Montando Programas Avançados – Parte 2

Por Michael Boyle

O programa ideal é montado com três metas prévias em mente. Ele assume riscos, mas analisa sua proporção com os benefícios. Ele funciona em todos os aspectos do treinamento, mas de modo progressivo que reduz a exposição ao estresse. O grande segredo é que o programa melhora o desempenho, mas nunca ao custo da saúde.

Chaves Para a Montagem do Programa

Consistência: um treino ruim é melhor que nenhum treino. É melhor fazer algum movimento que perder um dia de treino.

Estrutura: os treinadores precisam entender como dividir o tempo que dedicam ao treino. São incontáveis as vezes nas quais ouvi treinadores reclamando da falta de tempo. Entenda quanto tempo você tem disponível e faça o melhor que puder.

Densidade: Isso é medido pela quantidade de trabalho por unidade de tempo. Quanto trabalho consigo executar dentro do tempo estabelecido? Bons programas são estruturados com densidade. E o melhor jeito de conseguir isso é pareando os exercícios. Esse é um conceito que todos deveriam estar usando. Fazer várias séries de um exercício, com descansos de 2 a 5 minutos entres elas deveria ser feito apenas para levantadores competitivos. Aqueles de nós que treinam atletas ou clientes devemos parear dos exercícios. Outro melhor jeito de atingir a densidade é usar o tempo de descanso para outra atividade. Todo nosso trabalho de core e metade do nosso treino de mobilidade é feito entre as séries e são o nosso “descanso”. Odeio perder tempo, e ficar sentado entre as séries é perda de tempo.

Estrutura do Programa

Como eu disse acima, a estrutura é uma chave importante. Sempre uso a analogia de se fazer um bolo. Você não consegue escolher os ingredientes. Todos eles devem ser inseridos, e nas quantidades corretas. O processo “pré-treino” deve incluir os trabalhos de:

- Comprimento dos tecidos (foam roll)

- Densidade dos tecidos (alongamento)

- Preparação dos tecidos (ativação)

Agora, pense no tempo. Quantos minutos posso dedicar ao que falamos acima? Sinto que isso deve ser entre 10 a 20 por cento do tempo de treinamento para os jovens e saudáveis atletas. Isso significa 6 a 12 minutos de 1 hora. Sempre trabalhamos nesse tempo com nossos grupos.

Aquecimento

É diferente do trabalho dos tecidos. No início do treino estamos preparando os músculos. No próximo passo, estamos preparando os atletas. Um bom aquecimento dinâmico pode ser feito dentro de 5 a 6 minutos e será muito bem sucedido se os tecidos forem preparados apropriadamente.

Desenvolvendo Potência e Velocidade

Uma vez que os tecidos estejam preparados o próximo passo é o desenvolvimento da potência e da velocidade. Depois de um aquecimento apropriado, trabalhamos potência com peso corporal (exercícios pliométricos) e com implementos leves (medicine balls). Somando-se, também está na hora de alguns exercícios de tiros curtos. A maioria dos tiros é feita como parte do aquecimento dinâmico, mas os tiros mais intensos ocorrem depois. Usando a perspectiva da densidade do treinamento, prefiro parear os saltos e os arremessos. Uma série de exercícios pliométricos será seguida por uma série de arremessos. Fazem-se três séries de modo alternado. Isso permite um descanso adequado entre as séries pliométricas sem perda de tempo.

O bom dos exercícios pliométricos e com medicine balls é que eles também melhoram o nível de preparação do nosso sistema nervoso. A última coisa a ser feita antes de passarmos para o treino com pesos são os tiros. Gosto de trabalhar com um baixo volume. Geralmente faremos apenas 5 a 6 tiros de 5 a 20 metros antes do treino de força.

Movendo-se Dentro da Sala de Força

Para os atletas jovens e saudáveis, o desenvolvimento da potência na sala de força circula em torno dos levantamentos olímpicos. Atletas mais velhos talvez façam mais exercícios pliométricos como os Jump Squats, ou utilizem a máquina MVP Shuttle. Baseado na idade e na saúde do atleta, exercícios de resistência são selecionados para desenvolver potência nos membros inferiores. Nos últimos anos desenvolvi uma grande afinidade com o Snatch com pegada fechada. Muitos treinadores têm medo desse movimento e acham difícil de ensiná-lo, porém, eu sinto o oposto. Os acho mais fáceis de ensinar caso os atletas não tenham limitações de flexibilidade nos membros superiores.

Em todo caso, faremos Hang Clean, Snatch com pegada fechada, Dumbbell Snatch, ou no caso de atletas muito novos ou mais velhos, o Kettlebell Swing para desenvolver potência de corpo todo. Geralmente isso será feito em séries triplas com um exercício para o core e um alongamento ativo ou algum exercício de mobilidade. Isso significa que em vez de descansar, o atleta irá trabalhar seu core ou mobilidade entre as séries. Esse conceito volta a nossa ideia de densidade. O objetivo é fazer o máximo de trabalho durante o tempo disponível. E isso não será alcançado sentando-se nos três minutos de descanso.

Séries triplas são usadas para os exercícios de potência nos quais o foco se mantém nessa valência e o sistema nervoso não é estressado.

Programa de Força

Se parece muito com a parte de potência, exceto pelo fato de sempre fazermos séries triplas ou quádruplas. No trabalho de força, pareamos os exercícios com outros não conflitantes, e usamos o descanso para trabalho de mobilidade ou de core. Abaixo temos um vídeo exemplificando.

O mais importante de se entender na montagem do programa é que o tempo nunca deve ser desperdiçado. Para criar um ótimo programa, primeiro estabeleça uma ótima sequência de preparação, depois, escolha os exercícios apropriados para a população que está trabalhando. Por último, use o tempo como uma mercadoria preciosa que não deve ser desperdiçada.

Entretanto, o grande segredo para um ótimo programa foi falado no início do artigo. Desenvolva uma filosofia de treinamento, não adote ou pegue emprestada de alguém. Seja um pensador crítico e assuma a responsabilidade pelos seus resultados, sejam bons ou ruins.