12 Ótimos Treinos com Air Bike

Por Michael Boyle

Original Disponível em: https://www.strengthcoach.com/resource/62df13398b92dfc3e40557b7

Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza

Treino 1 - Teste de Velocidade Aeróbica Máxima

Esse é um teste de 2 milhas, contra o relógio. Este deve ser seu primeiro treino, e todos os demais serão baseados nele.

Num mundo perfeito você vai obter o tempo para 2 milhas, uma média de RPM, a frequência cardíaca de 1 minuto de recuperação e a frequência cardíaca de 2 minutos de recuperação.

Um bom tempo? Deve ser abaixo de 5 minutos.

A média da frequência cardíaca, entre 63-64.

1 Minuto de recuperação - 25 BPM a menos é bom.

2 Minutos de recuperação - 50 BPM.

Treino 2 - 10-20's

O protocolo 10/20s é bom para a introdução no treino intervalado. Nós geralmente o fazemos em séries de 8 intervalos. Cada bloco dura 4 minutos.

Ritmo – 120% da frequência cardíaca média do descanso do teste de 2 milhas. Ou seja, se sua frequência cardíaca média foi de 60 BPM, sua frequência no treino será de 72 BPM.

Descanso - 1 minuto entre os blocos, ou até que sua frequência cardíaca caia para 60% da máxima projetada para sua idade.

Séries: de 2 a 3.

Tempo total - cerca de 15 minutos.

Treino 3 - Contra o Tempo

Similar ao Teste de Velocidade Aeróbica Máxima de 2 Milhas (Treino 1), nós mediremos o tempo para 3, 5, 7 e, se você for masoquista, 10 milhas. Escolha a distância, “percorra” e marque seu tempo.

Ritmo - tente manter um ritmo de 5 segundos acima, por milha percorrida, do seu teste de 2 milhas (Treino 1).

Treino 4 - 20/10, 10/20

Essa é uma iniciação para o protocolo Tabata. Esse protocolo é composto por períodos ativos de 20 segundos, seguidos de períodos de descanso de 10 segundos (você mal tira os pés dos pedais). Nós fazemos 8 séries de 20/10 (4 minutos), seguidas de 8 séries de 10/20 (4 minutos).

Descanso - 1 minuto entre os blocos de 8 séries, ou até que sua frequência cardíaca caia para 60% da frequência cardíaca máxima para sua idade.

Tempo total - cerca de 15 minutos.

Rítmo - 110% da média das RPM do teste de 2 milhas, para a abordagem 20/10, e 120% da média das RPM do teste de 2 milhas, para a abordagem 10/20.

Treino 5 – Escada Decrescente .6-.5-.4-.3-.2-.1

Nesse treino você tentará manter 110% da média das RPM do teste de 2 milhas em cada intervalo ativo. Então, eu tentarei fazer cada intervalo acima das 70 RPM.

Descanso - 1 minuto entre as séries ou até que sua frequência cardíaca caia para 60% da frequência cardíaca máxima para sua idade.

Tempo total - cerca de 10 a 12 minutos.

Treino 6 - Three Periods (Adoro aplicar este protocolo para nossos jogadores de hóquei)

20/10 x 8

Descanse 1 minuto

30/30 x 4

Descanse 1 minuto

10/20 x8

Total 14 minutos

A séries 20/10 é feita a 110% da média das RPM do teste de 2 milhas, a série 30/30, também a 110%, e a série 10/20, a 120% (isso significa que se sua rotação máxima por minuto for de 60, as velocidades serão de 66, 66, e 72 RPM).

Treino 7 - Escada Decrescente de Calorias 50-40-30-20-10

Treine a 110% das RPM do teste de 2 milhas a cada série. Descanse 1 minuto entre elas. Tempo aproximando: 12 minutos.

Treino 8 - .4's x5

“Percorra 0.4 milhas em menos de 1 minuto. Descanse 1 minuto, ou até que sua frequência cardíaca diminua até 60%.

Tempo total: 8 minutos

Treino 9 – 30/30 x 10

30 segundos ativos, por 30 segundos de descanso, 10 séries.

Tempo: 10 minutos.

Treino 10 - 15/15

15 segundos ativos, por 15 segundos de descanso, 10 séries.

Tempo: 05 minutos.

Treino 11 - 100 Calorias por tempo

Apenas faça. Atletas geralmente terminam antes de 7 minutos.

Treino 12 - Death by Bike Modificado (uma modificação do protocolo utilizado no Crossfit)

100 calorias por tempo

Descanse 2 minutos

50 calorias por tempo

Descanse 2 minutos

25 calorias por tempo

De 14 a 15 calorias por minuto é um ótimo ritmo.

Meu melhor foi abaixo dos 7 para as 100 calorias, 3:20 para 50, e 1:40 para 25.

(Atenção - esse é muito difícil)