Por Martine Kerr
Team Leader Certificada da StrongFirst, Instrutora de Elite, NASM-CPT, FMS
Postado em 18 de junho de 2019
Original disponível em: https://www.strongfirst.com/barbell-instructor-with-kettlebells/
A força é uma habilidade… e você tem que decidir se está na hora de adicionar as habilidades adquiridas no SFL à sua caixa de ferramentas. Mas você tem pouca experiência no uso das barras olímpicas e nenhum acesso a um treinador? E mais, você não quer treinar da forma errada. Você conseguiria participar de uma certificação dessas? Esse artigo mostra que sim, caso atenda a dois pré-requisitos: Uma sólida prática com kettlebells, e o entendimento de que você sempre será um estudante. E como bônus, vai ver como o Plan Strong pode te levar até lá.
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Como um estudante da força, o treino com barras estava no meu futuro. Entretanto, com uma barra suspensa e um arsenal de kettlebells variando de 8 a 48 kg, eu tinha equipamentos suficientes para desenvolver minha força sem precisar das barras olímpicas.
Com certeza um realidade conveniente. Mas na verdade, eu estava intimidado. Toda minha experiência com barras veio ao assistir aos treinos na academia da universidade, os treinos de hipertrofia “socialmente necessários” quando me mudei para Dubai, e alguns meses praticando depois de ter feito o curso Level 1 da CrossFit.
Um Verdadeiro Atoleiro
Mas como eu poderia treinar sem ter aprendido os padrões de movimento exigidos?
O que é melhor: treinar “errado” (com qualquer habilidade que eu tenha assimilado / improvisado) ou adiar o treino até que eu tenha realmente aprendido (então eu poderia treinar da maneira correta, desenvolvendo os padrões certos e efetivos enquanto minimizo os riscos de lesão)? Esse é o clássico dilema da galinha e do ovo (desculpe Pavel).
Optar por não fazer nada, também é uma escolha - uma que de fato não me levaria a lugar algum, algo que seria muito incômodo para um estudante como eu. Nosso código não são apenas “palavras num papel”. É uma qualidade que vivenciamos e que diferencia a StrongFirst. O SFL completaria minhas Certificações (quadfecta) - SFG, SFG II, SFB e SFL - que são requisitos para liderança, e embora fosse apenas uma idéia na época, me levaria a mais alta designação de Instrutor Certificado: StrongFirst Elite. Como eu poderia não me comprometer?
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Apenas um protótipo. Fique ligado…
Preparação para Participar Vs Preparação para Passar
Com apenas dois meses até o curso e não tendo feito nenhuma preparação específica para os testes com barra, eu tinha que repensar minha preparação. Foi aí que entendi: preparar-se para fazer o curso não é a mesma coisa que se preparar para passar nos testes.
Preparar-se para explorar novos conhecimentos e aprender novas habilidades não exatamente requer muita prática anterior. Você não consegue praticar o que não sabe… e com pouca exposição às barras olímpicas, eu não sabia minhas deficiências, ainda. De fato, minha “prática” para a certificação deveria se centrar em ser um bom estudante: revendo os princípios da StrongFirst para o treino com kettlebells (lendo o manual, por exemplo) e ganhando melhor entendimento de como meu corpo se movimenta, onde e quando tenho a tendência a perder tensão, e as compensações de faço.
Preparar-se para passar nos teste da certificação é completamente diferente. A preparação pode vir antes (desde que você tenha conhecimento), ou acontecer depois (aprenda o que precisa, pratique e então teste), ou ambos. Então, ingressar na SFL como um relativo iniciante era uma ideia perfeitamente razoável: Eu não precisava passar (eu teria 6 meses para isso)... eu precisava aprender.
Mas uma semana depois, me perguntei se não estava deixando passar algo... uma grande oportunidade de aprendizado para outras pessoas que pudessem estar na mesma situação - instrutores e entusiastas do treino com kettlebells que gostariam de fazer o SFL mas não possuíam experiência suficiente para treinar corretamente. Seria possível se preparar para o SFL usando apenas os princípios para o treino com kettlebells da StrongFirst? E o quão perto os padrões eu chegaria sem nunca ter tocado numa barra? Essa ideia me deixou empolgado. Então pelas oito semanas seguintes eu me preparei para descobrir.
Preparação para o SFL sem barras
Felizmente, meu background com kettlebells e conhecimento sobre biomecânica foram uma base para fazer uma análise das posições e transições necessárias a movimento com a barra olímpica. Eu admito, não seria capaz de replicar exatamente cada parâmetro de sobrecarga da barra com o kettlebell, mas tudo bem. Meu objetivo era o “experimento” em si.
A tabela abaixo demonstra os requisitos da certificação SFL para um mulher com 54 kg. Ao lado eu coloquei o movimento que escolhi para o treino com kettlebell. A coluna BASELINE representa minha capacidade naquele momento para as repetições exigidas no teste (após uma auto-avaliação).
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Notas:
* Escolhi fazer um estilo híbrido de deadlift para desafiar meu corpo e pegada de maneira diferente da que eu vinha experimentando ao fazer o suitcase deadlift. Eu não conseguia fazer o sumo sem sentir dor e desconforto, então essa variação híbrida - com as pernas bem afastadas, mas não como no sumo deadlift - me permitiu treinar com a pegada mista e a potência do quadril em uma abertura que ajudaria no meu agachamento no trabalho com dois kettlebells, e em outras posições que requerem a rotação externa do quadril e a abdução.
** Optei pelo kettlebell suitcase deadlift com déficit (feito em cima da caixa, não no bloco de yoga, como no vídeo) para treinar o back squat. Já que eu não tinha um bom kettlebell para me preparar para o back squat, o déficit me permitiu treinar com uma amplitude maior de movimentos, já que os kettlebells passavam a linha dos pés. Esse é com certeza uma ótima variação especializada do movimento, similar ao uso da barra hexagonal.
Desculpe pela qualidade do vídeo - minha câmera parece estar com um defeito. Vou refazê-lo.
Depois de ter mapeado cada alternativa de movimento com kettlebell, para os movimentos com a barra, avaliei meus movimentos procurando pontos cegos, compensações, perdas de energia, problemas nos padrões de movimento, e déficits de força. Agora não era a hora de brincar de avestruz (fechar os olhos) e ignorar as compensações que eu tinha desenvolvido em torno do meu quadril.
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Ignorar suas fraquezas não te faz seguir em frente.
Finalmente, estabeleci minhas “technical rep” baselines - a carga que eu era capaz de erguer, dentro do número de repetições exigidas no teste, com boa técnica (em várias séries com um mínimo de preparação seja física ou mental). Meus números estão na última coluna da tabela acima.
A Necessidade de Priorizar
Sem tempo de sobra, eu tive que focar nas minhas maiores fraquezas:
Bench Press > KB Floor Press - déficit de força.
Back Squat > KB Suitcase Deadlift feito com déficit - estabilidade, confiança, controle motor (lado direito do quadril).
Força no Deadlift > KB Suitcase Deadlift.
Sim, as variações do suitcase deadlift eram muito utilizadas no meu treino. Mas devido a força necessária para o deadlift, que seria testado em uma repetição máxima, e para o back squat, que seria testado com cinco repetições, ajustei o número de repetições e a intensidade das cargas nos diferentes dias de treino, para atingir meu objetivo.
Planejando o Trabalho
Sabendo que os movimentos com kettlebell que selecionei estavam apenas próximos daqueles exigidos no SFL, utilizei avidamente o Plan Strong, mas de forma adaptada (por favor, me perdoem). Aqueles de vocês que estão familiarizados com esse plano vão perceber que eu não utilizei a fase competitiva. Além disso, após ter calculado o número de repetições e as cargas, e dividido o total mensal ao longo de quatro semanas (feitos duas), fiquei um pouco mais flexível com meu volume diário (tendo a certeza de que atingiria o número de repetições para a semana - nem acima, nem abaixo) treinando duas ou três vezes por semana. Para o alívio de muitos (e possivelmente, o desânimo de outros), não vou abordar detalhadamente o brilhantismo por trás de como o Plan Strong me fez atingir o objetivo. Em vez disso, sem vergonha alguma, vou dar uma dica: faça o curso - vai abrir sua mente (ou, se não estiver preparado para a ciência por trás do curso, mas quer as programações para seguir, pode adquirir o custom made strength plan elaborado por uma equipe de experts). Mas como eu quero te ajudar, vou dar algumas informações sobre como eu programei meu treino.
Selecionando as Intensidade e Planejando os Volumes
Usando meus baselines para escolher em que levantamentos focar e considerando a variedade de kettlebells que tinha disponível (pares de 8 a 48 kg, com incrementos de 2 kg a partir do kettlebell de 28 kg), calculei a intensidade relativa dos diferentes pares. Note meu indulgente uso de cargas assimétricas para obter mais intensidade. Usar tantas opções de kettlebell é um luxo desnecessário… e pode, de fato, ser um exagero.
Segue abaixo as tabelas demonstrando meu treino do suitcase deadlift (para o teste do Deadlift). Coloquei as mesmas tabelas para o KB floor press e suitcase deadlift no final do artigo para os mais curiosos.
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“O que tudo isso significa?” talvez você pergunte. Em poucas palavras, para meu suitcase deadlift, programei um total de 150 repetições (NL) nas primeiras quatro semanas. Distribuí os levantamentos através das minhas faixas de intensidade visando uma intensidade relativa de 81% (confie em mim, você não vai querer que eu demonstre os cálculos). Eu os dividi dentro do volume semanal usando minha variação do Plan Strong (uma ferramenta de ondulação das cargas), que tinha o maior volume programado para a semana 3 (para treinar juntamente com meus outro dois movimentos). Tudo que restou foi dividir o número de levantamentos pela intensidade durante a semana, para atingir o volume pré-programado.
Quando chegou a hora de dividir o volume semanal pelas sessões diárias de treino, eu deixei a calculadora de lado e me permiti alguma flexibilidade, guiado pela faixa de repetições das minhas séries. Por exemplo, nas semanas 1 a 4, para 89% de intensidade usando 64 kg em cada série, as séries deveriam ficar entre 2 a 4 repetições. Então, dividi meu volume assim:
Semana 1: Total de Repetições: 6 - Séries: 2, 2, 2.
Semana 2: Total de Repetições:16 - Séries: 2, 4, 3, 4, 3.
Semana 3: Total de Repetições: 0 - Séries: 0.
Semana 4: Total de Repetições: 6 - Séries: 4, 2.
Nas semanas cujo volume são muito baixos a uma dada intensidade, fiz todos os levantamentos no segundo dia treinos.
Você vai notar que para o segundo bloco de 4 semanas, recalculei meu baseline. Meu suitcase deadlift com 64 kg parecia muito forte e eu sabia que ele não representava 94% da intensidade da repetição máxima.
Combinando os Levantamentos
Algo que eu ainda não mencionei é a noção contra intuitiva de se ter mais de um levantamento como foco. De fato, eu tinha três. O modo como eu lidei com eles foi usando diferentes ondulações a cada semana, eu tinha altos volumes de treino para diferentes levantamentos. Também alterei a ordem dos levantamentos a cada sessão de treino. Finalmente, em algumas semanas, separei as duas variações do suitcase deadlift então pude descansar melhor (obrigado Plan Strong pela orientação nesta realidade tão comum).
E os Outros Levantamentos?
Foi assim que organizei os demais levantamentos:
Military Press: Desde que atingi o padrão necessário com um peso equivalente, usando o kettlebell, passei a treinar duas vezes por semana, com baixo volume nos dias do KB floor press. Usualmente, fazendo duas escadas de 1 a 5 repetições.
Deadlift Híbrido: Usei esse deadlift como aquecimento para o suitcase deadlift. Fazendo cada repetição com uma pausa de 10 segundos (mantendo o peso elevado um pouco acima do chão), sendo 5 séries, e alternando a pegada.
Front Squat: Força de perna é força de perna. Duas vezes por semana eu fazia duas escadas - repetições e cargas.Cinco repetições com 32 kg, três repetições com 36 kg e uma repetição com 40 kg.
Preparação do Movimento
Algumas palavras quanto ao aquecimento. Parte da análise de habilidades para o SFL era identificar as potenciais restrições na mobilidade que eu precisaria corrigir com a Preparação do Movimento. Isso incluía muita mobilidade dos pulsos (para preparar meu cérebro para a desconfortável posição de rack com a barra vs o rack com kettlebell), extensões da coluna torácica para o bench press, flexão dos ombros sem a perda do engajamento do CORE, e a realização do hinge com rotação externa.
Veja nossas redes sociais para ter acesso a esse vídeo com as explicações
Então… Quadfecta (a certificação quádrupla)
O fim de semana da Certificação SFL chegou - eu era um novato empolgado: aquele mix especial de nervosismo com uma pitada de terror.
Revisar todo o conhecimento alucinante que foi apresentado vai muito além deste artigo. Deixe-me apenas dizer que todo aquele que se diz fã, treinador, praticante ou estudante da força precisa participar dessa certificação - precisa, não apenas deve. Mais de vinte anos na indústria fitness não me deram 10% do conhecimento ganho naquele fim de semana.
Se você estiver lá para aprender a treinar, treinar melhor e com mais segurança, e/ou aprender a treinar seus atletas para melhores desempenhos e maiores ganhos, esse curso é para você. E, como eu, se você não tiver tido uma preparação perfeita para passar no teste, tudo bem. Você vai sair sabendo exatamente como treinar melhor, com segurança, e com mais força.
No fim da minha experiência no SFL, fiquei extremamente satisfeito ao mostrar que a preparação para a certificação feita somente com o uso do kettlebell não é apenas possível, mas uma estratégia legítima – eu encontrei os padrões exigidos.
Quadfecta atingido.
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Então, se você tem aspirações no treino com barra, mas não tem certeza se está preparado para a Certificação SFL, aqui vai meu conselho:
Nunca esqueça de apreciar o que é ser um “novato”. Muitos dos seus alunos começaram assim.
Um estudante da força deve sempre buscar aprender, desafiar seus preconceitos, e possuir hoje mais habilidades e conhecimento que ontem.
Diferentes modalidades oferecem lições valiosas para se explorar os parâmetros de cargas. É assim que nos adaptamos às cargas.
Aprender as técnicas apropriadas é a chave para a longevidade. Ser forte significa muito mais que os números que você consegue levantar.
Estar preparado para ser um bom estudante pode significar encarar o desafio mesmo sem ter se preparado para passar no teste. Isso não diminui sua experiência de forma nenhuma.
Para todos aqueles que estão procurando o que fazer nos próximos meses, que tal encher sua caixa de ferramentas com novos conhecimentos e habilidades com a barra? Teremos quatro Certificações SFL esperando por você até o final de agosto:
Atlanta, EUA - 12 a 14 de julho;
Rijeka, Croácia - 19 a 21 de julho;
Toronto, Canadá - 26 a 28 de julho;
Portland, EUA - 9 a 11 de agosto.
Programação Para o Suitcase Deadlift com Déficit
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Programação para o Kettlebell Floor Press
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