Por Jessie Mundell
Durante a gravidez, enquanto a barriga cresce, o que muitas mulheres não percebem é que para acomodar esse crescimento, mudanças ocorrem não apenas no útero e na pele (as estreias), mas em toda sua musculatura abdominal.
Isso porque, com o crescimento acelerado do seu bebê nos últimos meses de gravidez, sua barriga precisa expandir mais que a capacidade de sua musculatura abdominal. Essa expansão é possível graças à linha alba - uma linha de tecido conjuntivo que vai do externo até o púbis, e conecta os dois lados do músculo reto abdominal. A linha alba se alonga e perde tensão, permitindo assim que seu bebê tenha mais espaço.
É realmente fenomenal que nosso corpo seja capaz disso. Entretanto, esse aumento da flacidez na linha alba pode causar a separação entre os músculos abdominais, que pode se prolongar por anos após a gestação. Essa separação comum é chamada de Diástase do Reto Abdominal (DRA).
Quando sua linha alba perde a habilidade de gerar tensão, não consegue mais manter sua barriga firme. De fato, a diástase abdominal é a causa daquela “teimosa” barriga pós parto. Se você sofre com DRA, talvez pense que vai parecer inchada o tempo todo, ou vai parecer ainda estar grávida de 4 meses, quando na verdade já deu a luz há dois anos, e apesar de todo seu esforço, não foi capaz de diminuir sua cintura.
O tecido conjuntivo se torna mais alongado, não tão denso, nem tão “espesso”, que leva a uma separação muito perceptível dos dois lados dos músculos abdominais. Essa separação pode se estender desde o externo até o púbis, ou apenas em algum ponto da linha alba. Tipicamente, a separação maior acontecerá ao longo da barriga, deixando-a com essa aparência de “sempre” grávida.
Ou, ainda mais sério para sua saúde e trabalho, talvez você sinta que sua coluna lombar e pelve perderam a estabilidade e segurança que costumavam ter. Conforme o tecido conjuntivo da linha alba se torna esticado, alargado e mais fino pode prejudicar a habilidade dos músculos abdominais, e de todo o core, de realizarem suas funções.
Isso significa que você perderá parte da rede de suporte do core, da coluna e potencialmente dos órgãos abdominais e pélvicos. Essa perda de suporte pode resultar no aumento do risco de lesão na coluna lombar e problemas no assoalho pélvico, como a incontinência urinária. Se você não tem certeza se tem DRA, talvez deva ler o artigo signs of diastasis recti helpful.
Antes que você se estresse… A Diástase abdominal é muito comum entre mulheres grávidas e pode ser curada. Aqui vão os 3 passos para se fazer isso:
Passo 1: Mantenha seu corpo em bom alinhamento
Pense no alinhamento como se suas articulações e ossos estivessem um em cima do outro, criando sua postura. Essa postura pode ser tanto forte, quanto sustentável e estimular padrões de movimento apropriados, ou ela pode ser fraca e te levar à perda de força no core. Por exemplo, se você estiver em uma postura desalinhada com suas costelas em desalinho com o tronco e projetadas à frente, sua linha alba vai estar constantemente alongada. Mas com um bom alinhamento do corpo, os músculos e tecidos conjuntivos terão o alongamento e a tensão desejados.
Você não vai querer sua coluna nem muito reta, nem tão curvada. Você a quer apenas correta. Esse “correto” alinhamento é chamado de “posição neutra da coluna”. Esse alinhamento mantém o diafragma sobre os músculos do assoalho pélvico para permitir que o sistema de estabilização do core trabalhe da melhor maneira.
Veja como adotar a posição neutra da coluna e o alinhamento apropriado:
Fique de pé, com os pés voltados para frente e diretamente abaixo do osso do quadril.
Posicione sua caixa torácica acima do quadril.
Permita o arco natural de sua coluna lombar, ou seja, seu bumbum não deve estar “para dentro”. Seu cóccix não deve estar diretamente abaixo do tronco.
Foque em se manter o mais alto possível, como se tentasse alcançar o teto com o topo de sua cabeça. Permita um arredondamento suave e natural da parte superior de sua coluna.
(Para aprender como fazer uma auto avaliação e identificar a diástase, assista esse vídeo).
Passo 2: Melhore a Conexão Entre Seu Core e o Assoalho Pélvico
Entender como ganhar e liberar tensão (engajar e relaxar) em seu core e na musculatura de seu assoalho pélvico é extremamente importante para “segurar” sua barriga no dia a dia e quando você se exercita. Quando suas costelas estão sobre os quadris, o diafragma fica é posicionado acima do assoalho pélvico. Isso ajuda o sistema de pressão do core a trabalhar corretamente. Quando você inspira, o diafragma move-se suavemente para baixo e o assoalho pélvico se alonga para permitir essa mudança de pressão. Quando você expira, o diafragma volta à posição inicial e o assoalho pélvico se contrai novamente. A DRA ocorre quando o sistema de pressão do core não funciona corretamente.
Vejamos como melhorar essa conexão:
Deite-se de lado, de forma a garantir que sua cabeça, quadris, e calcanhares estejam alinhados.
Posicione sua mão de cima em frente à caixa torácica.
Inspire profundamente, focando em sentir o ar nas suas costelas, barriga e pelve.
Então, expire fortemente, sentindo seu braço de cima retornando a posição, e uma suave contração em seu abdome e no assoalho pélvico. Concentre-se em sentir seu assoalho pélvico sendo “levantado” empurrando seu umbigo em direção ao externo.
Nota: A contração deve ser suave. Pense em uma contração de apenas 30% de sua habilidade máxima.
Passo 3: Execute esses exercícios para corrigir sua Diástase Abdominal
Agora que você aprendeu sobre a conexão entre o core e seu assoalho pélvico, é importante usar essa conexão para ajudar na cura de sua diástase durante a execução de exercícios “abdominais seguros”, como minha amiga Beth Learn, da Fit2B diria. Por “abdominais seguros”, quero dizer que eles vão te desafiar no fortalecimento da musculatura do core, mas sem risco de lesão para seu abdome e assoalho pélvico. Eles vão ajudar a criar tensão, densidade, e força na linha alba.
Por exemplo, recomendo que, enquanto estiver curando sua diástase, você evite exercícios que envolvam posições em decúbito ventral como as flexões de braço, pranchas frontais, e os bear crawls. O core talvez não seja capaz de lidar com a pressão e a intensidade criada por esses exercícios, pois eles exigem muita coordenação do core para manter a forma apropriada. Algumas vezes as mulheres não conseguem controlar seu abdome nessas posições. Suas barrigas estufam, ou elas sentem muita pressão no assoalho pélvico.
Em complemento, exercícios como as conhecidas abdominais, completas ou curtas, as elevações das pernas, sejam no chão ou suspensas em barras, também criam um estufamento na barriga. Ele ocorre quando o core não é capaz de controlar apropriadamente a pressão intra-abdominal. A pressão causada tem que ir para algum lugar, e geralmente vai para frente, estufando a barriga. Isso pode acontecer com qualquer um que não tenha controle intra-abdominal apropriado, não apenas com mulheres com DRA.
Seguem abaixo meus exercícios “abdominais seguros” favoritos para mulheres que lutam contra a DRA. Lembre-se de usar a conexão do core com a musculatura do assoalho pélvico em todos os exercícios, expirando na parte mais difícil de cada exercício.
Deslizar os calcanhares em alternância com os braços (dead bug adaptado)
Expire, estenda uma das pernas mantendo-a fora do chão.
Simultaneamente, estenda o braço oposto acima da cabeça.
Garanta que seu quadril permaneça estável.
Inspire e retorne à posição inicial.
Elevação do Quadril (Glute Bridge)
Expire, contraia os glúteos, e eleve o quadril até que se forme um alinhamento entre seus ombros, quadris e joelhos.
Inspire e retorne à posição inicial.
Half-Kneeling Pallof Press (Exercício de anti rotação, agachada em um joelho)
Contraia o quadríceps da perna de trás.
Expire enquanto empurra os braços na direção do peito.
Sinta a tensão em seu core enquanto resiste à rotação causada pelo elástico.
Inspire e retorne à posição inicial.
Carregar Com Um Braço (One-Arm Farmer’s Carry)
Segure um dumbbell ou kettlebell.
Caminhe normalmente.
Mantenha seu corpo centrado e estendido (evite pender para o lado).
Elevação Lateral da Coxa (Side-Lying Knee Abduction)
Deite-se de lado com seus quadris e joelhos flexionados a 90 graus. Garanta que sua cabeça, ombros e quadris estejam alinhados.
Mantenha o ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos, eleve a perna de cima abrindo os quadris, e depois junte as pernas novamente.
Posicione uma mão no topo do quadril para sentir sua estabilidade.
Para mais exemplos de exercícios efetivos na cura da diástase leia estes outros artigos: Diástase Reto Abdominal e Exercícios para o Core, sem flexão.
Comece a Cura!!!
Seja paciente consigo mesma e seja consistente! Ao priorizar o alinhamento apropriado, bem como a conexão entre o core e os músculos do assoalho pélvico em seus exercícios diário e cotidiano, você vai trilhar o caminho da cura de sua diástase e da melhora da saúde de seu core.
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