Por Joey Yang - Certificado SFG II e SFL
Postado em 30 de abril de 2019 - https://www.strongfirst.com/consistency-trumps-intensity/
A adaptação às cargas é o que nos torna fortes. Mas devido à possibilidade de adaptação das cargas de treino de diversas formas - Intensidade, Magnitude, Repetições, Duração, Frequência, Direção, Velocidade, Aceleração, Exercícios, Equipamentos, Sequências, Tempo de Descanso, etc. - algumas pessoas ficam paralisadas sem saber o que fazer diante dessa quantidade enorme de opções; congelam pela insegurança da possibilidade de fazerem escolhas erradas. Muitos não saem do lugar. Outros pulam de exercício em exercício, parecendo procurar o próximo treino da moda. Nenhuma dessas abordagens é produtiva, mas existe uma solução elegante e aparentemente simples. Encontre o que funciona… e ponha em prática por um longo prazo. É assim que honramos a Continuidade do Processo de Treinamento.
Tempos atrás, quando participei da minha primeira Certificação StrongFirst no ano de 2014, aprendi os três princípios que formam a base do nosso treino. Eles eram: a Continuidade do Processo de Treinamento, A Ondulação das Cargas e a Variação Especializada (isso evoluiu com o tempo - faça uma recertificação para receber os novos manuais - mas o contexto permanece o mesmo em sua essência). Enquanto eu pude entender de maneira intuitiva os conceitos de Variação das Cargas e da Variação Especializada, não consegui captar a fundo o significado de Continuidade. Mas cinco anos depois, pude apreciar a razão pela qual esse princípio era o primeiro da lista, tendo reconhecido em meu próprio treino que ele proporciona um grande impacto.
Duas pessoas influenciaram a forma como eu abordo o treino de Força e Condicionamento. A primeira é o Presidente da StrongFirst, Pavel Tsatsouline. O Segundo é Dan John. Quando eu tive acesso pela primeira vez ao livro Easy Strength, muitos anos antes da minha Certificação SFG, eu instantaneamente adorei essa simples e sustentável abordagem de como se construir uma força duradoura: Persistência e Prática. Apesar de eu não me me lembrar especificamente da palavra “continuidade” no livro, a mensagem era clara e convincente, e se tornou uma das mais importantes lições da minha vida, mesmo que eu tenha levado mais de um ano para realmente conseguir pôr em prática.
Quando o Destino Te Chama: a Certificação SFG
Logo no outono de 2014 ocorreu a segunda Certificação StrongFirst na Coreia. Eu sabia que queria me tornar treinador certificado, mas não conseguia me comprometer. Decidi, então, esperar o próximo ano. Até que o Instrutor Sênior da StrongFirst, Woochae Yoon, me convidou para ser o tradutor do evento. Mesmo que não pudesse me oferecer um salário - ele me deu um kettlebell novo de 48 kg (Beast) em agradecimento - ele me ofereceu uma oportunidade impagável de aprendizagem que eu não pude recusar. Então eu entendi: o destino estava me testando - ou eu aceitava de corpo e alma e mergulhando nessa de cabeça, ou me arrependeria para sempre. Eu não me enxergava passando no teste de 5 minutos de snatch, mas mesmo assim, me inscrevi no evento faltando poucos dias. Eu iria aprender com o melhor.
O que aconteceu? Bom, apesar de ter falhado nos testes de snatch e de força (naquela época os homens tinham que fazer cinco repetições de pull-ups ou chin-ups), os crescentes desafios mentais e físicos de ser intérprete e estudante ao mesmo tempo, fez com que esse fosse um dos melhores finais de semana da minha vida. E um dos mais difíceis. Imagine realizar os exercícios exatamente como os padrões exigidos e imediatamente ter que virar a chave e ser o intérprete para o Instrutor Mestre Jon Engum, e outra, enquanto todos os demais alunos descansavam. Eu mal tinha tempo para lamentar pelos teste de técnica. E honestamente, eu nem me lembro do treino prático para a certificação. Ei, não me leve a mal, eu ainda amava e abraçava a “suga” - talvez isso seja uma lembrança das épocas de quartel.
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Ajudando o Instrutor Mestre Jon Engum na tradução em minha Certificação SFG, Seoul/2014
Janela de Oportunidade, passados 90 dias da Certificação SFG: E agora?
Felizmente, como passei nos testes técnicos, recebi uma “janela” de 90 dias para enviar meus vídeos com os testes de snatch e de força. Mas inicialmente eu não fazia ideia de como iria me preparar para os próximos 90 dias. Foi quando comecei a refletir sobre a aula para programação de treinos da SFG. O Instrutor Mestre Jon Engum salientou que deveríamos ter fé no que aprendemos e que praticássemos continuamente. Então eu peguei meu manual SFG, minha anotações do livro Easy Strength e de outro livro do Dan John, Intervention, e comecei a montar um programa. Quando se trata de Continuidade, Pavel e Dan enfatizam a prática dos movimentos básicos (push, pull, hinge, squat, loaded carries) todos os dias. Então, foi isso que eu fiz.
Meu planejamento (todos os exercícios com kettlebell são feitos com o peso previsto no teste de snatch ou mais leve, salvo indicações contrárias)
3 séries de 5 goblet squats
1 get-up cada lado
2 séries de 15 swings
2 a 3 séries de 3 repetições de military press com um braço
2 a 3 séries de 3 pull-ups
1 get-up cada lado, com 32 kg (usar, basicamente, um kettlebell mais pesado que o do teste de snatch)
um total de 8 a 14 séries de 10 swings unilaterais com 32 kg, ou, o mesmo volume de treino fazendo snatches com 24 kg)
Treinei esse programa todos os dias (exceto domingos) por três meses. Ondulei a carga e o volume dependendo de como estava me sentindo no dia e tentava aumentá-lo na sequência. Por volta da décima semana, me senti realmente forte e decidi testar os padrões básicos de força estabelecidos no programa Simple & Sinister. Fiquei chocado ao finalizar no tempo previsto e com relativa facilidade. Foi quando eu tive certeza: melhorar continuamente os fundamentos do meu programa me trouxeram até aqui, e vão me levar à Certificação SFG.
Então, no dia 85 optei por me testar. Filmando é Claro (vai que dá certo). Finalizei o teste de snatch com apenas 10 segundos de sobra para me preparar e iniciar as pull-ups. Resultado: sou um Certificado SFG. A Confiança e a Continuidade do processo funcionaram.
Depois de um mês, a realidade se mostrou… já que você não vai à escola apenas em um fim de semana e nunca mais volta. Isso significava que após a primeira certificação, precisa seguir em frente e me tornar um Certificado SFG II, ou fazer uma recertificação nos próximos dois anos. Naquela época, meu peso corporal exigia um teste Beast de Press, para o SFG II, de metade do que eu pesava (já perdi algum peso, então agora meu press precisa ser de 44 kg), o que parecia uma tarefa impossível. E o teste de 5 minutos de snatch? Me dava calafrios só de pensar em fazê-lo novamente. Honestamente, se alguém me disse “Joe, os teste de press e snatch serão as menores de suas preocupações nos próximos 3 a 4 anos”, eu perguntaria se essa pessoa havia batido a cabeça.
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Trabalho duplo como intérprete e ajudante na Certificação SFG em Seul, 2019
Continuidade para Trabalho de Longo Prazo
Desde que eu soube que era importante manter minhas credenciais de Instrutor SFG e que a busca pela Certificação SFG II estava no meu caminho, decidi manter a fé no mesmo programa que me levou ao sucesso no SFG. Esse treino se tornou a menina dos meus olhos. Com o tempo eu incorporei a filosofia Original Strength Resets ao meu programa, e gradualmente aumentei as cargas e o volume de treino (hoje eu faço goblet squats, get-ups e press com 36 a 44 kg no aquecimento). Eu faria algum outro programa de treinos com barras depois desse “aquecimento”. Mas, depois de 30 a 40 minutos, esse “aquecimento” em si já se mostra uma sólida sessão de treino. Foi esse programa simples, realizado quase todos os dias, que me fez muito mais forte nos últimos quatro anos.
Mas e quanto aos treinos “realmente” pesados? Pessoalmente, eu não tenho problemas em adotar um programa intenso de treinos de tempos em tempos, para trabalhar algum levantamento em particular ou corrigir alguma falha. Entretanto, isso só pode ser mantido por um tempo determinado, treinar sempre no limite “pisando fundo” é uma receita para se machucar - é justamente o oposto de uma programa sustentável de força. Mas fazer diariamente o “aquecimento” mencionado acima, vai deixá-lo mais forte ao longo do tempo de uma maneira mais segura e sustentável. Apenas fique à vontade para aumentar a carga quando sentir que o kettlebell está ficando leve. Para o treino com barras eu faço apenas dois levantamentos de maneira alternada (bench press e deadlift ou military press e back squat), duas a três vezes por semana, conforme ensinado por Pavel no livro Power to the People. Também recomendo fortemente o método Daily Dose Deadlift, três a quatro vezes por semana, caso você se considere em um nível intermediário de força nesse levantamento.
Sim, tenho feito outros programas relativamente intensos, desde o meu Soju and Tuba ou o Figther Pullup Program, até o programa de levantamento Plan Strong, também tenho praticado o protocolo StrongEndurance.
As Provas estão nos Resultados
O que aconteceu nesses cinco anos após minha Certificação SFG I? Fiz a recertificação SFG I quatro vezes, e duas vezes cada as Certificações SFG II e SFL. Sim, aquela pessoa imaginária que eu disse ter batido a cabeça, estava correta. Minha última Certificação foi em 21 de fevereiro de 2019, na nova Recertificação Unificada criada pela StrongFirst (todas as certificações em um só evento). Nesse dia eu fiz press usando kettlebell de 44 kg com relativa facilidade, quebrei a barreira dos 4 minutos no teste de snatch, e fiz o deadlift com duas vezes o meu peso corporal, de maneira bem explosiva sem nem mesmo travar. Isso é progresso de fato!
Como isso foi possível? Continuidade do Processo de Treinamento. Dia sim, dia não, com uma média de quatro treinos por semana, feitos de maneira consistente por cinco anos. E no dia que eu passei pela Recertificação Unificada, finalmente entendi o verdadeiro contexto da Continuidade do Processo de Treinamento. Ah, e só para registrar, eu fiz três repetições cada lado do press Beast, fiz o deadlift com 2,3 vezes meu peso corporal, e o bench press com 120 kg (onze quilos a mais que no teste da certificação SFL), tudo isso com relativa facilidade.
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Fazendo o Press Beast, três vezes cada lado
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Fazendo o Deadlift com 2,3 x peso corporal
Então, em poucas palavras, o que é Continuidade?
Continuidade significa se entregar.
Continuidade significa nunca desistir.
Continuidade significa que a consistência SEMPRE vai superar a intensidade (citando o Mestre Instrutor Mark Reifkind).
Continuidade significa adotar a estratégia “devagar e sempre” em longo prazo (citando o lendário treinador de atletismo Ralph Maughan).
Continuidade é treinar consistentemente para progredir, enquanto aumenta o volume e a carga de treinos.
Aos meus irmãos e irmãs na Força, assim como aqueles que ainda não se juntaram oficialmente à nossa comunidade, espero que este artigo sobre a Continuidade os ajude a adicionar mais contexto ao primeiro princípio do nosso Código, “Eu sou um estudante da Força”. Confie no que você tem aprendido, continue a praticar regularmente, e boas coisas vão eventualmente acontecer. Gostaria de aproveitar essa oportunidade para agradecer ao Instrutor Sênior Certificado da StrongFirst, Woochae Yoon por ter finalmente me dado uma causa a qual eu pudesse me entregar, e aos meus mentores, Instrutor Mestre Jon Engum e Instrutor Sênior Dr. Mark Cheng, por suas orientações.
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