A Mecânica das Lesões - Gerenciando os Riscos em Uma Sala de Treinos

Por Ben Connolly 

Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/resource/65bba1de4de02314350f9fc5

Tradução Livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Na Mike Boyle Strength & Conditioning uma das primeiras lições que que tentamos incutir nos novos estagiários é quais são nossas prioridades como treinadores de força. Muitos jovens treinadores assumem que nossa intenção principal é melhorar o desempenho - para tornar os atletas maiores, mais fortes e mais rápidos. Entretanto, mesmo que melhorar o desempenho seja certamente um dos nossos objetivos, qualquer um que nos conhece sabe que isso está longe de ser a nossa prioridade. Em vez disso, nossa prioridade é não causar danos, e esse desejo é a força motriz por trás de todas as escolhas que fazemos. Se um atleta se lesionar sob nossos cuidados, então não importará o quão forte ou rápido ele tenha se tornado com nossa ajuda. Um atleta não contribui com sua equipe se estiver machucado para jogar. 

Mitigar os riscos na sala de treinos parecerá, em muitos aspectos, senso comum. Mas, como muitos de vocês que estão lendo este artigo provavelmente sabem, o senso comum nem sempre é tão comum. Independentemente disso, este artigo tem o objetivo de fornecer um entendimento profundo quanto à mecânica da lesão, e dos fatores que influenciam a quantidade de risco que um exercício representa para um atleta. 

Antes de prosseguir, quero esclarecer um ponto: mais risco não gera automaticamente mais benefício. Risco e benefício, embora muitas vezes correlacionados, são variáveis independentes entre si. Alguns exercícios apresentam muito risco e muito benefício, enquanto outros representam pouco risco e pouco benefício. Os piores exercícios representam muito risco e pouco benefício, gerando desnecessariamente elevado risco sem qualquer benefício claro. Talvez o exemplo mais flagrante disso que já testemunhei, foi quando assisti um treinador colocar uma cliente de meia idade para fazer Push ups em quatro pilhas de dumbbells. Cada pilha tinha um par de dumbbells equilibrados verticalmente um em cima do outro - uma pilha para cada membro. Desnecessário dizer, essa variação adiciona pouco benefício, mas certamente aumenta consideravelmente o risco de um movimento que feito de outra forma é muito mais seguro. 

Os melhores exercícios apresentam pouco risco e muito benefício. Acreditamos, sob muitos aspectos, que é assim que os exercícios unilaterais podem ser categorizados. Por minimizar a carga externa, os exercícios em uma perna conseguem diminuir o risco que representam para os atletas, enquanto aumentam os potenciais benefícios adicionando um componente de estabilidade multiplanar.

Os exercícios que selecionamos são importantes. Sempre ouço o argumento que “o exercício X é perfeitamente seguro quando feito corretamente”. Mas e se esse exercício não for feito corretamente? Erros acontecem. Todos têm dias ruins. Como uma história recente, podemos recorrer a de Justyn Vicky. Ele era um fisiculturista profissional e personal trainer da Indonésia. Em 15 de julho de 2023, Justyn estava fazendo um Back Squat com 210kg. Quando começou a falhar na repetição, e seu parceiro auxiliar não o ajudou a tempo, ele começou a projetar o peso para frente. Conforme a barra rolou para frente, ele quebrou o pescoço. As complicações da fratura tragicamente levaram Justyn à morte dias depois.

Por mais trágica que seja a história do Justyn, é nosso dever como treinadores aprender com sua situação. É seguro dizer que como um profissional do treinamento, Justyn sabia como fazer um Back Squat corretamente. Ele conhecia o exercício muito melhor que racionalmente podemos esperar que nossos atletas conheçam. Entretanto, como todos nós, ele cometeu um erro, e infelizmente nessa situação, os resultados foram catastróficos. Felizmente, nem todas as lesões na sala de treinos são tão devastadoras, mas é, no entanto, imperativo que tomemos todas as medidas possíveis para garantir que isso não aconteça.

Com tudo isso em mente, devemos nos perguntar: como as lesões ocorrem? De maneira simples, as lesões ocorrem quando o corpo é submetido a uma força além de sua capacidade. Quando um osso é golpeado forte o suficiente, ele quebra. Quando um tendão é distendido de certa maneira, ele rompe. Nos esportes de contato, as condições são tão variadas que as lesões são quase inevitáveis. No entanto, como treinadores, nos é oferecido o luxo do controle - ou pelo menos algo semelhante a isso. Temos que decidir que exercícios nossos atletas farão, e com que peso. Isso nos dá uma profunda influência na quantidade de risco que apresentamos aos nossos atletas quando estão sob nossa supervisão.

No que diz respeito à prevenção de lesões, ao menos no sentido agudo, existem duas variáveis maiores que podem ser alteradas: a força e a posição. O efeito da força é fácil de entender. Quanto mais força aplicamos ao corpo, maiores as chances de excedermos sua capacidade de suportá-la. Por outro lado, ao alterar a posição na qual colocamos os atletas, podemos mudar o modo como eles recebem essa força, idealmente, permitindo que a absorvam com mais eficiência. Neste artigo iremos examinar essas duas variáveis com mais detalhes, bem como os fatores que as influenciam. 

POSIÇÃO 

Começaremos discutindo as posições. Primeiramente, é essencial entender que o corpo tem uma capacidade maior de resistir às forças quando aplicadas de uma forma e não de outras. Teoricamente, é possível que certa quantidade de força possa ser perfeitamente segura quando aplicada de determinada forma a uma articulação, mas incrivelmente prejudicial se aplicada de outro modo nessa mesma articulação. Por exemplo, a coluna vertebral é bastante eficiente em lidar com forças compressivas. Esse é o tipo de força que você veria ao pressionar uma mola, ou ao pisar em uma lata de refrigerante. Por outro lado, a coluna é particularmente sensível para lidar com forças de cisalhamento. Esse é o tipo de força aplicada perpendicularmente a um objeto. 

Quando examinamos uma posição como um fator de risco, nosso objetivo é ajudar o corpo a permanecer em posições nas quais possa lidar de modo mais seguro com as forças, e evitar posições nas quais isso não seja possível. Essa batalha é travada em duas frentes: Mobilidade e Técnica. 

MOBILIDADE 

Cada movimento tem uma amplitude necessária que deve ser atendida para torná-lo eficaz. Para realizar um exercício com determinada amplitude de movimento, deve-se possuir uma certa mobilidade em cada articulação envolvida, para evitar posições abaixo do ideal. Alguns exercícios exigirão mais mobilidade do que outros. 

Os riscos que os requisitos de mobilidade apresentam são, portanto, individualizados. Cada atleta se move de maneira diferente. Jack pode ter melhor flexão de quadril do que Kevin. Jess pode conseguir girar mais externamente o ombro do que a Jane. Diferentes exercícios podem, portanto, ser mais viáveis para um atleta do que para outro. 

Encontramos problemas quando um atleta tenta um exercício para o qual não tem a mobilidade necessária para realizar com segurança. Podemos usar um agachamento como exemplo. Os principais fatores limitantes na capacidade de agachamento são a flexão do quadril e a dorsiflexão do tornozelo. Quando um atleta é limitado em qualquer um desses movimentos, ele provavelmente será capaz de realizar algo apenas parecido com um agachamento.

No entanto, quanto maior a amplitude com a qual o atleta tenta agachar, mais aparentes se tornarão suas limitações. O primeiro e mais óbvio problema que veríamos é que os calcanhares do atleta se levantariam gradualmente do chão como resultado de sua dorsiflexão limitada. O segundo problema, menos óbvio, é quando eles atingem o limite da flexão do quadril. À medida que o atleta atinge a amplitude final da flexão do quadril, o corpo é forçado a fazer compensações em outro lugar. Se o atleta simplesmente continuasse flexionando os joelhos enquanto todas as outras articulações permanecessem como estão, ele cairia rapidamente para trás. Então, em vez disso, o corpo é forçado a utilizar as articulações acima do quadril – as da coluna lombar. As costas começam a arredondar - o infame piscar de bunda. Quanto mais excessiva se torna a flexão lombar, maior o risco que ela representa para o atleta - especialmente sob carga pesada. 

Cenários semelhantes acontecem sempre que um atleta tenta um exercício em que apresenta mobilidade limitada. Felizmente, existem medidas que podemos tomar para mitigar esse risco. A primeira é simplesmente procurar exercícios alternativos que o atleta possa realizar de forma mais eficaz. A segunda seria limitar a amplitude de movimento do atleta a profundidades que ele possa atingir com segurança. Poderíamos também introduzir outras ferramentas para alterar ou ajudar o atleta de alguma forma. Um exemplo perfeito disso é o uso de uma elevação do calcanhar para auxiliar o atleta com dorsiflexão limitada durante um agachamento. Usamos esse artifício todos os dias na MBSC; independentemente de o atleta ter ou não uma dorsiflexão fantástica ou horrível.

Devo observar: só porque um atleta tem dificuldade em realizar um exercício adequadamente, isso não significa que não o permitiremos tentar. As pessoas precisam se mover. Este cenário, na maioria das vezes, significará simplesmente que não adicionamos carga externa significativa ao exercício. Eles, no entanto, ainda realizarão o movimento, desde que seja sem dor. 

Nosso trabalho como treinadores é dedicar tempo para aprender e compreender as capacidades e limitações de mobilidade de nossos atletas e tentar fazer melhorias quando necessário. Com esse entendimento, devemos procurar evitar a programação de exercícios para os quais eles não estão preparados para executar adequadamente. Quase sempre haverá um exercício alternativo que você pode programar para atingir um objetivo semelhante, mantendo-se dentro dos limites das capacidades do atleta. 

Lembre-se de que o corpo humano faz um trabalho notável ao descobrir maneiras de realizar as tarefas. Às vezes, isso acontece em detrimento do próprio corpo. Não importa o quão bem informados sejamos sobre um exercício, não seremos capazes de realizá-lo adequadamente, a menos que nossos corpos sejam fisicamente capazes de assumir as posições que a boa forma exige. 

TÉCNICA 

Falando em forma, temos um ótimo caminho para a outra metade da equação além da posição: a técnica. Onde a mobilidade é o hardware – a nossa capacidade mecânica de assumir as posições necessárias para realizar um movimento. E, a técnica é o software, a nossa capacidade neurológica de conceituar e realizar um exercício.

Nesse sentido, alguns exercícios são mais complicados que outros. Alguns exercícios requerem uma certa quantidade de habilidades motoras e propriocepção. Alguns exercícios exigem muita prática para aprender. 

Ao longo dos anos, tive o privilégio de ensinar centenas de pessoas a levantar pesos. Trabalhei com todos os tipos de pessoas, desde alunos do ensino médio até atletas de elite, e de adultos comuns até sobreviventes de câncer e pessoas com deficiência. Trabalhando com tantos tipos diferentes de pessoas, aprendi algumas lições. Uma dessas lições é que alguns exercícios são simplesmente mais fáceis de aprender do que outros. Squats e Push Ups são bastante fáceis de aprender, enquanto Cleans e, por algum motivo, Dumbbell Rows, não são. 

Outra lição é que não importa quão simples ou complicado seja um exercício, algumas pessoas terão mais facilidade em aprender como realizá-lo do que outras. 

A aprendizagem motora é fascinante. E também é muito complicada. Eu gostaria de poder dar uma razão exata e científica para explicar por que algumas pessoas têm melhores habilidades motoras do que outras. Eu gostaria de poder explicar por que, quando demonstro um novo exercício, algumas pessoas irão executá-lo melhor do que eu, enquanto outras farão algo totalmente diferente do que lhes mostrei. Infelizmente, não posso dar essa razão, e cabe a pessoas muito mais inteligentes do que eu descobrir isso. 

O que sabemos é que, como acontece com a maioria das coisas, as habilidades de aprendizagem motora de uma pessoa parecem ser um produto da natureza e dos estímulos recebidos ao longo da vida. Embora a prática e o ambiente pareçam influenciar as habilidades motoras ao longo do tempo, a genética, sem dúvida, desempenha um papel importante. O cenário provável é que enquanto a genética carrega a arma, o ambiente puxa o gatilho. Provavelmente, o potencial de aprendizagem motora de uma pessoa é definido pela sua genética, mas esse potencial deve ser desbloqueado através da prática e da estimulação. 

Independentemente de quão boas ou ruins sejam as habilidades motoras de uma pessoa, quase todas as pessoas terão a capacidade de realizar quase todos os exercícios, do ponto de vista neurológico. Pode simplesmente levar mais tempo para algumas pessoas do que para outras.

A razão pela qual levanto este ponto é porque existem muitos exercícios altamente técnicos que teoricamente poderiam ser realizados. Mas, antes de programar um desses exercícios, você deve primeiro considerar se esse exercício específico é ou não necessário ou se realmente beneficiaria seus atletas ou clientes. Um engenheiro de software de 57 anos provavelmente não precisa fazer um Power Clean. Um aposentado de 83 anos provavelmente não precisa levantar 200 kg. Mas, um atleta do ensino médio que queira praticar um esporte da primeira divisão na faculdade provavelmente se beneficiaria ao aprender como fazer levantamento olímpico. 

Optar ou não por programar um desses levantamentos altamente técnicos é, em última análise, uma decisão sua; no entanto, se o fizer, recomendo que você garanta que o condicionamento do seu cliente esteja em um nível satisfatório antes de adicionar qualquer carga significativa ao exercício. Só porque alguém pode mover uma certa quantidade de peso em um determinado exercício, não significa que deva fazê-lo. Falando por experiência própria, consigo pensar num excelente exemplo para ilustrar este ponto: ensinar rapazes de 12 anos a fazerem Hang Cleans - um cenário que experimentei inúmeras vezes.

Imagine isto: um pré-adolescente bastante forte e naturalmente atlético entra na sala de musculação pela primeira vez. Quando seu grupo sobe às plataformas, seu treinador aborda os fundamentos da técnica do Hang Clean. Depois de um tempo, o garoto está fazendo algo que lembra mais ou menos um Hang Clean, mas ainda está longe de acertar. Isso levará tempo. O atleta completa o resto do treino sem problemas. 

Quando ele volta para o próximo treino, agora sabendo o que é um Hang Clean e tendo alguma ideia de como realizá-lo, ele olha em volta. Ele vê seus colegas, que são mais experientes, levantando cargas significativamente mais pesadas do que ele. Naturalmente, ele pensa “eu posso fazer isso”. Então, ele tenta utilizar um peso mais parecido com o dos demais meninos e meninas do seu grupo, ignorando o peso que seu treinador lhe disse para usar. 

Se não for verificado, o menino tentará uma repetição. O que se segue é uma das maiores abominações na Terra Verde de Deus. Todas as falhas preexistentes na técnica do menino são exacerbadas pela carga agora pesada, e a espetacular demonstração de bravata e imprudência coloca o jovem atleta em sério risco de se machucar. Mas, independentemente disso, ele consegue mover o peso. 

Mas ainda não saímos da água. A falta de habilidade técnica do atleta agora significa que ele tem uma carga significativamente pesada, mantida de forma precária em uma posição de rack mal executada. Eles se encontram em uma posição onde não estão preparados para absorver com segurança o impacto da barra. Seus quadris estão muito projetados para a frente, suas costas arqueadas, seus joelhos cedendo e seus calcanhares fora do chão - todas as posições estão abaixo do ideal. 

Na melhor das hipóteses, o atleta deixa a barra cair. Na pior das hipóteses, ele tenta concretizar a repetição, potencialmente prejudicando a si mesmo durante o processo. A outra alternativa é a força da barra fazer com que ele seja arremessado para trás e caia de costas ou de cabeça. 

Talvez não haja maior risco no levantamento de peso do que o de uma pessoa forte tentar realizar um levantamento pesado no qual não tem experiência. Novamente, só porque uma pessoa pode mover um peso, não significa que deva. Cargas mais pesadas quase sempre expõem falhas técnicas. Como treinador, quando a forma técnica de um atleta é ruim, minha primeira resposta é quase sempre diminuir a quantidade de peso que ele usa. Na maioria das vezes, isso representa uma melhoria notável. Depois de mais prática com cargas mais leves, o atleta eventualmente estará pronto para aumentar o peso na barra novamente - corretamente, desta vez. 

O cenário acima é causado pela falta de conhecimento e de prática. No entanto, há outro fator que pode fazer com que até mesmo levantadores experientes falhem em sua técnica: a fadiga. Não importa a habilidade técnica de um levantador, passar de um certo nível de fadiga muitas vezes pode resultar em uma repetição ruim tecnicamente. Nesses cenários, se o atleta decidir seguir em frente independentemente do cansaço, isso pode colocá-lo em uma situação semelhante à do nosso corajoso, mas imprudente garoto do ensino médio. 

Antes de avançarmos é importante definir que existem dois tipos de “falha” no treino de força: falha técnica e falha muscular. A falha técnica geralmente ocorre primeiro – mas nem sempre. É quando um atleta está cansado a ponto de não conseguir mais manter a forma adequada do movimento. A falha muscular, por outro lado, é o ponto em que os músculos de um atleta ficam tão cansados que não conseguem mais mover o peso. O momento após um atleta experimentar uma falha técnica, mas antes de experimentar uma falha muscular, é muitas vezes arriscado. 

Isso não quer dizer que nunca se deva chegar ao ponto da falha muscular. Na verdade, existem certos exercícios que, nas circunstâncias certas e com determinados controles implementados, podemos chegar a esse ponto com segurança. O Bench Press é um ótimo exemplo disso. Contanto que um levantador tenha um parceiro auxiliar experiente, ele pode se esforçar com segurança até o ponto de fadiga muscular. O ajudante pode garantir que o levantador mantenha a forma adequada e pode ajudá-lo com a barra, se necessário. Mas, se eles não tiverem um parceiro auxiliar? Bem, todos nós já vimos ou ouvimos histórias de terror na qual que um levantador fica preso entre um banco e uma barra que não consegue mais mover. 

Existem outros movimentos que podem ser levados à falha muscular com pouco ou nenhum risco, independentemente de um parceiro de treinos por perto. Muitas vezes estes são exercícios autolimitados: exercícios onde a fadiga simplesmente impede que a próxima repetição aconteça com pouca ou nenhuma outra consequência. A simples Push Up pode ser um ótimo exemplo disso. 

É provável que, em algum momento da sua vida, você tenha tentado fazer tantas Push Ups quanto possível em uma única série. Pense e lembre-se: o que aconteceu no final da série? Muito provavelmente, você simplesmente colocou o joelho no chão, levantou-se e foi embora. Nenhum dano, nenhum problema. 

O mesmo pode ser dito da maioria dos exercícios com peso corporal. Push Ups, Inverted Rows e Chin Ups se enquadram nesta categoria. A pior coisa que acontece quando você não consegue mais fazer? Você simplesmente para. 

Nem todos os exercícios compartilham essa característica. Na verdade, a maioria dos exercícios, especialmente aqueles que envolvem algum tipo de carga externa tornam-se muito arriscados entre os pontos de falha técnica e muscular. Chegar entre esses pontos é por sua própria conta e risco, mas você deve evitar fazê-lo sempre que possível. 

RESUMO QUANTO ÀS POSIÇÕES 

Todos os cenários acima compartilham um fio condutor. Cada um é uma situação que resulta em um atleta em uma posição onde ele é incapaz de absorver tanta força quanto seria se estivesse na posição ideal. Nessas posições, é mais provável que ocorra uma lesão como resultado de uma menor quantidade de força produzida. 

Em um esforço para evitar colocar seus atletas nessas posições, as lições que quero que você tire desta seção são as seguintes:

● Entenda as limitações de mobilidade do seu cliente e evite realizar movimentos que ultrapassem sua capacidade. 

● Quando se trata de exercícios altamente técnicos, certifique-se de que a forma seja satisfatória antes de adicionar qualquer carga significativa. 

● Evite forçar os exercícios além da falha técnica. 

● Ao levar à falha muscular, certifique-se de ter medidas de segurança suficientes ou opte por utilizar exercícios autolimitados. 

FORÇA 

A quantidade de força que um exercício produz em nosso corpo é determinada por duas variáveis. A primeira é a massa, que em termos de levantamento de peso chamaremos de carga. A segunda é a aceleração ou velocidade, que discutiremos mais tarde. 

A quantidade total de massa, ou carga, que encontramos num exercício é determinada por dois fatores: carga interna e carga externa. A carga interna é a resistência inerente criada pelo peso corporal e pela gravidade. Carga externa é qualquer peso adicional que decidimos adicionar além disso, e, a maneira como adicionamos essa carga é importante. Tanto a quantidade de resistência que adicionamos quanto a forma como adicionamos essa resistência podem afetar muito o risco que um exercício representa. 

NÍVEIS DE RESISTÊNCIA 

Vamos começar falando sobre níveis de resistência. Quanto peso você está levantando? É seguro dizer que quanto mais peso você adiciona a um exercício, mais riscos você corre. É muito mais fácil se machucar com quinhentos quilos nas costas do que com cinco. Lembre-se de que as lesões ocorrem quando uma força é aplicada ao corpo em uma quantidade que excede a capacidade deste de absorvê-la. Uma articulação pode ser capaz de suportar uma pequena quantidade de força em uma posição e ângulo específicos, mas pode ser lesionada quando um determinado limite é ultrapassado à medida que a força aumenta. Quanto mais peso adicionarmos a um exercício, maior será a probabilidade de ultrapassarmos esse limite. 

Isso, claro, não significa que devemos evitar adicionar peso aos exercícios. Longe disso. Um dos maiores objetivos do treinamento de força é ser capaz de movimentar e manusear cargas mais pesadas, e cargas moderadas a pesadas são mais eficazes para melhorar a força do que cargas leves1. Mas também precisamos nos perguntar: nosso objetivo principal é ficar mais forte ou é simplesmente mover mais peso? Os dois, embora correlacionados, não são a mesma coisa. A maneira como você move o peso é importante. Você descobriria que realizar um Split Squat com 45 quilos é muito mais difícil do que realizar um Leg Press com 90 kg. O Leg Press pode envolver a movimentação de mais peso, mas é necessário um indivíduo muito mais forte para realizar o Split Squat. 

Existem duas situações em que mover o máximo de peso possível é a principal prioridade. A primeira situação é se você ou seus clientes estiverem sendo testados, seja como atleta, militar ou paramilitar, ou outra situação específica. A segunda situação, e a mais comum, é nas competições de levantamento de peso. O sucesso nesta última situação é muitas vezes devido a alterações específicas na técnica, tanto quanto à capacidade de resistência ao cisalhamento. 

Para encontrar alguns ótimos exemplos disso, podemos primeiro olhar para o mundo do levantamento de peso olímpico e para o Snatch. Se você assistisse aos levantadores olímpicos de elite realizando o Snatch, perceberia como sua pegada é ampla. Freqüentemente, os levantadores fazem a pegada tão aberta quanto a barra permite. 

Uma vez que o levantador coloca a barra acima da cabeça, essa pegada ampla o coloca em posição de introduzir uma grande quantidade de força de cisalhamento na articulação glenoumeral. Esta posição deixa o atleta com maior risco de lesões. Então por que esses levantadores escolhem essa pegada? É porque reduz a amplitude de movimento do exercício. Em outras palavras, faz com que a barra não precise se mover tanto no espaço para chegar à posição acima da cabeça. Isso, por sua vez, permite ao atleta levantar cargas mais pesadas.

É assim que um atleta aborda o Snatch quando seu único objetivo é levantar o máximo de peso possível. Mas esse não é o único uso do movimento, pois também pode fornecer uma ferramenta inestimável para desenvolver potência em atletas que competem em outros esportes além do levantamento olímpico. Para estes atletas, o objetivo não é levantar o máximo de peso possível, mas sim desenvolver potência. Eu diria que, neste contexto, um Snatch com pegada fechada é uma escolha superior. Ao aproximar a empunhadura, introduzimos muito menos força de cisalhamento no ombro, tornando-o um exercício mais seguro. 

Mas ao aproximar a pegada também fazemos com que o atleta deva mover a barra ainda mais para colocá-la na posição acima da cabeça. Isso significa que seria necessária uma quantidade maior de potência para mover o mesmo peso em um Snatch com pegada fechada que em um com pegada larga. Não é apenas uma variação aceitável, mas eu diria que é até preferível. Por que? Porque, mais uma vez, a nossa preocupação neste contexto não é treinar o mais pesado possível, mas sim ser mais potentes. Se conseguirmos fazer com que um atleta produza a mesma quantidade de potência em um levantamento sem adicionar tanto peso, estaremos alcançando nosso objetivo e ao mesmo tempo mitigando o risco que um peso maior representaria. 

Podemos ver outro exemplo de priorização do peso em detrimento da força no caso do levantamento de peso competitivo. Especificamente, quando examinamos o Bench Press. Do ponto de vista do desempenho esportivo, normalmente ensinaremos um atleta a realizar o movimento com a coluna relativamente neutra – próxima às costas retas. No entanto, se você observasse um levantador de peso realizando Bench Press em uma competição, provavelmente notaria um arco relativamente grande em suas costas. Por que? 

Em uma competição de levantamento de peso, para que uma repetição do Bench Press seja contabilizada, o atleta deve partir de uma posição com os ombros e bumbum no banco e os braços esticados. Eles devem então trazer a barra totalmente para baixo para bater no peito antes de empurrá-la de volta à posição original. 

O arco nas costas de um levantador de peso tem dois efeitos principais que facilitam a execução deste exercício. Primeiro, semelhante ao nosso exemplo do Snatch, reduz a amplitude de movimento. O arco nas costas levanta o peito do atleta, o que significa que a barra não precisa se deslocar tanto para bater no peito e, portanto, conta como uma repetição adequada. Em segundo lugar, altera a mecânica do movimento para se assemelhar mais a um Bench Press Declinado, em vez de um movimento de empurrar horizontal. Descobrir-se-ia que é mais fácil pressionar o peso num ângulo ligeiramente para baixo do que em linha reta, ou especialmente num ângulo para cima, como num Bench Press Inclinado. 

Mas como mencionei anteriormente, quando trabalhamos com desempenho esportivo geralmente ensinamos um atleta a realizar o Bench Press com a coluna relativamente neutra. Também queremos manter o caminho da barra quase perpendicular ao tronco, com uma ligeira curva em direção ao topo. Ao fazer isso, não apenas manteremos o exercício firmemente na categoria de empurrar horizontal - o objetivo do exercício - mas também exigiremos que o atleta trabalhe em uma amplitude de movimento maior do que se tivesse fazendo um arco extremo em suas costas. Esta maior amplitude de movimento, semelhante ao nosso exemplo do Snatch, significa que um atleta tem que produzir mais força para mover um peso mais leve.

Em ambos os exemplos, os levantadores competitivos estão priorizando a movimentação do peso, enquanto os atletas que não praticam levantamento de peso estão priorizando as adaptações do treinamento – ficando mais fortes. Essas adaptações ao treinamento resultam da produção de uma certa quantidade de força pelo corpo. Os pesos que usamos são apenas uma ferramenta para nos ajudar a “forçar” o corpo a produzir essa força. Trocadilho intencional. 

Eu diria que o cenário ideal ao treinar atletas que não praticam levantamento de peso é maximizar a produção de força e, ao mesmo tempo, limitar a carga externa. Isto pode ser conseguido através de simples alterações na forma, como mencionado acima, e através da seleção de exercícios em geral. Esta é uma das principais razões pelas quais favorecemos o treinamento unilateral de força da parte inferior do corpo na MBSC. 

Mas a quantidade de peso não é a única coisa que afeta a forma como ele produz força no corpo. Mesmo algo tão simples como o formato de um peso pode mudar drasticamente o modo como ele afeta um exercício e, portanto, o nível de risco que representa. 

TIPOS DE RESISTÊNCIA 

A resistência em um exercício de treinamento de força provavelmente virá de um dos quatro tipos de fontes: peso corporal, cabos ou faixas elásticas, pesos livres e máquinas. 

Na maioria dos casos, os exercícios com peso corporal serão a opção mais segura em termos de tipos de resistência, embora não sejam infalíveis. É claro que existem maneiras de se machucar usando apenas o peso corporal, mas o bom senso geralmente pode ajudá-lo a evitar lesões graves com essa abordagem. 

Cabos e elásticos também são incrivelmente seguros. Na maioria dos casos, se um exercício estiver indo mal com um cabo ou faixa elástica, tudo o que você precisa fazer é simplesmente soltar. Você quase precisa tentar se machucar com esse tipo de peso, embora não seja impossível. Confie em mim, já vi isso acontecer. 

Mas o tipo de resistência mais importante a discutir é, sem dúvida, a dos pesos livres. Prefaciarei toda esta seção dizendo que sou um grande fã de pesos livres e que os uso pessoalmente para a grande maioria dos exercícios que realizo sozinho e com meus clientes. Quando implementados corretamente, são uma ferramenta perfeitamente segura e inestimável. No entanto, uma má implementação também pode representar sérios riscos para os seus atletas. 

Os pesos livres incluem as barras, os dumbbells e os kettlebells. No entanto, essa lista certamente não é completa. Eu também estenderia a categorização para incluir outros tipos de pesos, como bolas medicinais pesadas, anilhas, coletes com pesos, correntes, sacos de areia, entre outros. Acredito que estes tipos alternativos de pesos livres são grosseiramente subutilizados na cultura mainstream do fitness, e espero ver essa mudança. Independentemente do tipo de peso livre que você escolher, existem três maneiras principais pelas quais ele pode alterar o nível de risco de um exercício. 

O primeiro fator é a facilidade com que um peso pode ser descartado. Quando uma repetição começa a perder forma técnica, a velocidade com que você consegue se livrar de um peso faz toda a diferença se você vai embora andando ou  mancando. Alguns pesos e posições são mais propícios para isso do que outros. Dumbbells, kettlebells e outros pesos pequenos e portáteis podem ser rapidamente descartados a qualquer momento. Por outro lado, uma barra nas costas cria uma posição muito mais difícil de sair. Retirar corretamente uma barra apoiada nas costas pode ser uma manobra altamente técnica e, mesmo com as barras de segurança no lugar, o tempo entre o momento em que você decide retirar o peso e o momento em que o peso é realmente removido pode ser especialmente perigoso. 

Parceiros de treino podem mitigar esse risco, é claro, e devem ser utilizados sempre que possível. A realidade, porém, é que nem sempre estarão disponíveis e, mesmo quando estão, não são uma solução perfeita. Como mencionado anteriormente, Justyn Vicky tinha um parceiro quando tentou seu Back Squat de 210 kg, mas infelizmente esse auxiliar não foi capaz de ajudá-lo a tempo. Se você não estiver competindo ou sendo testado em um levantamento específico, é melhor optar por usar pesos que sejam fáceis de descartar por conta própria. 

A segunda maneira pela qual os pesos livres afetam o risco é nas posições em que eles colocam você. Alguns implementos de sobrecarga são simplesmente mais versáteis que outros. Já discutimos os riscos que as limitações de mobilidade podem apresentar. Essas limitações são ainda mais aparentes em algumas estratégias de carga do que em outras. Podemos novamente olhar para uma barra em uma posição de Back Squat como exemplo. 

Para carregar adequadamente uma barra em uma posição de Back Squat, é necessário um bom grau de rotação externa dos ombros - um grau razoável que muitas pessoas, especialmente na população em geral, não possuem. Como discutido anteriormente, no entanto, o corpo faz um trabalho notável ao encontrar um jeito de realizar as tarefas. Nesse caso, a resposta que o corpo costuma dar para compensar a falta de mobilidade dos ombros é estender a coluna. Isso resulta em um arco significativo das costas. Quando a posição ideal para um determinado exercício é manter a coluna o mais neutra possível, isso pode apresentar alguns problemas. Neste caso específico, um arco excessivo nas costas pode aumentar muito a força compressiva experimentada em certas partes da coluna. 

Porém, alterando o tipo de peso que utilizamos, ou neste caso até mesmo alterando a forma como seguramos esse mesmo peso, podemos evitar totalmente este problema. Mudar para uma posição frontal do rack não só requer um menor grau de rotação externa dos ombros, mas também permite que o peso seja descarregado mais facilmente caso seja necessário. 

Outra opção ainda seria optar pela utilização de diferentes tipos de pesos. Se você estiver programando agachamentos, lembre-se de que eles não precisam se limitar ao uso de barras. Na MBSC costumamos agachar com dumbbells, kettlebells, coletes, correntes e todos os tipos de outros pesos.

A única desvantagem perceptível dessas estratégias alternativas é que você não será capaz de utilizar tanto peso quanto poderia com uma barra na posição de Back Squat. Mas, novamente, argumento que está tudo bem. Neste caso específico, considere como um exercício se traduz no esporte ou na vida real e pergunte-se: existe algum cenário fora da academia em que seus clientes estarão apoiando um peso nas costas enquanto se agacham? Provavelmente, a resposta é não. No entanto, pode haver, e provavelmente haverá, cenários em que eles agacharão enquanto seguram pesos em todos os tipos de outras posições. Por que não treinar para os cenários que provavelmente acontecerão? 

Considere também a nossa seção anterior e lembre-se de que levantar o peso mais pesado possível nem sempre significa ser o mais forte possível. Se assim fosse, então o único exercício para a parte inferior do corpo que precisaríamos seria o Leg Press. Existem outras maneiras de progredir em um exercício além de simplesmente aumentar a carga. 

O último factor que precisamos considerar com pesos livres é a forma como a força do peso atua, ou pode potencialmente atuar, sobre o corpo. Considere a diferença entre uma barra reta e uma barra hexagonal. Uma barra reta olímpica tradicional tem 2,2 metros de comprimento. Algumas barras de levantamento de peso chegam a 2,5 metros. Uma hexagonal, entretanto, tem 1,5 metro de comprimento. Por que isso importa? Uma palavra: torque. 

Vamos fazer uma viagem ao passado, de volta às aulas de física do ensino médio. Considere como funciona uma alavanca. Uma alavanca aplica força a um ponto fixo, chamado fulcro. O torque total produzido pela alavanca é calculado não apenas pela quantidade de força aplicada à alavanca, mas também pelo comprimento desta. Quanto maior o comprimento da alavanca, mais torque é aplicado. Agora, novamente, considere os comprimentos das nossas diferentes barras.

A barra olímpica, sendo 70 centímetros mais longa que a barra hexagonal, cria potencial para mais torque. Esse torque é traduzido em momento angular que, quando seguramos a barra, atua na nossa coluna. Essa força, quando a barra não está equilibrada, atua puxando a coluna para flexão lateral. Desnecessário dizer que a flexão lateral excessiva, especialmente sob carga, é menos do que desejável. 

A barra hexagonal, por ser mais curta, produz menos torque. Isso, por sua vez, significa que é menos provável que sejamos puxados para a flexão lateral, mesmo se estivermos usando o mesmo peso que usaríamos com uma barra reta. 

Agora, se você está prestando atenção, pode ter notado um tema aqui e pode ser levado a acreditar que simplesmente não sou fã das tradicionais barras retas. Posso dizer com alegria que não é esse o caso. Na verdade, adoro barras retas. Porém, só as adoro quando são a melhor escolha para um determinado exercício. Esse não é sempre o caso.

Para levantamentos olímpicos, Bench Press, Front Squat e até exercícios com landmine, as barras retas são uma ferramenta inestimável. Mas elas não são o princípio e o fim de todos os instrumentos de treinamento de força, como muitas vezes são consideradas. 

Diferentes tipos de pesos atuam em nossos corpos de maneiras diferentes e tentam nos colocar em posições diferentes. Às vezes, eles agem sobre nós de maneiras perigosas, mas também podem agir sobre nós de maneiras vantajosas. Tudo depende dos seus atletas, das suas necessidades e dos seus objetivos. Minha esperança é ver as pessoas considerarem com mais cuidado que tipo de peso é melhor para um determinado movimento e manterem suas mentes abertas para uma variedade de implementos que existem.

Vamos tentar colocar tudo isso em perspectiva. Ao tentar decidir que tipo de peso deseja usar em um determinado exercício, considere: 

● Com que facilidade você pode descartar o peso se precisar? 

● Se o uso do peso irá forçá-lo a uma posição para a qual você pode ou não ter mobilidade. 

● As potenciais maneiras pelas quais a força do peso atuará em seu corpo.

VELOCIDADE 

Como mencionado, a segunda metade da nossa equação de força é a aceleração. Para simplificar, nos referiremos a isso como velocidade. Com que rapidez um peso se move? Quanto mais rápido for, mais força. Quanto mais lento, menos força. 

A maneira como isso influencia nossa conversa é óbvia. Exercícios mais rápidos apresentam mais riscos. Ponto final. Fim da história. Portanto, nunca devemos realizar exercícios rápidos? Devemos nos limitar a movimentos lentos e controlados, certo? Novamente, não. A capacidade de se mover rapidamente é uma adaptação de treinamento importante e que deveríamos buscar sempre. Devemos simplesmente estar atentos à forma como introduzimos os exercícios. 

Devemos começar entendendo o que realmente está em jogo aqui. O risco real representado pela velocidade é causado pelo impacto. Como diz o ditado, cair é perfeitamente seguro. O impacto com o chão é o que dói. 

O impacto é uma função da velocidade e do tempo. Com que rapidez um peso para de se mover? Quanto menor o tempo, mais perigosa é a situação. Imagine um carro viajando a 100 km por hora. Se o carro tiver que parar e o motorista tiver tempo de pisar suavemente no freio, as pessoas no carro dificilmente sentirão alguma coisa. Se o carro nessa mesma velocidade, tiver que parar com o motorista pisando rápido no freio, a experiência será bem menos agradável. E se o carro colidir com um objeto imóvel, parando-o instantaneamente? Vou deixar você preencher os detalhes. Não importa o que aconteça, o carro vai de 100km por hora a 0. O que faz a diferença é quanto tempo o carro leva para desacelerar. O mesmo conceito se aplica ao exercício. Quanto mais rápido formos forçados a desacelerar, maior será o impacto que sentiremos e maior será a força que o nosso corpo terá de suportar. 

Seria natural concluir, portanto, que deveríamos evitar totalmente os exercícios rápidos e o impacto que eles causam. No entanto, ao optar por evitar exercícios rápidos, você também está ignorando o fato de que forças rápidas acontecerão com você e seus atletas. Em algum momento da sua vida, você irá colidir com alguma coisa. Você será atingido por alguma coisa. Você vai cair. É por isso que treinamos. 

Treinar em velocidades mais altas ajuda nossos atletas a se prepararem para essas situações. Força o corpo a se adaptar e o ajuda a aprender como absorver a força de maneira mais eficaz. Quanto mais rápido conseguirmos produzir força, melhor nos tornaremos em absorvê-la. Treinar para se tornar mais rápido e mais potente é uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar a garantir a segurança de seus atletas.

Ao selecionar os exercícios podemos alterar tanto a velocidade do exercício quanto a carga que utilizamos. O risco aumentará com mais velocidade e com carga mais pesada. Portanto, os exercícios mais rápidos devem ser feitos com pesos leves, e os exercícios mais pesados devem ser realizados em velocidades mais lentas. Alguns exercícios terão peso moderado e velocidades moderadas. Porém, tentar realizar exercícios rápidos com cargas pesadas é simplesmente pedir por encrenca. Você nunca tentaria correr carregando 200 kg. A velocidade apenas amplifica o risco que cargas elevadas representam. 

RESUMO 

Vamos resumir. Um exercício com mais risco não significa que tenha inerentemente mais recompensa. Lesões ocorrem quando nosso corpo é submetido a forças maiores do que está preparado para suportar. O corpo está mais bem preparado para lidar com a força em algumas posições do que em outras. Nossa capacidade de permanecer nessas posições durante o exercício será afetada tanto pela nossa mobilidade quanto pela nossa técnica. Também podemos controlar a quantidade de força que provavelmente faremos, alterando o tipo de peso que usamos, a carga e a rapidez com que a movemos. 

A compreensão de todos esses conceitos deve deixá-lo bem preparado para determinar e mitigar riscos na sala de musculação. Lembre-se de que o melhor programa de treinamento do mundo não vale nada se seus atletas estiverem lesionados demais para realizá-lo. 

CITAÇÕES

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise, 53(6), 1206–1216. 

https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002585 

Schoenfeld, Brad. (2010). Squatting Kinematics and Kinetics and Their Application to Exercise Performance. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 3497-506. 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7.