Por Khalil El Mallah - Instrutor Certificado SFG II e SFL
Postado em 11 de junho de 2019 (https://www.strongfirst.com/55s-kettlebell-snatch-test-success/)
O (temido) teste de Snatch. Os cinco minutos que muitos dos instrutores da StrongFirst consideram os mais estressantes em seus processos de certificação ou recertificação. Mas você pode se preparar com um excelente programa de treinamentos, desde que: primeiro apure sua técnica, e segundo, entenda as armadilhas comuns que acabam com algumas tentativas potencialmente bem-sucedidas.
O teste de Snatch da StrongFirst é bem conhecido, é a parte mais temida entre os requisitos para se atingir o título de Instrutor Certificado em Kettlebell. A premissa é simples: fazer 100 kettlebell snatches dentro de cinco minutos, enquanto mantém a técnica consolidada pela StrongFirst. O tamanho do kettlebell é determinado pelo sexo e peso do indivíduo.
Fiz o teste quando pesava 97 kg, então usei um kettlebell de 24 kg, foi desafiador mas atingível. Agora, com 100 kg, o peso requerido é de 28 kg. Isso definitivamente desfiou meus pontos fracos: Como sou asmático, tive que me garantir mais na força que na capacidade de meus pulmões.
📷
Após muitas tentativas falhas durante o treinamento em minha academia, e vendo muitos outros também falharem, dei um passo atrás e vesti minha “roupa” de treinador para analisar o que estava acontecendo: Quais são os pontos mais desafiadores? E, que ajustem poderiam nos ajudar a ter sucesso?
Primeiro Ponto Fraco: Frequência Cardíaca de Pico
A experiência mostra que a maioria de nós - especialmente ao usar um kettlebell desafiador - começamos a sofrer nos primeiros três minutos do teste. Isso é normal, pois, leva três minutos para que sua frequência cardíaca aumente e, em seguida, os sistemas do corpo (cardiovascular, potência do quadril, força geral e resistência) diminuam, como explicado no Manual Strong Endurance:
“Durante o exercício, enquanto a frequência cardíaca aumenta, o volume sistólico também aumenta até certo ponto. Mas uma vez atingida uma frequência entre 170 / 180 batimentos, a duração da diástole torna-se muito curta para que o ATP resintetize completamente entre as batidas, e a força das contrações cardíacas diminui. Isso leva a uma redução no volume de ejeção”.
- Holmgren, 1956: Holmgren e Ovenfors, 1960
Em termos práticos, isso significa que menos sangue - e menos oxigênio - são levados para seus músculos, independentemente do quanto você trabalha.
“Isso explica o porquê do seu desempenho começar a diminuir se você treina a uma frequência cardíaca acima dos 180 batimentos por minuto. Então o objetivo é ser capaz de realizar mais trabalho, com menor custo para a sua frequência cardíaca”, esclarece o Instrutor Master Certificado da StrongFirst, Shaun Cairns.
Segundo Ponto Fraco: A Pressa
Apesar da necessidade de execução do teste dentro dos cinco minutos, da adrenalina, do medo e do espírito competitivo combinados te direcionarem para terminar o teste o mais rápido possível (ou, dependendo do seu psicológico, acabando com sua motivação). Infelizmente, apressar-se geralmente te atrapalha quando você se aproxima da 100ª repetição.
“Ninguém ganha medalha de ouro por terminar rápido. A pressa é um passe para a falha”.
Personalizando sua Estratégia para o Teste de Snatch: Comece Simples
Agora, existem muitas maneira de se fazer o teste - estabelecendo um ritmo definido, com períodos de descanso, ou não, fazendo mais repetições com o braço mais forte, e tantas outras variações criativas. O que funciona para uma pessoa forte, talvez não funcione para alguém mais condicionado e vice-versa.
Minha sugestão é começar de maneira simples, sem muitas complicações matemáticas, ou pensando demais na tarefa. Cinco séries de 10/10 (a cada minuto), então você troca de mão antes da exaurir a potência do braço que está trabalhando. Enquanto um braço trabalha o outro descansa, repetidas vezes, até terminar o teste.
Entretanto, dados os dois pontos fracos acima, sugiro um ajuste sutil, porém poderoso, nessa contagem “minuto a minuto”. Isso não apenas controlará seu ritmo para que você não se apresse, mas também mantém sua frequência cardíaca controlada por mais tempo.
Tenho obtido muito sucesso, tanto pessoalmente quanto com meus alunos, utilizando o protocolo abaixo:
O Plano de 55 Segundos de Intervalo
Existem duas ideias por trás dos 55 segundos de execução. A primeira é descansar após cada série de 10/10 snatches. Tenha em mente, esse não é um tempo para caminhar, beber sua água de coco, ou qualquer outra coisa. É um tempo para rápida e suficientemente diminuir seu estresse, então sua próxima série será tão boa quanto a anterior. A segunda ideia é roubar cinco segundos de cada minuto das quatro primeiras séries, o que vai te dar vinte segundos extras para fazer a série final. Isso significa que depois de completar sua 4ª série, com 80 repetições já realizadas, em vez de descansar por vinte segundos - que é o tempo que você teve entre cada uma das séries anteriores - você agora terá quarenta segundos, muito bem vindos, de descanso e exatamente quando você mais precisa.
Note que estamos assumindo uma cadência de execução de 20 repetições em 35 segundos (incluindo o tempo de troca de mãos). Em nenhum momento você deve sacrificar sua postura por velocidade, apenas não vacile.
O Programa de Treinos
Use um kettlebell mais pesado que o do teste.
Treine tanto snatches quanto swings unilaterais pesados, apenas uma vez por semana e usando o mesmo protocolo.
📷
Swings unilaterais pesados
Aqui vai o programa de treinos para construir a capacidade cardiorrespiratória que irá te levar às quatro séries de 10/10 snatches, dentro de 4 minutos e 20 segundos.
Nesse exemplo, vamos começar com 6 repetições cada braço, aumentando 2 repetições por sessão de treino.
📷
O tempo de trabalho para fazer 6 repetições com cada braço será de cerca de 27 segundos, deixando aproximadamente 28 segundos de descanso. O número total de repetições será de 60.
📷
O tempo de trabalho para fazer 7 repetições com cada braço será de cerca de 31 segundos, deixando aproximadamente 24 segundos de descanso. O número total de repetições será de 62.
📷
O total de repetições será de 64.
Então continue acrescentando 2 repetições a cada sessão de treino, até chegar à 8 repetições por braço nas cinco séries. Isso acontecerá na 11ª sessão.
Nota: Essa programação não precisa ser linear. Nós repetiremos a mesma sessão até que ela fique confortável.
Quanto atingirmos a última sessão proposta - 8 repetições com cada braço, em todas as séries, usando um kettlebell mais pesado que o do teste - começamos a 5ª série no tempo de 4’ 20”, para garantir que completaremos o teste. Teremos quarenta segundos para fazer as últimas 20 repetições.
Nesse ponto você estará pronto para o teste usando o kettlebell correto - quatro séries de 10/10 snatches a cada 55 segundos, iniciando as última série com 4’ 20”. Claro que você poderia fazer treinos extras com 9 repetições por braço, ou mesmo 10 repetições com mais peso. Mas essa programação visa te levar ao sucesso de uma maneira sustentável. Sendo capaz de esmagar seu teste de snatch com um kettlebell ainda mais pesado.
📷
Opções para o Programa
Tenha em mente as repetições iniciais, e a quantidade de repetições adicionadas a cada seção pode variar com base na habilidade de cada indivíduo. Por exemplo:
Para deixar mais fácil, podemos começar com 5 repetições cada braço;
Para deixar mais difícil, podemos adicionar 4 repetições por sessão de treino, ou seja: 5, 5, 5, 5, 5, e então 6, 6, 5, 5, 5, e então 6, 6, 6, 6, 5, e depois 7,6,6,6,6, etc. Se começar a ficar muito pesado, começamos a adicionar apenas 2 repetições novamente.
Seu treino com swings unilaterais pesados vai obedecer ao mesmo esquema - ambos uma vez por semana - e será muito útil para desenvolver a potência dos quadris e sua pegada.
O Teste de Snatch
Quando terminarmos a última sessão de treinos e formos capazes de realizar 80 repetições com um kettlebell mais pesado (8/8 x 5), fazer as 100 repetições do teste com o peso apropriado deverá ser relativamente fácil. Nosso corpo estará acostumado a trabalhar por 5 minutos inteiros, então, ao usar o kettlebell do teste você será menos exigido. Teremos mais força no quadril, explosão, e potência, então dependeremos menos do nosso sistema cardiovascular. Teremos eliminado com sucesso aqueles pontos fracos e passaremos fácil pelo teste de snatch. Sua competitividade vai permanecer. Vai sentir alguma adrenalina. Mas o medo diminuirá enormemente.
Assim sendo, se você está preparado para seu primeiro teste de snatch ou para a recertificação - sim, você tem que passar novamente pelo teste para ser um Instrutor Certificado da StrongFirst (SFG, SFGII, SFB, SFL) - dê ao plano dos 55 segundos uma chance. Deixe-nos saber como você se saiu.
Comments