as abordagens não fazem sentido e são desastrosas! Um intervalo de descanso deve consistir em uma ação oposta àquela que está gerando o estresse. Extensões da coluna aliviam o estresse nos discos intervertebrais, e mais flexão enquanto sentando aumentam esse estresse. O intervalo recomendado que temos desenvolvido envolver levantar-se da cadeira e manter uma posição relaxada por 10 a 20 segundos. Nesse estágio, alguns optam por fazer movimentos rotacionais da cabeça e dos braços para aliviar o desconforto no pescoço e nos ombros. O objetivo principal é conseguir algum tempo para permitir a redistribuição das cargas nos discos e reduzir o estresse. A pessoa então eleva os braços acima da cabeça, e tenta alcançar o teto. Inspirando profundamente, a pessoa estende completamente a coluna. Desse modo, ela faz uma gentil e progressiva extensão da lombar sem que tenha sido ensinada quanto às posições preocupantes da coluna e nem mesmo entender os conceitos científicos. Alguns argumentaram que não podem se levantar ou fazer pausas em seus trabalhos, devendo se manter sentados o tempo todo. Essas pessoas geralmente precisam encontrar oportunidades para se levantar. Podem atender aos telefonemas de pé, por exemplo. Com esse pequeno exemplo eles em breve enxergarão as oportunidades para praticar essa atividade tão saudável para a coluna.
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A estratégia para balancear o estresse nos discos intervertebrais durante os períodos prolongados na posição sentado (a) é levantar-se (b) - note a postura projetada à frente sempre observada após estarmos sentados, alcançar o teto (c) e levar as mãos em direção ao teto, inspirar e completar a extensão (d). Essa sequência, realizada devagar, causa uma gentil e progressiva extensão da lombar e reduz o estresse da posição sentada.
3. Retire a carteira do bolso de trás. Viggiani e colaboradores (2012) documentaram a ocorrência de uma carga pontual sobre a cápsula articular do quadril e no nervo ciático enquanto sentado sobre a carteira. Curiosamente, alguns estudos têm usado isso como um indutor intencional de dor na lombar.
4. Realize uma rotina de exercícios em algum momento do seu dia de trabalho. No meio do dia seria o ideal, e logo no início da manhã o menos indicado.
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