Sugestão de uma Checklist para os Treinadores - P.A.F.

Por Brendon Rearick

Disponível em: http://movement-as-medicine.com/cueing-checklist-p-a-f/

Em uma das recentes Certificações CFSC, alguém perguntou: “que ordem devo utilizar para ensinar um movimento?”. Sem me dar conta do que havia dito até o término da explicação, minha resposta foi um acrônimo bacana para se ensinar qualquer exercício? P.A.F.

1. Posição

2. Ação

3. Finalização e Feedback

- Descreva a POSIÇÃO na qual você quer que seus alunos comecem o movimento (incluindo a posição da carga, se for usar alguma).

- Descreva a AÇÃO a ser executada ou o movimento.

- Descreva como você quer que eles FINALIZEM o movimento, e aponte onde eles devem sentir a ação muscular (não acho que os treinadores façam essa pergunta o suficiente). Não tenho dedos suficientes, nas mãos e nos pés, para contar o número de pessoas que esfregaram seus quadríceps ou costas quando na verdade deveriam ter sentido a ação do exercício em seus glúteos e posteriores de coxa. A maioria das pessoas não sabe intuitivamente que músculos devem usar, eu mesmo nunca saberia se não tivesse perguntado).

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Exemplos:

Goblet Squats na caixa

- Encontre a altura ideal para a caixa, de modo que seu quadríceps fique paralelo ao solo no agachamento (use blocos de Yoga para ajustar a altura). Mantenha o dumbbell ou kettlebell contra o peito. Cotovelos para dentro. Os pés na largura dos ombros, com os dedos um pouco voltados para fora. Mantenha os calcanhares tocando na caixa.

- Projete os quadris para trás como se fosse sentar na caixa. Toque o bumbum na caixa. NÃO sente ou relaxe na caixa.

- Faça força contra o chão e levante-se. Você deve sentir seus quadris, pernas e CORE. Não deve sentir suas costas ou joelhos.

Push-ups, partindo da posição baixa

- Comece no solo com o tórax apoiado em um bloco de Yoga. Seus cotovelos devem estar voltados para trás, fazendo um ângulo de aproximadamente 45º com o corpo. Eles NÃO devem estar colados no corpo, ou apontando para fora.

- Pressione os calcanhares e mantenha as pernas estendidas. Empurre o chão para longe de você. Quadris e ombros devem se mover ao mesmo tempo, como em uma prancha.

- Flexione os cotovelos de maneira controlada e toque o externo no bloco a cada repetição. Se não tocar o bloco, a repetição não deve ser contada. Não olhe para frente nem para os pés. Você deve sentir o CORE, tanto quanto o peito. Apesar das push-ups serem primeiramente um exercício para o CORE, seu peitoral ficará dolorido em consequência da posição de prancha.

Dumbbell Row

- Posicione-se à distância de um braço do banco. Coloque o peso entre seus pés e o banco. Seus pés estarão na largura dos ombros. Projete seus quadris para trás como se fosse fazer um deadlift e posicione uma das mãos no banco. 50% do seu peso deve estar na mão e 50% nos pés. Você deve estar parecendo uma mesa. Cabeça neutra e coluna ereta.

- Pegue o dumbbell (ou kettlebell), e traga-o na direção das costelas sem fazer rotação no seu corpo. Mantenha o corpo paralelo ao solo.

- Volte o implemento ao chão a cada repetição. Você deve sentir a parte superior das costas, dorsais e CORE. Esse é tanto um exercício anti-rotacional, quanto para a parte superior das costas.

Obrigado por ler! Coach Brendon Rearick.