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Correr é uma das opções de treinamento físico mais acessíveis. Significa literalmente sair pela porta da frente, e não demanda nada além de um par de tênis e algum tempo disponível. Entretanto, quando você inicia um programa de corridas, existe 50% de chances de se machucar. De acordo com a Yale Medicine “de fato, ao menos 50% dos corredores regulares se lesionam todo ano - outras pesquisas mostram porcentagem ainda maior - algumas vezes por traumas, como nas quedas, mas na maioria dos casos é pela sobrecarga”.
Por mais impressionante que sejam os números, o número de corredores não diminui. Foquemos então no que você pode fazer para reduzir a probabilidade de lesões.
Torne seu aquecimento uma prioridade
Uma das razões para as pessoas amarem a corrida é a facilidade para iniciar a atividade. Amarrar o tênis e sair, certo? Não tão rápido. A falta de uma preparação adequada é quase uma garantia de lesão - talvez não hoje, mas num futuro próximo.
Veja algumas razões pelas quais você deveria querer preparar seu corpo antes de uma corrida:
1 - Você estabelece uma propriocepção, que é a habilidade localizar no espaço cada parte do seu corpo. Isso é importante quando você está tentando colocar um pé na frente do outro repetidas vezes e de maneira alternada.
2 - Preparar todos os seus músculos para o movimento. Se estivemos inativos durante o dia (ou depois de uma noite de sono), a última coisa para qual nossos músculos estão preparados é bater no chão por alguns quilômetros. Correr sem aquecer é como dirigir com o freio de mão puxado.
3 - Você lubrifica suas articulações e eleva os batimentos cardíacos, fazendo com que seu corpo trabalhe de maneira eficiente.
Antes da próxima corrida, faça de 5 a 10 minutos desse Aquecimento Dinâmico. Seu corpo e desempenho vão agradecer.
Três Ótimas Maneiras de se Preparar Para Correr
Liberação das Panturrilhas
Supported Leg Lower
Banded Hip Flexion
Seu CORE é o Verdadeiro Herói
Seu core é composto por tudo que se encontra abaixo dos ombros e acima da pelve. Nossas capas de revistas tem nos enganado, pois aqueles “gominhos” que elas idolatram são apenas o embrulho de uma máquina cara - seu CORE! Ter um core forte e resiliente é o passe de entrada para uma corrida de sucesso. É onde se encontra seu centro de gravidade e onde se inicia cada movimento. Enquanto corremos, seu core te mantém ereto, ajuda sua postura para respiração, e te dá uma base estável para movimentar braços e pernas.
Veja alguns exercícios de anti-extensão e anti-rotação que você pode começar a fazer.
Passo para o Lado
Estamos falando sério. Se a única atividade que você faz é correr, você está deixando de trabalhar os planos de movimento que seu corpo precisa para a estabilidade e a resiliência. Se você está correndo, correndo e correndo, a única coisa que está fazendo é treinado seu corpo a se mover para frente. Não está desenvolvendo sua capacidade de lidar com o estresse causado pela movimentação lateral (de um lado para o outro). O que acontece se você precisa evitar um ciclista imprudente no caminho? Espero que você pule para o lado! Mas, se você não treinou seus músculos para se movimentar e estabilizar nessa direção, vai ter muita dificuldade para fazer isso com naturalidade - e possivelmente isso resultará em lesão.
Incorpore o treinamento lateral em seu aquecimento e durante o treino de força. E, seguindo essa linha, mescle os movimentos. Realize treinos de força alguns dias da semana, entre suas corridas (ou no mesmo dia). Você quer que seus músculos sejam os amortecedores em sua corrida, não seus tendões e articulações (fáscia plantar, aquiles, canelas, joelhos, tendão iliotibial, etc). Trabalhar na qualidade dos movimentos, fortalecimento do core, e no desenvolvimento de potência vai protegê-lo das lesões durante suas corridas.
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