Preparação Para a Corrida de Uma Milha
Por Michael Boyle
Tradução livre: Bárbara Silva e Sidiclei Souza
Recebi uma pergunta de um pai outro dia, e em vez de escrever apenas uma resposta por e-mail, resolvi escrever um artigo.
Todos que me conhecem sabem que não sou fã das corridas em distância. Entretanto, a realidade dos esportes (e da vida), é que os treinadores esportivos fazem as regras e os atletas as seguem. Nossa filosofia na MBSC tem sido treinar para fazer bem os testes, mesmo que não concordemos com eles. Isso significa que devemos preparar nossos atletas para coisas como repetições máximas de agachamentos e corridas em distância, mesmo que não acreditem nelas.
A reação “normal” ao teste de uma milha é óbvia, começar a correr longas distâncias. Em nosso modelo de condicionamento, geralmente, orientamos nosso programa de treinos para o uso do teste Shuttle Run de 300 jardas. Se adicionarmos uma corrida de uma milha, haverá a necessidade de adicionar uma corrida linear ao nosso treino.
A grande observação a ser feita? Considera uma milha como a sua maratona. Essa é a maior distância contínua que você irá correr. Não adicione distâncias ainda maiores. Treine simplesmente para passar no teste.
Passo 1 - Saia e corra uma milha. Isso significa cronometrar essa corrida em uma pista. O primeiro passo para melhorar é aprender onde você se encontra agora. É como ingressar em uma viagem, mas, sabendo onde você deveria iniciá-la. No caso acima (a pergunta do pai), o objetivo é correr uma milha em 6 minutos e meio (esse teste em particular era para um atleta masculino de 14 anos).
Isso significa que o ritmo deve ser de um minuto e trinta e sete segundos a cada quarto de milha (¼). Isso é importante porque o ritmo na milha é fundamental. Durante esse pré teste, as instruções são simples. Não faça uma largada muito rápida. Busque encontrar um ritmo entre 1:30 e 1:40 minutos para a primeira volta. A maioria dos jovens vai precisar se preservar na primeira volta.
Uma vez que tenha concluído o pré teste, é hora de começar a treinar. Vou defender dois treinos de corrida por semana. No primeiro treino, tente superar seu teste em 2 a 3 segundos (considerando que você não tenha atingido o tempo objetivado no teste).
No segundo dia, você inicia um programa intervalado. Esse treino é o melhor jeito de melhorar o sistema aeróbico, e fazer o treino intervalado cronometrado vai familiarizar o atleta com o conceito de “ritmo”/pace.
Vamos começar com 4 séries de 220 jardas, no “ritmo da corrida”. Isso significa que o objetivo é correr meia volta abaixo dos 48 segundos. Isso não é difícil, mas, começará a estabelecer o ritmo. O descanso será de no mínimo duas vezes o período ativo, então, faremos um descanso de 1 minuto e meio.
Semana 1 - 4x220
Semana 2 - 1x440 + 2x220
Semana 3 - 1x440 + 3x220
Semana 4 - 1x440 + 4x220
Semana 5 - 2x440 + 2x220
Semana 6 - 2x440 + 3x220
Semana 7 - 2x440 + 4x220 (você deve correr a distância de uma milha somando-se os intervalos).
Semana 8 - 3x440 + 2x220
Semana 9 - 4x440 (preferencialmente, a partir de agora o ritmo deve estar abaixo dos 1:30 minutos).
Se você fizer isso, somando as corridas cronometradas e uma milha por semana, alcançará ótimos resultados!
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