Comece: Princípios Fundamentais do Treinamento Voltado aos Resultados com Kettlebell

Por Brett Jones

Diretor de Educação da StrongFirst

Postado em 28 de maio de 2019 (https://www.strongfirst.com/get-started-kettlebell-training/)

Existem mais coisas envolvidas na busca para se ficar mais forte que as ações de, simplesmente e progressivamente, se levantar mais pesos. Muito disso tem a ver com o cuidado de se estabelecer uma base apropriada, com habilidades sólidas e abordagem bem sucedida, que guiarão nossas decisões nos treinos. Particularmente, para os iniciantes no treino com kettlebell isso significa começar entendendo e corrigindo as limitações que podem levar a uma direção ineficiente, e considerando os fatores psicológicos que contribuem para a força: qualidade, estilo de vida, seus porquês, e a busca pela maestria nos movimentos.

Em um post recente, exploramos como montar uma área para o treino com kettlebell em sua casa - seu courage corner pessoal. Com seu espaço de treinos montado, vamos revisitar o treino básico sob outro ângulo: considerando os princípios fundamentais do treinamento que você vai adorar no seu corner.

Por bom senso, deixe-me começar com um aviso. Qualquer conselho que eu possa dar pela internet é às escuras. Não conheço seu histórico médico, seu nível de experiência atlética, ou se você já treinou com kettlebell antes. Então, o que eu disser neste artigo, ou qualquer outro como este, precisa ser analisado com cuidado. Consulte-se com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinos, para garantir que você não tenha nenhum problema que prejudique sua participação.

Ufa, você não está feliz que isso tenha acabado? Eu também. Agora podemos seguir para o que interessa: começar sua jornada com o kettlebell.

1ª Parte: Alinhe Seus Patos (Prepare-se) Antes de Começar

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FMS: Você Não Pode Construir Condicionamento Sobre a Disfunção

A primeira ordem do negócio é passar por uma avaliação Functional Movement Screen (FMS), feita por profissionais da área do movimento. Eles conseguirão ver do que você é capaz e identificar qualquer padrão de movimento fundamental no qual você seja ineficiente ou, não consiga realizar de maneira adequada sem compensações ou sem dor, o que é ainda mais importante. Eles podem mergulhar fundo para encontrar a raiz do problema e prover exercícios corretivos para remediá-lo. Por exemplo, falta de mobilidade nos tornozelos comprometem seu squat. Problemas nos ombros? Então você vai sofrer para fazer get-ups, snatches, presses e outros exercícios com braços acima da cabeça. E se sua estabilização do CORE não for ativada no tempo certo, qualquer coisa entre as pranchas e push-ups até os swings será sofrido. O objetivo do FMS não é encontrar falhas, mas sim mantê-lo em movimento de um jeito bom o suficiente para garantir que você vai se adaptar positivamente ao estresse que o treino com kettlebell vai te submeter. Como Gray Cook acertadamente diz, “Mova-se bem, então mova-se sempre”.

Encontre um Guia

Em seguida, peço-lhe que encontre um instrutor StrongFirst certificado perto de você. Digo isso com a ressalva de que quando eu comecei a treinar com kettlebells, tudo o que eu tinha era uma cópia do livro The Russian Kettlebell Challenge, de Pavel Tsatsouline, e um bell de 24 kg. Dito isso, eu era atleticamente condicionado e com anos de treinamento com barras e bodyweight no currículo. Então, mesmo que não houvesse muitos instrutores experientes em 2001 - certamente eu não conhecia nenhum - eu me pude me sair bem.

Para aqueles sem um background semelhante, vai ser muito mais fácil entrar no mundo dos kettlebells com a ajuda de um guia especializado. Ao contrário de outras certificações, a da StrongFirst é bem rigorosa, física e mentalmente desafiadora, e demanda um espírito forte. Isso para garantir que nossos instrutores possam demonstrar um elevado grau de competência técnica desenvolvida por meses de prática, e uma excelente habilidade para treinar pessoas. Nem todos merecem tal designação. Trabalhar consistentemente com um treinador bem qualificado pode diminuir sua curva de aprendizado consideravelmente e te ajudar a atingir mais rápido o progresso que você busca, e de maneira mais segura do que se você decidir treinar sozinho. Isso também vai possibilitar que você transcenda a linha de recomendações deste artigo e desenvolva uma programação mais personalizada.

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Em um improvável cenário no qual não exista um instrutor StrongFirst perto de você - ou se você não puder investir nesse treino presencial, ou mesmo participar do One-Day Kettlebell Course - vai continuar tendo opções. Escolha um, ou todas elas:

1. Essential Kettlebell Exercises Online Training

Nosso curso online Essential Kettlebell Exercises Online Training também pode proporcionar a você uma ótima maneira para aprender os movimentos essenciais. Você terá acesso a 10 módulos de vídeos, com material para impressão abordando tudo, desde os aspectos de segurança até os exercícios fundamentais do programa. Você vai ver os movimentos divididos em partes, demonstrações, e exercícios para melhorar sua postura, além de ter acesso a um fórum para tirar suas dúvidas.

2. Aprender Por Si Mesmo Com o Livro Simple and Sinister

Com uma cópia do livro Simple and Sinister de Pavel Tsatsouline você pode seguir uma abordagem semelhante a minha. Comece com os movimentos de preparação e então concentre-se em aprender o deadlift. Então poderá progredir para o swing e para o get-up. No artigo sobre o courage corner, descrevi essa área de treinamento como sendo condizente para o treino com kettlebell. Nesse caso, Simple and Sinister é o manual para um treino minimalista.

3. Os Artigos e a Comunidade no Fórum da StrongFirst

Em complemento à compra do livro (que todo aquele interessado no treino com kettlebells deve possuir), dedique algum tempo ao site da StrongFirst, lendo artigos como este, assistindo vídeos com demonstrações, e interagindo em nosso fórum, onde você encontra muitos conselhos úteis sobre tópicos variados do treino com kettlebell. Você pode também assinar nossa newsletter, que via te manter atualizado quanto às últimas pesquisas na área e aos próximos eventos.

Da Teoria à Prática

Obviamente não é suficiente aprender a teoria - você também deve cultivar a prática. Isso envolve consultar as fontes que eu mencionei acima e montar o seu courage corner. Também vai precisar das ferramentas de trabalho - os kettlebells. Eu tinha apena um de 24 kg quando comecei, mas novamente, possuía uma base decente de força e era bem condicionado. Também não existia a gama de opções que existem hoje em dia. Mesmo que eu não saiba em que contexto encontram-se suas capacidade, você pode usar a tabela abaixo, que peguei emprestado do livro Simple and Sinister, como referência para seu treino.

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2ª Parte: Quando Colocar o Carro na Estrada

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Quando você já tiver comprado seus kettlebells, montado seu courage corner, e, espero eu, consultado um Profissional do Movimento e um Instrutor de Kettlebell, estará pronto para começar.

Até aqui abordamos as praticidades. Agora está na hora de ser um pouco mais filosófico. Imploro que você aproveite seu entusiasmo e apresse-se, lentamente. Em vez de pensar no treino com kettlebells simplesmente como uma “malhação”, pense nele como uma oportunidade diária para aprender e refinar habilidades. Não há nada como dedicar um bom tempo ao seu deadlift, já que ele vai ser a base para seu swing e todos os demais movimentos balísticos. Igualmente, dedicar hora após hora refinando sua técnica no get-up vai colocá-lo em condições de realizar presses e outros exercícios com carga acima da cabeça.

Serem ótimos no básico é o que separa os profissionais do amadores.

Estabelecendo uma gradação de dificuldade apropriada aos treinos (do deadlift para o swing e então para o snatch, por exemplo) vai fazer com que você desenvolva força e habilidades para avançar aos exercícios mais complexos com o tempo. Mas não deve ser um processo apressado, além de não ser um objetivo para todos. Se você permanecer nos swings e get-ups, como demonstrado no Simple and Sinister, vai ficar forte, em forma, melhorar seu condicionamento e mais preparado para os esportes e para a vida.

SAID - Specific Adaptation to Imposed Demands

Outro importante conceito para se entender é o Princípio da Adaptação Específica às Demandas Impostas (SAID), ou seja, ficar bom naquilo que você faz repetidas vezes. Gray Cook explicou brilhantemente: “As adaptações específicas do organismo às demandas impostas em um ambiente. Devido ao nosso estilo de vida, é fácil termos um ou mais problemas em nosso organismo, como alimentação pobre em nutrientes, estresse emocional ou poucas horas de sono. Em cada um desses casos, seria loucura tentar se sentir ou ter um melhor desempenho, apenas ajustando sua programação de treino com kettlebells”. Gray chamaria isso de “tentar alcançar uma solução externa, para um problema orgânico”.

Se você (seu organismo) não está em posição de conseguir se adaptar, então não importa o quanto você refine sua técnica, programa, localização do seu courage corner, ou qualquer outro ajuste, você sempre vai atingir resultados abaixo do ideal. Um Instrutor StrongFirst Certificado, ou nosso Curso Online, podem te ajudar a estabelecer um programa, mas você também precisa corrigir fatores do seu estilo de vida que podem estar dificultando ou prejudicando seu desempenho.

Priorize o Descanso e as Adaptações Positivas

Nós não podemos olhar isoladamente para os estímulos ao quais você tem se submetido - devemos considerar a recuperação. É essencial que você durma, se alimente e se hidrate adequadamente se quiser ficar em forma, saudável e progredir no seu treino com kettlebells. Se estiver sentindo que não consegue se recuperar entre as sessões de treino, esse é um sinal de que está treinando demais e precisar recuar um pouso.

Seu treino deve fazer com que você se sinta ótimo, não destruído; fazê-lo crescer, não te derrubar.

Mesmo que você deva se desafiar na prática com kettlebells, nunca treine a ponto de não conseguir realizar um treino com propósito no dia seguinte. Dores extremas não devem ser usadas como critério para definir a qualidade do seu treino. De fato, a dor vai impactar negativamente sua habilidade para treinar no dia seguinte, e seu desempenho na vida, esportes, trabalho e responsabilidades. Alguém que já possua anos de treinamento talvez consiga aumentar seu volume de treinos para a preparação para uma certificação, seguindo um programa mais avançado, ou buscando um objetivo específico. Mas para iniciantes, é aconselhável manter baixo o volume diário, e geral, de treinos. Seu treino deve fazer com que você se sinta ótimo, não destruído; fazê-lo crescer, não te derrubar. Esse é um Princípio Fundamental de Treinamento que seguimos na StrongFirst.

Qual a Frequência?

No livro Simple and Sinister, Pavel responde a inevitável questão sobre a frequência que você deve realizar swings e get-ups com uma resposta simples: “Repita até ficar forte”. Ele não está dizendo para repetirmos o mesmo treino todos os dias. Isso não apenas te deixaria entediado, mas seu corpo iria se acostumar com o estímulo e pararia de se adaptar. É por isso que na StrongFirst acreditamos no conceito da Ondulação. Não tem nada a ver com surf (como o nome sugere) mas com a necessidade de variação do volume, da intensidade e da densidade do treino a cada dia. De acordo com o livro do Pavel, você poderia fazer swings e get-ups todos os dias e continuar progredindo, devendo apenas alterar as séries, repetições e a carga. Então se você fizer 100 swings em um dia, tente 50 no próximo e 70 no seguinte. Fazendo isso, vai desafiar seu corpo a se adaptar continuamente.

Em outras palavras, você pode fazer a mesma coisa todos os dias, desde que você não faça do mesmo jeito todos os dias.

Fazer Perguntas Melhores = Receber Melhores Respostas

Não pergunte o que seu kettlebell pode fazer por você, mas o que você quer fazer com ele”. Ok, isso não foi exatamente o que John F. Kennedy disse em seu discurso de posse, no entanto é pertinente. Antes de mergulhar no treino com kettlebells, vale à pena na perguntar a si mesmo “o que estou esperando alcançar?” e entender seu “porquê”, como Simon Sinek diz.

Se você está procurando por uma atividade física que seja eficiente no tempo, espaço e com equipamento adequado, você encontrou a coisa certa. Ou talvez você queira apenas ficar melhor para acompanhar o ritmo de filhos ou netos. O treino com kettlebell pode ajudá-lo com isso também. Provavelmente você queira ficar mais forte e potente para aprimorar seu desempenho no esporte. Outra vez, não consigo pensar em uma ferramenta melhor. Quando você sabe aonde quer chegar, vai encontrar o caminho mais apropriado sem desvios e obstáculos desnecessários. Treino inteligente com kettlebell cumpre o que promete.

Retornemos ao tópico Organismo/Ambiente por um momento. Se você atingir o platô, ou mesmo achar que está regredindo, precisa ter certeza de estar se questionando corretamente em relação a seu organismo e o tipo de problema que está tendo, e se questionando em relação ao ambiente, caso seja necessário um ajuste no programa de treinos. Se você se desafiar a fazer melhores questionamentos, vai inevitavelmente obter melhores respostas.

Acabe com a busca insensata por mais e comece a fazer menos e melhor.

Quanto descanso você precisa entre as séries? Mais do que você pensa, assim como você seria aconselhado a treinar menos do que acha que é capaz. Nesse mesmo sentido, use pesos mais leves que aqueles com os quais você acredita conseguir lidar. Fazendo isso vai garantir que estará acabando com a busca insensata por mais, e começando a fazer menos e melhor. Esse é um princípio fundamental de toda prática sustentável.

O treino com kettlebells pode ser intenso, mas nunca deve ser tornar uma busca desordenada por um treino que vai te deixar suado e exausto. Existem muitas maneiras de se fazer isso, e essa não é uma delas. Em vez disso, olhe para esse treino como um busca sem fim pela maestria - não apenas para a ferramenta, mas mais importante, para seu corpo. Passados 18 anos treinando com kettlebells, sinto que estou apenas começando a chegar a algum lugar.

Escrevendo isso, me lembro de uma entrevista do lendário violoncelista Pablo Casals que li. Quando perguntado por que, aos 90 anos, ele continuava a praticar, respondeu: “Porque acho que estou fazendo progresso”. Acontece o mesmo com um kettlebell, com um violoncelo e com um arco. Ninguém nunca atinge a maestria total. Mas a busca incansável é o que dá sentido à missão.

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Estátua de Pablo Casals, na Espanha

Fonte: Oleinik Luliia Shutterstock.com