Cinco fugas de energia para corrigir e fazer seu ganho de força fluir

Por Denzel Allen

StrongFirst Team Leader

Postado em 16 de abril de 2019 (https://www.strongfirst.com/five-energy-leaks-to-plug/)

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Durante nossa busca pelo ganho de força somos regularmente ameaçados por algum acontecimento inesperado que se coloca entre nós e nosso objetivo. Adormecido desde o início da nossa jornada, este inimigo comum a todos nós espera pacientemente pelo momento perfeito para atacar - justamente quando achamos que estamos progredindo - muitas vezes atrapalhando o que parecia ser um indubitável recorde pessoal. Este sabotador inesperado é o que chamamos de Fuga de Energia. Os pontos de Fuga de Energia frequentemente são físicos, mas também podem ter origem mental.

Todos sabemos que a tensão bem aplicada é nossa aliada. A habilidade de criar mais tensão é o que nos faz mais fortes. Nossa inabilidade para desenvolver ou ativar essa tensão apropriadamente nos deixa menos fortes. Frequentemente, quando usamos cargas baixas, muitos de nós burlamos essa tensão. Não geramos a contração máxima necessária às cargas mais altas, o que nos leva a desenvolver hábitos ruins - nos levando a não perceber onde podemos estar perdendo energia. 

Na StrongFirst, abordamos nosso treinamento como prática em vez de simples sessões de treino. Queremos estar intensamente conscientes de como estamos nos sentindo, o que estamos sentindo, e ter certeza que sabemos o que fazer com essas valiosas respostas. Arnold Schwarzenegger atribuía a maior parte do seu sucesso à habilidade de maximizar sua atenção em cada repetição. Tenho ouvido Pavel, Fabio, Phil Scarito, Dr. Michael Hartle e muitos outros falando sobre essa mesma ideia repetidas vezes. Começando pelo set-up, você deve se concentrar intensamente no que está fazendo - não apenas passar pelos movimentos até finalizar o treino. Esta é a diferença entre treinar com um propósito e treinar para maximizar o suor.

A Energia Frequentemente Foge pelo Mesmo Lugar

Através dos anos, tenho assistido muitas pessoas realizando grande variedade de levantamentos: desde as tentativas de repetições máximas feitas por alunos que buscam as Certificações da StrongFirst, até os indivíduos que realizam os desafios Beast Tamer/IronMaiden. E na maioria das tentativas frustradas, a energia vaza pelos mesmos pontos. A boa notícia é que com prática intensiva, todos nós podemos melhorar com o tempo. Primeiro, começamos com consciência: identificando esses vazamentos. Então, podemos focar em aperfeiçoar o que estamos fazendo de melhor - “tapando” os pontos com a tensão.

Antes de eu apresentar os tampões, tenha em mente que o propósito de um educativo é melhorar um exercício. “Faça o educativo, trabalhe o exercício”, como costuma dizer Phil Scarito. Antes de usar um educativo, tenha um ponto de referência sobre o exercício que você quer melhorar. Então, pratique o educativo focando na parte do exercício que você precisa desenvolver. Finalmente, revise seu exercício para avaliar se o educativo funcionou. Se você perceber melhora, trabalhe novamente no educativo/exercício. Se não notou melhoria, escolha outro educativo. Lembre-se: todo progresso é um progresso.

Abaixo vou apontar cinco pontos de fuga comuns e apresentar algumas sugestões para conectar.

• Articulações

• Perda da conexão lateral entre ombro e quadril

• Não ativação dos glúteos nos Push-ups

• Flexão da coluna durante o Deadlift, ou extensão durante o Press

• Perda de concentração

Ponto de fuga: Articulações

Todos nós sabemos que as articulações são um ponto comum de perda de tensão.

Corrigindo o vazamento com uma contração sólida

“Trave” (extensão completa) suas articulações - problema resolvido. Na StrongFirst aprendemos e praticamos o poder da Irradiação. Sabemos o quanto os movimentos podem ser dificultados por não engajarmos as articulações. Sejamos claros, estamos falando de extensão completa das articulações - algo para o qual elas foram desenhadas para fazer, apesar das revistas de fitness nos mostrarem o contrário - atenção, não hiperestender as articulações.

Corrigindo o vazamento com a construção de força na parte desejada do movimento

Articulações que hiperestendem tipicamente distribuem a força de maneira não desejada, o que pode limitar a expressão dessa força. Esses vazamentos são corrigidos primeiramente com consciência e depois com a construção da força na porção ideal do movimento.

Ponto de fuga: Perda da conexão lateral entre ombro e quadril

Outro ponto comum de vazamento de energia acontece durante o Single-Arm Press. Tenho visto as pessoas falharem nesse movimento durante a Certificação SFG II, nas tentativas com as cargas que representam ½ ou ⅓ de seus pesos corporais, assim como nos desafios Best Tamer / Iron Maiden (fui uma dessas pessoas). Também as vejo perdendo a postura no Press devido a esse vazamento. O vazamento consiste na perda da conexão lateral entre ombro e quadril. Às vezes a culpa para a fuga de energia está na pobre conexão cruzada do nosso corpo. Mas eu quero me referir à falta de força da conexão existente no mesmo lado. A forma como essa fraqueza em particular se apresenta é “abrindo” o oblíquo, do mesmo lado que realiza o Press, ou inclinando o tronco para longe do kettlebell conforme este vai sendo empurrado. Muitos fatores podem contribuir para esse vazamento: perda de foco, prática de maus hábitos, perda de força nos músculos laterais. Gosto de pensar que a maioria dos problemas podem ser resolvidos simplesmente se tornando mais forte.

Corrigindo o vazamento com Single-Arm Farmer Carries

Meu educativo favorito para ajudar alguém a parar de flexionar lateralmente o tronco durante o Press é o Single-Arm Farmer Carry. Agora você vai querer ir o mais pesado possível nesse movimento, porém não utilize tanto peso a ponto de não conseguir realizá-lo com a postura adequada. Você deve sentir uma forte conexão entre o ombro do braço que está trabalhando e o lado oposto do quadril. Os oblíquos do lado sem a carga também são muito exigidos. Vejo as pessoas praticando o movimento com muito peso e um padrão ruim, treinando maus hábitos. Você não desenvolve a habilidade de transferência quando rouba no movimento. Foque para sentir o movimento sendo realizado com a postura adequada em todas as partes do corpo.

Corrigindo o vazamento com o Hanging Single-Sided Shoulder Packing

Outro educativo que faz um grande trabalho ao nos ensinar a manter nosso ombro conectado ao quadril é o Hanging Single-Sided Shoulder Packing. Ele é usado para ajudar a solidificar sua posição durante o Hanging leg raise e os Pull-ups. Ele também possibilita gerar e sentir maior tensão em lugares que comumente são pontos de vazamento.

Ponto de fuga: Não ativação dos glúteos nos Push-ups

Outra maneira comum de perda de energia se mostra durante a execução do One-Arm Push-up. O que é possível ver ou sentir é a perda de tensão em um dos glúteos. Embora um pouco de auto palpação do glúteo possa ajudar a remediar o vazamento chamando a atenção para essa região, geralmente é apenas uma solução temporária. Felizmente, temos alguns educativos que são tampões efetivos para corrigir esse vazamento, e que quase instantaneamente te deixam mais forte.

Corrigindo o Vazamento com Single-Leg Deadlifts

Durante o Bodyweight Course da StrongFirst, há alguns anos, o Master Instructor Phil Scarito usou o single-leg deadlift para melhorar a one-arm push-up. A chave é realizar o movimento na técnica correta e desenvolver a força usando uma carga pesada e contralateral (segurar o kettlebell na mão oposta à perna que está realizando o deadlift). Comece com o exercício (one-arm push-up). Depois faça o educativo (single-leg deadlift). Lembre-se de focar no aspecto do exercício que você deseja melhorar. Nesse caso, é se certificar de que ambos glúteos estejam trabalhando em conjunto com seus ombros ou que você esteja conseguindo um engajamento em “X”, como eu costumo dizer. Então pratique o exercício novamente (one-arm push-up) para ver se melhorou.

Corrigindo o Vazamento com Single-Arm Swings

Outro educativo que ajuda nesse engajamento em “X” ou que te faz ter certeza que seus glúteos estão trabalhando é o Single-Arm Swing. Gosto de trabalhar com 5 a 10 repetições, focando em contrair os glúteos no final da extensão do quadril (lockout). Uma vez que os sinta contraídos, como se estivessem se tornando uma única peça, volto para a one-arm push-up. Experimente diferentes afastamento dos pés durante o swing e encontre a melhor posição para que sinta a máxima ativação dos glúteos. Aplique o mesmo no seu one-arm push-up e veja se ajuda. Lembre-se, isso é “tentativa e erro”, procurando pelo que melhor funcione para você.

Ponto de fuga: Flexão da coluna durante o Deadlift, ou extensão durante o Press

Outro vazamento de energia comum é a inabilidade de se manter uma posição neutra da coluna no plano sagital (movimentos de flexão e extensão). Esse vazamento se apresenta tanto com a flexão da coluna durante o deadlift quanto com a extensão durante o Military Press. Mesmo que muitas coisas possam contribuir para isso, a fraqueza do core é comumente a culpada.

Corrigindo o Vazamento com Double-Racked Farmer Carries

Este é um movimento quase esquecido e subutilizado. Traga dois kettlebells pesados à posição de rack frontal e, mantendo a coluna neutra e o mais ereta possível, caminhe tendo a certeza de que seus músculos dorsais, ombros e abdômen estejam ativados e não sua coluna lombar. Manter essa prancha vertical ajuda a criar rigidez no tronco, a qual tem ótima transferência para muitos outros exercícios. Uma dica inteligente: não inclua esse movimento no dia de deadlifts ou Presses.

Corrigindo o Vazamento com Double Kettlebell Swings

Outro exercício impressionante que ajuda a melhorar a postura durante o deadlift e o Press com barra é o Swing com dois kettlebells. A resposta é rápida e implacável: se você perder a “prancha vertical” os kettlebells vão desequilibra-lo. Nós não queremos que isso ocorra. Queremos fixar nossos pés como raízes e estabelecer a prancha vertical a cada repetição. Manter a coluna neutra durante o movimento e encontrar a tensão ideal para nos manter “plantado” na posição final do swing tem uma enorme transferência para que mantenhamos a postura durante o deadlift e o military press.

Ponto de fuga: Perda de concentração

Os últimos vazamentos de energia são diferentes dos demais, apresentam resultados físicos, mas começam na cabeça. Eles são a perda de concentração e de confiança. Ambos resultam em perda de tensão, a qual nos roubam força e desempenho, enquanto durarem.

Corrigindo o Vazamento com Concentração e Confiança

Lembro que durante meu treinamento para o Beast Tamer fui o culpado por esses dois vazamentos de energia. Permiti que minha energia diminuísse devido à falta de concentração (foco). Tentei fazer tudo, mas isso resultou na perda de foco em meu objetivo. Eu também não acreditava que poderia fazer o press com o Beast e encarei o kettlebell com insegurança. Estava com medo de fazer o Clean e entrar na posição de rack, o que roubou minha força já que não estabeleci a tensão necessária. Não deixe que esses dois vazamentos de energia te tirem dos trilhos. Acredite em si mesmo e confie no processo. Se você focar na tarefa que tem em mãos, dia após dia, então sua confiança vai fluir conforme desejado.

Conclusão

Algo que você já deve ter notado é como os exercícios com barra, kettlebell e peso corporal trabalham juntos. Cada modalidade complementa a outra. Aprender como realizar algo melhor com a barra, kettlebell ou com o peso corporal resulta em transferência para a outra ferramenta. Embora nunca se trate da modalidade em si, certas ferramentas podem ajudá-lo a desenvolver uma habilidade melhor que as outras. E cada pessoa vai apresentar necessidades (e resultados) diferentes, então quanto maior sua caixa de ferramentas melhor.

“Dois centímetros de largura e dois quilômetros de profundidade” é como a StrongFirst opera. Cada curso ou certificação que você faz, permite que vá cada vez mais fundo. Cada novo exercício ou educativo aumenta sua capacidade de detectar e corrigir os vazamentos de energia que talvez encontre. Quando você tapa seus vazamentos com força e tensão, fica instantaneamente mais forte. Todos queremos isso no final, porque o oposto não é uma opção desejada.