A HIERARQUIA da Perda de Gordura

Por Alwyn Cosgrove

Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/members/2176.cfm - 25/10/2010

Escrito originalmente em 2007

Tradução Livre: Sidiclei Souza e Bárbara Silva

Aviso: Este artigo inclui referências e estudos. Aposto que você nunca imaginou que algo assim partiria de mim.

“A perda de gordura é uma guerra intensa. Dedique 28 dias a isso, apenas 28 dias. Ataque com tudo que você tem. Não se trata de uma escolha de estilo de vida… é uma batalha. Perca gordura, e então retorna à moderação. Mais uma informação para você: moderação. As Escrituras explicam melhor: “Seja morno, e vomitar-te-ei”. A moderação é para maricas”.

- Dan John

A lenda.

Tenho treinado pessoas por muito tempo. Tenho uma academia com muitos preparadores físicos, treinando bastante gente. A perda de gordura é a solicitação mais comum feita por todos os atletas e clientes com os quais tenho trabalhado ao longo desses anos. Eu (e tenho certeza de que não sou uma exceção) tenho ganhado mais dinheiro no mercado da perda de gordura, que com qualquer outra área do treinamento. Ao longo dos anos, meus métodos têm se desenvolvido e vêm sendo refinados pelo que vejo na prática dentro da academia.

Simplificando, consigo fazer um cliente perder 10 kg de gordura mais rápido que meus concorrentes - há uma grande demanda pelos meus serviços.

Já escrevi uma série de artigos sobre a perda de gordura e respondi incontáveis questionamentos sobre o assunto.

Uma das perguntas que recebo muito é “Estou tentando perder gordura, como posso fazer isso sem perder…?”.

Basicamente, powerlifters querem manter a força, lutadores querem manter suas habilidades, e bodybuilders querem manter a massa muscular, tudo isso enquanto perdem gordura. Seu grande medo de impactar negativamente seus desempenhos esportivos, por não estarem focando nisso por um curto período de tempo, é completamente infundado.

Penso que quando tentamos perseguir dois objetivos ao mesmo tempo, a tendência é que comprometamos os resultados. Isso geralmente acontece porque temos um recurso limitado, o tempo. Se nosso objetivo é gerar perda de gordura, então usar uma abordagem periodizada de treinamento focada exclusivamente na perda de gordura sempre apresentará melhores resultados no longo prazo, que tentar fazer malabarismos com dois objetivos simultâneos.

Por exemplo: Um powerlifter tentando baixar de categoria será melhor sucedido, na minha opinião, se NÃO fizer treinos específicos por algum tempo. Por focar em perder peso e depois disso voltar aos treinos, ele não entrará em uma espiral de falhas tentando manter seus recordes e perder gordura ao mesmo tempo. Um programa de 16 semanas, que inclui 8 semanas de treinamento duro de perda de gordura, seguido de 8 semanas de powerlifting, apresentará resultados muito melhores que 16 semanas tentando atingir os dois objetivos.

Com nossos clientes em geral, ou com nós mesmos, geralmente, temos um tempo disponível bem limitado. A maioria de nós pode treinar apenas de 3 a 4 vezes por semana. Com isso em mente, com o tempo sendo um fator limitante, como podemos maximizar a perda de gordura?

Existe uma hierarquia entre as técnicas para perda de gordura?

Acho que sim. E aqui está a minha.

Antes de mergulhar no assunto, quero compartilhar com vocês as palavras que Mike Boyle disse quando veio a minha academia treinar minha equipe há algum tempo:

"A informação apresentada é minha opinião baseada em 25 anos de experiência na área do treinamento, na comunicação com diversos profissionais desse campo e no desejo incessante de melhorar a mim mesmo e aumentar a magnitude dos resultados dos meus clientes. Não estou aqui para confrontar minha opinião com a sua. Por favor, façam perguntas. Explicarei meus pontos de vista mas é improvável que os mude”.

- Mike Boyle

Outra Lenda.

Não tenho 25 anos de experiência (apenas 17) mas tenho o mesmo sentimento. Esses são meus pensamentos.

A Hierarquia da Perda de Gordura

1. Nutrição Correta

Não existe quase nada que possa ser feito para superar uma dieta ruim. Você simplesmente deve criar um déficit calórico enquanto come proteínas e gorduras essenciais o suficiente. Não há como contornar isso.

2. Observe o número

Sim. A nutrição é realmente muito importante. Muitos treinadores já expuseram que a única diferença entre treinar para ganhar músculo e treinar para a perda de gordura é a dieta. Penso que essa é uma grande simplificação do tema, mas isso apenas reforça o quão importante e efetiva é a alimentação correta para seus objetivos.

3. Atividades que queimam gordura, mantêm ou promovem o ganho de massa magra e elevam o metabolismo.

Acho que é bem óbvio que a quantidade de calorias queimadas é determinada pela nossa taxa metabólica basal, ou TMB. A quantidade de calorias queimadas fora dos períodos de descanso (durante os exercícios, pelo efeito térmico dos alimentos, etc) contribui muito pouco em relação ao total de calorias queimadas durante o dia.

Também podemos aceitar que a TMB está majoritariamente ligada a quantidade de massa muscular que você tem em seu corpo, e a sua intensidade de treinamento.

Portanto, adicionar atividades que promovem ou mantêm a massa muscular, fará com que esses músculos trabalhem mais e elevará seu metabolismo. Isso se tornará nossa prioridade número um no treinamento ao montarmos programas para perda de gordura.

4. Atividades de queima de gordura e elevação do metabolismo

O próximo nível do programa de perda de gordura seria uma atividade similar. Ainda estamos buscando atividades que queimem calorias e aumentem o EPOC.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) - consumo excessivo de oxigênio após o exercício) - é cientificamente definido como a “recuperação da taxa metabólica aos níveis pré-exercício” e “pode requerer muitos minutos como resultado de exercícios menos intensos, e muitas horas, para exercícios intervalados”.

Essencialmente, estamos buscando atividades que nos mantenham queimando calorias após a sessão de treinos.

5. Atividades que queimam calorias mas não necessariamente possibilitem a manutenção da musculatura ou a elevação do metabolismo.

São aquelas atividades “mamão com açúcar”, que queimam calorias mas não contribuem para o aumento do metabolismo. Essa é a ferramenta menos efetiva em nosso arsenal (já que não queimam quase nada depois da sessão de treinos).

Vamos juntar essas ferramentas de perda de gordura em termos da nossa hierarquia progressiva.

Cinco Fatores para os Treinos de Perda de Gordura

1. Treino Metabólico de Resistência

Basicamente usamos o treino de resistência como a pedra fundamental do nosso programa de perda de gordura. Nosso objetivo é trabalhar duro todos os grupos musculares, frequentemente, e com uma intensidade que crie grande "distúrbio metabólico”, ou “queima tardia” que mantenha o metabolismo acelerado por muitas horas depois do treino.

Alguns estudos que apoiam essa ideia:

- Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29.

Esse estudo usou um protocolo de treino em circuito com 12 séries em 31 minutos.

O EPOC foi significativamente elevado por 38 horas após o treino.

38 horas é um intervalo de tempo muito significativo para manter o metabolismo elevado. Se você treinar de 9 às 10 da manhã na segunda, continuará a queimar calorias (sem treinar) até meia-noite de terça.

Podemos adicionar mais um treino dentro dessas 38 horas? Nenhuma pesquisa foi realizada, mas tenho casos de estudo prático suficientes para acreditar que sim, podemos.

Outro estudo:

- Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Pessoas com sobrepeso foram divididas em três grupos:

O primeiro fez apenas dieta, outro fez dieta e exercícios aeróbicos, e o terceiro fez dieta, exercícios aeróbicos e treino com pesos.

O grupo da dieta perdeu 6,5 quilos de gordura em 12 semanas.

O grupo que também fez treino aeróbico perdeu apenas 500 gramas a mais (7 kg) que o grupo da dieta (treinando 3 vezes por semana, começando com 30 minutos e progredindo até 50 minutos ao longo das 12 semanas).

O grupo que também treinou com pesos perdeu 9,5 quilos de gordura (cerca de 44% e 35% a mais que os grupos da dieta e do treino aeróbio, respectivamente),

Basicamente, a adição do treino aeróbico não resultou em uma REAL perda de gordura em relação ao grupo que fez apenas dieta. 36 Sessões de treinos, chegando a 50 minutos de duração, é muito trabalho, para uma diferença tão pequena. Entretanto, a adição do treino de resistência muscular acelerou enormemente os resultados de perda de gordura.

Mais um estudo:

- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efeitos do treino de resistência versus aeróbio combinados com uma dieta de 800 calorias sobre a massa magra e a taxa metabólica basal. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Grupo Aeróbio: 4 horas por semana.

Grupo de resistência muscular: 2- 4 séries de 8 -15 repetições. 10 exercícios, três vezes por semana.

O V02 máximo aumentou igualmente nos dois grupos.

Ambos os grupos perderam peso, o do treino de resistência perdeu significativamente mais gordura e não perdeu NADA de MASSA MAGRA, mesmo com apenas 800 calorias por dia (a razão para o consumo de calorias ter sido tão baixo foi para mantermos quaisquer variáveis da dieta fora da equação, e comparar os efeitos do regime de exercícios na massa magra e no metabolismo).

O grupo do treino resistido na verdade aumentou o metabolismo, em comparação com o grupo aeróbio, que diminuiu o metabolismo. Parece que o treino com pesos gera um estresse mais significativo ao corpo que uma dieta restritiva.

Na minha experiência, o treinamento total do corpo feito em super séries, triplas ou no formato de circuito (com exercícios não concorrentes) com uma quantidade de repetições que gere ácido lático (elevando o limiar de ácido lático), parece criar uma demanda metabólica maior. Isso faz sentido: treinar pernas, costas e peitoral irá queimar mais calorias e elevar mais seu metabolismo que uma abordagem de treino que treine músculos isoladamente.

O intervalo de repetições que parece funcionar melhor para hipertrofia é o de 8 a 12, porém, fazer um pouco mais também funciona com a população menos treinada.

Para um powerlifter ou um bodybuilder avançado, fazer um exercício em esforço máximo ou pesado e compoucas repetições são mais que suficientes para manter seus níveis atuais de força.

Exemplo:

Powerlifter

Exercício Um:

Agachamento Máximo -- Trabalhe com até 3 repetições

Transição para o Trabalho Metabólico

Bodybuilder

Sequência de Exercícios:

1a: Bench press 2-3 séries de 4 a 6 repetições

1b: Row 2 a 3 séries de 4 a 6 repetições

Transição para o Trabalho Metabólico

2. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade - HIIT

O segundo “ingrediente” chave em uma programação de perda de gordura é o treinamento intervalado de alta intensidade. Acho que os leitores do site T-nation estarão bem conscientes do trabalho intervalado. Ele queima mais calorias que os treinos de longa distância e elevam o metabolismo significativamente mais que outras formas de treino aeróbios. O lado ruim é que é muito desgastante.

O estudo referência sobre o treino intervalado foi feito por Tremblay:

- Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8

20 Semanas de treino de resistência cardiovascular versus 15 semanas de treino intervalado.

Custo Energético do treino cardíaco = 28.661 calorias.

Custo Energético do treino intervalado = 13.614 calorias (menos da metade)

O grupo do treino intervalado demonstrou uma perda de gordura subcutânea NOVE VEZES maior que o grupo do treino contínuo (quando corrigido o custo energético).

Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo do treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura. Porque? Provavelmente pelo EPOC, uma regulação da atividade da enzima de queima de gordura, ou fluxo energético. Não ligo para o motivo. Estou no mundo real, senhores. Se o grupo do treino intervalado perdesse A MESMA quantidade de gordura do treino contínuo, teríamos o mesmo resultado em menos tempo, isso significa uma ferramenta melhor para a perda de gordura em nosso arsenal.

3. Treinamento Intervalado Aeróbio de Alta Intensidade

A próxima ferramenta é essencialmente a realização de um intervalo de menor intensidade onde utilizamos abordagem aeróbica

- Talanian, Galloway et al. Two weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.

Esse estudo tratou do treinamento intervalado aeróbio de alta intensidade e sua influência na oxidação de gordura. Em resumo, 7 sessões de treinamento ao longo de duas semanas induziram um aumento marcante na capacidade de todo o sistema músculo-esquelético de oxidação de ácidos graxos durante o exercício em mulheres moderadamente ativas.

Em termos leigos, o trabalho intervalado aparentemente “regula positivamente” as enzimas de queima de gordura.

Basicamente, isso significa que podemos queimar mais gordura em outras atividades como resultado da inclusão desse treino. Em outras palavras, melhoramos nossos resultados. Entretanto, tenho um breve aviso. Meu amigo Alan Aragon disse uma vez: “Se preocupar com quantas calorias se queima durante a atividade é igual a se preocupar com seu ganho muscular durante o treino”. Então, o substrato utilizado durante o exercício não é uma variável realmente importante no quadro geral da perda de peso, a queima total de gordura em todo o processo, sim.

4. Treino Aeróbico Contínuo de Alta Intensidade

A ferramenta número 4 é apenas o treino aeróbio intenso. Agora nós estaremos queimando calorias, não trabalharemos duro o suficiente para aumentar significativamente o EPOC, ou gerar algum resultado depois do treino em si. Mas calorias importam e queimar 300 delas ou mais por dia é alguma coisa.

5. Treino Aeróbico Contínuo de Baixa Intensidade

Isso é apenas se exercitar. Sair para caminhar no parque, etc. Não irá queimar muitas calorias, você não criará músculos ou aumentará o EPOC. Na verdade, não existem muitas pesquisas demonstrando que o treino aeróbio de baixa intensidade resulte em alguma perda de gordura (particularmente para que tenha algum significado no mundo real). E você terá que trabalhar muito para me convencer de que treinar mais intensamente vai te machucar quando você estiver no modo de ataque à gordura.

Juntando tudo - Gerenciamento do Tempo

Você notará que isso talvez seja o oposto das recomendações que tipicamente lemos na mídia mainstream (não nesse site é claro). Geralmente as recomendações para perda de gordura começam com treinos aeróbicos de baixa intensidade, progredindo para os de intensidade elevada, e só depois para os treinos intervalados. Então, finalmente quando você estiver “em forma” eles recomendam os treinos de resistência muscular.

Minha abordagem para atacar a perda de gordura é completamente o oposto. Se você for um bodybuilder profissional, então, tipicamente, terá um tempo extra para adicionar o treino de cárdio, e fazer um trabalho extra para ganho de massa. Um cliente do “mundo real” que trabalhe ou estude e tenha uma família para cuidar, raramente tem tempo disponível, portanto precisamos ver nosso treino de maneira mais eficiente, focando primeiro no tempo disponível, e fazer nossa programação com base nisso.

Se eu tiver apenas 3 horas por semana, vou usar o #1. Treino Metabólico de Resistência.

Isso pode ser feito em três sessões de treino de 1 hora, ou quatro sessões de 45 minutos, isso não faz tanta diferença. Contudo, uma vez que você faça 3 horas por semana de um treino completo de resistência muscular, na minha experiência, não vejo um efeito adicional em termos de perda de gordura fazendo mais sessões. Meu palpite é que, fazendo mais que isso, a recuperação começa a se tornar preocupante e a intensidade, prejudicada.

Esse tipo de treinamento envolve movimentos combinados com a barra, super séries, séries triplas, circuitos, combos com kettlebells, etc.

Se eu tiver de 3 a 5 horas, usarei o #1 e o #2., treino com pesos mais o treinamento intervalado de alta intensidade - HIIT.

Nesse ponto, qualquer trabalho adicional é feito na forma de intervalos de alta intensidade. Buscarei queimar mais calorias e continuar elevando o EPOC. O treino intervalado é como colocar suas economias em um investimento de alto retorno. Treino aeróbio de baixa intensidade é como colocar seu dinheiro debaixo do colchão. Ambos funcionam, mas o retorno obtido é radicalmente diferente.

Se eu tiver de 5 a 6 horas disponíveis, adicionarei o #3, treinos aeróbios intervalados.

Os treinos aeróbios intervalados são bons nessa ótica, pois, continuam tendo uma intensidade mais elevada, em um contexto geral, que o treino contínuo, então promove mais queima de calorias. Eles aparentemente trazem o benefício da oxidação de gordura, e continuarão sendo de mais fácil recuperação que um trabalho adicional anaeróbico.

Se eu tiver de 6 a 8 horas disponíveis, vou adicionar o #4

Se você ainda não estiver perdendo MUITA gordura com 6 horas de treinamento, então eu olharia mais minuciosamente à sua dieta. Se estiver tudo correto, e nós precisemos apenas acelerar a perda de gordura, (para um evento especial, por exemplo uma formatura, casamento, etc) então adicionaremos algum treino cardíaco mais duro, uma corrida longa, ou atividade com bicicleta com frequência cardíaca a 75% de seu máximo, ou ainda mais.

E porque não fazer o máximo que conseguirmos de todas essas técnicas? Bem, o objetivo é queimar o máximo de calorias que pudermos, sem impactar negativamente a intensidade das nossas atividades que estão no topo das prioridades.

Se tiver ainda mais tempo disponível, adiciono o #5.

Acho que estou entrando no mundo da fantasia agora, não acredito que a maioria de nós tenha mais de 8 horas por semana para treinar, mas se eu tivesse, aqui é quando qualquer atividade adicional poderia ajudar a queimar calorias, o que nunca é uma má ideia.

Muitos lutadores têm usado essas modalidades para ajudar na perda de peso. Isso funciona porque queima mais calorias, e não te deixa cansado para seu treino de força, sparring ou trabalho técnico. Esse é o segredo na adição dessas atividades: apenas mexa-se, queime ainda mais calorias, mas não treine muito duro para que isso não iniba sua recuperação e afete negativamente seus demais treinos. As pesquisas e o mundo real não mostram grande mudança com a inclusão desse tipo de atividade, entretanto, acredito que qualquer atividade tenha seu espaço.

Lembre-se, essa é uma hierarquia do treinamento e temos 5 na lista por uma razão.

Pessoas inteligentes chamam isso de Termogênese da atividade não-exercício. Eu chamo isso de se mover um pouquinho mais do que o normal.

Resumo

Certo, antes que as rotineiras respostas perguntas comecem, por favor, entenda que tudo o que falei aqui é que “trabalho duro funciona melhor que treino fácil”. Realmente é simples assim.

Para concluir, concordo com Dan John (quem não concorda, o cara é uma lenda na área). ATAQUE sua gordura corporal com paixão e como objetivo único. A melhor maneira de fazer isso é se entregando totalmente implementando a hierarquia que descrevi acima.

O verão está chegando. As camisetas também, estando você pronto ou não. Ataque sua gordura corporal com um plano de atividades intensas pelas próximas 8 semanas.