Por Dan John
Original Disponível em: https://www.t-nation.com/training/armor-building/
Existem muitas razões para que a maioria das pessoas não atinjam seus objetivos físicos. Cheguei à conclusão que a principal delas é simplesmente por tentarem fazer muita coisa ao mesmo tempo.
Se me perguntarem sobre a construção muscular, recomendarei muitos squats, muita comida e muito descanso. A pergunta seguinte vinda da mesma pessoa geralmente será algo sobre como ter um abdômen “tanquinho”, sobre trabalho de agilidade e como fazer enterradas no basquete.
É muita informação! Como observei no meu artigo Training Clarity, muito dessa confusão se dá pelo fato de eu usar, basicamente, apenas uma ferramenta - a barra - e seus “primos próximos” como os kettlebells, dumbbells, e afins para ajudar as pessoas a atingirem seus objetivos, desde a perda de gordura e o ganho de massa magra, até o melhora da mobilidade e da flexibilidade.
A maioria das pessoas precisam separar períodos do ano, geralmente de três a seis semanas, talvez até oito semanas, para trabalhar duro em qualidades específicas. Por exemplo, a Velocity Diet é incrível para a perda de gordura, mas será muito difícil fazê-la enquanto também treina na pré-temporada da NFL. Isso não significa que a dieta seja boa ou ruim, nem que o treino estabelecido seja certo ou errado. Isso não é uma moral teológica. Esse é exatamente o tipo de processo mental que destrói a maioria das pessoas.
Tentando Fazer (ou Ser) Tudo ao Mesmo Tempo
Há momentos para queimar gordura, para ganhar músculos, para treinar explosão, e para a preparação esportiva, mas é quase impossível fazer tudo isso ao mesmo tempo. E existem certas qualidades que você deve treinar apenas por um breve período e somente quando precisar.
Eu trabalho com muitas pessoas praticantes de esportes de colisão e de trabalhos pesados. Uma das coisas mais difíceis de fazer enquanto os preparo para esses ambientes é o que eu chamo de “Construir a Armadura”, um termo que um dos meus atletas de futebol americano criou há alguns anos.
Em princípio eu não entendi o que ele queria dizer. Basicamente, ele sentiu que alguns dos exercícios que nós estávamos fazendo, no caso dele a rosca bíceps com barra grossa e o front squat com dois kettlebells, estavam ajudando-o a ser um melhor atleta. Fazendo ele sentir como se estivesse com uma “armadura”.
Há alguns anos, trabalhei com um atleta de futebol americano do ensino médio, Tony N., que tinha um treinador que não acreditava no treino com pesos (sim, eu disse isso. O treinador provavelmente também não acredita nesses automóveis modernos).
Depois de algumas sessões ele descobriu que fazer o que chamava de “O Exercício” - uma combinação de power snatches e overhead squats - deu a ele algumas ferramentas que ninguém mais dentro do campo tinha. Em seus últimos cinco jogos, Tony correu mais de 200 jardas em cada um deles.
Calejamento
O grande lutador Frank Shamrock chama isso de calejamento - foco na tentativa de preparar o atleta para o impacto. Quando fiz wrestling no ensino médio, passei a primeira semana enfiando papel higiênico no nariz para conter os sangramentos. Magicamente, por volta da segunda semana, o mesmo golpe no nariz não me fazia mais sangrar.
Mesmo que ocorra algum calejamento, o treino para construir a armadura também irá incluir movimentos específicos para proteger de colisões. Estranhamente, a maioria dos atletas para quem prescrevi esse programa notou que ficou melhor na frente do espelho. Neste sentido, esse programa é uma espécie de musculação para os esportes.
Os movimentos mais básicos talvez também sejam os mais exaustivos. Todo atleta de futebol americano tem alguma aversão aos treinos de campo, aos exercícios conhecidos como Up-Downs. O treinador tem um apito e o trabalho do atleta é correr no mesmo lugar, como os joelhos elevados. Quando ouvir o apito, jogue-se no chão e levante-se rapidamente para continuar correndo. Elevar os joelhos, como você descobrirá rapidamente, é a parte mais fácil.
Os treinos de campo podem prepará-lo para muitas atividades. Mais tarde, na minha carreira no futebol americano do ensino médio, entendi que de todas as coisas que fazemos para o condicionamento, a maioria não tem nenhuma transferência para o jogo. Mas, por mais que eu os odiasse, os treinos de campo são os mais parecidos com as situações de jogo.
No futebol americano, no rugby e na guerra o ideal é ser capaz de se atirar no chão o mais rápido possível e levantar-se imediatamente. Lembro-me de um dos meus companheiros de equipe reclamando da prática dos Up-Downs. Ele era uma estrela na escola e aprendeu que chegar à puberdade antecipadamente era incrível, mas você tem que continuar treinando. Notei que alguns dos caras que nunca haviam jogado sentiam que o treino duro era uma perda de tempo.
Tenha Contado com o Solo
Se você não tem acesso a um treinador do ensino médio com um apito, tente simplesmente fazer alguns rolamentos. Acredito firmemente que os movimentos no chão e os rolamentos são o link perdido no treinamento da maioria das pessoas.
Meu bom amigo, Tim Anderson, tem escrito bastante ultimamente sobre como os rolamentos simplesmente “religam” o corpo. Sei que um dos maiores medos da comunidade adulta é dizer: caí e não consegui me levantar. Sou proativo em quase tudo na minha vida e prefiro praticar “cair e levantar”. Meu treino de chão básico é:
5 rolamentos para frente
5 rolamentos sobre o ombro direito
5 rolamentos sobre o ombro esquerdo
4 rolamentos “Ninja” (alternando o ombro sobre o qual se rola)
Bear crawls
3 Rondantes para a direita
3 Rondantes para a esquerda
Por alguma razão, os exercícios no chão parecem afetar a barriga primeiro. Você pode pensar neles como uma dieta incomum, porém, efetiva.
Para muitos, os exercícios de campo e os rolamentos feitos em algumas semanas de treino, uma ou duas vezes por ano, é um modo divertido de iniciar um programa de perda de gordura, ou mesmo, um bom jeito de manter o corpo funcionando depois da finalização de algum outro programa.
Uma razão para eu gostar tanto do Turkish Get-Up é que ele é um tipo de Tai Chi feito no chão. Reciprocamente, eu raramente vejo um entusiasta típico do treinamento tocando o chão, exceto quando faz pranchas e esses exercícios parecem não ser tão populares.
Lembre-se do axioma, “se ninguém em uma academia típica está fazendo algo, isso provavelmente é muito difícil de fazer”. Movimentar-se no chão fazendo get-ups é uma maneira criteriosa da reintrodução do cliente ao contato com o chão. E, conforme você envelhece, aprender a cair, recuperar-se, e levantar-se talvez seja o segredo para uma velhice mais vigorosa. Confie em mim: você ficará mais velho a cada ano.
Construindo a Armadura com a Barra
Existem muitos exercícios a serem realizados com a barra. Como observado, a rosca bíceps com barra grossa tem sido um dos meus exercícios favoritos por anos. Não tenho certeza do que ele faz com os antebraços, os cotovelos, e com os braços, mas experimente-os. Além da barra com pegada grossa, eu também uso essas novas pegadas de hoje em dia. Acho que seu orçamento irá decidir de quais recursos você irá dispor.
Barras grossas são caras, mas as roscas e os deadlifts feitos com elas são ótimos. As roscas podem ser feitas com séries de mais de 10 repetições, mas observei que eu falho quando faço séries muito longas. E, por alguma razão, esse exercício parece preparar o corpo para alguns impactos.
Os deadlifts com pegada de snatch e os com os pés juntos também parecem ajudar os atletas de esportes de colisão. Tenho pensado que essa posição comprometida tende a acordar mais sistemas do corpo, especialmente os tecidos conectivos. Tenho feito os deadlifts com pegada de snatch com grandes cargas em minha carreira e sempre estive preparado para receber impactos.
Causa e efeito nunca é tão importante para mim, pois, esses dois movimentos vão condicioná-los rapidamente e não precisamos de uma discussão filosófica profunda depois de executá-los.
Quanto aos agachamentos, odeio o Zercher Squat. Odeio. Acaba comigo, mas sempre notei que meu sistema vascular parece ficar muito mais poderoso depois de executá-los. Falo daquela sensação interna diferente - converse com um artista marcial para entender o que estou falando.
Segurar a barra com os braços flexionados é um calejamento para os mais velhos. Também experimentei, assim como pessoas mais brilhantes que eu, como o Pavel, que esse agachamento demanda um tipo de mobilidade que deve ser vivenciada para se entender. Se você odeia o Zercher Squat, provavelmente está fazendo certo.
Com kettlebells, tenho um desafio “divertido” para você:
1 double KB clean e 1 double KB front squat
2 double KB cleans e 2 double KB front squats
3 double KB cleans... e veja para onde isso está indo
Aqui está o desafio: vá até a décima série com kettlebells de 24 quilos (32, se você for alguém sério), sem colocá-los no chão.
Então, recapitulando:
Exercícios no solo
Rolamentos
Get-ups
Rosca bíceps com barras grossas
Deadlifts pés juntos
Deadlifts com pegada de snatch
Zecher Squats
Double KB cleans e front squats
Atenção: cada um desses exercícios tem a capacidade de causar um tipo estranho de dor.
Você pode fazer o programa de construção da armadura por três semanas. As repetições e séries não devem ser rigidamente programadas (sem um treinador apitando no seu ouvido, será difícil se manter firme na execução de algumas séries).
Semana Um
Geralmente, a semana um deve enfatizar os get-ups e alguns exercícios no chão. Na sala de treinos, tente alguns movimentos simples. Você também deve ajustar seu condicionamento e técnicas básicas. Tente passar a maior parte do seu tempo se preparando para a temporada esportiva.
Segunda
Aquecimento básico
Get-ups
Orientações genéricas quanto aos movimentos no solo (prática)
Double KB cleans e front squats (prática)
Terça
Aquecimento básico
Deadlifts com pegada de snatch
Zercher Squat
Rosca bíceps com barra grossa
Quarta
Aquecimento básico
Get-ups
Orientações genéricas quanto aos movimentos no solo. Tente fazer uma sequência básica de rolamentos
Double KB cleans e front squats. Tente fazer cinco séries
Quinta
Apenas prática esportiva
Sexta
Aquecimento básico
Get-ups
Orientações genéricas quanto aos movimentos no solo. Tente fazer uma sequência básica de rolamentos
Double KB cleans e front squats. Tente fazer cinco séries
Sábado
Aquecimento básico
Deadlifts com pés unidos
Deadlifts com pegada de snatch
Rosca bíceps com barra grossa
Semana Dois
Segunda
Aquecimento básico
Get-ups
Deadlifts com pés unidos
Deadlifts com pegada de snatch
Zercher Squats
Rosca bíceps com barra grossa
Terça
Aquecimento básico
Rolamentos
Double KB cleans e front squats. Tente fazer cinco séries
Movimentos de solo (up-downs)
Quarta e Sexta
Repita a sequência da segunda
Sábado
Repita a sequência de terça
Semana Três
Segunda
Aquecimento básico
Rolamentos
Double KB cleans e front squats
Movimentos de solo (up-downs)
Terça
Aquecimento básico
Get-ups
Deadlifts com pés unidos
Deadlifts com pegada de snatch
Zercher Squats
Rosca bíceps com barra grossa
Quarta e Sexta
Repita a sequência da segunda
Sábado
Repita a sequência de terça
Talvez você se pergunte onde está seu amado bench press neste programa, ou seja qual for o movimento que esteja sentindo falta. Bem, adicione-o! Ou, como eu sugiro geralmente, deixe de fora. São apenas três semanas e estamos tentando usar nosso valioso tempo para, literalmente, para enrijecer nosso “couro” e corpo para receber contato.
Mesmo que você não seja um atleta de um esporte de combate, ainda há grande valor em realizar alguns desses movimentos. Em uma perspectiva de queima de gordura, você perderá muito tempo tentando encontrar exercícios mais convincentes que os movimentos no solo e os rolamentos. Com os movimentos estranhos com a barra, você irá descobrir a bela simplicidade dos deadlifts e dos agachamentos básicos quando voltar a executá-los.
Portanto, aqui está a lição: quando é a hora de arriscar, você precisa reservar algumas semanas para realmente buscar seu objetivo. Se você precisa adquirir algum calejamento e construir sua armadura, reserve algum tempo para treinar para isso, antes que precise dessa qualidades.
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