3 Dicas Para Treinar Após os 40 Anos

Por Danny Foley

Original disponível em: https://www.strengthcoach.com/public/3-Tips-for-Training-After-40.cfm

Traduzido por: Sidiclei Souza

Eu ainda não cheguei a este ponto, no entanto, chegar aos 30 anos recentemente mudou minha perspectiva sobre treinamento de "o quão duro podemos treinar hoje" para "me pergunto por quanto tempo eu posso fazer essa merda". Há alguns anos, testemunhei uma das façanhas físicas mais impressionantes que já vi pessoalmente, algo que vou lembrar para o resto da minha vida. Um dos atletas (sênior) do Tim Kelly o procurou um dia com uma meta de curto prazo em mente, dizendo que queria fazer bench press com 315 libras e fazer 10 pull ups no seu 70º aniversário (sim, 70º!). Observei de perto ao longo dos meses que antecederam o grande dia e, honestamente, vi um homem de 70 anos fazer exatamente o que disse que queria fazer: bench press com 315 libras. E 10 pull-ups na força, num padrão militar rigoroso. Nunca fiquei tão surpreso em uma sala de treinamento e dediquei várias horas refletindo sobre isso.

Dadas às circunstâncias atuais, meu trabalho girou principalmente em torno de homens de 30 a 45 anos nos últimos tempos, então posso dizer com segurança que desenvolvi uma compreensão sólida de como trabalhar com esse grupo demográfico. E apesar de meu trabalho consistir, literalmente, em 98% da população masculina, o conteúdo deste artigo pode ser igualmente aplicado às mulheres. Aqui, eu gostaria de cobrir algumas das principais prioridades que devem ser consideradas com o treinamento de pessoas com mais de 40 anos.

Há alguns pontos importantes a serem considerados quando se está chegando aos 40. A primeira delas é o declínio geral de vários hormônios importantes. O principal deles é o decréscimo inicial da testosterona livre (em conjunto com o aumento do estrogênio), redução da vitamina D, diminuição do hormônio do crescimento natural (GH), hormônio luteinizante (LH) e DHEA. As mudanças aceleradas nos perfis hormonais podem ser de amplo alcance e erráticas. Além dos perfis hormonais, à medida que continuamos a envelhecer, o corpo faz a transição para se tornar mais aerobicamente dominante e funcionar a partir de contração lenta (Fibras Tipo 1). Esta é a principal forma da biologia se preparar para a longevidade e a sustentabilidade, mas a consequência é que não temos tanta capacidade para coisas como velocidade e potência.

Também produzimos menos colágeno (elastina), o que significa que os tecidos se tornam mais fibróticos e os fluidos se tornam mais viscosos, o que significa fluxo reduzido. Uma redução na produção de colagénio compromete a capacidade de recuperação de lesões e de tolerância ao estresse físico, enquanto a diminuição da viscosidade provavelmente aumenta o potencial de ocorrência de lesões ou danos porque os tecidos da fáscia também não deslizam ou se estendem. Em conjunto com os declínios na testosterona e GH, o dano muscular é um pouco mais pronunciado e, portanto, torna-se um pouco mais difícil de recuperar.

E, finalmente, acrescentando à mistura, as mudanças gerais no estresse da vida coletiva que tendem a ocorrer em nossos 40 anos, indiretamente tornam-se fatores de treinamento. Em termos gerais, as pessoas na casa dos 40 estão criando filhos pequenos, têm empregos de nível superior que vêm com aumento de pressão / estresse e também tendem a dividir sua atenção por vários empreendimentos / compromissos. Reconhecer a importância do sono, da hidratação / nutrição, do controle do estresse e emocional, da recuperação consistente e das modalidades terapêuticas torna-se muito mais significativo uma vez que os atletas / indivíduos estão no topo do desfiladeiro. É claro que esses itens são importantes para qualquer atleta de qualquer idade, no entanto, à medida que envelhecemos, essa lista essencial se torna cada vez mais importante para se gerenciar.

Francamente, todo mundo é diferente e reage de maneira diferente a coisas semelhantes. E embora haja um componente que eventualmente fica fora do controle de qualquer pessoa, deve-se reconhecer que você não está completamente à mercê do envelhecimento e que há várias coisas que podem ser feitas para alterar o início dos declínios fisiológicos.

10% a mais por 2% a menos

O ponto principal que abordo com meus atletas com mais de 40 anos é que eles terão que trabalhar um pouco mais por um retorno um pouco menor. O que isso significa mais literalmente é que eles não serão tão sensíveis às adaptações de treinamento (eles precisarão de períodos de treinamento mais longos para alcançar progressos / ganhos semelhantes) e precisarão fazer mais trabalho de recuperação para minimizar atrasos no retorno. Agora, isso é puramente anedótico, mas acredito que esse conceito de 10% a mais por 2% a menos se aplica essencialmente a cada década de envelhecimento. Mas, novamente, geralmente para indivíduos em seus 40 anos, esta é a primeira década em que eles realmente experimentarão isso.

Embora 10% a mais possam inferir “10% a mais de volume, intensidade ou frequência de treinamento”, esse não é exatamente o caso. Em 10% a mais, estou falando principalmente sobre o tempo, a intenção e a variação necessária para manter o progresso. Isso pode ser simplesmente “10% mais” de tempo gasto na preparação do movimento de aquecimento, 10% mais de tempo dedicado ao trabalho com acessórios, já que cobrimos mais 10% na recuperação / manutenção terapêutica. Ao aumentar moderadamente a atenção aos detalhes nessas três áreas, coletivamente temos um aumento geral significativo no treinamento - “As marés elevam todos os navios”.

Quanto à parte dos 2% a menos, isso é um pouco mais autoexplicativo, mas é uma discussão importante para ter com as pessoas com quem você está trabalhando. A percepção de sua capacidade pode ser distorcida, pois eles continuarão a se referir “ao que eram capazes de fazer no passado”. Com isso, é sua responsabilidade ajudar a conduzi-los em direção a metas de treinamento mais viáveis ​​e sustentáveis. Além disso, queremos continuar a ajudá-los a entender que sustentabilidade e longevidade são as prioridades inequívocas, queremos pensar em quanto tempo podemos continuar a treinar em alto nível, não necessariamente o quanto pode ser feito em esforços de uma única sessão.

Considerando todas as variáveis, isso se torna um jogo de eficiência. Quão eficiente você pode ser com seu treinamento, quão eficiente você pode ser com sua recuperação, quão eficiente você pode ser com seu trabalho e na vida pessoal para que seu tempo de treinamento não seja comprometido pelo caos da vida diária. Certifique-se de que eles entendem a importância de dedicar 1-2 horas / dia aos seus cuidados pessoais. O pensamento comum para essa população é que eles são a peça central de proteção, segurança e apoio para sua família (e muitas vezes para seu trabalho). E embora isso seja admirável, se eles não priorizarem sua própria saúde e bem-estar, eles vão simplesmente acabar sendo aqueles que precisam ser cuidados no futuro. Não é egoísmo gastar o tempo necessário para manter a própria saúde e bem-estar.

NÃO se deixe intimidar pelo treino de força

Um dos equívocos mais comuns no treinamento à medida que envelhecemos é achar que os pesos devem ser menos frequentes e substituídos por itens de natureza mais calistênica ou aeróbia. E embora isso seja uma coisa lógica de se supor, é patentemente falso e não deveria ser adotado. Mencionei na abertura deste artigo que nossos corpos começam a mudar naturalmente as fibras musculares de contração rápida (tipo II) para contração lenta (tipo I), predispondo-nos a ser mais aerobicamente dominantes. Bem, embora isso possa ser verdade, ao evitar o trabalho de força (e velocidade / potência), estamos efetivamente auxiliando neste processo e nos afastando ainda mais das capacidades de força e potência.

Queremos ir contra a corrente com nosso treinamento e fazer o que pudermos para deter as transições das fibras pelo maior tempo possível. Outra consideração aqui é que a ausência de trabalho de força e potência exacerba a diminuição da mielinização dos nervos. Isso significa que nossas fibras nervosas se tornarão mais fibróticas e menos condutoras, tornando as mensagens / sinais mais lentos e menos potentes. Continue seu treino de força, e eu o encorajaria a continuar também com o treino de velocidade e de potência tanto quanto razoavelmente possível pelo tempo que você puder. Quando fazemos isso, o corpo retarda drasticamente a mudança no tipo de fibra e você estará efetivamente mais equipado para tolerar e produzir forças com proficiência. Outra consideração com o trabalho de força é especificamente os benefícios da hipertrofia (aumento da massa muscular). Existem dois benefícios do treinamento de hipertrofia que beneficiam especificamente a população com 40 ano ou mais - o primeiro é a resposta hormonal que recebemos do trabalho de hipertrofia (aumentando a testosterona sérica) e o segundo são os benefícios que ele proporciona para as articulações. Com coisas como tendinite, fasceíte e artrite se tornando mais prevalentes nesta idade, o trabalho simples de hipertrofia pode ser uma maneira pragmática de compensar essas doenças.

Meus dois segundos de alongamento...

Semelhante aos conceitos errados de evitar o trabalho de força, outra crença comum é que quanto mais velhos ficamos, mais precisamos nos alongar. Este é certamente mais passível de debate, mas de um modo geral, discordo na maioria dos casos. A primeira coisa a considerar aqui é se você faz algo religiosamente por um longo período de tempo, mas não está vendo melhorias ou resultados, você está fazendo apenas algo errado ou está fazendo algo completamente errado. E a que população isso se aplica mais do que qualquer outra ...? Sim, você adivinhou, o "Eu não sei por que estou tão rígido se alongo todos os dias!" acontece com todos nós.

Embora toda a amplitude do que realmente ocorre durante o alongamento esteja além do escopo deste artigo, precisamos reconhecer que existe um equilíbrio empírico nas relações entre músculos e tecidos moles. Portanto, em grande parte, se colocarmos uma quantidade excessiva de tempo / esforço no alongamento dos tecidos sem complementá-los com aplicações de força, estaremos efetivamente desestabilizando o sistema, tornando-o mais e mais desequilibrado. O alongamento é ótimo e quando aplicado corretamente em quantidades isoladas pode ajudar e certamente não fará mal. Ele deve fazer parte do programa de quase todos, mas deve ser prioridade apenas para poucos.

Eu tentei substituir a palavra "alongamento" inteiramente por "movimento", em parte porque acho que alongamento tem uma conotação pobre, mas também porque não acho que precisamos de tanto alongamento estático localizado quanto da exploração de movimento e movimento variável. Chame isso de semântica, mas isso criou uma mudança perceptível para muitos dos meus atletas. “Alongar-se” sempre parece e soa como uma tarefa árdua, mas quando pensamos em simplesmente adicionar 15-30 minutos / dia de movimento não planejado, muitas vezes orgânico, isso pode ser melhor recebido e, no final das contas, mais duradouro. Acho que os principais benefícios aqui incluem propriocepção aprimorada, cinestesia aprimorada (a capacidade do corpo de se detectar no espaço) e muitos dos benefícios do alongamento do tecido e da mobilização articular que recebemos do alongamento convencional. Veja alguns exemplos do que quero dizer com "movimento" aqui: Domingos restauradores.

Juntando tudo ...

Escute, não posso terminar sem mencionar a conversa mais difícil de se ter, e ela diz respeito à prioridade que deve ser dada à saúde geral e aos exames médicos de rotina. Uma das minhas rotinas anuais é ir ao médico, ir ao dentista e fazer um teste de QI no meu aniversário; Comecei isso quando fiz 24 anos e não consigo dizer o quanto isso ajuda com aquele sentimento sinistro de “e se acontecer comigo”. Eu acredito que isso é algo especialmente pragmático para indivíduos com mais de 40 anos, é muito simples e muito lógico para argumentar. Embora eu saiba que algumas pessoas (mais comum entre os homens) lutam com a síndrome do avental branco, insisto em que você avalie que, em quase todas as doenças graves, a variável primária é o tempo. Quanto mais cedo algo for detectado, mais tempo você terá para tomar decisões e os exames fornecerão o que é necessário.

Portanto, incentivo meus atletas a vincular isso ao portfólio padrão de saúde, bem-estar e treinamento pessoal, é uma maneira simples de se responsabilizar por isso. Você não está fazendo nada extra, é apenas uma parte do seu processo. Infelizmente, trabalhei com vários indivíduos com problemas médicos graves (câncer, derrame, esclerose múltipla) e não consigo expressar a você o quão bom é ter uma boa saúde. Além de tomar as decisões certas, não negligencie a parte da supervisão médica, as verificações anuais podem não apenas salvar vidas, mas são também um enorme alívio do estresse subconsciente. Ninguém está imune aos problemas da vida.

Considerações finals:

• Reconheça o tempo e o esforço adicionais e as prováveis qualidades diferentes que são exigidas após os 40 anos; 10% a mais por 2% a menos.

• Você quer se concentrar na eficiência, não na intensidade ou magnitude. Pense em longevidade e sustentabilidade.

• Aprecie as demandas estranhas de vida / sociais / de trabalho e como elas influenciam seu treinamento. Você deve se sentir confortável dedicando pelo menos 1 hora / dia a si mesmo, gerenciar as variáveis ​​de vida é uma prioridade do treinamento (1 hora = 4% do seu dia).

• Não se intimide com o treino com pesos, preserve suas capacidades de força / velocidade.

• Alongar é perfeitamente normal, mas não o use como uma cura total e não enlouqueça sem realizar um trabalho complementar de força.

• Se você seguir apenas um único conselho ou visão que eu tenha fornecido, por favor, que seja este - Agende um exame médico anual, uma consulta odontológica e uma consulta com um dermatologista. Você não é invencível e a taxa de fatores externos / ambientais está aumentando dramaticamente.