Evite as Armadilhas do Treino Intuitivo

Por Brett Jones - Diretor de Educação da StrongFirst

Original Disponível em: https://www.strongfirst.com/avoid-the-traps-of-intuitive-training/

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Este é Um Extrato do Protocolo Iron Cardio

“Isso é uma armadilha” - Admiral Ackbar

Os programas intuitivos podem cair em algumas armadilhas, ao se tornarem:

1. Sempre intensos

2. Sempre Longos

3. Sempre Acrescentando Séries e Repetições

4. Feitos sem Fazer as Contas

5. Feitos Contra o Tempo

Sempre Intensos

A armadilha dos treinos “sempre intensos” é a mais aceitável das cinco. Você acha que está girando a intensidade, mas um recuo em uma variável é compensado por um aumento em outra. Você talvez diminua o peso, mas acaba adicionando uma repetição à sequência. Ou você diminui uma repetição, mas adiciona volume ou densidade. Essas mudanças de configuração resultam em perda de variabilidade justamente por tentar tornar o treino variado. Um problema de programação muito zen.

Sempre Longos

Parecida com a armadilha “Sempre Intensos”, esta é a mais óbvia e insidiosa das cinco. Inicialmente, alongar os treinos é visto apenas como um progresso natural. Você adiciona um pouco de volume ou densidade. Se você tem um tempo limitado, então estará “batendo” seu tempo disponível em toda sessão. Mas isso parece que é apenas um progresso natural, até que esse constante aumento sobrecarregue o sistema. Ignorar o relógio e os resultados das sessões anteriores é crítico, e pode fazer com que essa armadilha o capture.

Conforme você coleta os próprios dados e a intensidade das sessões se revela demais, você deveria ser capaz de observar progressos. O volume pode aumentar, a densidade pode aumentar, e a carga pode aumentar, mas isso não é linear. Reveja o caminho e certifique-se de que consegue identificar a variabilidade.

Outra perspectiva sobre outras formas de cair na armadilha “sempre longos” é que às vezes caímos nela porque temos medo de “pegar leve” e ir com “calma”. Bem, se você sempre dá a si mesmo uma “folga” e uma razão para não se esforçar demais, talvez essa seja uma opção. Entretanto, se você nunca se permite uma “folga” e sempre sente que deve se exigir ao máximo, então está vivendo no limite. “Sempre” e “nunca” são armadilhas em si. Em vez disso, busque variabilidade e no dia em que estiver se sentindo ótimo, exija-se mais, e no dia que precise de uma “folga”, permita-se descansar.

Sempre Acrescentando Séries e Repetições

Outra armadilha ou erro dentro do protocolo Iron Cardio (IC) é sempre aumentar o número de repetições dentro das séries.

Agora, mencionei em outras ocasiões que descobri que havia um limite superior de repetições que podem ser adicionadas à estrutura básica de um programa. Descobri que escalar até 5 repetições levou a um trabalho ruim tanto na força quanto no condicionamento aeróbico. Por quê?

As séries ficam muito longas.

No livro The Quick and the Dead, do Pavel Tsatsouline, e no seminário que precedeu essa obra, Strong Endurance, são apresentados os detalhes do treinamento de potência e a necessidade de manter os esforços mais curtos para otimizar a abordagem anaeróbica sem alongar os treinos glicolíticos.

O trabalho glicolítico tem o maior produto residual (ácido/íons hidrogênio) com o menor retorno (menor quantidade de ATPs produzidos). Se você quiser saber mais, confira o livro e o seminário já mencionados. Mas eu fugi do assunto…

No treinamento de força, há pesquisas que analisam as vias de energia durante a contração máxima. Isso mostra que mais de 2 segundos em uma contração máxima aumenta a via glicolítica. Então, à medida que adicionamos repetições e acumulamos mais tempo total em uma série e mais “segundos” de contração nas repetições, mais nos dirigimos para ir longe demais nessa via glicolítica.

Em uma contração isométrica máxima eletricamente evocada de 30 segundos, a taxa de ruptura da Creatina Fosfato (CP) atingiu seu pico em 2 segundos. Diminuiu ~ 15% após 2,6 segundos desde o início da contração e > 50% após 10 segundos de contração.

Nos 10 segundos finais da contração de 30 segundos, a taxa de ressíntese de ATP da quebra de CP foi muito baixa, 2% da taxa inicial.

A produção de energia glicolítica atingiu ~50% do seu máximo durante os primeiros 1,3 segundos da contração. Atingiu sua taxa máxima após 5 segundos de contração e foi mantida nesse nível até aproximadamente 20 segundos de contração. Ela caiu para ~ 50% do seu máximo durante os últimos 10 segundos da contração de 30 segundos (Hultman et al. 1991).

Em outras palavras, mantenha suas repetições em cerca de 20 segundos, ou menos.

Dessa forma, você obtém uma quantidade leve de glicólise e se concentra na via anaeróbica. E observe que os exercícios de relaxamento (fast and loose) e que passar no teste de conversação, logo após a série, são partes muito importantes deste protocolo para ajudar a restaurar o fluxo sanguíneo e eliminar os resíduos.

Não Fazer as Contas

A quarta armadilha, “não fazer as contas”, é aquela na qual o volume pode escapar de você. Ela ficou evidente para mim depois do que eu achei ser uma sessão mediana que se tornou uma sessão pesada/difícil.

Eu tinha programado uma sessão com kettlebell de 32kg {Clean + Press + Squat + Snatch x R&L + 2 Pullups Táticas} x 30, que normalmente seria um treino mediano… na minha cabeça.

Mas, em retrospectiva, foram 60 séries de trabalho com kettlebell (30 cada braço) + 60 Pullups.

Portanto, quatro exercícios com kettlebell x 60 séries = 240 repetições + 60 Pullups = 300 repetições.

Não é à toa que se tornou uma sessão pesada/difícil!

Então eu comecei a revisar e “fazer as contas” nas minhas sessões de treino e entender que se eu tenho 40 séries por dia, de três exercícios {Clean + Press + Squat} isso significa 120 repetições. Adicione um exercício {Clean + Press + Squat + Snatch} e o treino pulará para 160 repetições na sessão. Progrida para 60 séries e seriam 180 e 240 repetições respectivamente.

A escada de repetições pode ser particularmente impactante nesta armadilha. Se uma sessão de escada de repetição de Press for realizada por 60 séries, onde cada escada for de 1 a 3 repetições, você terá realizado 120 Press + 60 Cleans + 60 Squats. Uma sessão de 240 repetições com um grande volume de Press. Muita carga de trabalho.

E então você também pode “verificar o relógio”. Se o tempo necessário para concluir a sessão também estiver caindo, você está adicionando volume em cima da densidade e da intensidade. Então, se você aumentar a carga, tudo sobe um pouco também.

Faça as contas!

Feitos Contra o Tempo

Outra armadilha para se preocupar é a tendência de brigar contra o relógio. Quando temos um tempo limitado é difícil evitar o soar do alarme ao lutar contra o relógio e tentar bater os tempos anteriores, ou o número de séries.

Não faça isso.

Viu, é simples…mas “simples” não significa “fácil”.

Dica Bônus: Registre seus Recordes

Um exemplo surgiu no meu treino recentemente. No dia 16 de abril, realizei uma escada de peso clássica (Clean + Press + Squat) com os 32, 36 e 40 kg, sendo 60 séries em 32 min e 15 segundos. E no dia 22 de julho, realizei a mesma sessão, mas terminei em 35 minutos e 58 segundos. À primeira vista, você pode olhar para isso e dizer que a sessão de julho foi um dia mais relaxado, mas vamos nos aprofundar um pouco mais.

A dica para que se mantenha registros dos treinos que mencionei é manter 10 tempos fracionados definidos. Ou, em outras palavras, registre o tempo para cada dez séries que sejam concluídas. Isso pode ser muito valioso para identificar quando você está lutando contra o relógio.

Em 16 de abril, minhas 10 séries fracionadas foram: 3:15 > 9:10 > 14:35 > 19:54 > 25: 40 > 32:15.

E em 22 de julho elas foram de: 5:20 > 11:00 > 17:10 > 23:20 > 29:35 > 35:58. O que você notou?

Olhe para as duas primeiras séries de dez nas respectivas sessões. 3:15 x 5:20 e depois a próxima divisão de 9:10 x 11:00. Eu fui muito agressivo para fazer minhas primeiras dez séries em 3:15, resultando nas próximas dez séries levando seis minutos, contra as primeiras dez séries em 5:20 que permitiram cinco minutos e quarenta segundos nas próximas dez séries . Saltar de três minutos para 6 minutos para completar dez séries indica claramente que eu estava lutando contra o relógio nas primeiras dez e dobrei o tempo necessário para completar as próximas dez. Mas na sessão de 22 de julho, minhas dez primeiras séries de 5:20 me permitiram ficar no “ritmo” de pouco mais de cinco minutos (isso nivelou para um ritmo de aproximadamente seis minutos).

Meu ritmo na sessão de julho resultou em um Press mais forte e acordei no dia seguinte sentindo que estava pronto para treinar novamente, mas depois da sessão de abril cancelei os dois dias de treinamento subsequentes.

Fiz um Press com mais força e tive uma melhor recuperação a cada série, mas tive que me preocupar um pouco com o relógio.

Referências

Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Söderlund K. Metabolismo energético e fadiga durante a contração muscular intensa. Biochem Soc Trans. 1991 Apr;19(2):347-53. doi: 10.1042/bst0190347. PMID: 1889614.