Por Michael J. Mullin
Disponível em: https://www.mjmatc.com/resources
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As assimetrias próprias ao corpo humano podem impactar o desempenho atlético. Um novo programa de tratamento é focado em restaurar o equilíbrio interno através de exercícios posturais e de respiração especializados.
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Ajudar os atletas a alcançar seus objetivos atléticos requer uma complexa e multifacetada abordagem, sendo a nutrição, a prevenção de lesões, e a recuperação apenas alguns dos muitos componentes que precisam ser considerados. Entretanto, outra peça crucial desse quebra cabeças está apenas começando a receber nossa atenção - a assimetria estrutural e funcional do corpo e sua influência em nossa maneira de respirar e se mover.
Internamente, a anatomia humana é assimétrica, então os vários Sistemas do corpo - Neurológico, Respiratório, Circulatório, Visual - não são os mesmos no lado esquerdo e direito, com um lado sendo usualmente mais dominante que o outro. Mesmo nosso padrão muscular sendo determinado pelo modo como estes sistemas são integrados, as diferenças entre os lados esquerdo e direito do corpo tem uma influência direta em nosso alinhamento e postura, moldando nossa função respiratória e movimentos.
Essas assimetrias anatômicas são normais e tipicamente não causam problemas, a menos que se tornem proeminentes o suficiente para que o corpo não consiga controlá-las. Isso pode acontecer quando um padrão de movimento em particular é repetidamente reforçado e arraigado ao longo do tempo durante a prática de esportes ou exercícios de alto impacto, ou mesmo por meio de atividades simples, mas realizadas diária e frequentemente, como a maneira como a pessoa se senta em uma cadeira.
Quando as assimetrias são marcantes, o corpo começa a compensá-las de um jeito que não mais conseguirá manter a estabilidade dessa área. Ao longo do tempo, isso pode começar a mudar ossos e articulações significativamente - e os músculos em volta - deixando-os fora de equilíbrio, ou neutros, restringindo o movimento dos músculos na área afetada e aumentando o risco de dores e de lesões musculoesqueléticas.
Um método efetivo de limitar tais assimetrias é usando a abordagem de tratamento desenvolvida pelo fundador do Postural Restoration Institute (PRI), o fisioterapeuta Ron Hruska. A disciplina utiliza exercícios específicos, técnicas manuais, e posições corretivas que se combinam com mecanismos de equilíbrio inerentes ao corpo para desenvolver o desempenho atlético e tratar uma variedade de lesões relacionadas ao esporte.
O NOVO EQUILÍBRIO
Atividades recíprocas são o método primário do corpo para prevenção do aumento do desequilíbrio. Quando os músculos estão ativos, o corpo adota atividade contrária e mantém o equilíbrio de algumas formas, como relaxando outros músculos. No PRI, os profissionais observam a atividade muscular de um lado do corpo como sendo um contrapeso para o outro lado. Algo básico como caminhar é um bom exemplo deste conceito.
Na marcha, durante a fase na qual o pé esquerdo está apoiado no solo, a pelve rotaciona para trás no lado esquerdo enquanto a perna passa por baixo do corpo, então o tórax gira para a direita para equilibrar o movimento. A mão direita também promove equilíbrio ao pendular para trás para coincidir com a ação da perna esquerda. Esse processo é chamado atividade alternada recíproca e deve ocorrer igualmente e uniformemente nos dois lados do corpo.
Se os músculos estiverem hiperativos e trabalhando muito forte de um lado do corpo, métodos de ações recíprocas são empregadas seja onde for para ajudar a inibir esse excesso de atividade muscular. Entretanto, esses métodos também envolvem a ativação ou facilitação de outros músculos para igualmente ajudar na solução do desequilíbrio e permitir que o corpo se movimente de modo eficiente. Isso pode afetar negativamente o desempenho do atleta pois os músculos mais preparados para a atividade não estarão ativos, ou ainda, músculos menos indicados estarão sendo usados. As técnicas do PRI buscam corrigir essas assimetrias e ajudar pacientes a corrigir seus movimentos.
A RESPIRAÇÃO É A CHAVE
Uma das maneiras mais comuns de assimetrias anatômicas que afetam o desempenho ocorrem pelo Sistema Respiratório. O diafragma é mais forte, melhor posicionado e tem maior alavancagem do lado direito do corpo - seu tendão (crura) se liga em três vértebras lombares à direita e em apenas duas à esquerda, o pulmão direito tem três lobos enquanto o esquerdo possui apenas dois, e nosso fígado fica no lado direito do corpo, provendo maior suporte ao lado direito do diafragma.
Quando nossos músculos do CORE não são capazes de manter o equilíbrio, o diafragma começa a assumir um papel postural mais estático. Isso faz com que ele mude sua orientação e comprimento, tornando-o menos efetivo para uma ótima troca de ar. Como resultado, outros músculos começam a assumir a função do diafragma. O que pode levar a um grande número de compensações e disfunções no movimento, desde anormalidades estruturais como uma postura com a cabeça projetada à frente, o mal posicionamento escapular, e um aumento das posturas cifótica e lordótica, até disfunções respiratórias como hiperinsuflação, respiração paradoxal, falta de ar, fadiga, e mesmo asma induzida por exercícios. Se não for corrigido o posicionamento estático e incorreto do diafragma pode em último caso resultar na redução do desempenho atlético e em qualquer outra lesão crônica ou aguda.
A maioria dos músculos que cruzam múltiplos ossos e articulações são chamados de cadeias musculares poliarticulares. Esse grupos de músculos são orientados na mesma direção e são estrutural e neurologicamente conectados - quando um deles está ativo, os outros são influenciados. Existem três cadeias musculares poliarticulares dominantes que afetam enormemente o Sistema Respiratório - uma delas fica no lado esquerdo e outra fica no lado direito. A partir da região cervical distal, essas cadeias são:
Cadeia Braquial: Anterior à coluna, os músculos da cadeia braquial ajudam a conectar e coordenar os movimentos entre a cabeça e o tórax. Essa cadeia inclui o diafragma, os intercostais anteriores e laterais, deltoide e peitoral, o esterno triangular, o esternocleidomastoideo, e o escaleno.
Cadeia Anterior Interna: Anterior à coluna, os músculos da cadeia anterior interna ajudam a conectar e coordenar os movimentos entre o tórax e a pelve. Essa cadeia inclui o diafragma, o ilíaco, o psoas, o tensor da fáscia lata, o vasto lateral, e o bíceps femoral.
Cadeia Posterior Externa: Posterior à coluna, os músculos da cadeia posterior externa ajudam na alternância e redução do funcionamento recíproco. Essa cadeia inclui o latíssimo dorso, o quadrado lombar, o serrátil, e os rotadores externos do quadril.
Conforme um atleta vai se tornando mais ativo e exige mais dos músculos respiratórios, o diafragma tem que trabalhar mais forte e mais rápido, ao longo do assoalho pélvico e dos músculos abdominais profundos. Devido a uma tração mais forte de alguns dos principais músculos da cadeia anterior interna à direita, a pelve e a lombar ficam rotacionadas para a direita. O tórax faz uma contra-rotação para equilibrar essa tração, o que também afeta os ombros e a cervical. Abaixo da pelve, a orientação do fêmur e da perna também costumam ser afetadas. Isso cria um grande torque para o corpo.
Conforme esse desequilíbrio continua, produz uma mudança na posição e na função de alguns músculos. Eles podem se tornar hiper ou sub ativos e podem até mudar sua orientação para se adaptar à nova posição. O diafragma, por exemplo, começa a se encurtar e enrijecer a partir do aumento da frequência respiratória e de sua tentativa de tentar ajudar os músculos estabilizadores a controlar o movimento do corpo. Esse cenário pode ser visto em atletas que demonstram aumento na extensão torácica e lombar (costas arcadas), falta de ar, uma inabilidade de agachar profundamente ou de saltar e aterrissar com seus pés planos, e baixo controle do alinhamento das pernas, entre outras coisas.
Por fim, o desequilíbrio muscular afeta as cadeias poliarticulares, fazendo com que elas trabalhem de modo dessincronizado, e o resultado é chamado de padrão da cadeia anterior interna esquerda. Uma dominância à direita emerge como resultado da hiperativação do lado direito do diafragma, dos adutores, e bíceps femoral, e do iliopsoas esquerdo, tensor da fáscia lata e do vasto lateral. Isso significa que o atleta favorece e põe mais peso no lado direito do corpo quando está de pé, inclinado, ou em flexão lateral.
A maneira típica pela qual o corpo compensa o padrão da cadeia anterior interna esquerda envolve uma rotação excessiva do tórax para a esquerda, que pode em si mesma causar um desequilíbrio na parte superior do corpo, chamada padrão da cadeia braquial direita. Por sua vez, isso pode causar excesso de extensão e uso excessivo dos músculos extensores das costas, outro desequilíbrio conhecido como padrão da cadeia posterior externa, que é um desequilíbrio de trás para a frente do corpo.
A chave para esse efeito dominó no corpo é um diafragma desequilibrado. Usando técnicas não manuais, ou ocasionalmente a combinação de técnicas manuais e não manuais, o PRI busca restaurar a respiração de maneira ótima e equilibrada pelo estabelecimento de uma zona de aposição na área do tórax diretamente posicionada pelo diafragma. A zona de aposição é um espaço neutro que permite o diafragma retornar a sua posição apropriada e função normalizada.
PRIMEIRO PASSO
Treinar atletas usando as técnicas do Postural Restoration Institute começa pela identificação de qualquer desequilíbrio potencialmente restritivo no corpo do atleta. Uma avaliação é realizada usando uma série de testes, que incluem:
Adduction Drop Test: Avalia a posição da pelve e é similar ao Ober test. Uma incapacidade de um fêmur, ou em ambos, para fazer adução sugere uma pelve mal posicionada.
Horizontal Adduction Test: Olha para a posição da escápula no tórax, a qual deve ser igual em ambos os lados quando os braços estiverem abertos. Desequilíbrios sugerem um tronco rotacionado.
Humeral Glenoid Internal Rotation Test: Examina a posição da escápula no tórax. O antebraço deve ser capaz de rotacionar livremente quando estamos deitados em supinação com os braços a 90º. Desequilíbrios sugerem também um tronco rotacionado.
Shoulder Flexion: Com a caixa torácica e a pelve apoiadas, os braços devem ser capazes de flexionar livre e bilateralmente. Desequilíbrios sugerem um tronco hiperestendido.
TREINAMENTO POSTURAL
Para atingir uma zona de aposição e manter o equilíbrio no Sistema Respiratório, o corpo deve ser capaz de esvaziar o ar dos pulmões após a expiração. Isso também irá restaurar o equilíbrio das atividades das cadeias musculares poliarticulares, reeducar os músculos apropriados com alguns exercícios corretivos, e mudar o modo como os atletas se comportam.
Para começar, uma série de testes são utilizados para avaliar os desequilíbrios respiratórios, pélvico, e torácico (veja: Primeiro Passo). O atleta é então ensinado como estabelecer uma zona de aposição por meio de técnicas não manuais. Após a qual ele é brevemente avaliado para determinar se a neutralidade foi estabelecida nas áreas alvo. Caso negativo, o profissional irá realizar algumas técnicas manuais para chegar ao objetivo. Então, alguns exercícios corretivos e de reposicionamento são introduzidos para reforçar os padrões adequados de ativação muscular necessários para ajudar a manter essa nova posição.
O PRI utiliza várias formas de treino de ventilação para exercitar os músculos envolvidos na expiração. Aqui vai alguns exemplos de técnicas não manuais para se chegar à zona de aposição:
Stair Short-Seated Balloon: Devido à sua efetividade na restauração de uma respiração ótima, esse exercício é melhor utilizado antes da atividade física. Uma bexiga é utilizada para treinar os músculos respiratórios porque isso promove resistência durante a fase de expiração e envia um feedback ao Sistema Respiratório para ajudá-lo a realizar apropriadamente a inspiração seguinte (em caso de alergia ao látex, ou se não tiver uma bexiga disponível, um canudo flexível pode ser utilizado).
Para começar, sente-se em um degrau com os pés e joelhos unidos e deixe os dedos da mão esquerda embaixo dos dedos dos pés esquerdo. Isso é importante para manter a coluna arredondada e evitar usar os músculos do pescoço ou bochechas ao realizar o exercício.
Use a mão direita para colocar a bexiga na boca com os lábios levemente franzidos. Arredonde as costas e role a pelve para sentir as tuberosidades isquiáticas nos dois lados do corpo. Após inspirar pelo nariz - sem perder a postura arredondada - estabilize a bexiga com a mão direita e assopre devagar, mas completamente. Pause por três segundos, usando a língua para pressionar a bexiga contra o céu da boca para não deixar o ar escapar.
Mantenha a posição e expire novamente pelo nariz. Vagarosamente assopre o ar para a bexiga, repetindo essa sequência quatro vezes. Quando finalizar esvazie a bexiga e repita a ação três a cinco vezes.
Modified All-Four Belly Lift: Este é outro excelente exercício para se fazer antes da atividade física. Inicie na posição de quatro apoios, com joelhos no chão e costas arredondadas. Faça uma retroversão pélvica e jogue seu peso para frente até que seu nariz fique acima dos dedos. Enquanto arredonda ainda mais as costas para maximizar a atividade abdominal, inspire profundamente antes de expirar completamente, mas não de maneira forçosa.
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Figura 1: Modified All-Four Belly Lift
Após a expiração, faça uma pausa de três segundos e repita a sequência por quatro vezes. Quando a respiração se tornar menos restrita, o exercício será realizado com joelhos elevados (exatamente como na figura 1).
Uma vez estabelecida a zona de aposição e reposicionado o diafragma, o corpo poderá ser ensinado mais facilmente a reduzir a tração do padrão da cadeia anterior interna esquerda. Ao fazer isso, o lado esquerdo da pelve rotaciona para trás e dentro de uma posição melhor orientada, que melhora a posição de pé, e as ações de puxar, as rotações e os giros.
Nessa posição, os músculos hiper e sub ativos assumem diferentes papéis à medida que suas posições mudam. Alguns precisam ser inibidos de um lado do corpo, enquanto outros precisam ser facilitados do outro lado. A parte proximal esquerda do bíceps femoral, os adutores, o glúteo médio esquerdo, os oblíquos abdominais, e o iliopsoas direito devem ser “facilitados” usando os padrões corretos da pelve e do tronco.
O Método PRI descreve a correção dessas posições como a habilidade de “deslocar” a pelve para a esquerda movendo o fêmur esquerdo para trás, enquanto subsequentemente se rotaciona a pelve esquerda também para trás. Esse trabalho de reposicionamento muscular mantém o corpo do atleta em equilíbrio e o permite flexionar, agachar, e rotacionar livremente, com um risco mínimo de compressão articular e tensão dos tecidos. Os próximos exercícios de reposicionamento são utilizados para auxiliar o correto padrão anterior interno esquerdo, eles devem ser realizados após o trabalho da zona de aposição. Para evitar a piora de algum desequilíbrio, eles precisam ser feitos exatamente como descritos abaixo e não nos lados opostos do corpo.
Right Side-Lying Respiratory Left Adductor Pullback: Deite do lado direito com as costas arredondadas e os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Pressione os pés contra a parede, com um travesseiro ou uma toalha enrolada entre eles, para que o joelho esquerdo fique mais baixo que o tornozelo esquerdo.
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Figura 2: Right Side-Lying Respiratory Left Adductor Pullback
Comece inspirando devagar pelo nariz enquanto desloca ou puxa a perna esquerda para trás. Esse movimento corrige a posição de uma pelve rotacionada anteriormente. Depois, expire completamente enquanto aperta o joelho esquerdo contra a coxa direita. Inspire novamente, puxe a coxa esquerda ainda mais para trás, então expire e novamente pressione o joelho esquerdo para baixo. Continue essa sequência por quatro ou cinco respirações, tentando deslocar a perna esquerda cada vez mais para trás a cada inspiração. Faça três ou quatro séries.
90/90 Hip Lift with Hemibridge: Deite-se de costas com os pés apoiados na parede - preferencialmente de tênis - e ambos os joelhos e quadris flexionados a 90º (veja a figura 3). Inspire pelo nariz e, enquanto expira pela boca, faça uma retroversão pélvica levantando um pouco o cóccix. Em vez de simplesmente empurrar os pés contra a parede, o atleta deve pensar em se puxar pelos calcanhares enquanto levanta o cóccix.
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Figura 3: 90/90 Hip Lift with Hemibridge
Depois, enquanto mantém a perna esquerda na parede para manter a elevação do quadril, eleve a perna direita mantendo-a estendida. Lentamente, movimente a perna direita ainda estendida, tocando e afastando da parede, mantendo bons padrões de respiração com expirações completas, mas não forçadas.
Left Side-Lying Knee Toward Knee: Deite do lado esquerdo com os quadris e joelhos flexionados a 90º, com as costas arredondadas e os pés pressionados contra a parede com um travesseiro por baixo. Desloque a coxa direita para frente e levante-a ou gire-a para fora. Segure esta posição, levante ou gire a coxa esquerda para dentro até que ela fique atrás da coxa direita. Segure a posição por quatro ou cinco respirações profundas e faça de três a quatro séries.
Existem muitos benefícios na introdução dos conceitos do PRI em seu programa de treinamento. Atletas que atingiram um platô em seu desempenho sempre são limitados porque alguns desequilíbrios estão reduzindo suas habilidades de produção de potência ou força. Realizar algumas das avaliações no início do tratamento revelaria se as Cadeias Braquial, Anterior Interna e/ou Posterior Externa estão desempenhando corretamente seus papéis, e pelo estabelecimento da zona de aposição e o uso dos exercícios de reposicionamento, os atletas seriam capazes de retornar a fazer movimentos livres e irrestritos.
Introduzir componentes das técnicas do PRI no aquecimento, na preparação muscular, e como parte de um programa de treinamento ou de redução de lesão vai melhorar o desempenho e a recuperação de seus atletas. E, posicionar melhor seus Sistemas para uma ótima funcionalidade vai levá-los a outro nível.
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