Como Treinar Para Remar 3.000 Milhas Pelo Oceano Apenas Com Uma Barra

Por Roger McCarthy

Postado em 09 de outubro de 2018 em StrongFirst.com

https://www.strongfirst.com/barbell-training-to-row-3000-miles/

Tradução Livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Como fortalecer as qualidades requeridas na academia e praticar as habilidades necessárias em sessões específicas para um esporte, quando este é uma prova de 3.000 milhas de remo no oceano? Não, não é utilizando um remo ergômetro, ou corridas de longa duração ou fazendo centenas de abdominais. Chegaremos a isso treinando nossas fibras de contração lenta com back squats e remadas sentado. Aqui vai como o treinador Roger McCarthy, Certificado SFGII, fez isso.

Sem dúvidas, os princípios fundamentais do método StrongFirst mostraram-se verdadeiros em uma ampla gama de contextos que eu jamais havia previsto. Uma década após minha primeira certificação com Pavel Tsatsouline, ter aplicado o que ele ensina fez com que meus alunos atingissem uma diversificada gama de objetivos pessoais, fosse ele permanecer sentado sem dor em uma cadeira, melhorar a performance esportiva em diversos esportes, ou superar os diversos desafios da vida.

E então, após confirmar minha participação em uma equipe de quatro pessoas no “Talisker Whisky Atlantic Challange -TWAC”, eu imediatamente perguntei a Pavel Tsatsouline “você pode me ajudar na preparação para remar 3000 milhas pelo oceano?”.

O Desafio do Remo

O TWAC é uma prova de remo de leste a oeste no Oceano Atlântico, largando em La Gomera, nas Ilhas Canárias, até Antígua no Caribe – a mesma rota utilizada por Cristóvão Colombo em sua primeira viagem.

A travessia é sem auxílio: a tripulação deve levar tudo o que precisa a bordo. Imagine viver com três pessoas, seus alimentos e objetos pessoais num espaço menor que o de dois Mini Coopers. Só para se ter uma ideia.

Metade dos tripulantes remam por duas horas, enquanto os demais descansam, comem e realizam demais tarefas em uma pequena cabine no final do barco. Isso significa que cada um deve remar doze horas por dia.

A prova não é chamada de Desafio do Atlântico à toa.

Então, como se treina para isso? Gastando horas em um remo ergômetro? Fazendo corridas de longa duração como em ultra-maratonas para ganhar condicionamento aeróbico? Fazendo milhares de abdominais para se preparar para ficar na posição de remada por longos períodos?

Eu não escolhi nada disso e aqui vai o porquê.

O Treinamento: parecer lógico não significa a ser inteligente

Hora de uma confissão: no início da minha carreira como treinador, fui vítima dos movimentos que simulam esportes na academia. Eu tinha tenistas simulando raquetadas com dumbbells, jogadores de futebol chutando faixas elásticas, e mesmo nadadores amarrados a cabo e se contorcendo no chão, para imitar as braçadas na piscina. Sim, admito, eu fui esse cara.

O princípio parecia lógico – realizar movimentos esportivos contra alguma resistência vai tornar mais fácil sua execução quando essa resistência for removida. No entanto, existe uma grande lacuna entre parecer lógico e ser inteligente. Não demorou muito para perceber que meus alunos estavam cada vez melhores nos exercícios dentro da academia, sem nenhuma correspondência em suas performances, ou mesmo, nenhuma redução na ocorrência de lesões durante a prática esportiva.

Após buscar pela ajuda de treinadores muito mais experientes, voltei ao movimentos fundamentais de força, como os squats, presses e remadas padrões. Meus alunos começaram a se sentir melhor, correr mais rápido, chutar mais forte e a serem mais resilientes também.

A lição aprendida: fortaleça as qualidades que os esportes requerem na academia, pratique as habilidades necessárias nos treinos específicos para esse esporte e misture tudo no dia do jogo.

O treinamento específico

Sem o mar para praticar, eu teria que aproximar o máximo possível meu treino específico para a prova, fazendo um treino por mês no mar e treinando semanalmente, com barcos pesados  de madeira no Rio Tâmisa.

Para completar meu programa de treinos, tive que perguntar a mim mesmo “que qualidades preciso para me preparar para o desafio à frente?”.

Enquanto remadores de rio gastam seu tempo na academia no remo ergômetro, deslizando suavemente para frente e para trás por horas, ou fazendo treinos intervalados de alta intensidade que quase estouram seus pulmões, remar no oceano possui diferentes exigências. Você não tem o luxo de remar em longas, fluentes e simétricas linhas. Em vez disso, você se esforça para se manter o mais estável possível enquanto o barco balança sem parar e se retorce em baixo de você.

A maior parte do tempo, cada lado do seu corpo está fazendo algo completamente diferente, enquanto você luta com a água para manter o controle dos remos. E em vez de completar 2.000 metros em questão de minutos, nós deveríamos atravessar 3.000 milhas, em sessões de duas horas, seis vezes ao dia, por diversas semanas. Isso exige muita estabilidade e força de resistência, não condicionamento aeróbio de alta intensidade.

Então pedi a Pavel suas sugestões.

O Programa para as fibras de contração lenta

A resposta de Pavel Tsatsouline fez sentido: Treine suas fibras de contração lenta. Como descrito em seu artigo “Você deveria treinar suas fibras de contração lenta?”, a muito a se ganhar prestando atenção ao que compõe a maioria dos seus músculos. E ainda, esse importante detalhe é amplamente ignorado pela maioria. Talvez a conotação do termo “contração lenta” não nos atraia. Quem quer ser “lento”? Ser mais rápido é melhor! Mas, no contexto da musculatura, “lento” significa tudo o que dura mais que um tiro. Se você quiser tentar dar um tiro de duas horas de duração, esteja à vontade.

Então, eu comecei a seguir os protocolos de treino para as fibras de contração lenta, propostos por Pavel. Os princípios eram:

- Repetições super-lentas;

- Execuções em amplitudes parciais;

- Cargas baixas que levem à falha após 30 a 60 segundos;

- 5 a 10 minutos de descanso ativo entre as séries;

- Um dia de treino de baixo volume e um dia de treino de alto volume por semana.

Tendo feito séries curtas mas com alta frequência e com amplitude total, movimentos balísticos e sempre evitando treinar até a falha durante os 15 anos anteriores, essa foi uma mudança significativa para mim.

Felizmente, ter apostado as fichas valeu a pena e o treino funcionou como prometido.

Treinando agachamento costas para os membros inferiores e remadas sentado para a parte superior do corpo, fiz duas sessões de treino por semana, conforme abaixo:

Cada repetição feita de forma lenta e constante, executada apenas até o terço médio da amplitude total de movimento.

Uma série é composta por quantas repetições forem possíveis antes de se atingir a falha. Por segurança, falha significa sentir como se não fosse conseguir realizar a próxima repetição, e não esforçar-se até desmaiar.

A carga é determinada pelo tempo que se leva até atingir a falha. Se não conseguir chegar à 30 segundos, reduza a carga para a próxima série. Se a série passar dos 60 segundos, então aumente o peso. Caso você não seja capaz de todas as séries prescritas na sessão, dentro das recomendações de peso e descanso recomendados, repita toda a semana de treino antes de prosseguir.

Um ótimo descanso seria algo em torno de 10 minutos entre as séries, o que parece uma eternidade se comparado a outros programas de treino. Use esse tempo para praticar Get-ups sem carga, exercícios de mobilidade, ou outros movimentos que não sejam cansativos. Ocasionalmente, o tempo de descanso pode ser reduzido para 7 ou cinco minutos. Com menos tempo de descanso a dificuldade aumenta, então ajuste o peso de acordo. Caso você não tenha muito tempo disponível, divida as séries no decorrer do dia. O volume é a chave aqui, não a densidade do treino.

Como Pavel explicou em seu artigo original, esse protocolo de treino para as fibras de contração lenta não é para os fracos de coração. Prepare-se para ficar confortável, dentro do desconforto. Trinta segundos por série e meu cérebro dizia “Ei, isso não é tão ruim”, mas 15 segundos depois ele gritava “eu te odeio!”.

As cargas são tão leves (30 a 70% de 1RM para membros inferiores de 10 a 40% para a parte superior do corpo), que treinar até a falha passa a ser uma opção segura. Tente pegar mais pesado e irá se arrepender, então deixe seu ego e preconceitos de lado.

Os Resultados do Treinamento: 40% de aumento da carga + Massa Magra + Sentir-se Forte

Eu repeti 4 vezes o ciclo de seis semanas, terminando cada bloco de nove séries com a carga mais alta que a utilizada nas quatro séries do início do programa. Do primeiro até o último ciclo, as cargas aumentaram 40%. Apesar de pequeno, eu ganhei 5 cm na circunferência de coxa e 7,5 cm na de peito.

E mais importante, me sentia mais forte e mais estável a cada vez que entrava no barco. Vinte anos atrás eu tentei treinar estabilidade utilizando superfícies instáveis. Dessa vez, eu treinei sob uma barra e em terra firme e isso foi muito mais efetivo.

O ganho de músculos também ajudou bastante em nossa cruzada, já que as condições eram piores que as de costume. Graças a Deus, o alto mar nos conduziu na direção certa e nós terminamos essa cruzada em apenas cinco semanas e meia, pelo menos dez dias antes do planejado.

É preciso dizer, remar pelo oceano foi uma experiência incrível – todas das 462 horas. Mesmo que isso tenha envolvido os maiores desafios para os quais eu jamais havia me preparado, me senti enormemente grato por ter treinado da maneira que escolhi, e não do jeito que eu treinava a vinte anos atrás. Vivendo e aprendendo.

Independentemente do desafio físico que você escolheu, ficar mais forte sempre irá te ajudar. Contudo, “força útil” depende do contexto. Pergunte a si mesmo que qualidades você precisa melhorar, peça orientação a um treinador mais experiente e treine de acordo.

Seja qual for seu objetivo, grande ou pequeno, apenas lembre-se de ficar mais forte antes.